Spysverteringsprobleme is uiters algemeen. Die kos wat ons eet, beïnvloed vertering aansienlik. Een van die oorsake van hierdie effek is FODMAP.
Dit is klein koolhidrate wat in sekere kosse voorkom, soos koring en bone. Studies, gas met FODMAP, swelling, maagpyntoon 'n sterk korrelasie tussen spysverteringstelsel simptome soos diarree en hardlywigheid.
FODMAP dieetkan buitengewone voordele bied vir mense met spysverteringsteurings.
Wat is die FODMAP-dieet?
FODMAPs" gefermenteer kan wees Oligo-, Di-, Monosakkariede en Poliole beteken ". Dit is kortketting koolhidrate wat sommige mense nie kan verteer nie.
Hulle bereik die heel einde van die ingewande waar die dermbakterieë geleë is. Ingewande bakterieë gebruik dan hierdie koolhidrate as brandstof, wat waterstofgas produseer en as gevolg daarvan allerhande spysverteringsimptome veroorsaak.
FODMAPs trek ook genoeg vloeistof in die ingewande in wat diarree kan veroorsaak.Alhoewel nie almal sensitief is vir FODMAPs nie, is dit prikkelbare derm-sindroom Dit is baie algemeen by mense met
'n Voedsel word geklassifiseer as hoë FODMAP gebaseer op voorafbepaalde vlakke. Gepubliseerde vlakke dui aan dat 'n hoë-FODMAP-voedsel meer as een van die volgende koolhidrate bevat:
Oligosakkariede: 0.3 gram fruktane of galakto-oligosakkariede (GOS)
Disakkariede: 4.0 gram laktose
Monosakkariede: 0.2 gram meer fruktose as glukose
poliole: 0.3 gram of mannitol of sorbitol
Nie almal hoef FODMAP's te vermy nie. Trouens, FODMAPs is voordelig vir die meeste mense. Algemene FODMAP's is:
Fruktose
Dit is 'n eenvoudige suiker wat in baie vrugte en groente voorkom.
laktose
Dit is 'n koolhidraat wat in suiwelprodukte voorkom.
Fruktane
Dit word in baie kosse aangetref, insluitend glutenkorrels soos koring, rog en gars.
galatans
Dit word in groot hoeveelhede in peulgewasse aangetref.
poliole
Suikeralkohole soos xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Hulle word in sommige vrugte en groente aangetref en word meestal as versoeters gebruik.
Wat gebeur as jy FODMAP eet?
Stysel, die mees algemene koolhidraat in die dieet, bestaan uit lang ketting glukose molekules. FODMAP's is egter oor die algemeen "kortketting" koolhidrate.Dit beteken dat slegs 1, 2 of 'n paar lekkergoed aan mekaar gekoppel is.
Vir sommige mense gaan hierdie koolhidrate deur die meeste van hul ingewande. Sodra hulle die verste punt bereik, word hulle as brandstof gebruik (gegis) deur die dermbakterieë wat daar teenwoordig is.
Dit is gewoonlik nie 'n slegte ding nie, en dit is eintlik 'n aanduiding van hoe voedsame vesel voordelige dermbakterieë voed, wat allerhande voordele tot gevolg het.
Voordelige bakterieë is egter geneig om metaan te produseer, terwyl bakterieë wat op FODMAP's voed 'n ander soort gas, waterstof, produseer. Wanneer hulle produseer waterstof, gas, opgeblasenheid, maagkrampe, pyn en hardlywigheid mag dalk gebeur.
Baie van hierdie simptome kan veroorsaak dat die derm swel, wat die maag groter kan laat lyk.
FODMAP' is ook "osmoties aktief", wat beteken dat dit water in die ingewande intrek. diarree hulle kan veroorsaak.
Voordele van die FODMAP-dieet
lae FODMAP dieet Dit is meestal toegepas op pasiënte met prikkelbare derm-sindroom (IBS) en die resultate daarvan is op hierdie pasiënte bestudeer. Dit is 'n algemene spysverteringsteurnis wat simptome soos gas, opgeblasenheid, maagkrampe, diarree en hardlywigheid insluit.
IBS het geen spesifieke geïdentifiseerde oorsaak nie, maar dit is bekend dat wat mense eet 'n beduidende effek kan hê. Stres, kan dit ook 'n groot bydrae tot die situasie lewer.
Volgens sommige studies trek ongeveer 75% van IBS-pasiënte voordeel uit 'n lae-FODMAP-dieet. In baie gevalle word merkbare vermindering in simptome en 'n merkbare verbetering in lewenskwaliteit gesien.
'n Lae-FODMAP-dieet kan ook voordelig wees vir ander spysverteringstelselafwykings (FGID). Daar is ook bewyse dat dit voordelig kan wees vir mense met inflammatoriese dermsiekte (IBD), soos Crohn se siekte en ulseratiewe kolitis.
As jy 'n voedselintoleransie of allergie het, kan jy die lae-FODMAP-dieet volg en die volgende voordele sien;
- Minder gas.
- Minder opgeblasenheid.
- Minder diarree.
– Minder hardlywigheid.
- Minder maagpyn.
Die dieet kan ook 'n verskeidenheid sielkundige voordele toon, aangesien dit bekend is dat hierdie spysverteringsteurings stres veroorsaak. Angs ve depressie Dit is sterk gekoppel aan geestesversteurings soos
Wat om te eet op die FODMAP-dieet
Onthou dat ons doel nie is om FODMAPs heeltemal uit te skakel nie, want dit is uiters moeilik. Die minimalisering daarvan word as voldoende beskou om spysverteringsimptome te verminder.
Die volgende kosse lae FODMAP dieetDit is geskik om te eet by:
Et
Vis en eiers, maar sonder bygevoegde hoë-FODMAP bestanddele soos koring of hoë fruktose mieliesiroop
Alle olies
Meeste kruie en speserye
Neute en sade
Amandels, kasjoeneute, grondboontjies, dennepitte, sesam (behalwe pistache, wat hoog is in FODMAPs).
Soos u kan sien, is daar 'n wye verskeidenheid gesonde en voedsame kosse wat u op 'n lae-FODMAP-dieet kan eet.
Lys van hoë-FODMAP-voedsel
Koring
KoringDit is een van die mees problematiese FODMAP-kosse. Dit is omdat koring in groot hoeveelhede verbruik word - nie omdat dit 'n gekonsentreerde bron van FODMAPs is nie.
Trouens, koring bevat een van die laagste hoeveelhede FODMAPs volgens gewig, in vergelyking met die ander kosse wat in hierdie artikel genoem word.
Om hierdie rede word voedsel wat koring as 'n minderjarige bestanddeel bevat, soos verdikkers en versoeters, as lae-FODMAP's beskou.
Die mees algemene bronne van koring sluit in brood, pasta, ontbytgraan, koekies en gebak. Voorgestelde lae-FODMAP-omruilings: Bruinrys, koring, mielies, giers, hawermout en quinoa.
knoffel
knoffelDit is een van die mees gekonsentreerde bronne van FODMAPs. Ongelukkig is knoffel moeilik om te beperk omdat baie disse, selfs souse, knoffel bevat.
In verwerkte voedsel kan knoffel as 'n geur of natuurlike geur gelys word. Daarom 'n stywe laagtepunt FODMAP dieet As jy dit gebruik, moet jy wegbly van hierdie stowwe.
Fruktane is die hooftipe FODMAP wat in knoffel voorkom. Die hoeveelheid fruktane hang egter daarvan af of die knoffel vars of gedroog is, want gedroogde knoffel bevat drie keer meer fruktane as vars knoffel.
Ten spyte daarvan dat dit hoog is in FODMAPs, word knoffel met baie gesondheidsvoordele geassosieer. Om hierdie rede moet slegs FODMAP-sensitiewe mense knoffel vermy.
Aanbevole lae-FODMAP-verruilings vir knoffel is: peper, fenegriek, gemmer, suurlemoen, mosterdsaad, saffraan en borrie.
uie Dit is nog 'n gekonsentreerde bron van fruktane. Soortgelyk aan knoffel, word uie ook algemeen in 'n wye verskeidenheid geregte gebruik en is moeilik om te beperk.
Alhoewel verskillende variëteite uie verskillende hoeveelhede FODMAP's bevat, word alle uie as hoë-FODMAP-bronne beskou.
Vrugte
Alle vrugte bevat fruktose. Maar interessant genoeg word nie alle vrugte as hoog in FODMAPs beskou nie. Dit is omdat sommige vrugte minder fruktose bevat as ander.
Sommige vrugte bevat ook hoë hoeveelhede glukose, 'n nie-FODMAP-suiker. Dit is belangrik omdat glukose die liggaam help om fruktose te absorbeer.
Vrugte wat hoog is in beide fruktose en glukose veroorsaak gewoonlik nie dermsimptome nie. Dit is ook hoekom vrugte met meer fruktose as glukose as hoë-FODMAP's beskou word.
Selfs lae-FODMAP vrugte kan egter dermsimptome veroorsaak as dit in groot hoeveelhede verbruik word. Dit hou verband met die totale fruktoselading in die ingewande.
Dit word dus aanbeveel dat sensitiewe mense slegs een porsie of 80 gram vrugte op 'n slag eet. Vrugte hoog in FODMAPs sluit in: appels, appelkose, kersies, vye, mango's, nektariens, perskes, pere, pruime en waatlemoen.
Onder die lae-FODMAP vrugte; piesang, bloubessie, kiwi, mandaryn, lemoen, papaja, pynappel en aarbei.
groente
Sommige groente is hoog in FODMAPs. Groente bevat 'n wye verskeidenheid FODMAPs. Dit sluit fruktane, galakto-oligosakkariede (GOS), fruktose, mannitol en sorbitol in.
Verskeie groente bevat ook meer as een tipe FODMAP. Byvoorbeeld, aspersies Bevat fruktane, fruktose en mannitol.
Groente is deel van 'n gesonde dieet en dit sal onverstandig wees om dit heeltemal uit ons lewens te skakel. Verander eerder hoë-FODMAP-groente na lae-FODMAP-groente.
Lae-FODMAP-groente sluit in: Bone, wortels, eiervrug, boerenkool, tamaties, spinasie en courgette.
pols
Peulgewasse is deels hoog in FODMAPs, wat oormatige gas en opgeblasenheid veroorsaak. FODMAP wat in peulgewasse voorkom, word galacato-oligosakkariede (GOS) genoem.
Die GOS-inhoud van peulgewasse word beïnvloed deur die manier waarop dit voorberei word. Ingemaakte lensies bevat byvoorbeeld die helfte soveel GOS as gekookte lensies.
Dit is omdat GOS wateroplosbaar is; van hierdie lek uit die lensies en in die vloeistof. Selfs ingemaakte lensies is 'n beduidende bron van FODMAP's, maar klein porsies (gewoonlik 1/4 koppie per porsie) kan by 'n lae-FODMAP-dieet ingesluit word.
Hoë-FODMAP peulgewasse sluit in: Bone, kekerertjies, lensies, sojabone en ertjies.
versoeters
Versoeters is 'n versteekte bron van FODMAP's, aangesien die byvoeging van 'n versoeter by 'n lae-FODMAP-voedsel die algehele FODMAP-inhoud daarvan kan verhoog. Gaan die bestanddeellys op verpakte kosse na om hierdie verborge bronne te vermy.
Hoë-FODMAP versoeters sluit in: Agave nektar, hoë fruktose mieliesiroop en kontroleer etikette vir heuning en bygevoegde poliole (sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt) op tandvleis.
Lae-FODMAP versoeters: Glukose, esdoringstroop, sukrose, suiker en kunsmatige versoeters soos aspartaam, sakkarien en Stevia.
Ander korrels
Ander graansoorte, soos rog, bevat byna twee keer soveel FODMAPs as koring. Sommige soorte rogbrood, soos suurdeegbrood, kan egter min FODMAPs hê.
Dit is omdat die proses van die vervaardiging van gis 'n fermentasieproses behels; gedurende hierdie tyd word sommige FODMAP's in verteerbare suikers afgebreek.
Daar word gestel dat hierdie stap die fruktaaninhoud met 70% verminder. Dit ondersteun die idee dat spesiale verwerkingsmetodes die FODMAP-inhoud van voedsel kan verander.
Hoë-FODMAP korrels sluit in: Amarant, gars en rog.
lae-FODMAP graan; Dit is bruinrys, bokwiet, mielies, giers, hawermout en quinoa.
melk
Suiwelprodukte is die hoofbron van laktose, 'n FODMAP. Nie alle suiwelprodukte bevat egter laktose nie.
Daar is baie soorte harde en volwasse kaas omdat die meeste van hul laktose tydens die kaasmaakproses verlore gaan. Dit is egter belangrik om te onthou dat sommige kase bygevoegde versoeters bevat, wat dit in hoë-FODMAP-kosse sal verander.
Hoë-FODMAP suiwelvoedsel sluit in: Roomkaas, melk en jogurt.
Lae-FODMAP-suiwelkosse: Cheddarkaas, roomkaas, fetakaas, laktosevrye melk en Parmesaankaas.
drankies
Drank is 'n groot bron van FODMAPs. Dit is nie uniek aan drankies wat van hoë FODMAP-inhoud gemaak word nie. Trouens, drankies gemaak van lae-FODMAP-bestanddele kan ook hoog in FODMAPs wees.
lemoensap is 'n voorbeeld. Terwyl lemoen lae FODMAP is, word baie lemoene gebruik om 'n glas lemoensap te maak en die FODMAP-inhoud daarvan word verhoog.
Sommige soorte tee en alkohol is ook hoog in FODMAPs. Hoë-FODMAP-drankies sluit in: Chai-tee, kamille-tee, klapperwater.
Lae-FODMAP-drankies sluit in: Swart tee, koffie, groen tee, kruisementtee, water en wit tee.
Moet almal voedsel wat hoog is in FODMAPs vermy?
Slegs 'n klein subset van mense moet FODMAP's vermy. Trouens, FODMAPs is gesond vir die meeste mense. Baie FODMAPs funksioneer soos prebiotika; dit moedig die groei van gesonde bakterieë in die ingewande aan.
Mense met IBS is egter veral sensitief vir voedsel wat hoog is in FODMAPs. Wat meer is, wetenskaplike studies toon dat ongeveer 70% van mense met IBS lae is FODMAP dieetDit is getoon om simptome te verbeter met
Data van 22 studies dui daarop dat die FODMAP-dieet die doeltreffendste is om abdominale pyn en opgeblasenheid by IBS-pasiënte te bestuur.
As gevolg hiervan;
Kosse hoog in FODMAPs is nie sleg nie. Trouens, die meeste FODMAP-bevattende kosse word as baie gesond beskou.
Mense sonder FODMAP-intoleransie of allergieë lae FODMAP dieetbehoort nie van toepassing te wees nie. Dit is absoluut nutteloos en kan selfs skadelik wees.
Vir sommige mense is FODMAP's 'n skoon bron van energie of tree op soos ander prebiotiese vesels wat help om voordelige bakterieë in die ingewande te ondersteun.
Maar by mense wat werklik sensitief is vir FODMAP, vals Hulle voed op verskillende tipes bakterieë en veroorsaak 'n verskeidenheid simptome. As jy spysverteringsprobleme het, moet FODMAPs op jou eerste verdagte lys wees.
Alhoewel 'n lae-FODMAP-dieet dalk nie alle spysverteringsprobleme uitskakel nie, bied dit wel aansienlike voordele.
Voedsel wat hoog is in FODMAPs word wyd deur mense verbruik, maar moet beperk word deur diegene wat sensitief is daarvoor.
Vir hierdie mense moet hoë-FODMAP-voedsel vervang word met lae-FODMAP-voedsel uit dieselfde voedselgroep.
