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最近的減肥趨勢之一 宏量營養素比例 是計算。 宏觀營養素是身體正常生長和發育所需的大量營養素——碳水化合物、脂肪和蛋白質。
微量營養素 是身體僅需要少量的營養素，例如維生素和礦物質。
計算常量營養素 飲食與計算卡路里類似，但略有不同，因為它決定卡路里的來源。
對於減脂來說，卡路里比常量營養素更重要
在減脂方面，吃多少比膳食中碳水化合物、脂肪和蛋白質的含量更重要。
在一項為期一年的研究中，研究人員隨機選擇了 600 名接受低脂肪、低碳水化合物飲食的人。
在研究的前兩個月，低脂飲食組每天攝入20克脂肪，而低碳水化合物組每天攝入20克碳水化合物。
兩個月後，兩組人開始在飲食中添加脂肪或碳水化合物，直到達到他們能承受的最低水平。
雖然兩組都不需要消耗一定數量的卡路里，但兩組都通過平均每天消耗 500-600 卡路里來減少攝入量。
研究結束時，低脂飲食組減重 5,3 公斤，低碳水化合物組減重 6 公斤——一年後相差 3,3 公斤。
在另一項研究中，超過 645 名超重的人被隨機分配到脂肪（40% 對 20%）、碳水化合物（32% 對 65%）和蛋白質（25% 對 15%）不同的飲食中。
宏量營養素 所有飲食在兩年內都同樣成功地促進了相似的體重減輕，無論
這些結果和其他結果表明，從長遠來看，任何計算卡路里的飲食都可以導致類似的體重減輕。
僅卡路里不足以減肥
卡路里，測量特定食物或飲料中所含的能量。 無論來自碳水化合物、脂肪還是蛋白質，膳食熱量均含有約 4.2 焦耳的能量。
根據這個定義，所有卡路里都是相等的。 然而，這種假設未能考慮到人類生理學的複雜性。
食物和 宏量營養素 它的成分會影響您的飢餓程度、感覺、新陳代謝率、大腦活動和荷爾蒙反應。
因此，雖然 100 卡路里的西蘭花和 100 卡路里的墨西哥捲餅含有相同的能量，但它們對身體和食物選擇的影響卻截然不同。
四杯（340 克）西蘭花含有 100 卡路里熱量，並提供 100 克纖維。 相反，半個中等大小的糕點可提供 XNUMX 卡路里熱量，主要來自精製碳水化合物和脂肪。
現在想像一下桌子上有四杯西蘭花晚餐。 不僅咀嚼需要花費大量的時間和精力，而且高纖維含量讓你感覺比吃一半糕點更飽，在這種情況下，你很可能會吃掉另一半糕點。
總之，卡路里不僅僅是卡路里。 還必須注重營養質量，以提高飲食和減脂的可持續性。
飲食質量的重要性
為了減肥，您必須通過攝入少於消耗的卡路里來產生卡路里赤字。 通過這樣做，你可以迫使你的身體從其儲存的能量（體內脂肪）中獲取能量，無論其碳水化合物、脂肪和蛋白質的成分如何。
一旦出現熱量不足，考慮吃的食物類型就很重要了，因為有些食物比其他食物更適合飲食，也更有營養。
選擇營養豐富的食物來減肥
有些食物營養成分高，但熱量低。 營養豐富的食物還含有其他有益的化合物，如纖維、瘦肉蛋白、健康脂肪、維生素、礦物質和植物化學物質。
這些食物包括牛奶、豆類、豆類、全穀物、水果、蔬菜、瘦肉和魚等。
其中許多食物還富含纖維，並且含水量很高。 水和纖維通過全天提供更少的卡路里來幫助增加飽腹感。
多吃高蛋白食物
蛋白質可以增加飽腹感，支持肌肉流失，並具有最高的熱效應。 食用瘦肉來源，如肉、魚、家禽、雞蛋和奶製品。 您還可以從植物來源獲取蛋白質，例如青豆、大豆等穀物和一些蔬菜。
限制高脂肪和碳水化合物的食物
雖然有些食物有助於減肥，但其他食物卻會以相反的方式導致體重增加。
同時含有脂肪和碳水化合物的食物會激活大腦的獎勵中心並增加食慾，從而導致暴飲暴食和體重增加。
甜甜圈、披薩、餅乾、薄脆餅乾、薯片和其他加工零食都含有這些令人上癮的脂肪和油。
無論如何，碳水化合物或脂肪不會讓人上癮，但很難抗拒。
宏觀營養比例應該是多少？
你的飲食 常量營養素成分 雖然它不會直接影響減脂，但可能會影響堅持低熱量飲食的能力。
這很重要，因為研究表明，減肥的最大決定因素是低熱量飲食。
為了增加低熱量飲食成功的機會，請選擇您的喜好和健康狀況。 宏量營養素比例自己決定。
例如，2 型糖尿病患者可以通過低碳水化合物飲食而不是高碳水化合物飲食來控制血糖。
相比之下，健康人發現高脂肪、低碳水化合物飲食比低脂肪、高碳水化合物飲食更不容易感到飢餓，也更容易遵循。
然而，一個 宏量營養素 強調低攝入量（如脂肪）和另一種攝入量（如碳水化合物）的飲食並不適合所有人。
相反，你可以遵循均衡飲食的飲食習慣，這也能有效減肥。 由美國國家科學院醫學研究所確定可接受 宏量營養素 分佈範圍（AMDR）如下：
45-65%的熱量來自碳水化合物
20-35% 的卡路里來自脂肪
10-35% 的卡路里來自蛋白質
無論如何，選擇最適合您的生活方式和喜好的飲食。 您可以通過試錯法來確定這一點。
如何計算宏量營養素？
如果你要去健身房，”計數宏你一定聽說過這個詞。 減肥和 增強肌肉 被那些想要的人廣泛使用 宏觀營養素計算， 用於實現各種健康目標。
在這裡，你吃多少由蛋白質、脂肪和碳水化合物組成的常量營養素以及攝入多少卡路里變得很重要。
宏觀營養素計算雖然這是一個簡單的方法，但對於初學者來說可能會感到困惑。 為此，進行了詳細的審查 “如何進行宏觀計算？” 我們來解釋一下這個話題。
什麼是宏量營養素？
常量營養素分為三種類型。
碳水化合物
碳水化合物 這些包括糖、澱粉和纖維。 碳水化合物每克提供 4 卡路里熱量，佔人們熱量攝入的最大部分。
主要健康組織建議每天消耗 45-65% 的熱量來自碳水化合物。 碳水化合物穀物， 澱粉類蔬菜它存在於豆類、乳製品和水果等食物中。
油
每克脂肪提供 9 卡路里熱量，是大量營養素中熱量最高的。 身體需要脂肪來提供能量和關鍵功能，例如激素產生、營養吸收和體溫。
典型的脂肪常量營養素建議相當於總熱量的 20-35%。 油； 牛油、鱷梨、堅果、肉類和 油性魚 存在於食物中，例如
蛋白質
像碳水化合物一樣， 蛋白質 每克還提供 4 卡路里熱量。 蛋白質對於細胞信號傳導、免疫功能以及組織、激素和酶的產生等過程至關重要。
建議蛋白質佔總熱量攝入的10-35%。 然而，蛋白質消耗量因身體成分目標、年齡、健康狀況和其他因素而異。
在富含蛋白質的食物中 yumurta、家禽、魚和扁豆。
如何計算宏觀？
請按照以下步驟操作。
確定您的卡路里需求
為了計算總體熱量需求，有必要確定靜息能量消耗（REE）和非靜息能量消耗（NREE）。
REE 對應於一個人在休息時燃燒的卡路里數； NREE 顯示活動和消化過程中消耗的卡路里。
確定 REE 和 NREE 即可得出一天燃燒的卡路里總數，也稱為每日總能量消耗 (TDEE)。 您可以使用 Mifflin-St Jeor 方程來確定總體卡路里需求：
男性：卡路里/天= 10 x 體重（公斤）+ 6,25 x 身高（厘米）– 5 x 年齡 + 5
女性：卡路里/天 = 10 x 體重（公斤）+ 6,25 x 身高（厘米） – 5 x 年齡 – 161
然後根據您的以下動作將您的結果乘以一個數字：
仍然： x 1.2（有限運動）
稍微活躍： x 1.375（每周少於 3 天的輕度運動）
適度活躍： x 1.55（一周大部分時間進行適度運動）
很活躍： x 1.725（每天努力鍛煉）
額外活躍： x 1.9（每天兩次或兩次以上劇烈運動）
結果將為您提供 TDEE，即您每天需要消耗的卡路里量。 例如; 根據您的計算，您的數字已達到 2000。 如果你每天吃的熱量少於2000卡路里，你就會減肥。
確定理想的常量營養素分佈
確定每天攝入多少卡路里後，下一步是確定哪種常量營養素比例最適合您。 典型的常量營養素建議如下：
碳水化合物： 總熱量的45-65%
油： 總熱量的20-35%
蛋白質： 總熱量的10-35%
請注意，這些建議無法滿足您的特定需求。 應有計劃地調整該比例，以實現特定目標。
例如，想要更好地控制血糖並減掉多餘脂肪的人可以製定一個包含 35% 碳水化合物、30% 脂肪和 35% 蛋白質的計劃。
生酮飲食 運動員可能需要更高的碳水化合物攝入量，而運動員可能需要更多的脂肪和更少的碳水化合物。
正如您所看到的，大量營養素的比例可能會根據飲食偏好、減肥目標和其他因素而變化。
監測常量營養素和卡路里攝入量
需求確定後 宏量營養素計算他來了。 手機應用程序是觀看宏的最便捷方式。
這方面有很多應用。 這些應用程序用戶友好，專門為簡化跟踪宏而設計。
計算常量營養素值的示例
以下是如何計算包含 40% 碳水化合物、30% 蛋白質和 30% 脂肪的 2.000 卡路里飲食的常量營養素的示例。
碳水化合物
每克 4 卡路里
2.000 卡路里的 40% = 800 碳水化合物卡路里
每天總共90克碳水化合物=800/4=200克
蛋白質
每克 4 卡路里
2.000 卡路里的 30% = 每天 600 卡路里蛋白質
每天允許攝入的蛋白質總克數 = 600/4 = 150 克
油
每克 9 卡路里
2.000 卡路里的 30% = 每天 600 卡路里蛋白質
每天允許攝入的脂肪總量=600/9=67克
在此計算中，您理想的每日攝入量為 200 克碳水化合物、150 克蛋白質和 67 克脂肪。
宏觀營養素計算的好處
每日大量營養素計算具有多種健康益處。
改善飲食質量
計數宏， 讓您將注意力集中在食品質量而不是卡路里含量上。 例如，一碗含糖麥片與一碗水果燕麥的卡路里含量相似，但這些膳食的常量營養素含量差異很大。
計數宏將使您選擇更健康、營養豐富的食物。
有助於減肥
宏觀營養素計算它對減肥很有效，尤其是它設定了飲食建議。 例如，計算宏指令將有助於那些採用高蛋白、低碳水化合物飲食的人減肥。
宏觀營養素計算的危害
對於鍛煉肌肉的人 宏觀營養素計算， 實現健康目標的理想選擇。 它還提高了人們對所消費食品的質量和數量的認識。 然而 宏量營養素計算 並不適合所有人。
計數宏，因為它非常重視食品質量和熱量， 飲食失調 有此病史的人應該遠離，因為它可能會引發這些症狀，甚至導致不規律的飲食習慣。
