የ DASH አመጋገብ ምንድን ነው እና እንዴት ነው የሚከናወነው? DASH አመጋገብ ዝርዝር

DASH አመጋገብ ማለት ነው።”፣የደም ግፊትን ለማስቆም የአመጋገብ ዘዴዎች በዩኤስ ብሄራዊ የጤና ተቋማት ስፖንሰር የተደረገ ጥናት ምክንያት "የደም ግፊት መጨመርን ለማስቆም የአመጋገብ ዘዴዎች" ማለት ሲሆን መድሃኒት ሳይጠቀሙ የደም ግፊትን ሊቀንስ የሚችል አመጋገብ ነው.

አመጋገቢው ክብደትን ለመቀነስ፣ በርካታ የካንሰር አይነቶችን ለመዋጋት፣ የስኳር በሽታን ተፅእኖ ለመቀነስ፣ የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ፣ ለልብ ህመም እና ስትሮክ ለመከላከል እና የኩላሊት ጠጠር መፈጠርን ይከላከላል።

ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ወይም በማንኛውም በሽታ ምክንያት ስርዓቱን ማጽዳት እና ጤናማ ህይወት መምራት አስፈላጊ ነው. DASH አመጋገብ ማመልከት ይችላሉ. 

የDASH አመጋገብ ምንድነው?

DASH አመጋገብየመድኃኒቱ ዋና ዓላማ ክብደትን ለመቀነስ ሳይሆን የደም ግፊትን ለመቀነስ ነው. ይሁን እንጂ ክብደታቸውን ለመቀነስ፣ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ወይም ለመከላከል ለሚፈልጉ ሊረዳቸው ይችላል።

ጠቃሚ ነጥቦች፡-

- ክፍል መጠን

- ብዙ አይነት ጤናማ ምግቦችን መመገብ

- የተመጣጠነ ምግብን ሚዛን መጠበቅ

DASH ግለሰቡ የሚከተሉትን እንዲያደርግ ያበረታታል፡-

- አነስተኛ ሶዲየም (በጨው ውስጥ ዋናው ንጥረ ነገር) ይበሉ።

- ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ፖታስየም አመጋገብን ይጨምሩ

እነዚህ ዘዴዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ.

DASH የቬጀቴሪያን አመጋገብ አይደለም ነገር ግን ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን, ከዝቅተኛ ወይም ከቅባት ነጻ የሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን, ባቄላዎችን, ለውዝ እና ሌሎች አልሚ እቃዎችን መብላትን ይመክራል.

ለጤናማ አማራጮች ምክሮችን ይሰጣል "ከቆሻሻ ምግብ" እና ሰዎች ከተዘጋጁ ምግቦች እንዲርቁ ያበረታታል.

የ DASH አመጋገብን እንዴት ማድረግ ይቻላል?

DASH አመጋገብ ቀላል ነው – አመጋገቢዎች እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ስስ ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፣ የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ ስጋ እና ባቄላ ያሉ ተፈጥሯዊ ምግቦችን እንዲመገቡ ተፈቅዶላቸዋል።

የዚህ አመጋገብ አላማ ለደም ግፊት፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ሌሎች በሽታዎች ዋነኛ መንስኤ የሆኑትን ጨዋማ ወይም ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦች አጠቃቀምን መቀነስ ነው።

Standart DASH አመጋገብ በቀን 1500-2300 ሚ.ግ ሶዲየም እንዲበሉ ይናገራል። ይህ ገደብ በየቀኑ መወሰድ ከሚገባው መጠን ጋር ይዛመዳል.

በተጨማሪም የስኳር መጠጦችን እና ጣፋጭ ምግቦችን መገደብ ያስፈልጋል. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ስኳርን እንደ የኃይል ምንጭ ካልተጠቀሙበት, ስኳሩ በመጨረሻ እንደ ስብ ይከማቻል.

ስለዚህ ይህ ጤናማ ምግቦች፣ ያልተቀነባበሩ ወይም የማይረቡ ምግቦች፣ ዝቅተኛ የሶዲየም እና ዝቅተኛ የስኳር ምግቦች እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጥምረት የዚህ አመጋገብ የስራ ቀመር ነው።

DASH አመጋገብ ለክብደት መቀነስ

- ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ከምትበሉት በላይ ሃይል መውሰድ አለቦት። የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ ከፈለጉ ሃይልዎን ያወጡትን ያህል ምግብ መመገብ አለብዎት።

- ከዚህ በታች ካለው ሰንጠረዥ እንቅስቃሴ-አልባ መሆንዎን ያረጋግጡ እና በዚህ መሠረት የምግብዎን ክፍሎች ይወስኑ።

- የሚመከሩትን ካሎሪዎች መውሰድዎን ይቀጥሉ።

- በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ አስፈላጊውን የምግብ መጠን ያካትቱ።

- ስኳር የበዛባቸው፣ የተቀነባበሩ፣ ከፍተኛ የሶዲየም ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ።

- በሰውነትዎ ውስጥ አሉታዊ የኃይል ሚዛን እንዳይፈጠር በመደበኛነት ይስሩ።

- በየሁለት ሳምንቱ የክብደት እና የሰውነት ስብ መቶኛን ያረጋግጡ።

DASH አመጋገብ ናሙና ምናሌ / ክብደት ለመቀነስ ምናሌ

በማለዳ (06:30 - 7:30)

1 ኩባያ የደረቀ የፌስሌክ ዘሮች

ቁርስ (7:15 - 8:15)

1 ቁራጭ የስንዴ ዳቦ

2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ

የ 1 እንቁላሎች

1 ኩባያ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ (ያልተጨመቀ)

መክሰስ (10:00-10:30)

1 ሙዝ

ወይም

1 ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ

ምሳ (12፡30-13፡00)

1 መካከለኛ ሰሃን ዘንበል ያለ ፕሮቲን የአትክልት ሰላጣ

መክሰስ (16:00)

1 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ

15 ፒስታስዮስ

ወይም

1 ኩባያ አረንጓዴ ሻይ

1 ትንሽ ሰሃን ካሮት

እራት (19:00)

የተጠበሰ / የተጋገረ 100 ግራም ዓሣ ከአትክልት ጋር

1 ኩባያ ትኩስ የተጣራ ወተት

1 ቁራጭ ሙሉ ዱቄት ዳቦ

1 ብርጭቆ እርጎ

DASH አመጋገብ የሴቶች ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች

DASH አመጋገብ የወንዶች ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶች 

በሚመከረው የካሎሪ መጠን ላይ በመመርኮዝ ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በቀን ምን ያህል ምግብ መመገብ እንዳለቦት ይሰጥዎታል።

በDASH አመጋገብ ላይ ወንዶች እና ሴቶች ሊጠቀሙባቸው የሚገቡ መጠኖች

(ክፍል/ቀን)

በ DASH አመጋገብ ላይ ምን እንደሚበሉ

አትክልት

ስፒናት, ብሮኮሊ, ጎመን, ሰላጣ, አስፓራጉስ, ራዲሽ, አሩጉላ, ዛኩኪኒ, አበባ ጎመን, ዱባ, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ካሮት, ባቄላ, ኦክራ, ኤግፕላንት, ቲማቲም, አተር, ወዘተ.

ፍራፍሬዎች

አፕል፣ ሐብሐብ፣ ወይን ፍሬ፣ ሎሚ፣ ብርቱካንማ፣ መንደሪን፣ አናናስ፣ ማንጎ፣ ፕለም፣ ዕንቁ፣ ሙዝ፣ ወይን፣ ቼሪ፣ እንጆሪ፣ ብሉቤሪ፣ እንጆሪ እና ብላክቤሪ።

ፍሬዎች እና ዘሮች

ፒስታስኪዮስ፣ ዋልኑትስ፣ አልሞንድ፣ ኦቾሎኒ፣ ተልባ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ የዱባ ዘር፣ የቺያ ዘሮች፣ ወዘተ.

ጥራጥሬዎች

ቡናማ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ ሙሉ ስንዴ፣ ሙሉ ስንዴ ፓስታ፣ ባለ ብዙ እህል ዳቦ እና ሙሉ ስንዴ ዳቦ።

ፕሮቲኖች

የዶሮ ጡት፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ፣ እንጉዳይ፣ ማኬሬል፣ ሳልሞን፣ ቱና፣ ካርፕ፣ ምስር፣ ጥራጥሬዎች፣ አተር እና ሽምብራ።

ወተት

ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, እርጎ, አይብ እና ቅቤ ወተት.

ዘይቶችን

የወይራ ዘይት, የሩዝ ዘይት, የበፍታ ዘይት, የሱፍ አበባ ዘይት, የኦቾሎኒ ቅቤ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ማዮኔዝ.

መጠጦች

ውሃ, አዲስ የተጨመቁ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች

ዕፅዋት እና ቅመሞች

አዝሙድ, ኮሪደር, ነጭ ሽንኩርት ዱቄት, ሮዝሜሪ, thyme, ዲዊስ, ፍጁል ዘር, ቤይ ቅጠል, ካርዲሞም, ቅርንፉድ, nutmeg እና ቀረፋ.

በ DASH አመጋገብ ላይ ምን መብላት አይቻልም?

- ቺፕስ

- ከረሜላዎች

- የጨው ኦቾሎኒ

- ማንኛውም አይነት አልኮል

- መጋገሪያዎች

- ፒዛ

- የታሸጉ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች

- የኃይል መጠጦች

- የታሸገ ምግብ

- ነጭ ዳቦ

- ጥቅል ሾርባ

- ቀዝቃዛ ሥጋ

- ቋሊማ ፣ ሳላሚ ፣ ወዘተ. የተሰራ ስጋ

- የተዘጋጁ ምግቦች

- ፈጣን ፓስታ

- ኬትጪፕ እና ሾርባዎች

- ከፍተኛ ቅባት ያለው ሰላጣ መልበስ

- ሶዳ

- ኩኪ

የDASH አመጋገብ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

የ DASH አመጋገብ በአጠቃላይ ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, ነገር ግን እንደ ማንኛውም አመጋገብ, ይህን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ጠቃሚ ነው. የሁሉም ሰው የሰውነት አይነት እና ባዮኬሚስትሪ የተለያዩ ስለሆኑ አንድ ዶክተር በጣም ጥሩውን ምክር ሊሰጥዎ ይችላል።

ለምሳሌ, ይህ አመጋገብ ከፍተኛ ፋይበር ምግቦችን እንዲመገብ ይመክራል ነገር ግን የጨጓራ ​​ቁስለት ካለብዎት, የአንጀት ቀዶ ጥገና ከተደረገ ወይም በ IBS / IBD ከተሰቃዩ. DASH አመጋገብማመልከት የለብዎትም. የሆድ ዕቃን ያበሳጫል እና ሁኔታውን ያባብሰዋል.

DASH አመጋገብ ለክብደት መቀነስ እና ለብዙ የአኗኗር ዘይቤዎች እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር የተዛመዱ በሽታዎችን ለማከም ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጥሩ አመጋገብ ነው ፣ ግን በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።

የ DASH አመጋገብን ማን ማድረግ አለበት?

- ከፍተኛ የደም ግፊት / የደም ግፊት ያለባቸው

- የኢንሱሊን መቋቋም እነዚያ

- ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት

- በስኳር ህመም የሚሰቃዩ

- የኩላሊት በሽታ ያለባቸው

- ከፍ ያለ የ LDL ኮሌስትሮል መጠን ያላቸው

- 51 ዓመት እና ከዚያ በላይ

የDASH አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ክብደት መቀነስ ሊረዳ ይችላል።

ክብደት ቢቀንስም ባይቀንስም። DASH አመጋገብ በዚህ ጊዜ የደም ግፊትዎ ይቀንሳል ቀደም ሲል ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎ ክብደትን እንዲቀንሱ ምክር ተሰጥቶዎታል።

ይህ የሆነበት ምክንያት በክብደትዎ መጠን የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ስለሚሆን ነው።

በተጨማሪም ክብደት መቀነስ የደም ግፊትን ለመቀነስ ታይቷል. አንዳንድ ጥናቶች DASH አመጋገቦችክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ያሳያል.

DASH አመጋገብአመጋገቢው ብዙ ስብ እና ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች ስለሚያስወግድ የካሎሪ አወሳሰድ በራስ-ሰር ይቀንሳል እና ክብደት ይቀንሳል።

የካርዲዮቫስኩላር በሽታን ለመከላከል ይረዳል

በዩኬ ውስጥ ሳይንቲስቶች DASH አመጋገብየልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን እንደሚቀንስ ተረድቷል.

የደም ግፊትን ይቀንሳል

ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎ ለመከተል በጣም ጥሩው አመጋገብ ነው. የአሜሪካ ሳይንቲስቶች, DASH አመጋገብየጥናቱ ውጤት እንደሚያሳየው የመድኃኒቱ ዝቅተኛ የሶዲየም መጠን የተሳታፊዎችን የደም ግፊት ለመቀነስ ይረዳል።

የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል

በሰሜን ካሮላይና ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ባወጡት መግለጫ፣ DASH አመጋገብየኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል እንደሚረዳ ተረጋግጧል.

አልኮሆል ያልሆነ የሰባ ጉበት በሽታን ለማከም ይረዳል

የካሻን የህክምና ሳይንስ ኮሌጅ ተመራማሪዎች፣ DASH አመጋገብአልኮሆል ባልሆኑ የሰባ ጉበት በሽታ (NAFLD) በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው አረጋግጧል፣ እንዲሁም እብጠት ምልክቶችን እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።

የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

DASH አመጋገብ በተጨማሪም ሜታቦሊክ ሲንድረምን ሊቀንስ እና ሊከላከል ይችላል, በዚህም የስኳር በሽታን ይቀንሳል.

የካንሰር አደጋን ይቀንሳል

የቅርብ ጊዜ ግምገማ፣ DASH አመጋገብይህንን የተለማመዱ ሰዎች የኮሎሬክታል እና የጡት ካንሰርን ጨምሮ ለአንዳንድ ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ መሆኑን አሳይቷል።

የሜታቦሊክ ሲንድሮም ስጋትን ይቀንሳል

አንዳንድ ጥናቶች DASH አመጋገብየሜታቦሊክ ሲንድረም በሽታን እስከ 81 በመቶ እንደሚቀንስ ይገልጻል።

የDASH አመጋገብ የጎንዮሽ ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

- ጨውና ስኳርን በድንገት መቀነስ ከባድ ሊሆን ይችላል.

- የበለጠ ውድ የሆኑ ኦርጋኒክ ምርቶች መብላት አለባቸው።

- ይህ ነው አስደንጋጭ አመጋገብ አይደለም, ስለዚህ ወዲያውኑ ውጤቶችን ማየት አይችሉም. እቅዱን በጥብቅ ከተከተሉ ውጤቱን ለማሳየት እስከ አራት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል.

DASH አመጋገብ ምክሮች

- አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ከገበያ ይግዙ።

- ስጋ ወይም አሳ ለመግዛት ስጋ ቤቶችን ወይም አሳ አጥማጆችን ይምረጡ።

- በድንገት ስኳር ወይም ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦችን መተው ካልቻሉ ቀስ በቀስ ያድርጉት።

- በኩሽናዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ.

- ከቤት ውጭ ከመብላት ይቆጠቡ።

- ማጨስን አቁም.

- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

- የተወሰነ መጠን ያለው አልኮሆል ይጠቀሙ።

- በየሁለት ሳምንቱ የእረፍት ቀን ሊኖርዎት ይችላል.

DASH አመጋገብአስደንጋጭ አመጋገብ አይደለም እና ፈጣን ውጤቶችን አይሰጥም. ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ውፍረት ካለብዎ ይህ አመጋገብ በእርግጠኝነት ውጤቱን ይሰጣል.