鎂含有什麼？ 缺鎂症狀

鎂是人體中第四豐富的礦物質。 它對身體和大腦的健康起著重要作用。 有時，即使您有健康和充足的飲食，由於某些疾病和吸收問題，也可能會出現鎂缺乏。 鎂含有什麼？ 鎂存在於綠豆、香蕉、牛奶、菠菜、黑巧克力、鱷梨、豆類和綠葉蔬菜等食物中。 為了獲得足夠的鎂，必須定期食用這些食物。

什麼是鎂？

鎂在從 DNA 生成到肌肉收縮的 600 多種細胞反應中發揮著重要作用，鎂的缺乏會導致許多負面健康問題，如疲勞、抑鬱、高血壓和心髒病。

鎂有什麼作用？

鎂在大腦和身體之間傳遞信號方面發揮著重要作用。 它充當神經細胞中 N-甲基-D-天冬氨酸 (NMDA) 受體的看門人，有助於大腦發育和學習。

它還在心跳的規律性中發揮作用。 它與礦物質鈣一起發揮作用，礦物質鈣是自然產生心臟收縮所必需的。 當體內鎂含量較低時， 鈣過度刺激心肌細胞。 這可能會導致危及生命的快速或不規則的心跳。

鎂的任務之一是調節肌肉收縮。 它充當天然鈣阻滯劑，幫助肌肉放鬆。

如果身體沒有足夠的鎂與鈣一起工作，肌肉就會過度收縮。 發生抽筋或痙攣。 因此，通常建議使用鎂來治療肌肉痙攣。

鎂的好處

參與體內生化反應

體內約 60% 的鎂存在於骨骼中，其餘的則存在於肌肉、軟組織和血液等液體中。 事實上，體內的每個細胞都含有這種礦物質。

它的主要任務之一是在酶不斷進行的生化反應中充當輔助因子。 鎂的功能有：

• 能源創造： 它有助於將食物轉化為能量。

• 蛋白質形成： 它有助於從氨基酸中產生新的蛋白質。

• 基因維護： 它有助於創造和修復 DNA 和 RNA。

• 肌肉運動： 它是肌肉收縮和放鬆的一部分。

• 神經系統的調節： 它調節在整個大腦和神經系統中發送信息的神經遞質。

提高運動表現

鎂在運動表現中發揮著有效的作用。 演習 休息時，比休息時需要多 10-20% 的鎂。 它還有助於將血糖輸送到肌肉。 它確保清除運動過程中積聚在肌肉中並引起疼痛的乳酸。

對抗抑鬱症

鎂對大腦功能和情緒起著至關重要的作用，鎂含量低會導致抑鬱症。 增加體內鎂的含量有助於對抗抑鬱症。

對糖尿病患者有益

鎂對糖尿病患者有有益的作用。 大約 48% 的糖尿病患者血液中鎂含量較低。 這會損害胰島素控制血糖水平的能力。

降低血壓

鎂可以降低血壓。 它可以顯著降低收縮壓和舒張壓。 然而，這些好處只發生在高血壓患者身上。

它具有抗炎作用

體內鎂含量低會引發慢性炎症。 服用鎂補充劑對老年人、超重人群和 糖尿病前期它可以降低糖尿病患者的 CRP 和其他炎症標誌物。

減輕偏頭痛的嚴重程度

患有偏頭痛的人缺乏鎂。 一些研究表明，這種礦物質可以預防甚至有助於治療偏頭痛。

降低胰島素抵抗

胰島素抵抗它會損害肌肉和肝細胞從血液中正確吸收糖的能力。 鎂在此過程中起著非常重要的作用。 伴隨胰島素抵抗的高胰島素水平會導致尿液中鎂的流失，進一步降低體內鎂的水平。 補充礦物質可以扭轉這種情況。

改善經前綜合症

經前期綜合症（PMS）是一種在女性經前期出現的症狀，如水腫、腹部絞痛、疲勞和煩躁等症狀。 鎂可以改善患有經前綜合症的女性的情緒。 它可以減輕水腫等其他症狀。

每日鎂需求

男性每日鎂需求量為 400-420 毫克，女性每日鎂需求量為 310-320 毫克。 您可以通過吃含鎂的食物來實現這一目標。

下表列出了男性和女性每天應攝入的鎂值；

年齡	男人	女子	懷孕	哺乳
6個月大的寶寶	30毫克	30毫克
7-12個月	75毫克	75毫克
1-3歲	80毫克	80毫克
4-8歲	130毫克	130毫克
9-13歲	240毫克	240毫克
14-18歲	410毫克	360毫克	400毫克	360毫克
19-30歲	400毫克	310毫克	350毫克	310毫克
31-50歲	420毫克	320毫克	360毫克	320毫克
51歲以上	420毫克	320毫克

鎂補充劑

補充鎂通常具有良好的耐受性，但對於服用某些利尿劑、心臟藥物或抗生素的人來說可能不安全。 如果您想以鎂膠囊或鎂丸等補充劑的形式服用這種礦物質，則需要考慮一些事項。

• 補充鎂的上限是每天 350 毫克。 更多可能有毒。
• 抗生素類可能與某些藥物相互作用，例如肌肉鬆弛劑和血壓藥物。
• 大多數服用補充劑的人不會出現副作用。 然而，尤其是大劑量時，它會導致腹瀉、噁心和嘔吐等腸道問題。
• 有腎臟問題的人遭受這些補充劑不良反應的風險更高。
• 鎂補充劑對於缺乏鎂的人來說效果很好。 沒有證據表明它對沒有缺陷的人有益。

如果您有健康狀況或正在服用任何藥物，請在使用鎂補充劑之前諮詢您的醫生。

鎂有助於睡眠

失眠時常影響著很多人。 補充鎂可以解決這個問題。 鎂不僅有助於失眠，還有助於深度、安寧的睡眠。 它通過激活副交感神經系統提供鎮靜和放鬆。 它還調節褪黑激素，控制睡眠和覺醒週期。

鎂會變弱嗎？

鎂可以調節超重人群的血糖和胰島素水平。 服用補充劑可以減少腹脹和水分滯留。 然而，單獨服用鎂並不能有效減肥。 也許它可以成為平衡減肥計劃的一部分。

鎂損失

• 如果正確口服，大多數人服用鎂是安全的。 在某些人身上； 可能會引起噁心、嘔吐、腹瀉等副作用。
• 每天低於 350 毫克的劑量對大多數成年人來說是安全的。 大劑量會導致體內鎂過多積聚。 這會導致嚴重的副作用，例如心律不齊、低血壓、精神錯亂、呼吸減慢、昏迷和死亡。
• 對於孕婦或哺乳期婦女來說，每日攝入鎂劑量低於 350 毫克是安全的。
• 請務必在諮詢醫生後使用鎂補充劑，因為鎂補充劑會與抗生素、肌肉鬆弛劑和血壓藥物等某些藥物發生相互作用。

鎂含有什麼？

含鎂堅果

巴西堅果

• 份量 – 28,4 克
• 鎂含量 – 107 毫克

杏仁

• 份量 –（28,4 克；23 塊） 
• 鎂含量 – 76 毫克

核桃

• 份量 – 28,4 克
• 鎂含量 - 33,9 毫克

腰果

• 份量 – 28,4 克
• 鎂含量 – 81,8 毫克

南瓜種子

• 份量 – 28,4 克
• 鎂含量 – 73,4 毫克

亞麻籽

• 份量 – 28,4 克
• 鎂含量 – 10 毫克

葵花籽

• 份量 – 28,4 克

• 鎂含量 – 36,1 毫克

芝麻

• 份量 – 28,4 克
• 鎂含量 - 99,7 毫克

藜麥

• 份量 – XNUMX 杯
• 鎂含量 - 118 毫克

小茴香

• 份量 – 6 克（一湯匙，整個）
• 鎂含量 – 22 毫克

含鎂的水果和蔬菜

Kiraz

• 份量 – 154 克（一杯不含種子）
• 鎂含量 – 16,9 毫克

桃子

• 份量 – 175 克（一個大桃子）
• 鎂含量 – 15,7 毫克

杏子

• 份量 – 155 克（半杯）
• 鎂含量 – 15,5 毫克

鱷梨

• 份量 – 150 克（一杯切丁）
• 鎂含量 – 43,5 毫克

香蕉

• 份量 – 克（一份中等）
• 鎂含量 – 31,9 毫克

黑莓

• 份量 – 144 克（一杯草莓）
• 鎂含量 – 28,8 毫克

菠菜

• 份量 – 30 克（一杯生的）
• 鎂含量 – 23,7 毫克

秋葵

• 份量 – 80 克
• 鎂含量 - 28,8 毫克

西蘭花

• 份量 – 91 克（一杯切碎，生的）
• 鎂含量 - 19,1 毫克

甜菜

• 份量 – 136 克（一杯，生的）
• 鎂含量 - 31,3 毫克

查德

• 份量 – 36 克（一杯，生的）
• 鎂含量 – 29,2 毫克

青椒

• 份量 – 149 克（一杯切碎，生的）
• 鎂含量 – 14,9 毫克

朝鮮薊

• 份量 – 128 克（一顆中等大小的朝鮮薊）
• 鎂含量 - 76,8 毫克

含鎂的穀物和豆類

野米

• 份量 – 164 克（一杯煮熟）
• 鎂含量 - 52,5 毫克

蕎

• 份量 –170 克（一杯生食）
• 鎂含量 – 393 毫克

燕麥

• 份量 – 156 克（一杯，生的）
• 鎂含量 – 276 毫克

菜豆

• 份量 – 172 克（一杯煮熟）
• 鎂含量 - 91.1 毫克

芸豆

• 份量 – 177 克（一杯煮熟）
• 鎂含量 – 74,3 毫克

黃玉米

• 份量 – 164 克（一杯豆子，煮熟）
• 鎂含量 – 42.6 毫克

黃豆

• 份量 – 180 克（煮熟的一杯）
• 鎂含量 – 108 毫克

糙米

• 份量 – 195 克（一杯煮熟）
• 鎂含量 – 85,5 毫克

其他含鎂食物

野生三文魚

• 份量 – 154 克（半片大西洋鮭魚，煮熟）
• 鎂含量 – 57 毫克

比目魚

• 份量 – 159 克（半片魚片煮熟）
• 鎂含量 – 170 毫克

Kakao

• 份量 – 86 克（一杯不加糖可可粉）
• 鎂含量 – 429 毫克

全脂牛奶

• 份量 – 244 克（一杯）
• 鎂含量 – 24,4 毫克

糖蜜

• 份量 – 20 克（一湯匙）
• 鎂含量 – 48.4 毫克

丁香

• 份量 – 6 克（一湯匙）
• 鎂含量 – 17,2 毫克

吃上面列出的富含鎂的食物可以預防鎂缺乏症的發生。

什麼是缺鎂？

缺鎂是指體內鎂不足，也稱為低鎂血症。 這是一個經常被忽視的健康問題。 因為鎂缺乏症很難診斷。 通常在體內水平急劇下降之前不會出現任何症狀。

鎂缺乏的原因中顯示的健康問題如下： 糖尿病、吸收不良、慢性腹瀉、 乳糜瀉 和飢餓骨綜合症。

缺鎂的原因是什麼？

我們的身體保持良好的鎂含量。 因此，缺鎂的情況極為罕見。 但某些因素會增加缺鎂的風險：

• 堅持吃鎂含量低的食物。
• 胃腸道疾病，如克羅恩病、乳糜瀉或區域性腸炎。
• 遺傳性疾病導致的鎂通過尿液和汗液流失過多
• 飲酒過多。
• 懷孕和哺乳期間
• 留在醫院。
• 患有甲狀旁腺疾病和醛固酮增多症。
• 2型糖尿病
• 變老
• 服用某些藥物，例如質子泵抑製劑、利尿劑、雙膦酸鹽和抗生素

缺鎂引起的疾病

長期缺鎂會導致：

• 它會導致骨密度下降。
• 它會引發大腦功能的惡化。
• 它會導致神經和肌肉功能減弱。
• 它可能會導致消化系統無法發揮作用。

年輕人缺鎂會阻礙骨骼生長。 在骨骼仍在發育的童年時期，攝入足夠的鎂至關重要。 老年人缺乏維生素D會增加骨質疏鬆和骨折的風險。

如何檢測缺鎂？

當醫生懷疑鎂缺乏或其他相關疾病時，他或她會進行血液檢查。 鎂 除此之外，還應檢查血鈣和鉀水平。

由於大多數鎂存在於骨骼或組織中，因此即使血液水平正常，鎂的缺乏也可能持續存在。 缺鈣或缺鉀的人可能需要低鎂血症治療。

缺鎂症狀

肌肉震顫和痙攣

肌肉震顫和肌肉痙攣是缺鎂的症狀。 嚴重缺乏甚至會引起癲癇或抽搐。 但不自主的肌肉震顫可能還有其他原因。 例如， stres 或太多 咖啡因 可能就是這個原因。 偶爾抽搐是正常的，如果症狀持續存在，最好去看醫生。

精神錯亂

精神障礙可能是鎂缺乏的後果。 病情惡化甚至會導致急性腦衰竭和昏迷。 鎂缺乏與抑鬱症風險之間也存在關聯。 鎂缺乏會導致某些人的神經功能障礙。 這會引發精神問題。

骨質疏鬆

骨質疏鬆症是一種因骨骼衰弱而導致的疾病。 它通常是由年老、缺乏活動、維生素 D 和維生素 K 缺乏引起的。 鎂缺乏也是骨質疏鬆症的危險因素。 缺乏會削弱骨骼。 它還可以降低血液中鈣的含量，鈣是骨骼的主要組成部分。

疲勞和肌肉無力

疲勞是鎂缺乏的另一個症狀。 每個人時不時 厭倦 可能會跌倒。 通常，疲勞會隨著休息而消失。 然而，嚴重或持續疲勞是健康問題的徵兆。 鎂缺乏的另一個症狀是肌肉無力。

高血壓

鎂缺乏會導致血壓升高並引發高血壓，從而增加患心髒病的風險。

哮喘

嚴重哮喘患者有時會出現鎂缺乏症。 此外，哮喘患者的鎂含量低於健康人。 研究人員認為，鎂缺乏可能會導致肺部氣道內壁肌肉中鈣沉積。 這會導致氣道狹窄並導致呼吸困難。

心律不齊

鎂缺乏最嚴重的症狀包括心律失常或心律不齊。 在大多數情況下，心律失常症狀很輕微。 它甚至沒有任何症狀。 然而，對於某些人來說，心悸之間會出現停頓。

鎂缺乏症治療

鎂缺乏症可以通過食用富含鎂的食物來治療。 也可以在醫生的建議下服用鎂補充劑。

某些食物和條件會降低鎂的吸收。 為了增加吸收，請嘗試：

• 在吃富含鎂的食物之前兩小時或之後兩小時不要吃富含鈣的食物。
• 避免服用大劑量的鋅補充劑。
• 通過治療來治療維生素 D 缺乏症。
• 生吃蔬菜而不是煮熟的蔬菜。
• 如果你吸煙，請戒菸。 

什麼是鎂過量？

高鎂血症或鎂過量意味著血液中鎂含量過多。 這種情況很少見，通常是由腎衰竭或腎功能不良引起的。

鎂是一種人體用作電解質的礦物質，這意味著當它溶解在血液中時，它會在身體周圍攜帶電荷。 它在骨骼健康和心血管功能等重要功能中發揮著作用。 大部分鎂儲存在骨骼中。

胃腸道和腎臟系統調節和控制身體從食物中吸收多少鎂以及通過尿液排出多少鎂。

健康身體的鎂含量範圍為 1.7 至 2.3 毫克 (mg/dL)。 高鎂含量為 2,6 mg/dL 或更高。

是什麼原因導致鎂過量？

大多數鎂過量的情況發生在腎衰竭患者中。 發生這種情況的原因是，在腎功能障礙和終末期肝病患者中，將體內鎂保持在正常水平的過程無法正常發揮作用。 當腎臟不能正常工作時，它們無法排出多餘的鎂，使人更容易受到血液中礦物質積聚的影響。 因此，出現鎂過量。

一些慢性腎病的治療方法，包括質子泵抑製劑，會增加鎂過量的風險。 營養不良和酗酒，患有慢性腎病的人有患這種疾病的風險。

鎂過量的症狀

• 噁心的
• 庫斯馬
• 神經系統疾病
• 血壓異常低（低血壓）
• 發紅
• 頭痛

血液中鎂含量特別高會導致心臟問題、呼吸困難和休克。 嚴重時甚至會導致昏迷。

診斷鎂過量

通過驗血很容易診斷出鎂過量。 血液中鎂的含量表明病情的嚴重程度。 正常的鎂水平在 1,7 至 2,3 mg/dL 之間。 任何高於此值以及高達約 7 mg/dL 的值都會導致輕微症狀，例如皮疹、噁心和頭痛。

鎂含量在 7 至 12 mg/dL 之間會影響心臟和肺部。 該範圍較高的水平會引發極度疲勞和低血壓。 濃度高於 12 mg/dL 會導致肌肉麻痺和過度換氣。 如果水平高於 15.6 mg/dL，病情可能會進展為昏迷。

鎂過量治療

治療的第一步是確定額外鎂的來源並停止攝入。 然後使用靜脈 (IV) 鈣源來減少呼吸、心律不齊和低血壓等神經系統影響。 靜脈補鈣、利尿劑可以幫助身體排除多餘的鎂。

總結一下；

鎂在細胞反應中發揮作用，是我們體內第四豐富的礦物質。 它對人類健康非常重要。 每個細胞和器官都需要這種礦物質才能正常運作。 除了骨骼健康之外，它還有益於大腦、心臟和肌肉功能。 含鎂的食物包括青豆、香蕉、牛奶、菠菜、黑巧克力、鱷梨、豆類、綠葉蔬菜。

鎂補充劑具有抗炎、緩解便秘和降低血壓等益處。 還解決了失眠的問題。

儘管鎂缺乏症是一個常見的健康問題，但除非鎂含量嚴重低下，否則缺乏鎂的症狀通常不會被注意到。 缺乏會導致疲勞、肌肉痙攣、精神問題、心律不齊和骨質疏鬆症。 這種情況可以通過簡單的血液檢查來檢測。 鎂缺乏症可以通過食用富含鎂的食物或服用鎂補充劑來治療。

鎂過量，意味著鎂在體內積聚，如果及早發現，是可以治療的。 嚴重的病例，特別是如果診斷較晚，對於腎臟受損的人來說會變成難以治療的病症。 腎功能受損的老年人發生嚴重並發症的風險較高。

參考： 1, 2, 3, 4