健康營養意味著充足、均衡的營養。 為了健康飲食，構成我們身體的細胞需要定期工作。 為此，我們需要從食物中獲取足夠的食物，即脂肪、碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質。 只吃一種營養素是錯誤的。
什麼是健康飲食？
健康的飲食是提供人所需的能量，同時滿足所需的宏觀和微量營養素並有助於保持理想體重的營養。 由於每個人的身體成分、年齡、性別和健康狀況不同，健康的飲食計劃也因人而異。
為什麼健康飲食很重要？
在健康飲食中，食用單一成分的食物。 這些食品未經加工，不含化學添加劑，營養豐富。 然而，自從20世紀加工食品開始流行以來，人們開始轉向方便食品。 雖然加工食品很有用，但它們對健康有害。 從這個意義上說，健康營養對人類健康非常重要。 我們可以將健康營養的重要性列出如下：
- 提供必需的營養素
健康的飲食提供整體健康所需的所有維生素和礦物質。
- 預防慢性疾病
加工食品、肥胖 胰島素抵抗增加患 2 型糖尿病、脂肪肝和心髒病的風險。 健康飲食中消耗的天然食品的糖含量低於加工食品。 它降低了患此類疾病的風險。
- 提供血糖控制
世界各地有許多人患有糖尿病。 含有纖維植物和未加工動物食品的健康飲食有助於控製糖尿病風險人群的血糖水平。
- 降低甘油三酯
血液甘油三酯水平受飲食影響。 當您吃糖和精製碳水化合物時，甘油三酯會隨著自然健康的飲食而升高或降低。
- 對腸有益
自然健康的飲食對腸道微生物群有益。 許多天然食品 益生元 它的功能為。 益生元的天然食物來源包括大蒜、蘆筍和可可。
- 防止暴飲暴食
食用過多的加工食品和快餐會導致暴飲暴食，尤其是對於超重的人。 相比之下，健康食品不含加工食品中可能導致暴飲暴食的糖。
健康飲食如何成為？
- 留意含糖飲料
含糖飲料會導致肥胖、2 型糖尿病、心髒病和許多其他健康問題。 請記住，在這方面，某些果汁可能與含糖飲料一樣糟糕。 因為它含有幾乎相同量的糖。 其含量中的少量抗氧化劑並不能消除糖的有害作用。
- 吃堅果
雖然脂肪含量很高， 堅果 它營養豐富且健康。 它們含有鎂、維生素 E、纖維和各種其他營養素。 它們還有助於減肥、對抗 2 型糖尿病和心髒病。
- 遠離加工垃圾食品
完成的 垃圾食品這是非常不健康的。 這些食物旨在觸發快樂中樞。 因此，它們會欺騙大腦暴飲暴食。 它們甚至會導致一些人食物成癮。 事實上，它們大多是空卡路里。
- 吃油膩的魚
雙魚座它是優質蛋白質和健康脂肪的來源。 吃魚的人不易患心髒病、癡呆、抑鬱症等疾病。
- 照顧你的腸道健康！
發現於腸道和 腸道微生物群構成皮膚的細菌對於整體健康非常重要。 這些細菌的惡化會導致嚴重的慢性疾病，例如肥胖。 改善腸道健康的方法包括食用酸奶和酸菜等益生菌食品、服用益生菌補充劑以及攝入大量纖維。 特別是，纖維充當腸道細菌的燃料。
- 喝水，尤其是飯前
喝足夠的水有很多好處。 它通過增加燃燒的卡路里數量來幫助減肥。 飲用水 最好的食用時間是飯前。 一項研究表明，每餐前 30 分鐘喝 500 毫升水可使體重減輕 44%。
- 不要把肉煮過頭或燒焦
肉類是一種健康、營養的食品。 它的蛋白質含量很高，並含有多種重要的營養素。 但當肉煮得太熟或燒焦時就會出現問題。 這會導致有害化合物的形成，增加患癌症的風險。
- 你可以服用維生素D補充劑
陽光真是美妙 維生素D 是源頭。 但大多數人沒有獲得足夠的陽光。 如果您沒有獲得足夠的陽光照射，可以服用維生素 D 補充劑。 補充維生素 D 的好處包括增強骨骼健康、提高能量水平、減輕抑鬱症狀和降低癌症風險。
- 吃蔬菜和水果
蔬菜和水果它含有益生元纖維、維生素、礦物質和多種抗氧化劑，具有很強的生物作用。 研究表明，吃最多蔬菜和水果的人壽命更長，患心髒病、2型糖尿病、肥胖症和其他疾病的風險更低。
- 吃足夠的蛋白質
吃足夠的蛋白質對於最佳健康至關重要。 這種營養素對於減肥尤其重要。 高蛋白質攝入量會顯著加快新陳代謝，讓您感到足夠飽，從而自動消耗更少的卡路里。 它還可以減少深夜進食的慾望。 攝入足夠的蛋白質還可以降低血糖和血壓水平。
- 避免吸煙和飲酒
吸煙和飲酒會引發許多疾病。 這些物質在健康飲食中沒有地位。
- 使用特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油它是最健康的植物油之一。 它有益於心臟健康。 因為食用特級初榨橄欖油的人死於心髒病和中風的風險要低得多。
- 盡量減少糖的消耗
糖對人體新陳代謝造成很大危害。 高糖攝入會導致多種疾病，包括肥胖、2 型糖尿病、心髒病和多種癌症。
- 不要吃精製碳水化合物
並非所有碳水化合物都是一樣的。 從天然食物中獲得的複合碳水化合物是健康的。 精製碳水化合物另一方面，纖維被去除，即以高速率對其進行加工。 吃這些營養不良的食物對健康有害。
- 避免人造反式脂肪
人造反式脂肪是有害的人造油，會導致炎症和心髒病。 眾所周知，反式脂肪對健康非常有害。 儘管它在食品中的使用已被禁止或最小化，但它仍然存在於我們消費的一些食品中。 尤其是垃圾食品，即加工食品。
- 在烹飪中使用香草和香料
有許多非常健康的藥草和香料。 例如， 姜 ve 薑黃它具有強大的抗炎和抗氧化作用。 嘗試在膳食中使用相當廣泛的香草和香料，因為它們具有強大的功效。
- 留意你吃什麼
記錄你吃了什麼、一天吃了多少，如果可能的話，計算你的卡路里。 獲取足夠的蛋白質、纖維和微量營養素是防止暴飲暴食的重要後續措施。 研究表明，遵循食物攝入量的人減肥更成功。
- 擺脫多餘的腹部脂肪
腹部脂肪 這是有害的。 它積聚在器官周圍，與代謝疾病密切相關。 這就是為什麼腰圍是健康的有力標誌。 減少碳水化合物並多吃蛋白質和纖維是消除腹部脂肪的好方法。
- 不要節食
從長遠來看，節食是無效的。 幾乎沒有人戒菸後體重不會增加。 與其節食，不如採用更健康的生活方式。 專注於健康飲食，而不是剝奪你的身體。
什麼是健康食品？
事實上，肥胖和各種疾病的迅速增加在當今的現代飲食中並不是巧合，健康食品正在減少，加工食品正在取代健康食品。 這是因為加工食品熱量高、營養成分低，並且會增加許多疾病的風險。
另一方面，天然食品, 它是一種健康食品。 它們通過降低疾病風險來幫助減肥。 因此，它們構成了健康飲食的基礎。 讓我們看一下構成健康飲食基礎的健康食品清單。
- 菠菜
菠菜因其令人印象深刻的營養成分而成為最健康的蔬菜之一。 一杯（30克）生的 菠菜 它可滿足每日維生素A需求的56%，且熱量僅為7卡路里。 它還含有多種抗氧化劑，有助於降低患慢性病的風險。
- 艾爾瑪
蘋果含有纖維、維生素C和多種抗氧化劑。 蘋果是一種讓人有飽腹感的水果，是兩餐之間飢餓時的完美零食。
- 蝦
蝦是一種貝類，就像螃蟹和龍蝦一樣。 它的脂肪和熱量較低，但蛋白質含量豐富。 它也是硒和維生素 B12 的良好來源。
- 椰子油
椰子油 是一種飽和脂肪。 但它含有中鏈甘油酯 (MCT)，具有與橄欖油類似的健康作用。 適量食用有益於心臟健康，並有助於減肥。
- 紅蘿蔔
紅蘿蔔它富含維生素 A。 128克滿足428%的日常需求。 這種根類蔬菜含有β-胡蘿蔔素，這是一種抗氧化劑，使其呈現出鮮豔的橙色，可以預防癌症。 吃胡蘿蔔可以降低吸煙者患肺癌的風險。 它還富含維生素 C、維生素 K 和鉀。 因此，它是最健康的食品之一。
- 鱷梨
鱷梨與許多其他水果不同，因為它含有大量健康脂肪。 它具有奶油般的質地，富含纖維、鉀和維生素 C。
- 吞拿魚
金槍魚脂肪和熱量低，蛋白質豐富。 吃蛋白質可以讓你保持飽腹感，從而有助於減肥，並帶來許多健康益處。
- 土豆
土豆含有鉀。 它幾乎含有一些營養素，例如維生素 C。 它及其果皮是纖維的良好來源。 土豆含有大量的水分。 這是一種稠密的食物。 因此，它會讓你有飽腹感，有助於減肥。
- 西蘭花
西蘭花它是屬於十字花科的有用蔬菜之一。 它富含一種稱為芥子油苷的含硫植物化合物，以及芥子油苷的副產品蘿蔔硫素。 蘿蔔硫素它很重要，因為它具有預防癌症的作用。 吃西蘭花還有助於預防其他慢性疾病。 一杯（91 克）生西蘭花可提供每日維生素 K 需求的 116% 和每日維生素 C 需求的 135%。 它是葉酸、錳和鉀的良好來源。
- 香蕉
香蕉 它是鉀的良好來源。 它還富含維生素 B6 和纖維。
- 糙米
黑暗的 大米比白米更有營養，含有充足的纖維、維生素 B1 和鎂。
- 大蒜
大蒜它作為藥用植物有著悠久的歷史。 它的根源可以追溯到古代中國和埃及，是一種健康食品。 大蒜的主要成分是大蒜素，這種植物化合物具有多種健康益處。 大蒜可以調節血糖，有益於心臟健康。 因為它可以降低壞膽固醇和甘油三酯。
- 藍莓
藍莓既美味又富含抗氧化劑。
- 燕麥
燕麥提供稱為β-葡聚醣的營養物質和強纖維。 葡聚醣有助於降低膽固醇並餵養腸道中的有益細菌。
- 蘋果醋
隨餐食用蘋果醋有助於降低餐後血糖。
- 抱子甘藍
像西蘭花， 抱子甘藍 它也屬於十字花科蔬菜組。 含有山奈酚，一種保護細胞的抗氧化劑。 它可以降低患癌症的風險。 它是一種營養豐富的蔬菜。 每份都富含多種維生素和礦物質，包括維生素 K、維生素 A、維生素 C、葉酸、錳和鉀。
- 珀塔克
橙子是維生素C的良好來源。 它還富含纖維和抗氧化劑。
- 藜麥
藜麥是一種美味的穀物，具有纖維和鎂等高營養價值。 它也是植物蛋白的極好來源。
- 黑巧克力
黑巧克力含有稱為類黃酮的抗氧化劑，有助於控制膽固醇並降低患心髒病的風險。
- 豌豆
豌豆 它是極其營養的健康食品之一。 一杯（160克煮熟的豌豆）含有9克纖維、9克蛋白質、維生素A、C和K，以及核黃素、硫胺素、 菸酸 和葉酸。 豌豆富含纖維，可以增加腸道中的有益細菌。 它通過促進規律排便來支持消化健康。 它富含皂苷，一種抗癌植物化合物。
- 草莓
草莓 是相當有營養的。 它的碳水化合物和卡路里含量都很低。 它提供維生素 C、纖維和錳。
其他健康水果包括櫻桃、葡萄、葡萄柚、獼猴桃、檸檬、芒果、甜瓜、橄欖、桃子、梨、菠蘿、李子和覆盆子。
- 綠豆
綠豆，我們可以將其視為食品儲藏室，是維生素 A、C 和 K 的來源。 它可以對抗癌症，有益於心臟健康。
- 姜
姜 根是健康食品之一，被用作從蔬菜菜餚到甜點的主要成分。 炎症和 腸道 它具有強大的抗炎特性，可以幫助治療炎症性疾病，例如對糖尿病有好處。 因為它會降低血糖水平。
- 雞蛋
雞蛋的營養價值很高。 它是一種完整的蛋白質來源。 蛋白質主要以白色存在。 儘管蛋黃中的蛋白質較少，但它提供了重要的維生素和礦物質。
- 巴布尼亞
芸豆 它含有纖維和多種維生素和礦物質。 芸豆含有植物蛋白，具有強健骨骼、防癌、保護心臟的作用。
- 蘆筍
蘆筍 它是一種富含多種維生素和礦物質的蔬菜。 半杯蘆筍（90 克）可提供您每日葉酸需求量的三分之一。 這個量還含有大量的硒、維生素 K、硫胺素和核黃素。 從蘆筍等來源獲取足夠的葉酸可以預防疾病並預防懷孕期間的出生缺陷。 蘆筍支持代謝功能，並通過防止毒性而有益於肝臟。
- 雞胸肉
雞胸肉脂肪和熱量低，但蛋白質含量高。 它含有大量的多種營養成分。
- 羊肉和羊肉
綿羊和羔羊通常是草飼的。 這就是為什麼他們的肉富含 omega-6 脂肪酸，而不是 omega-3。
- 扁豆
小扁豆是受歡迎的豆類之一。 它富含纖維，是植物蛋白的良好來源。
- 紫甘藍
紫甘藍是一種健康食品，因為它含有豐富的抗氧化劑含量。 一杯（89 克）生紫甘藍可提供 2% 的每日維生素 C 需求，以及 85 克纖維。 紫甘藍它富含花青素，有助於呈現不同的顏色和許多健康益處。
- 杏仁
杏仁是一種堅果，含有維生素 E、抗氧化劑、鎂和纖維。 它可以改善腸道微生物群、緩解壓力、控制心率並防止皮膚老化。
- 花生
花生很好吃。 它富含營養物質和抗氧化劑。 適量食用有助於減肥和調節血壓。
- 紅薯
歸類為根類蔬菜 甘藷它是一種有益的食物，以其鮮豔的橙色和令人印象深刻的健康益處而脫穎而出。 一個中等大小的紅薯含有4克纖維、2克蛋白質和大量的維生素C、維生素B6、鉀和錳。 它還提供大量的維生素 A，稱為 β-胡蘿蔔素。 攝入β-胡蘿蔔素可顯著降低某些類型癌症的風險，包括肺癌和乳腺癌。 它可以降低血液膽固醇水平。
- 奇亞的種子
奇亞籽是營養豐富的種子。 28 克奇亞籽提供 11 克纖維和大量的鎂、錳、鈣和各種其他營養素。
- 奶酪
一片奶酪提供的營養成分與一杯（240 毫升）牛奶大致相同。 它還可以代替肉類作為高蛋白食品。 然而，它的脂肪含量也很高。
- 黑捲心菜
黑捲心菜是一種非常有營養和健康的蔬菜。 一杯（190克）煮熟的羽衣甘藍含有5克纖維、4克蛋白質和每日鈣需求量的27%。 羽衣甘藍是鈣的最佳來源之一。 從植物中獲取足夠的鈣可以改善骨骼健康並降低骨質疏鬆症的風險。 黑捲心菜還富含抗氧化劑，可以降低患某些疾病的風險。
- 核桃
核桃富含纖維以及多種維生素和礦物質。 核桃富含 omega-3 脂肪，可預防心髒病和癌症，同時改善心臟健康。
- 牛奶
它是維生素、礦物質、蛋白質和鈣的來源。 喝牛奶的人患心髒病的風險較低。 它還可以降低患癌症的風險。
- 蕪菁
每杯蘿蔔提供 135 克纖維（5 克）。 它還含有維生素 C，每杯可提供每日攝入量的 140%。 研究表明，蘿蔔中的抗氧化劑含量是對抗炎症和糖尿病的有力工具。 它還可以降低血糖。
三文魚
三文魚雖然是一種美味的魚，但它是一種營養價值很高的油性魚類，其蛋白質和omega-3脂肪酸含量很高。 它還含有維生素D。
- 酸奶
酸奶是由發酵奶添加活菌製成的。 它具有與牛奶相同的健康功效，但由於含有有益的益生菌，含有活菌的酸奶可提供更多益處。
- 查德
查德 它的熱量低，但富含許多重要的維生素和礦物質，使其成為一種健康的蔬菜。 一杯（36 克）僅含 7 卡路里熱量，並含有 1 克纖維、1 克蛋白質和維生素 A、C 和 K、錳和鎂。 二頭肌具有預防糖尿病造成的損傷的獨特能力。 它含有抗氧化劑，可以保護肝臟和腎臟免受糖尿病的負面影響。
- 貝類
貝類是營養豐富且美味的產品。 經常吃它們 它增強免疫力，有助於減肥，有益於大腦和心臟健康。
- 特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油是最健康的植物油之一。 它含有有益心臟健康的單不飽和脂肪。 它富含抗氧化劑，具有強大的健康益處。
總結一下；
健康飲食是攝入各種天然食物的充足且均衡的飲食。 飲食健康的人吃天然和未加工的食物。 這些食物對健康有很多好處。 它可以預防慢性疾病，穩定血糖，降低甘油三酯，對腸道有益。
如果您想打開健康飲食之門，請遵循上面列出的健康飲食提示並吃健康食品。
