定期鍛煉是我們對健康最安全的投資。 開始鍛煉後不久，您就會看到好處，並且開始感到更加平靜和快樂。
但維持日常鍛煉確實是一項艱苦的工作，需要堅定的決心。 為了長期維持它並看到它的好處，制定一個有紀律和有計劃的計劃是第一步也是最重要的一步。
如果您想開始鍛煉但不知道從哪裡開始，這篇文章適合您。 開始日常鍛煉計劃需要了解什麼 初學者健身計劃是我們文章的主題。
什麼是鍛煉以及為什麼需要鍛煉？
經常鍛煉 已被證明可以顯著改善我們的健康。 最大的好處是它有助於實現和維持健康的體重，保持肌肉質量並降低患慢性疾病的風險。
此外，研究表明，運動可以改善情緒和心理健康，提供更好的睡眠質量，甚至改善性生活。 那不是全部。
它還讓我們保持精力充沛。 簡而言之，鍛煉可以提高我們的生活質量並改變我們的生活節奏。
常用的運動類型有哪些？
各種，包括 運動類型 有：
有氧運動
它常常構成健身運動的核心。 它是根據永動機邏輯製成的。 例如; 游泳、跑步、跳舞等活動都屬於有氧運動類別。
耐力練習
這些練習有助於增強肌肉力量。 例如; 例如阻力訓練、增強式訓練、舉重和短跑。
體操
基本的身體運動是在沒有健身器材的情況下以中等有氧速度完成的。 例如; 弓步、仰臥起坐、俯臥撑、引體向上
高強度訓練（HIIT）
低強度練習後休息一段時間，然後進行高強度練習。
新兵訓練營練習
它由結合有氧運動和阻力練習的定時高強度循環組成。
平衡練習
它可以增強肌肉並提高身體協調性。 例如普拉提、太極拳和腹部練習。
靈活性練習
它通過在運動後保護肌肉來防止受傷。 例如瑜伽或個人肌肉緊張運動。
這些練習可以單獨進行，也可以組合進行。 重要的是要獲得最佳的配合併享受樂趣。 這樣，持續的機會就增加了。
如何開始鍛煉？
在開始鍛煉之前，您應該了解一些要點。 這些是在運動質量和健康方面需要考慮的重要事項；
檢查您的健康狀況
在開始鍛煉計劃之前進行身體健康檢查很重要。 這對於 45 歲以上的人以及不習慣體力活動的人尤其重要。
早期檢查可以在身體活動期間發現病情，而不會出現任何問題。 它還可以幫助您制定適合您需求的計劃。
制定計劃並設定現實的目標
當您決定定期鍛煉時，請制定一個可實現目標的計劃。 首先將簡單的步驟添加到您的計劃中。
例如; 如果您的目標是跑 5 公里，您可以先制定一個包含較短距離跑步的計劃。 完成這些短時間後，逐漸增加距離，依此類推，直到達到 5 公里。
從小目標開始可以增加成功的機會，同時，每一步都會激勵你。
讓它成為一種習慣
鍛煉成功的另一個要素是遵守時間表。 如果您習慣並定期進行，從長遠來看會更容易維持您的鍛煉計劃。
每天在同一時間鍛煉是確保一致性的好方法。 例如; 你可以通過每天下班後安排工作來養成鍛煉的習慣。
你應該做多少運動？
您不需要成為一名職業運動員，也不需要進行數小時的訓練。 專家在這方面的身體活動建議是每周至少進行150分鐘的適度有氧運動。
您可以按照自己的方式配置 150 分鐘。 例如; 您可以將持續時間設置為每週 5 天 30 分鐘或每隔一天 35-40 分鐘。
有必要慢慢開始，並隨著您的健康水平的提高而增加強度。
雖然體力活動對於健康來說是必要的，但讓身體得到休息也是必要的。 你必須讓身體從運動的壓力中恢復過來，否則可能會出現肌肉拉傷等不良情況。
過度運動會削弱免疫系統並導致感染， 荷爾蒙失衡, 增加情緒低落和慢性疲勞的風險。
一周鍛煉計劃示例
以下是一個易於遵循的每週鍛煉計劃，每天需要三十五或四十分鐘，不需要任何設備。 您可以根據自己的健身水平調整計劃，並將其增加到您想要的難度級別。
Pazartesi
四十分鐘快走或快走
貝
休息日
恰爾尚巴
快步步行十分鐘。 然後完成以下循環，休息 1 分鐘。 稍後退下。
循環1：3組，每條腿10次弓步，10次俯臥撑，10次仰臥起坐
循環 2：3 組，每組 10 個椅子姿勢、10 個跳躍、10 個空蹲
星期四
休息日
星期五
三十分鐘騎自行車或慢跑
星期六
休息日
星期天
長時間步行或慢跑四十分鐘
上面的每週時間表是 他們剛剛開始鍛煉 舉一個簡單的例子。 您可以根據此示例創建自己的鍛煉程序。
給初學者鍛煉的一些建議
對於水
有必要全天攝入液體以保持健康的水分水平。 運動期間喝水對於保持運動表現非常重要，尤其是在炎熱的天氣裡。
注意你的飲食
您應該遵循均衡的飲食計劃來支持您的鍛煉計劃。 天然食物組對於保持能量和從鍛煉計劃中獲得最大益處非常重要。
特別重要的一組是碳水化合物，因為它們在運動前滋養您的肌肉。 運動後碳水化合物對於補充糖原儲備和幫助肌肉吸收氨基酸也是必需的。
蛋白質 它還可以保護您的肌肉在運動過程中免遭損壞，修復組織損傷並增強新的肌肉質量。 運動後攝入一些蛋白質有助於肌肉恢復得更快。
定期攝入健康脂肪有助於在運動過程中燃燒體內脂肪並節省肌肉燃料，從而保持能量水平。
變暖
運動前的熱身很重要。 熱身有助於防止受傷並提高運動表現。
它還可以提高靈活性並有助於減輕運動後的疼痛。 您可以通過進行鍛煉計劃中計劃進行的鍛煉中較簡單的動作來熱身。 例如; 就像先走路再跑步……
冷卻下來
冷卻也很重要，因為它可以讓您的身體恢復到正常狀態。 花幾分鐘冷靜下來可以讓您恢復正常的血液循環和呼吸，甚至可以幫助減輕肌肉酸痛。
冷卻， 有氧運動 它包括死後輕步行或阻力訓練後伸展等運動。
傾聽你的身體
如果你不習慣每天工作，就不要超出自己的極限。 如果您在運動時感到疼痛或不適，請先停下來休息，然後再繼續。 忽視疼痛并不是一個好主意，因為它可能會造成傷害。
要知道，更快、更努力地工作並不總是能帶來很多好處。 您應該花時間逐步完成您的鍛煉計劃並長期保持您的日常習慣。
保持動力
動機是讓鍛煉成為習慣的關鍵。 您可以混合鍛煉類型以使其變得有趣，如上面的鍛煉示例所示。
參加健身房或團體健身課程（例如瑜伽或普拉提）、進行團隊運動都是增加動力的有趣想法。
在團隊中或與朋友一起工作可以增強責任感並有助於保持動力。
此外，跟踪您的進展（例如寫減肥日記和確定您的工作時間）將提高您的個人生產力。
結果;
開始新的鍛煉計劃可能很困難。 擁有真正的目標將有助於您維持該計劃。
有多種類型的身體活動可供選擇。 它應該慢慢開始，讓身體得到休息。 健康飲食和定期喝水很重要。
