您在鍛煉中付出瞭如此多的努力，以至於您總是期待表現得更好並實現目標。
那麼，你知道運動前吃什麼和運動後吃什麼一樣重要嗎？
運動後立即進食與運動前進食同樣重要。
這裡 運動後的營養 需要知道的事情……
運動後進食很重要
要了解正確的食物如何在鍛煉後幫助您，重要的是要了解身體如何受到體育活動的影響。
鍛煉時，肌肉使用糖原儲存作為燃料。 這導致肌肉中糖原的部分消耗。 肌肉中的一些蛋白質被分解和損壞。
運動後，身體會嘗試重建其糖原儲存並修復和重建肌肉蛋白質。
運動後立即吃正確的食物可以幫助身體更快地完成這個過程。 這就是為什麼在訓練後攝入碳水化合物和蛋白質尤為重要。
這樣做有助於身體：
– 減少肌肉蛋白質的降解。
- 增加肌肉蛋白質的合成。
- 恢復糖原儲存。
- 它有助於肌肉恢復。
蛋白質、碳水化合物和脂肪
以下是每種常量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）如何包含在身體的運動後恢復過程中。
蛋白質有助於修復和增強肌肉
運動，肌肉 蛋白質引發其解體。
這種情況發生的速度取決於運動和訓練水平，但即使是訓練有素的運動員也會經歷肌肉蛋白質的分解。
運動後攝入足夠的蛋白質可以為身體提供修復和重建這些蛋白質所需的氨基酸。 它還提供構建新肌肉組織所需的積木。
建議運動後立即消耗蛋白質每公斤體重（0,3-0,5克/公斤）。
研究表明，攝入 20-40 克蛋白質可以最大限度地提高身體在運動後的恢復能力。
碳水化合物有助於肌肉恢復
身體的糖原儲存在運動和 醣類 消費有助於更新它們。
使用糖原儲存的頻率取決於有效性。 例如，耐力運動會導致身體使用比阻力訓練更多的糖原。
因此，如果您參加耐力運動（跑步、游泳等），您可能需要比健美運動員攝入更多的碳水化合物。
運動後 30 分鐘內攝入 1,1-1,5 克/公斤的碳水化合物會導致適當的糖原合成。
此外，當碳水化合物和蛋白質同時攝入時，會更好地刺激促進糖原合成的胰島素分泌。
因此，運動後的碳水化合物和蛋白質消耗可以最大限度地提高蛋白質和糖原的合成。
嘗試以 3:1（碳水化合物：蛋白質）的比例食用兩者。 例如，40 克蛋白質和 120 克碳水化合物。
吃大量碳水化合物來重建糖原儲備對於經常鍛煉的人來說很重要。
如果您在兩次鍛煉之間有 1 或 2 天的休息時間，這就不那麼重要了。
油不好嗎？
很多人發現運動後吃脂肪會減慢消化速度，抑制營養物質的吸收。
它的油可能會減慢運動後的膳食吸收，但不會減少其益處。
例如，一項研究表明，鍛煉後，脂肪牛奶比脫脂牛奶更能促進肌肉生長。
此外，另一項研究表明，當脂肪葡萄糖（45% 的能量來自脂肪）被去除時，肌糖原合成不會受到影響，即使在脂肪被排出後也是如此。
限制運動後攝入的脂肪量可能是個好主意，但即使在運動後進餐時攝入少量脂肪也不會影響您的恢復。
鍛煉後膳食的時間安排
運動後身體重建糖原和蛋白質的能力得到提高。
因此，建議運動後儘快攝入碳水化合物和蛋白質的組合。
時間不一定要準確，但許多專家建議在 45 分鐘內吃完你的鍛煉後餐。
事實上，人們認為在鍛煉後最多延遲兩個小時的碳水化合物消耗可以將糖原合成率降低 50%。
運動後吃什麼
運動後進食的主要目的是為身體提供適當的營養，以便充分恢復，並最大限度地發揮運動的益處。
選擇容易消化的食物可以促進更快的營養吸收。 這裡是去毛孔後吃什麼...
醣類
深綠色多葉蔬菜
如羽衣甘藍、菠菜、蘿蔔、甜菜、生菜、西蘭花、羽衣甘藍和芝麻菜 深綠葉蔬菜提供膳食纖維、維生素 C、A、E 和 K、鎂、鈣、鉀和其他植物營養素。
它們不僅有助於補充糖原儲備，還能預防多種疾病，有助於減肥和增強免疫力。
燕麥片
燕麥它很受想要減肥的人的歡迎。 由於含有有益的複合碳水化合物，燕麥是鍛煉後的絕佳選擇，尤其是當您將它們用於冰沙時。
燕麥富含維生素 E、抗氧化劑和其他植物營養素，有助於增加飽腹感、降低壞膽固醇並抗癌。
水果和蔬菜
蘋果、香蕉、梨、桃、李、 西瓜z水果和蔬菜，如哈密瓜、胡蘿蔔、西紅柿、甜菜、大蔥和豌豆，非常適合鍛煉後的膳食。
這是因為它們有助於提高能量水平並對抗有毒的自由基。
它們還可能有助於對抗心髒病、糖尿病、肥胖症和某些類型的癌症。 世界衛生組織建議每天食用 4-5 種水果和蔬菜。
甘藷
紅薯 它熱量低，非常適合補充糖原儲存，讓你長時間保持飽腹感。 這種即時能量來源還具有抗癌潛力，有助於減輕體重並清除體內毒素。
藜麥
藜麥它是一種富含蛋白質的碳水化合物，含有多種維生素、礦物質、健康脂肪、蛋白質和膳食纖維。 它有助於防止體重增加，改善消化並讓您立即感到飽腹。
飯
白米的升糖指數值高於糙米、紅米或黑米。 糙米含有比白米更多的膳食纖維。
但是，如果您可以控制份量，兩者都會有所幫助。 大米通過分別用糖原和葡萄糖填充肌肉和細胞來提供快速的能量提升。
蛋白質
雞蛋
整個蛋它是水溶性和脂溶性維生素、礦物質以及最重要的必需氨基酸和蛋白質的極好來源。
它非常適合鍛煉後用餐，因為它富含蛋白質和其他營養物質，有助於保護您免受各種疾病的侵害。
乾酪
白乾酪是蛋白質、鈣和其他有助於增加飽腹感的營養素的良好來源。
你可以在運動後吃幾片鱷梨和一片全麥麵包，以增加能量水平，幫助肌肉從磨損中快速恢復。
酸奶
酸奶 含有蛋白質，有助於提高飽腹感。 這是一個很好的零食選擇，鍛煉後的一餐可以控制飢餓感長達一個小時。
吞拿魚
金槍魚是蛋白質和健康脂肪的重要來源。 它還含有硒，一種含硒化合物。 它有助於保護血紅蛋白和肌紅蛋白免受氧化並降低汞毒性。
雞
雞肉是另一個很好的蛋白質來源，您可以在鍛煉後食用。 90 克去皮雞胸肉含有高達 31 克的蛋白質。
由於蛋白質難以消化，因此從雞肉中消化和吸收營養需要更長的時間。 結果，你的飽腹感會上升。
蘑菇
蘑菇卡路里含量低。 半杯蘑菇含有約1.1克蛋白質。 運動後可以和蔬菜一起吃蘑菇。
蛋白粉
如果您總是在旅途中並且沒有時間在鍛煉後吃富含蛋白質的餐點，那麼蛋白粉可能是一種選擇。
油
鱷梨
鱷梨它是一種高熱量的水果。 它還富含健康脂肪、膳食纖維和維生素 A、C、E、K 和 B6。
科學家認為，食用鱷梨有助於控制體重問題、降低患心血管疾病的風險並促進健康老齡化。 吃四分之一的鱷梨或將其添加到鍛煉後的沙拉、冰沙或吐司中。
堅果
堅果是少數健康助推器。 它是健康脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質的重要來源。 運動後營養 吃一把
鍛煉後膳食示例
上面列出的食物的組合可以創造出美味的飯菜，提供您鍛煉後所需的所有營養。
以下是一些運動後快速簡便的膳食示例：
– 烤雞肉和炒蔬菜。
- 吐司配鱷梨和煎蛋捲
- 紅薯鮭魚。
- 全麥麵包上的金槍魚三明治沙拉。
- 燕麥片、乳清蛋白、香蕉和杏仁。
- 奶酪和水果。
- 全麥吐司和杏仁黃油。
- 穀物和脫脂牛奶。
- 酸奶、草莓和格蘭諾拉麥片。
- 藜沙拉
喝很多水
運動前後多喝水很重要。
當適當補充水分時，身體會提供最佳的內部環境，以最大限度地發揮效果。
在運動過程中，您會因出汗而失去水分和電解質。 鍛煉後更換這些可以幫助恢復和表現。
如果您的下一次訓練時間在 12 小時內，那麼補充液體尤為重要。
根據運動強度，建議喝水或電解質來補償體液流失。
結果;
運動後攝入適量的碳水化合物和蛋白質是必不可少的。
它刺激肌肉蛋白質合成，加速恢復並提高下一次鍛煉的表現。
如果您在運動後 45 分鐘內無法進食，則用餐時間不要超過 2 小時，這一點很重要。
補充流失的水和電解質有助於最大限度地發揮鍛煉的益處。
