什麼是抗氧化劑？ 20 種含有抗氧化劑的健康食品

抗氧化劑是一種天然物質，可以防止或延緩氧化引起的細胞損傷。 含抗氧化劑的食物中，水果如蘋果、黑莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓、橙子、桃李、覆盆子、紅葡萄、草莓； 菠菜、西蘭花、西紅柿、紅洋蔥、捲心菜等蔬菜和綠茶、紅茶、咖啡等飲料。 抗氧化劑的最佳來源是蔬菜和水果。 吃富含抗氧化劑的食物可以增強免疫力並延長壽命。

什麼是抗氧化劑？

要理解抗氧化是什麼意思，就要從分子水平說起。 

眾所周知，宇宙中的所有物質都是由原子組成的。 原子是由一組圍繞包含質子和中子的原子核運行的電子形成的化合物。 原子核中的質子（紅球）帶有正 (+) 電荷，而藍球是帶有負 (-) 電荷的電子。 當兩個或多個原子結合在一起時，它們就變成了我們所知道的分子。

人體由蛋白質、脂肪和DNA等物質組成，這些物質基本上只是由幾十個、數百個或數千個原子連接在一起的大分子。 人類和其他生物通過化學反應維持其結構和功能。 所有維持生命所需的化學反應統稱為新陳代謝。 

在這些化學反應中，較大的分子被分解成較小的分子，而較小的分子又被組織成較大的分子。 為了使分子穩定，它必須包含適量的電子。 如果分子失去一個電子，它就會變成自由基。 

自由基是細胞中不穩定的帶電分子，可以與其他分子（如 DNA）發生反應並對其造成破壞。 它們甚至可以產生連鎖反應，使它們破壞的分子變成自由基。 如果一個分子失去一個電子並變成自由基，抗氧化劑分子就會介入並自由地中和它，釋放一個電子。 他們將電子捐贈給自由基，中和它們並防止它們造成傷害。

抗氧化劑有什麼作用？

抗氧化劑對我們的健康非常有益，可增強免疫系統。 它還可以中和自由基並減少氧化應激。 它可以防止細胞中可能發生的 DNA 損傷。

自由基在新陳代謝中不斷形成。 沒有抗氧化劑，它們會很快摧毀我們的身體。 

然而，自由基也具有我們生存所必需的重要功能。 例如，身體的免疫細胞使用自由基來殺死試圖感染我們的細菌。 與身體中的許多東西一樣，我們需要的是平衡。 就像用抗氧化劑的量來控制自由基的量一樣……

當這種平衡被打破時，事情就開始出錯了。 當自由基的數量超過抗氧化劑時，就會發生一種稱為氧化應激的情況。 氧化應激 在此期間，身體的重要分子會受到嚴重破壞，有時甚至會導致細胞死亡。

許多壓力因素和生活習慣會過度增加自由基的形成。 引起氧化應激的情況包括： 

• 空氣污染
• 吸煙
• 酒精消耗
• 毒素
• 高血糖水平
• 多不飽和脂肪酸的消耗
• 過度日光浴引起的輻射
• 由細菌、真菌或病毒傳播的疾病
• 過量攝入鐵、鎂、銅或鋅
• 體內氧氣太少
• 體內氧氣過多
• 導致組織損傷的劇烈和長時間運動

長期的氧化應激會增加患心髒病和某些類型癌症等不良健康狀況的風險。 它也被認為會導致衰老。 由於氧化應激，疾病如：

• 在眼睛裡——導致白內障和黃斑變性。
• 在心臟——引起高血壓和心力衰竭。
• 在大腦中 — 導致阿爾茨海默病和帕金森病。
• 在關節中——導致關節炎。
• 在肺部——引起哮喘和慢性支氣管炎。
• 在腎臟中 — 導致腎衰竭。

為什麼抗氧化劑很重要？

抗氧化劑確保所有生物的生存。 他們對抗嚴重威脅我們健康的自由基。 例如，人體會產生自己的抗氧化劑 穀胱甘肽它產生。 

植物、動物和所有其他生命形式都有自己的防禦系統來抵禦自由基和它們造成的氧化損傷。 因此，幾乎所有的動植物食品中都含有抗氧化劑。 

從食物中獲取抗氧化劑很重要。 事實上，我們的生活依賴於一些抗氧化劑，例如； 這取決於維生素C和維生素E的攝入量。 在這方面，植物是一個豐富的來源。 肉製品和魚也含有抗氧化劑，但含量低於水果和蔬菜。 西瓜它具有特別高的抗氧化能力。

抗氧化劑的類型

抗氧化劑分為三組，即植物化學物質、維生素和酶。 每個組都有子組。 抗氧化劑的類型有：

• 植物化學物質

植物化學物質是基於植物的化學物質，其中一些是非常強大的抗氧化劑。 它們茁壯成長，幫助植物適應暴露於紫外線和其他環境毒素。 從植物中攝取它們對我們的身體有益。 植物化學物質的例子； 可給予類胡蘿蔔素、皂甙、多酚類、酚酸類、黃酮類。

• 維生素

我們的身體從水果和蔬菜中攝取一些維生素，並自行產生一些。 抗氧化維生素； 除了維生素 A、維生素 C、維生素 E 和維生素 D 之外，還有輔酶 Q10。

• 酶

酶是我們體內從日常飲食中攝入的蛋白質和礦物質中產生的一種抗氧化劑。 例如; 超氧化物歧化酶 (SOD)、穀胱甘肽過氧化物酶、穀胱甘肽還原酶和過氧化氫酶。

抗氧化功效

• 對抗氧化應激

氧化是一個自然過程。 含有抗氧化劑的食物 進食可以防止引起氧化應激的低水平自由基。

• 預防發炎

抗氧化劑可緩解炎症。 硫辛酸它具有抗炎特性，可增加血液循環。 這樣，它有助於減少皮膚上的粉刺和皺紋。

• 提供皮膚緊緻效果

抗氧化劑可逆轉皮膚老化的影響。 它可以保持皮膚健康並幫助恢復細胞活力。 美容產品中使用輔酶 Q-10 等抗氧化劑來減少面部皺紋。

• 減輕疤痕

抗氧化劑有助於治愈面部疤痕組織。

• 修復曬傷

硒、維生素 C 和維生素 E 等抗氧化劑可防止陽光引起的皮膚損傷。 紫外線太陽射線會損害我們身體的皮膚細胞。 曬傷會使皮膚變暗。

抗氧化劑有助於血液流動並刺激新細胞的生長。 這有助於使皮膚看起來年輕有光澤。 清潔劑和保濕劑等護膚產品也含有大量的抗氧化劑。

• 減少皺紋等衰老跡象

抗氧化劑對皮膚也有好處。 它可以提高皮膚修復系統的速度，使皮膚光滑並防止皮膚受損。 在這方面有效的抗氧化維生素是維生素 C 和 E。

• 預防心髒病

抗氧化劑可以預防心髒病，因為它們可以使我們體內的自由基水平保持平衡。

• 預防癌症

抗氧化劑 它能有效預防癌症。 因為自由基會損害身體，導致癌症。

• 有利於頭髮健康

抗氧化劑的作用領域之一是頭髮的健康。 要為頭髮提供抗氧化功效，您可以執行以下操作：將熱綠茶塗抹在頭皮上。 在一杯水中沖泡兩袋綠茶。 將它留在頭皮上一個小時，然後洗掉。 綠茶， 脫髮它具有抗氧化作用，有助於預防

• 加速血液循環

抗氧化劑，尤其是綠茶中的抗氧化劑，可加速血液循環並優化細胞的新陳代謝。 皮膚痤瘡， 粉刺 並有助於防止皺紋。

• 提高記憶力

抗氧化劑可改善記憶力並降低患癡呆症的風險。 它還可以改善血管健康。 增加氧氣和營養物質輸送到大腦。

抗氧化劑在中樞神經系統中起著介質的作用。 因此，它可以預防炎症並增強認知健康。  

• 有效治療關節炎

眾所周知，抗氧化劑對於治療關節炎很重要。 一項研究發現，抗氧化干預可以改善類風濕性關節炎的臨床症狀並提供緩解。 那是因為抗氧化劑可以預防炎症。

• 有益於眼睛健康

高劑量抗氧化維生素，與年齡有關 黃斑變性 以及其他因進展甚至逆轉而導致的視力問題。 在這種情況下，有效 葉黃素和玉米黃質 是抗氧化劑。

• 增強免疫力

我們知道吃水果和蔬菜可以增強免疫力。 維生素 A、C、E 和類胡蘿蔔素等抗氧化劑可增強免疫力。

• 有益於肝臟健康

當器官受到嚴重的氧化應激時，肝臟問題通常會發生。 這就是抗氧化劑發揮作用的地方。 它維持正常的肝臟活動並恢復其功能。

• 提高生育能力

關於這個主題的研究是有限的。 然而，一項研究指出，維生素 C、E、鋅和硒等抗氧化劑可提高精子質量和生育能力。

• 治療尿路感染

研究表明，尿路感染會導致氧化應激和抗氧化酶的耗竭。 因此，補充抗氧化劑可以改善病情。

草莓和蔓越莓等水果 尿路感染 他以打架著稱。 水果中的抗氧化劑可以減少氧化應激和炎症。 它有助於結合尿液中的鐵，防止其引發細菌生長。

• 有益於腎臟健康

幾項研究表明，抗氧化劑補充劑可以減緩慢性腎病的進展。 抗氧化劑對任何接受透析治療的人都特別有益。

• 它有利於吸煙者

研究表明，食用各種含有抗氧化劑的水果和蔬菜對吸煙者有保護作用。 吸煙者的氧化應激水平很高。 因此，攝入抗氧化劑對吸煙者很重要。

20 種含有抗氧化劑的健康食品

我們通過食物攝入的一些常見抗氧化劑包括維生素 C 和 E、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素和玉米黃質。 含有最強抗氧化劑的食物是草莓、葡萄、 杏、綠茶、堅果、豆類、玉米、菠菜、 柑橘、蘋果、獼猴桃、全穀物、牛奶、咖啡、魚、瘦肉和海鮮。

利茲大學（英國）營養學系的研究人員確定了 20 種最豐富的抗氧化食物，並建議定期食用它們以延長壽命。 本研究確定的最強大的含抗氧化劑的食物是：

• 艾爾瑪

艾爾瑪 它是富含抗氧化劑的水果之一。 高度 多酚 它含有一種叫做抗氧化劑的抗氧化劑。 蘋果所含的抗氧化劑是香蕉的 7 倍，是橙子的 2 倍。

• 黑莓

黑莓可緩解痛風、腹瀉和喉嚨痛。 因為它富含維生素C和E等抗氧化維生素。

黑莓中的花青素（一種在紅色和紫色水果和蔬菜中發現的著色物質）可以對抗引起疾病的自由基。

• 紅茶

茶含有大量稱為茶黃素的化合物。 因為這 紅茶 它有助於預防胃癌、前列腺癌和乳腺癌。

• 藍莓

藍莓 它含有賦予水果和蔬菜顏色的花青素抗氧化劑。

• 西蘭花

這種蔬菜含有多酚抗氧化劑。 此外 西蘭花它是維生素 A、維生素 C 和鈣的來源。

• 穀物麩皮

富含酚酸的麥麩可降低膽固醇。 同時 益生元 它是一種食物。

• Kiraz

Kiraz它具有預防癌症、緩解關節炎和痛風疼痛以及減少記憶力減退等益處。 它還富含抗氧化劑。

• 蕃茄

蕃茄它是一種抗氧化蔬菜，可以對抗各種疾病，包括心髒病、過敏症、眼病和某些類型的癌症。

• 咖啡

咖啡含有酚酸。 適量飲用咖啡而不加太多醣有助於預防帕金森病和結腸癌。

• 酸果蔓

含有原花青素 酸果蔓 它對尿路感染有效。 它有助於預防心髒病和腦部阻塞。

• 黑巧克力

黑巧克力 它有很多健康益處。 它富含鐵、鈣、鉀和多種維生素。 更喜歡吃含 70% 可可的黑巧克力。

•  綠茶

綠茶 含有多酚抗氧化劑。 由於其藥用特性，它已在中藥中使用了數千年。 研究表明，綠茶可以阻止癌細胞的發展並降低膽固醇。

• 珀塔克

珀塔克 它含有大量橙皮苷（一種黃酮類化合物，可為柑橘類水果增添顏色和風味）以及維生素 C。 橙皮苷是心臟健康的關鍵。

• 桃子

桃子 它含有表兒茶素（一種有益心臟健康的類黃酮）和酚酸。 它提供 A、C 和 β-胡蘿蔔素。

• 埃里克

含有表兒茶素和酚酸 ERIK顯示出與桃類似的特性。

• 覆盆子

這種美味的水果含有花青素和鞣花酸，有助於預防癌症。

• 紅葡萄

紅葡萄含有花青素和酚酸，還含有抗癌黃酮類化合物。 葡萄 白藜蘆醇 它含有一種化合物，稱為

• 紅蔥頭

紅洋蔥比白洋蔥多 槲皮素 （一種有效預防癌症的化學色素）。

• 菠菜

這種蔬菜中的多酚抗氧化劑含量很高。

• 草莓

草莓它富含花青素和鞣花酸。 它可以有效對抗許多疾病，例如心髒病和先天缺陷。 

食物的抗氧化劑含量

食品中的抗氧化劑含量用ORAC值來衡量。 ORAC 代表氧自由基吸收能力，衡量食物的總抗氧化能力。 值越高，抗氧化能力越強。 現在讓我們看看一些食品和飲料的 ORAC 值。

富含抗氧化劑的水果

• 接骨木（14.697 ORAC 點）
• 藍莓（9.621 ORAC 點）
• 煮朝鮮薊（9.416 ORAC 點）
• 草莓（5.938 ORAC 點）
• 黑莓（5.905 ORAC 點）
• 紅葡萄（1.837 ORAC 點）

富含抗氧化劑的蔬菜

• 烤土豆（4.649 ORAC 點）
• 綠色生羽衣甘藍（1.770 ORAC 點）
• 生西蘭花（1.510 ORAC 點）
• 生菠菜（1,513 ORAC 點）

富含抗氧化劑的堅果

• 核桃（17.940 ORAC 點）
• 巴西堅果（1.419 ORAC 點）

富含抗氧化劑的豆類和穀物

• 紅高粱（14.000 ORAC點數）
• 芸豆（8.606 ORAC 點）
• 全麥麵包（1.421 ORAC 點）

富含抗氧化劑的植物

• 丁香（314.446 ORAC 點）
• 肉桂（267.537 ORAC 點）
• 百里香（159.277 ORAC 點）
• 薑黃（102.700 ORAC 點）
• 小茴香（76.800 ORAC 點）
• 幹歐芹（74.359 ORAC 點）
• 羅勒（67.553 ORAC 點）
• 生薑（28.811 ORAC 點）
• 黑巧克力（20.816 ORAC 點）

富含抗氧化劑的飲料

• 綠茶（1.253 ORAC 點）
• 紅酒（3.607 ORAC 點）

抗氧化補充劑

抗氧化補充劑是流行的營養補充劑之一。 原因是抗氧化劑有很多上面提到的好處。 那麼，抗氧化補充劑是否與來自水果和蔬菜的補充劑一樣有效？

抗氧化藥丸含有濃縮形式，它們是穩定自由基的物質。 我們的身體在鍛煉和消化時自然會產生自由基。 紫外線照射、空氣污染物、煙草煙霧和殺蟲劑等工業化學品以及環境因素也是自由基的來源。 

如果自由基超出了我們身體的調節能力， 氧化應激 一個條件稱為隨著時間的推移，這會導致包括癌症在內的各種疾病的發生。

維生素 A、C 和 E，有助於調節體內的自由基，以及 硒 礦物。 補充劑含有這些必需營養素每日價值 (DV) 的 70-1,660%。

使用抗氧化劑補充劑可以防止自由基對身體細胞的損害。 但是，大量服用會適得其反。

抗氧化補充劑的危害

服用高劑量的抗氧化劑補充劑弊大於利。

• 降低運動表現

我們的身體自然會產生自由基，作為運動過程中能量代謝的副產品。 如果你鍛煉得更努力、更長時間，身體就會產生更多的自由基。 由於自由基會導致肌肉疲勞和損傷，人們認為服用補充劑可以減弱有害影響，從而改善運動表現。 但許多研究表明，服用抗氧化藥丸——尤其是維生素 C 和 E——會影響身體對運動的適應性，甚至會抵消與運動相關的一些健康益處。 

• 增加癌症風險

眾所周知，自由基對身體細胞造成的氧化應激是癌症發展的重要因素。 由於抗氧化劑可以中和自由基，因此可以降低患癌症的風險。 當然，自然服用時。 然而，研究表明，使用抗氧化補充劑並不能降低多種癌症的風險，甚至可能增加某些癌症的風險。

從食物中獲取抗氧化劑

從食物中獲取抗氧化劑更健康。 所有食物都含有不同數量的不同抗氧化劑。 因此，每一種食物都要均衡飲食。

雞蛋 乳製品和奶製品等動物產品也含有抗氧化劑，但植物性食品的抗氧化劑含量特別高。

如何維持食物的抗氧化水平？

烹飪食物會改變食物中的抗氧化劑含量。 一些烹飪方法對抗氧化水平也有不同的影響。

研究人員已經確定炒菜有助於維持抗氧化水平。 已發現煮沸和蒸煮會導致抗氧化劑水平顯著降低。

一些抗氧化維生素損失更多，尤其是在烹飪過程中。 例如; 維生素C是一種水溶性維生素。 因此，用煮沸等方法在水中烹調食物會導致抗氧化劑含量大大降低。

但並非抗氧化劑列表中的所有化合物都以同樣的方式受到烹飪的影響。 例如，一項研究發現，吃用橄欖油烹製的西紅柿會使血液中的番茄紅素水平增加高達 82%。 同樣，煎胡蘿蔔似乎能顯著增加 β-胡蘿蔔素的吸收。

什麼是最強的抗氧化劑？

穀胱甘肽（三種氨基酸的組合）是我們身體產生的一種強大的抗氧化劑。 它有助於保護細胞損傷並具有抗衰老特性。 維生素E是自然界中最強的抗氧化劑。

我們每天需要多少抗氧化劑？

根據 ORAC 值測量的抗氧化能力沒有推薦攝入量。 然而，3000-5000 ORAC 的最佳攝入量被認為是安全的。

總結一下；

抗氧化劑是對抗自由基和防止自由基引起的氧化應激的天然化合物。 它主要存在於蔬菜和水果中。 含有抗氧化劑的食物有蘋果、黑莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓、橙子、桃李子、覆盆子、紅葡萄、草莓、菠菜、西蘭花、西紅柿、紅洋蔥、捲心菜、綠茶、紅茶和咖啡。 吃富含抗氧化劑的食物可以增強免疫力，改善心臟健康，延緩衰老跡象，保護眼睛健康並預防癌症。

雖然市場上有抗氧化補充劑，但獲得抗氧化劑最安全的方法是多吃水果和蔬菜。

每天有必要食用含有抗氧化劑的食物。 這樣，預防疾病就會容易很多。 甚至據說可以延長壽命。 如果每天都吃抗氧化食物，你可能不會長生不老，但經常食用會減少對身體的磨損，延緩衰老的跡象。

參考： 1, 2, 3