生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食。 許多研究表明，生酮飲食對於減肥非常有效。 除了減肥之外，它還對糖尿病、癌症、癲癇和阿爾茨海默病有效。
什麼是生酮飲食？
生酮飲食，也稱為生酮飲食， 阿特金斯飲食 這是一種非常低碳水化合物、高脂肪的飲食，與低碳水化合物飲食有相似之處。 其目的是大幅減少碳水化合物的攝入量，並用脂肪代替碳水化合物。 減少碳水化合物會使身體處於稱為酮症的代謝狀態。
蛋白質和碳水化合物在體內轉化為葡萄糖，但不會轉化為脂肪。 多餘的葡萄糖會轉化為脂肪。 然而，在生酮飲食的情況下，身體會缺乏碳水化合物或蛋白質。 它讓身體別無選擇，只能使用脂肪作為能量來源。
由於脂肪不能轉化為葡萄糖，因此它會轉化為酮分子。 這個過程稱為酮症。 當酮症開始時，酮被用作燃料而不是碳水化合物或糖。 這有助於身體燃燒儲存的脂肪並減輕體重。
生酮飲食可以大大降低血糖和胰島素水平。 增加酮的攝入量有很多好處。
生酮飲食的類型
生酮飲食有不同類型：
- 標準生酮飲食： 這是一種非常低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食。 它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白質和僅 5% 的碳水化合物。
- 週期性生酮飲食： 這種飲食由高碳水化合物期組成，例如 5 個生酮日，然後是 2 個高碳水化合物日。
- 針對性生酮飲食： 這種飲食的目的是在訓練期間消耗碳水化合物。
- 高蛋白生酮飲食： 這與標準生酮飲食類似，但蛋白質含量更高。 其比例大多為60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。
僅對標準生酮飲食和高蛋白生酮飲食進行了廣泛研究。 週期性或定向生酮飲食是更先進的方法。 它主要由健美運動員或運動員使用。 下面給出的信息主要適用於標準生酮飲食。
生酮飲食可以減肥嗎？
生酮飲食, 是一種治療疾病、減肥的有效食療方法。 研究表明，生酮飲食比低脂飲食更有效。 因為這種飲食中消耗了更多的蛋白質。 增加酮體可以降低血糖並提高胰島素敏感性。 這對於減肥也有效果。
生酮飲食中不能吃的東西
飲食中任何碳水化合物含量高的食物都應該遠離。 以下是生酮飲食中不應該吃的食物清單：
- 含糖食物： 蘇打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等
- 穀物或澱粉： 小麥製品、大米、麵食、穀物等
- 水果： 所有水果，除了草莓等小漿果。
- 豆類或豆類： 豌豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等。
- 根類蔬菜和塊莖類蔬菜： 土豆、紅薯、胡蘿蔔等
- 低脂或減肥產品： 這些經過高度加工，通常碳水化合物含量很高。
- 一些調味品或醬汁： 這些通常含有糖和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪： 加工植物油、蛋黃醬等
- 醇： 許多酒精飲料因其碳水化合物含量而可以幫助您擺脫酮症。
- 無糖減肥食品： 在某些情況下，它可能會影響酮水平。 糖醇 這些食物中的含量很高。 這些也都是經過相當加工的。
生酮飲食吃什麼？
生酮飲食中碳水化合物的攝入量每天限制在20至50克。 為了提供這個數量，我們準備了一份生酮飲食中可以吃的食物清單。
海鮮
雙魚座 ve 貝類 適合生酮飲食的食物。 不同的貝類中碳水化合物的含量各不相同。 例如，蝦和蟹不含碳水化合物，而其他貝類則含有碳水化合物。 以下是 100 克某些類型的貝類中碳水化合物的含量：
- 扇貝：4克
- 貽貝：4克
- 章魚：4克
- 牡蠣：3克
- 魷魚：3克
低碳水化合物蔬菜
非澱粉類蔬菜的熱量和碳水化合物含量較低。 蔬菜含有纖維，人體無法像其他碳水化合物一樣消化和吸收纖維。 因此，有必要查看淨碳水化合物含量。 術語“淨碳水化合物”是指被身體吸收的碳水化合物。 許多蔬菜含有很少的淨碳水化合物。 澱粉類蔬菜除外，如土豆、紅薯或甜菜。 生酮飲食中可以食用的低碳水化合物蔬菜包括：
- 蘆筍
- 西蘭花
- 捲心菜
- 菜花
- 薩拉特勒克
- 綠豆
- 茄子
- 捲心菜
- 生菜
- 橄
- 胡椒（尤其是綠胡椒）
- 菠菜
- 蕃茄
- 卡巴克
奶酪
奶酪有數百種。 大多數碳水化合物含量很低，脂肪含量卻很高。 因此，它非常適合生酮飲食。 以下是一些碳水化合物含量較低的奶酪：
- 藍乳酪
- 切達干酪
- 乾酪
- 奶油乳酪
- 羊乳酪
- 山羊奶酪
- 海利姆奶酪
- 無鹽乾酪
- 帕爾馬干酪
- 舌頭奶酪
鱷梨
鱷梨100克中含有9克碳水化合物。 其中 7 種是纖維，因此淨碳水化合物含量僅為 2 克。
肉類和家禽
肉類和家禽是生酮飲食的主食。 新鮮肉類和家禽不含碳水化合物。 它是一種優質蛋白質的來源，已知有助於在極低碳水化合物飲食的情況下保持肌肉質量。
雞蛋
1 個大 yumurta含有少於1克碳水化合物和約6克蛋白質。 是生酮飲食的理想食品。
原味酸奶
原味酸奶是一種高蛋白食品。 雖然含有碳水化合物，但生酮飲食時可以適量食用。 105克原味酸奶提供4克碳水化合物和9克蛋白質。
橄欖油
橄欖油對心臟有令人印象深刻的好處。 橄欖油是一種純脂肪來源，不含碳水化合物。
椰子油
椰子油具有適合生酮飲食的獨特特性。 它主要含有中鏈甘油三酯（MCT）。 MCT 直接被肝臟吸收。 它被轉化為酮或用作快速能源。
堅果和種子
堅果 種子是高脂肪和低碳水化合物的食物。 所有堅果和種子的淨碳水化合物含量都較低。 每 28 克一些受歡迎的堅果和種子的碳水化合物含量：
- 杏仁： 2 克淨碳水化合物（6 克總碳水化合物）
- 巴西堅果： 1 克淨碳水化合物（3 克總碳水化合物）
- 腰果： 8 克淨碳水化合物（9 克總碳水化合物）
- 澳洲堅果： 2 克淨碳水化合物（4 克總碳水化合物）
- 開心果： 5 克淨碳水化合物（8 克總碳水化合物）
- 核桃： 2 克淨碳水化合物（4 克總碳水化合物）
- 嘉種子： 1 克淨碳水化合物（12 克總碳水化合物）
- 亞麻籽： 0 克淨碳水化合物（8 克總碳水化合物）
- 南瓜子： 3 克淨碳水化合物（5 克總碳水化合物）
- 芝麻： 3 克淨碳水化合物（7 克總碳水化合物）
漿果
大多數水果的碳水化合物含量過高，不適合生酮飲食。 但漿果是個例外。 以下是 100 克某些漿果中碳水化合物的含量：
- 黑莓： 11 克淨碳水化合物（16 克總碳水化合物）
- 藍莓： 9 克淨碳水化合物（12 克總碳水化合物）
- 覆盆子： 6 克淨碳水化合物（12 克總碳水化合物）
- 草莓： 7 克淨碳水化合物（9 克總碳水化合物）
黃油
黃油它是一種可以在生酮飲食中食用的脂肪。 每份僅含有微量碳水化合物。
橄
橄提供與橄欖油相同的健康益處。 10 顆橄欖（34 克）含有 2 克總碳水化合物和 1 克纖維。 這相當於約 1 克淨碳水化合物，具體取決於尺寸。
不加糖的咖啡和茶
咖啡 ve 茶 非碳水化合物飲料。 它含有咖啡因，可以加速新陳代謝，提高注意力和情緒。
黑巧克力和可可粉
黑巧克力 ve 可可, 它們是抗氧化劑的美味來源。 28 克不加糖巧克力（100% 可可）含有 3 克淨碳水化合物。
健康生酮零食
如果您在兩餐之間感到飢餓，可以使用以下一些健康零食：
- 肥肉或魚。
- 奶酪。
- 一把堅果或堅果。
- 橄欖奶酪。
- 1-2個煮雞蛋。
- 含90%可可 黑巧克力.
- 杏仁奶和低碳水化合物牛奶
- 全脂酸奶
- 草莓。
- 前一天晚上剩下的一小部分。
如何進行生酮飲食？
7天生酮飲食清單
為了幫助您入門，讓我們分享一個 7 天生酮飲食清單的示例。 這份生酮飲食清單旨在為您提供指導。 您可以進行適合您的更改。
Pazartesi
- 早餐： 培根、雞蛋和西紅柿。
- 午餐： 雞肉沙拉配橄欖油和羊奶酪。
- 晚餐： 三文魚配黃油煮熟的蔬菜。
貝
- 早餐： 雞蛋、番茄和奶酪煎蛋捲。
- 午餐： 杏仁奶、可可粉和奶昔。
- 晚餐： 肉丸、切達干酪和蔬菜。
恰爾尚巴
- 早餐： 培根、雞蛋和西紅柿。
- 午餐： 橄欖油和鱷梨沙拉
- 晚餐： 帕爾馬干酪、西蘭花、沙拉和炸肉排。
星期四
- 早餐： 鱷梨和胡椒、洋蔥和辣煎蛋捲。
- 午餐： 一把榛子和芹菜，
- 晚餐： 雞肉配蔬菜。
星期五
- 早餐： 不加糖的花生醬、酸奶。
- 午餐： 肉與蔬菜一起用橄欖油烹製。
- 晚餐： 花椰菜和混合蔬菜。
星期六
- 早餐： 煎蛋捲配蔬菜和奶酪。
- 午餐： 肉和奶酪，堅果。
- 晚餐： 白魚、雞蛋和菠菜用橄欖油煮熟。
星期天
- 早餐： 雞蛋加蘑菇，培根。
- 午餐： 奶酪和漢堡。
- 晚餐： 牛排和沙拉。
生酮飲食秘訣
- 絕對遠離加工或包裝食品。 為了實現您的減肥目標，請吃自製食物。
- 選擇富含營養和礦物質的彩色食物。 吃少量的紅薯和草莓。 避免蛋糕、牛奶巧克力和麵包。
- 早點吃飯以堅持飲食。 這也將有助於準確監測蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入量並促進減肥。
- 生酮飲食可以去除體內多餘的水分。 因此，喝足夠的水很重要。 將飲水量增加到每天 10-11 杯。
- 一旦開始節食，您就不需要每天稱重。 體重減輕可能不均勻。 不同日期的水攝入量和吸收量可能不同，從而導致不同程度的體重減輕。
- 首先關注飲食對健康的益處，然後才是減肥。
- 節食的最初幾天可能有點挑戰。 吃飯的慾望會變得過度。 一點點分散注意力有助於克服這些渴望。 漸漸地，渴望會減少，因為生酮飲食本身就起到了食慾抑製劑的作用。
生酮膳食補充劑
- Spirulina
Spirulina 它是一種藍綠藻，主要由蛋白質組成。 將其作為補充劑可顯著降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇。
- 魚油
Omega 3 脂肪酸是健康脂肪。 它主要存在於油性魚類中。 由於不良的飲食習慣，我們無法獲得足夠的歐米伽 3 脂肪酸來幫助降低血液甘油三酯水平。 因此，可能需要補充這種重要的脂肪酸。
- 鈉和鉀補充劑
鈉和 鉀它有助於維持人體的血壓和酸鹼pH值，並調節體內的水分含量。 由於生酮飲食期間你會失去大量的水分，你也會從體內失去大量的鈉和鉀。 這會導致胰島素耗竭、胰島素抵抗、代謝率降低。 因此，補充鈉和鉀很重要。 在水或排毒飲料中加鹽。 您可以選擇低鈉鹽選項。
- 鎂
鎂它調節血壓，保護肌肉和神經功能，調節血糖並幫助蛋白質合成。 因為生酮飲食的人應該吃低碳水化合物飲食，所以節食者會避免許多含鎂的食物。 那些採用生酮飲食的人； 您可以每天服用鎂補充劑。 但請記住在服用任何補充劑之前諮詢您的醫生。
維生素D
維生素 D 不僅有助於維持骨密度，還有助於鎂的吸收。 它有助於肌肉生長、減肥和增強免疫力。 由於生酮飲食是一種低碳水化合物、中等蛋白質的飲食，因此如果您每天沒有暴露在陽光下至少 10 分鐘，則可能需要補充維生素 D。 服用維生素 D 補充劑之前請諮詢您的醫生。
生酮飲食的好處
生酮飲食最初是為了用作治療癲癇等神經系統疾病的工具。 研究表明，這種飲食對多種健康狀況有益。
- 心髒病： 生酮飲食可以改善心髒病的危險因素，如身體脂肪、高密度脂蛋白水平、血壓和血糖。
- 癌症： 該飲食目前用於治療各種類型的癌症並減緩腫瘤的生長。
- 老年癡呆症: 這種飲食可以減輕阿爾茨海默氏症的症狀並減緩疾病的進展。
- 癲癇： 研究表明，生酮飲食可以大大減少癲癇兒童的癲癇發作。
- 帕金森病： 一項研究發現，這種飲食有助於改善帕金森病的症狀。
- 多囊卵巢綜合徵： 生酮飲食， 多囊卵巢綜合徵它降低胰島素值，這可以發揮關鍵作用
- 腦損傷： 一項動物研究發現它可以促進腦損傷後的恢復。
- 粉刺： 降低胰島素水平並減少糖或加工食品的攝入可以清除痤瘡
生酮飲食的危害
生酮飲食雖然對健康人無害，但在身體適應的初期可能會出現一些副作用。
- 這被稱為“酮流感”，通常會在幾天內消失。 酮流感會導致疲勞，影響精神功能，增加飢餓感，導致睡眠問題、噁心、消化不良，並降低運動表現。
- 為了盡量減少這種情況，您可以在前幾週嘗試另一種低碳水化合物飲食。 這教會身體在完全消除碳水化合物之前燃燒更多的脂肪。
- 生酮飲食還可以改變體內的水分和礦物質平衡。 因此，您可以在膳食中添加額外的鹽或服用礦物質補充劑。
