血糖指數圖表

文章內容

什麼是升糖指數？
影響血糖指數的因素
如何計算升糖指數？
什麼是血糖負荷？
低血糖指數食物的好處
血糖指數圖表

血糖生成指數圖可以引導不同食物升高血糖的速度。每種食品均以純葡萄糖為 100 的等級進行評級。血糖生成指數值低的食物使血糖升高得更慢，而血糖生成指數值高的食物則導致血糖升高得更快。血糖指數表對於糖尿病患者和想要對健康飲食做出明智選擇的人特別有用。分為低GI（55及以下）、中GI（56-69）及高GI（70以上）三大類。

當談到健康營養時，升糖指數的概念不斷出現。 H那些稍微想過減肥的人，與其中的卡路里含量一樣多，血糖生成指數他知道這也很重要。這個概念最初是為糖尿病患者開發的，隨著時間的推移，它已經變成了那些想要減肥的人應該知道的重要資訊。那什麼是升糖指數呢？

什麼是升糖指數？

血糖生成指數 GI 是測量碳水化合物對血糖水平影響的系統的名稱。當血糖突然升高時，胰腺立即開始分泌大量胰島素來降低血糖。胰島素能迅速降低血糖。你開始感到遲鈍。你需要吃點東西來恢復能量。

血糖的這些峰值和下降對情緒和能量水平產生巨大影響。要保持健康、充滿活力或保持體重，您需要知道如何平衡血糖。

我們可以從血糖指數看出食物中碳水化合物的類型是緩慢釋放還是快速釋放。血糖生成指數, 它是食物進入體內後升高血糖的能力。升糖指數高的食物快速升高血糖，血糖低指數食物緩慢升高或穩定。

你有沒有想過為什麼當你吃含糖食物時，你會更快地感到飢餓並感到沙啞？這就是為什麼血糖生成指數... 升糖指數高的食物它消化得很快，讓你餓得更快，你吃的時候也吃。相反，低的讓你飽的時間更長。這些可以保持血糖平衡，控制體重，甚至防止脂肪儲存。

血糖生成指數他於 1981 年由加拿大多倫多大學的營養學教授首次介紹。博士。它是由大衛詹金斯領導的一組研究人員開發的。研究的結果主要是為了確定最適合糖尿病患者的食物，升糖指數表可以看出，每個人都可以從分類中受益。這樣，糖尿病 心血管疾病已經確定可以減少體重減輕並且可以實現體重控制。

這種分類的基礎是純葡萄糖對血糖的影響。葡萄糖是升高血糖最快的醣類。這就是為什麼葡萄糖血糖生成指數是 100。其他食物也相應地收到從 0 到 100 的值。

什麼是蘆筍，它是怎麼吃的？好處和營養價值

一種食物升糖指數值它越高，你的血糖在進食後上升得越快。一種影響食物升糖指數值的因素可以列舉如下；

影響血糖指數的因素

烹調方法： 烹飪食物更容易消化 血糖生成指數 增加。
食物的物理形態： 覆蓋有纖維層的食物，例如穀物和豆類，該層會形成消化屏障，消化速度會更慢，從而降低血糖指數。
它含有的澱粉類型： 澱粉酶和支鏈澱粉是食物中澱粉的類型。例如;含有澱粉酶的食物，例如豆類，具有較低的血糖指數值。支鏈澱粉含量高的食物，如小麥粉，其指數也很高。
纖維： 水溶性纖維可降低食物的血糖值。例如蘋果和燕麥...
它所含糖的數量和類型： 含有天然糖的食物有較低的升糖指數。不過，現在似乎很難找到這種食物了。

在大多數作為天然糖出售的產品中，天然糖和精製糖一起使用。例如; 天然蜂蜜升糖值是 58。但市場上的大多數蜂蜜血糖生成指數它會高得多。

低升糖指數不要吃所有的食物。低的可能有更多的脂肪。例如; 土豆片升糖值它比煮土豆低，但脂肪含量很高。如果你想減肥，你應該注意這些。

如何計算升糖指數？

計算升糖指數使用的值如下：

0-55 低升糖指數食物
56-69 中等升糖指數食物
70-100 高升糖指數食物

如果你想減肥血糖生成指數你需要吃 50 種或更少的食物。血糖生成指數你應該避免超過 70 歲的食物。通過將它們混合在一起，您可以吃 50 到 70 種食物。

什麼是血糖負荷？

當您吃含有碳水化合物的食物時，您的血糖水平會迅速上升和下降。它上升的幅度和保持高水平的時間取決於碳水化合物的質量和數量。

血糖負荷 (GL)結合了碳水化合物的數量和質量。也是比較不同種類、不同量食物的血糖值的最佳方式。

特定的食物或膳食血糖負荷以下公式用於計算該值：

血糖負荷 = 血糖生成指數 x 碳水化合物 (g) 含量，÷ 每份 100。

例如，一個蘋果的血糖值 38 並含有 13 克碳水化合物。

血糖負荷 = 38 x 13/100 = 5

馬鈴薯升糖指數 85 並含有 14 克碳水化合物。

血糖負荷 = 85 x 14 / 100 = 12

因此，馬鈴薯升糖效應我們可以估計蘋果的升糖作用會高兩倍。血糖生成指數相似地，血糖負荷可分為低、中或高：

低血糖負荷： 10個或更少
中等血糖負荷：11 - 19
高血糖負荷： 20個或更多

每天為一般健康血糖負荷您應該致力於將 ü 保持在 100 以下。血糖負荷是一個稍微詳細的計算，並給出了關於食物對血糖影響的更詳細的結果。但總的來說，食物對血糖的影響血糖負荷而不是血糖生成指數值被考慮在內。

低血糖指數食物的好處

低升糖指數的食物除了提供血糖控制，吃健康食品還有其他健康益處。

他們不會很快感到飢餓。
它們不會導致血糖突然升高，而是保持恆定。
它們有助於減肥。
它們有助於保持體重。
它們會降低食慾。
甜蜜的渴望 他們阻止。
它們提供脂肪燃燒，而不是肌肉和水分損失。
他們保持能量恆定。
它們可以防止情緒波動。
它們可以降低患糖尿病的風險。
它們減少胰島素分泌。胰島素不僅調節血糖，還決定身體脂肪儲存的時間和方式。因此，脂肪更容易燃燒，而儲存也變得更困難。

什麼是收緊皮膚的自然方法？

蔬菜升糖指數表

食物	*升糖指數（GI）*
芹菜	35
磨碎的鑽石	50
南瓜色	64
豌豆（新鮮）	35
豌豆（罐頭）	45
西蘭花	15
朝鮮薊	20
捲心菜	15
卡巴克	15
青豆	30
蘿蔔	15
菠菜	15
薩拉特勒克	15
茄子	20
蔥	15
大蒜	15
生菜	10
蘑菇	15
鮮辣椒	10
辣椒	15
蕪菁	45
蘿蔔（熟）	85
Mısır	55
甜玉米	65
韭	15
紅蘿蔔	70
胡蘿蔔（熟）	85
土豆（烤）	95
土豆（煮熟）	82
土豆泥）	87
炸土豆）	98
馬鈴薯粉（澱粉）	95
紅薯	65
昆比爾	85
蕃茄	15
番茄（幹）	35
番茄醬	45
番茄醬	35
新鮮的葫蘆	75
甜菜	30
茴香	15
泡菜	15
酸菜	15
歐芹、羅勒、牛至	5
蘆筍	15
蒔蘿	15
酢漿草	15
抱子甘藍	15
菜花	15
姜	15

水果升糖指數表

食物	(GI)
蘋果（綠紅）	38-54
蘋果（幹）	35
梨（生熟）	39-53
桲	35
香蕉（生）	54
香蕉（熟）	62
杏（熟）	57
杏（幹）	44
李子（熟）	55
李子（幹）	40
芒果	55
珀塔克	45
馬耳他李子	55
桃子	43
桃罐頭	55
油桃（生）	35
葡萄	59
葡萄（幹）	64
醋栗	15
醋栗	15
Kiraz	25
獼猴桃（成熟）	52
黑莓	25
藍莓	25
草莓	40
柚子	36
鳳梨	66
甜瓜（熟）	65
西瓜	76
椰子	45
椰奶	40
酸果蔓	45
利蒙	20
鱷梨	10
日期	39
柿子	50
無花果	35
無花果（幹）	40
石榴	35
覆盆子	25
櫻桃	20
柑	30
橄	15
木瓜	59

穀物和豆類的升糖指數表

食物	*(GI)*
燕麥	40
燕麥、粥	60
麩皮（燕麥、小麥……）	15
玉米片	93
白麵粉	85
粗糧	50
硬粒小麥粗粉	60
米粉	95
馬鈴薯粉	90
玉米粉	70
黑麥麵粉	45
大豆粉	25
玉米澱粉	85
麵條	46
kuskus	65
麵條	35
小麥片	48
法式麵包	81
黑麥麵包	45
無麩質白麵包	90
褐色麵包	50
白三明治麵包	85
米粉面包	70
吐司	45
燕麥麵包	65
漢堡麵包	61
早餐麥片	30
含糖麥片醬	70
麵食	50
意大利面（煮過頭）	55
意大利面（未煮熟）	44
餅乾	70
燕麥餅乾	55
芝麻	35
紅豆	34
芸豆（幹）	38
諾胡特	41
黃扁豆	31
綠扁豆	25
紅扁豆	26
棕色小扁豆	30
黃豆	23
抓飯飯	87
飯	70
紅米	55
糙米	50
印度香米	50
藜麥	35
菜豆	42
幹蠶豆	80
罐裝鷹嘴豆和豆類	35
大麥	25

什麼是多酚，它存在於哪些食物中？

牛奶及乳製品升糖生成指數表

食物	(GI)
牛奶（全脂）	39
牛奶（低脂）	37
奶粉	30
酸奶	35
水果酸奶	41
全脂奶酪	30
凝乳	30
冰淇淋	61

糖和含糖食物的升糖指數表

食物	(GI)
葡萄糖	100
果糖	23
乳糖（牛奶糖）	46
蔗糖（白糖）	65
紅糖	70
葡萄糖漿	100
小麥糖漿	100
大米糖漿	100
玉米糖漿	115
巴爾	58
果醬	65
果醬（加糖）	65
杏蜜餞（加糖）	60
桃罐頭（加糖）	55
糖蜜	55
芝麻醬	40
布丁	75
布丁	85
木瓜甜點	65
木瓜果凍	40

飲料升糖指數表

食物	(GI)
蘋果汁	50
橙汁	52
西柚汁	45
葡萄汁（不加糖）	55
蔓越莓汁（不加糖）	50
菠蘿汁（不加糖）	50
芒果汁（不加糖）	55
桃汁	38
檸檬汁（不加糖）	20
胡蘿蔔汁	43
醋	5
比拉	110
拉基酒、伏特加酒、威士忌酒、葡萄酒	0
芬達	75
可口可樂	60
蘇打	68
熱奶咖啡	47
咖啡、茶	0

堅果血糖指數表

食物	(GI)
松子仁	15
開心果	15
葵花籽	35
南瓜種子	25
花生米	15
板栗	60
核桃	15
花生	14
嘉樹	23
杏仁奶	30
杏仁	15
堅果	15

預製食品和點心的升糖指數表

食物	(GI)
花生醬	25
花生醬	40
花生醬	25
杏仁醬	35
黑巧克力（70% 可可）	25
巧克力（加牛奶）	45
白巧克力	44
巧克力粉（加糖）	60
可可粉（不加糖）	20
晶圓	71
椒鹽捲餅	55
香草威化餅	77
花生醬	55
薩雷爾	55
爆米花	55
玉米片	72
薯片	70
高能量巧克力棒	65
克魯瓦桑	70
蛋黃醬（工業用）	60
番茄醬	55
芥末（加糖）	55

糕點升糖指數表

食物	(GI)
縐	85
烤寬麵條	60
土豆煎餅	75
油酥點心	59
微系統所	72
牛油餅乾	55
純蛋糕	46
香草蛋糕	42
巧克力蛋糕（加巧克力奶油）	38
蘋果鬆餅	50
比薩	60
問	66
鬆餅	69