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維生素D 一種脂溶性維生素是我們的身體從陽光中獲取這種維生素。 需要強化骨骼和牙齒，維持免疫系統的功能，並促進鈣和磷的吸收。 世界上和我國許多人由於各種原因而缺乏維生素D。 維生素 D 是我們的身體在暴露於陽光下時產生的唯一維生素。 然而，它存在於數量有限的食物中。 那麼，“維生素 D 含有什麼？” 維生素 D 存在於鮭魚、鯡魚、沙丁魚、金槍魚、蝦、牡蠣等海鮮以及牛奶、雞蛋、酸奶和蘑菇等食物中。
什麼是維生素 D？
維生素 D 是我們健康的必需營養素，是一種脂溶性類固醇，有助於確保腸道對鈣和磷酸鹽的吸收。 與其他維生素不同，它只存在於極少數食物中。 它是人體暴露在陽光下時自身產生的。
維生素 D 對於支持各種身體過程是必需的：
- 鈣， 鎂、磷酸鹽的吸收和調節
- 骨骼的硬化、生長和重塑
- 細胞發育和重塑
- 免疫功能
- 神經和肌肉功能
維生素 D 的類型
維生素 D 只有兩種。
- 維生素D2： 維生素 D2，也稱為麥角鈣化醇，可從強化食品、植物性食品和補充劑中獲取。
- 維生素D3： 維生素 D3，也稱為膽鈣化醇，從強化食品和動物食品（魚、蛋和肝臟）中獲取。 當皮膚暴露在陽光下時，它也會由我們的身體內部產生。
為什麼維生素 D 很重要？
維生素D屬於脂溶性維生素家族，包括維生素A、D、E和K。 這些維生素最好被脂肪吸收並儲存在肝臟和脂肪組織中。 陽光是維生素 D3 最天然的來源。 陽光中的紫外線將皮膚中的膽固醇轉化為維生素 D3。 D3 在提高血液維生素 D 水平方面的效果是 D2 形式的兩倍。
維生素D在體內的主要作用 鈣 ve 磷 管理水平。 這些礦物質 健康的骨骼 重要的是研究表明，維生素 D 可以增強免疫系統，並可能降低患心髒病和某些癌症的風險。 維生素 D 水平低會增加骨折、心髒病、多發性硬化症、各種癌症甚至死亡的風險。
如何從陽光中獲取維生素 D
陽光中的紫外線 B (UVB) 射線負責將皮膚中的膽固醇轉化為維生素 D。 每週 2 至 3 次、每次 20 至 30 分鐘的陽光照射，足以讓淺膚色的人產生維生素 D。 深色皮膚和老年人需要更多的陽光照射才能獲得足夠的維生素 D。
- 讓您的皮膚全天暴露在外： 中午是獲得陽光的最佳時間，尤其是在夏季。 中午時分，太陽光最強，UVB 射線最強烈。
- 膚色影響維生素 D 的產生： 深色皮膚的人比淺色皮膚的人含有更多的黑色素。 黑色素可以保護皮膚免受陽光的傷害。 它充當天然防曬霜。 因此，這些人需要更長時間地呆在陽光下，以便身體產生維生素 D。
- 為了產生維生素 D，皮膚必須暴露在外： 維生素 D 由皮膚中的膽固醇製成。 這意味著皮膚必須暴露在充足的陽光下。 一些科學家表示，我們大約三分之一的皮膚需要暴露在陽光下。
- 防曬霜會影響維生素 D 的產生： 一些研究確定，使用 SPF 30 或更高的防曬霜會使體內維生素 D 的產生減少約 95-98%。
維生素 D 的好處
- 強化牙齒和骨骼
維生素D3有助於調節和吸收鈣。 它對牙齒和骨骼的健康起著重要作用。
- 增強免疫力
維生素 D 最重要的好處之一是它在保護和增強免疫系統方面的作用。 它刺激 T 細胞的產生。 它支持針對病毒、細菌和真菌的免疫反應，這些病毒、細菌和真菌會導致感冒和流感等各種疾病。
- 預防某些類型的癌症
維生素 D3 有助於預防某些類型癌症的發生。 維生素 D 可以修復和再生細胞，從而減少癌性腫瘤的生長，刺激受癌損傷的細胞死亡，並減少腫瘤中血管的形成。
- 改善大腦功能
大腦和脊髓中有維生素D受體。 維生素 D 在激活和停用神經遞質的合成以及神經生長和修復方面發揮著重要作用。
- 改善心情
維生素 D 對於寒冷和黑暗的冬季發生的季節性抑鬱症有好處。 它對血清素（大腦中的一種情緒調節激素）的水平產生積極影響。
有助於減肥
研究表明維生素 D 有助於減肥。 這是因為維生素 D3 有助於保持較低的體脂水平。
- 降低類風濕性關節炎的風險
由於維生素 D 的好處之一是維持免疫系統並使其正常工作，因此維生素 D 的缺乏會導致類風濕性關節炎的發生。 服用維生素 D 可以降低這種疾病和其他自身免疫性疾病的嚴重程度和發病率。
- 降低患 2 型糖尿病的風險
最近的研究表明，維生素 D 缺乏與人體胰島素抵抗和 2 型糖尿病之間存在聯繫。 增加體內維生素 D 的水平可以克服胰島素抵抗，從而有可能預防 2 型糖尿病的發生。
- 降低血壓
研究發現，高血壓患者的維生素 D 水平較低。 提高維生素 D 水平有助於降低血壓。
- 可能會降低患心髒病的風險
維生素 D 缺乏是高血壓、心髒病、充血性心力衰竭、外周動脈疾病、中風和心髒病發作的危險因素。 提高維生素 D 水平可降低患心髒病的風險。
- 緩解多發性硬化症的症狀
研究表明，維生素 D 可以降低患 MS 的風險。 對於患有多發性硬化症（一種免疫系統攻擊中樞神經系統的疾病）的人來說，維生素 D 可以緩解症狀，甚至減緩疾病的發展。
維生素 D 對皮膚的好處
- 它可以防止皮膚過早老化。
- 它可以減少皮膚感染。
- 支持牛皮癬和濕疹的治愈。
- 改善皮膚外觀。
維生素 D 對頭髮的好處
- 它加速頭髮的生長過程。
- 它可以防止溢出。
- 它可以強化頭髮。
維生素D會減弱嗎？
一些證據表明，攝入足夠的維生素 D 可以促進減肥並減少體內脂肪。 由於體重減輕時體內維生素 D 的含量保持不變，因此含量實際上有所增加。 研究表明，維生素 D 可能會阻止體內新脂肪細胞的形成。 它還可以防止脂肪細胞的儲存。 因此，它可以有效減少脂肪堆積。
維生素 D 含有什麼？
- 鮭魚
維生素D主要存在於海鮮中。 例如; 三文魚 它是維生素 D 的重要來源。 每 100 克鮭魚含有 361 至 685 國際單位的維生素 D。
- 鯡魚和沙丁魚
鯡魚是維生素 D 的良好來源之一。 100 克份量提供 1.628 IU。 沙丁魚也是含維生素D的食物。 一份含有 272 IU。
比目魚 ve 鯖魚 油性魚類，如油性魚，每份分別提供 600 和 360 IU 的維生素 D。
- 魚肝油
魚肝油它是維生素 D 的極好來源。 1 茶匙中大約含有 450 IU。 一茶匙（4.9 毫升）肝油含有大量維生素 A。 攝入過量的維生素 A 可能會中毒。 因此，使用魚肝油時應謹慎。
- 金槍魚罐頭
許多人更喜歡金槍魚罐頭，因為它的味道好且易於儲存。 每 100 克金槍魚含有 236 國際單位的維生素 D。
- 牡蠣
牡蠣它是一種生活在鹹水中的蛤。 它味道鮮美、低熱量、營養豐富。 每 100 克野生牡蠣含有 320 國際單位的維生素 D。
蝦
蝦它提供 152 IU 的維生素 D，並且脂肪含量低。
- 蛋黃
雞蛋是一種營養豐富的食物，也是維生素 D 的良好來源。 農場飼養雞的蛋黃含有 18-39 IU 的維生素 D，這個含量並不是很高。 然而，在陽光下散步的雞的雞蛋含量要高出3-4倍。
- 蘑菇
除了維生素D強化食品外， 蘑菇 它是維生素 D 的唯一植物來源。 和人類一樣，真菌在暴露於紫外線時會合成這種維生素。 真菌產生維生素 D2，而動物產生維生素 D3。 某些品種每 100 克的維生素 D 含量高達 2.300 IU。
- 牛奶
全脂牛奶是維生素 D 和鈣的極好來源。 維生素 D 和鈣對於強健骨骼至關重要。 一杯牛奶可提供 98 IU，約佔每日維生素 D 需求量的 24%。 每天早上或睡覺前至少可以喝一杯牛奶。
- 酸奶
酸奶 它是鈣和維生素 D 的良好來源。 它還含有有助於消化的良好腸道細菌。 因此，對於體重過重、腸道有問題的人來說，吃酸奶是有益的。 一杯酸奶提供約 80 IU，即每日需求量的 20%。
- 杏仁
杏仁它是一種健康堅果，含有歐米伽 3、蛋白質、鈣和維生素 D。
每日維生素 D 需求
建議 19-70 歲的成年人每天至少服用 600 IU（15 微克）維生素 D。 然而，一些研究表明劑量可能會根據體重而變化。 根據目前的研究，對於大多數人來說，每天攝入 1000-4000 IU（25-100 微克）維生素 D 是達到健康維生素 D 血液水平的理想選擇。
什麼是維生素 D 缺乏症？
當我們大多數人在夏天忙著躲避陽光時，我們忘記了同樣的陽光對我們的生活和身體有多麼重要。 陽光是維生素D的直接來源。 這就是為什麼它被稱為陽光維生素。 維生素 D 缺乏症非常常見，許多人甚至沒有意識到自己缺乏維生素 D。
據估計，全球約有 1 億人患有維生素 D 缺乏症。 深色皮膚和老年人以及超重和肥胖的人的維生素 D 水平較低。
維生素 D 缺乏的原因是什麼？
體內維生素D含量不足會導致維生素D缺乏。 即使有充足的陽光，維生素 D 缺乏仍然是一個世界性問題，這確實令人驚訝。 維生素D缺乏的原因如下：
- 有限的陽光照射： 生活在北緯地區的人們看到的陽光較少。 因此，他們面臨維生素 D 缺乏的風險。
- 維生素D攝入不足： 素食者更有可能攝入不足的維生素 D。 這是因為這種維生素的大多數天然來源都存在於動物食品中。
- 皮膚黝黑： 深色皮膚的人有缺乏維生素 D 的風險。 這些人需要三到五倍的陽光照射才能產生維生素 D。
- 肥胖： 超重的人維生素 D 水平較低。
- 年齡： 隨著年齡的增長，身體通過陽光照射合成維生素 D 的能力會下降。 因此，老年人維生素 D 缺乏症的發生率較高。
- 腎臟無法將維生素 D 轉化為活性形式： 隨著年齡的增長，腎臟會失去將維生素 D 轉化為活性形式的能力。 這會增加維生素 D 缺乏的風險。
- 吸收不良： 有些人無法吸收足夠的維生素 D。 克羅恩病、囊性纖維化和 乳糜瀉 有些藥物會對腸道從食物中吸收維生素 D 的能力產生負面影響。
- 醫療狀況和藥物： 慢性腎病、原發性甲狀旁腺功能亢進症、慢性青光眼形成性疾病和淋巴瘤常常導致維生素 D 缺乏。 同樣，多種藥物，例如抗真菌藥物、抗驚厥藥物、糖皮質激素以及用於治療 AIDS/HIV 的藥物，都會刺激維生素 D 的分解。 因此，它會導致體內維生素 D 水平降低。
- 懷孕和哺乳： 懷孕或哺乳期的母親比其他人需要更多的維生素 D。 因為身體儲存的維生素 D 在懷孕期間會耗盡，並且需要時間在下次懷孕之前積累。
維生素 D 缺乏症狀
骨痛和肌肉無力是維生素 D 缺乏的最常見症狀。 然而，有些人沒有任何症狀。 維生素 D 缺乏的症狀有：
嬰兒和兒童維生素D缺乏的症狀
- 缺乏維生素 D 的兒童有出現肌肉痙攣、癲癇發作和其他呼吸困難的風險。
- 高度缺乏的兒童的頭骨或腿骨可能會變軟。 這會導致腿部顯得彎曲。 他們還會經歷骨痛、肌肉痛或肌肉無力。
- 在兒童 頸部伸長它會受到維生素 D 缺乏的不利影響。
- 無緣無故的煩躁是兒童和嬰兒缺乏維生素 D 的另一個症狀。
- 缺乏維生素 D 的兒童會出現牙齒發育遲緩的情況。 缺乏會對乳牙的發育產生負面影響。
- 心肌無力表明維生素 D 水平極低。
成人維生素D缺乏的症狀
- 患有缺乏症的成年人會感到非常疲勞和隱隱約約的疼痛。
- 一些成年人因維生素 D 缺乏而出現認知障礙。
- 它會生病並且容易受到感染。
- 會出現骨痛、背痛等疼痛。
- 身體上的傷口比正常情況癒合得晚。
- 缺乏維生素D導致脫髮 可見的。
維生素 D 缺乏引起的疾病
維生素 D 缺乏可能導致以下健康問題：
- 糖尿病
- 肺結核
- 疳
- 握
- 骨軟化症
- 心血管疾病
- 精神分裂症和抑鬱症
- 癌症
- 牙周疾病
- 牛皮癬
維生素 D 缺乏症治療
預防維生素 D 缺乏的最佳方法是獲得充足的陽光。 但應多吃富含維生素D的食物。 如果這些方法無效，可以在醫生的建議下服用維生素D補充劑。 維生素 D 缺乏症的治療方法如下：
- 吃含有維生素D的食物
- 獲得足夠的陽光
- 使用維生素D注射劑
- 服用維生素 D 補充劑
什麼是維生素 D 過量？
維生素 D 過量，也稱為維生素 D 過多症或維生素 D 中毒，是一種罕見但嚴重的疾病，當體內維生素 D 過量時就會發生。
過量通常是由於服用高劑量的維生素 D 補充劑所致。 暴露在陽光下或食用富含維生素 D 的食物不會導致維生素 D 過量。 這是因為身體會調節因陽光照射而產生的維生素 D 的量。 食物中維生素 D 的含量也不高。
維生素 D 過量會導致血液中鈣積聚（高鈣血症），從而導致噁心、嘔吐、虛弱和尿頻。 維生素 D 過量會導致骨痛和腎臟問題，例如鈣結石的形成。
健康成人每日建議的最大攝入量為 4.000 IU。 每天服用超過這個量的維生素D會導致維生素D中毒。
維生素 D 過量的原因是什麼？
過量是由於服用過多維生素 D 補充劑造成的。
維生素 D 過量的症狀
服用過多維生素D後，幾天后至少會出現以下兩種症狀：
- 不明原因的疲憊
- 厭食症和體重減輕
- 便秘
- 口乾
- 受壓後皮膚恢復正常的速度很慢
- 口渴和排尿頻率增加
- 持續頭痛
- 噁心和嘔吐
- 反應減弱
- 精神混亂和注意力缺陷
- 心律不齊
- 肌肉無力
- 步態變化
- 極度脫水
- 高血壓
- 緩慢增長
- 呼吸困難
- 暫時失去意識
- 心力衰竭和心髒病發作
- 腎結石和腎衰竭
- 聽力損失
- 耳鳴
- 胰腺炎（胰腺炎症）
- 胃潰瘍
- 昏迷
維生素 D 過量治療
為了治療，需要停止維生素D的攝入。 此外，飲食中鈣的攝入量應受到限制。 醫生還可能會開靜脈輸液和藥物，例如皮質類固醇或雙膦酸鹽。
維生素 D 的危害
當服用適當劑量時，維生素 D 通常被認為是安全的。 然而，服用過多的維生素 D 補充劑是有害的。 4.000 歲及以上兒童、成人以及孕婦和哺乳期婦女每天服用超過 9 IU 維生素 D 可能會出現以下副作用：
- 噁心和嘔吐
- 厭食症和體重減輕
- 便秘
- 弱點
- 混亂和注意力問題
- 心律問題
- 腎結石和腎臟損傷
哪些人不宜使用維生素 D？
維生素 D 補充劑並不適合所有人。 補充劑可能與某些藥物相互作用。 服用以下任何藥物的人在服用維生素 D 補充劑之前應諮詢醫生：
- 苯巴比妥和苯妥英，可治療癲癇
- 奧利司他，一種減肥藥
- 考來烯胺，可以降低膽固醇
此外，某些健康狀況會增加維生素 D 的敏感性。 有以下任何一種情況的人在使用維生素 D 補充劑之前應諮詢醫生：
總結一下；
維生素 D 是一種脂溶性類固醇，有助於鈣、鎂和磷酸鹽的吸收。 它是身體暴露在陽光下時產生的。 含有少量維生素 D 的食物。 它存在於海鮮、牛奶、雞蛋、蘑菇等食物中。 維生素 D 有兩種類型。 維生素D2和維生素D3。
這種維生素可以防止身體經常生病，增強骨骼和牙齒，使免疫功能發揮作用。 維生素 D 缺乏可能是由於陽光照射不足或吸收問題造成的。 為了預防維生素D缺乏，人們應該多曬太陽、吃富含維生素D的食物或服用維生素D補充劑。
每天服用超過 4000 IU 的維生素 D 補充劑是有害的。 它會導致維生素 D 過量。 結果，可能會發生非常嚴重的情況。
