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維生素 A 存在於植物和動物來源中。 西紅柿、胡蘿蔔、青紅椒、菠菜、西蘭花、綠葉蔬菜、甜瓜、魚油、肝臟、牛奶、奶酪、雞蛋等都是含有維生素A的食物。
維生素 A 是一組對我們的健康極其重要的脂溶性化合物。 它的職責包括保護眼睛健康、維持免疫系統和器官的正常功能、幫助子宮內的嬰兒正常生長發育。
男性每天需要 900 微克維生素 A,女性每天需要 700 微克,兒童和青少年每天需要 300-600 微克維生素 A。
什麼是維生素A?
維生素A是一種脂溶性維生素,在體內充當強大的抗氧化劑。 它在維持視力、神經功能和皮膚健康方面發揮著至關重要的作用。 與所有抗氧化劑一樣,它還可以通過對抗自由基損傷來減少炎症。
維生素 A 主要以兩種形式存在:活性維生素 A(也稱為視黃醇,可產生視黃酯)和 β-胡蘿蔔素。 視黃醇來自動物源性食品,是維生素 A 的“預製”形式,可直接被人體利用。
從彩色水果和蔬菜中獲得的另一種形式是維生素原類胡蘿蔔素。 為了使植物性產品中的 β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素類型能夠被人體利用,它們必須首先轉化為視黃醇(維生素 A 的活性形式)。 維生素 A 的另一種形式是棕櫚酸酯,通常以膠囊形式存在。
研究一再表明,維生素 A 等抗氧化劑對於健康和長壽至關重要。 它有益於眼睛健康,增強免疫力並促進細胞生長。 現在我們來談談維生素A的好處。
維生素 A 的好處
- 保護眼睛免受夜盲症
維生素A對於維持視力至關重要。 它將可見光轉換成可以發送到大腦的電信號。 維生素 A 缺乏的最初症狀之一是夜盲症。
維生素A是視紫質色素的重要成分。 視紫紅質存在於眼睛的視網膜中,對光極其敏感。 患有這種疾病的人白天視力正常,但在黑暗中視力會下降,因為他們的眼睛難以適應光線。
年齡相關性黃斑變性預防也是維生素 A 的好處之一。
- 降低患某些癌症的風險
當細胞開始異常且不受控制地生長或分裂時,就會發生癌症。 維生素A在細胞的生長和發育中起著重要作用。 因此,它可以降低患癌症的風險。
- 支持免疫系統
維生素 A 在維持我們身體的自然防禦能力方面發揮著至關重要的作用。 它支持白細胞的產生和功能,幫助捕獲和清除血液中的細菌和其他病原體。 由此得出的結論如下:缺乏維生素 A 時,感染的風險會增加,並且疾病會較晚痊癒。
- 支持骨骼健康
隨著年齡的增長,維持骨骼健康所需的必需營養素是蛋白質、鈣和 維生素D是然而,攝入足夠量的維生素 A 對於骨骼生長和發育也是必要的,缺乏這種維生素會削弱骨骼。
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生長和繁殖所必需的
維生素 A 對於維持男性和女性生殖系統的健康至關重要。 它還保證了懷孕期間胚胎的正常生長和發育。 對於孕婦來說,維生素 A 在胎兒許多主要器官和結構的生長和發育中發揮著重要作用,例如骨骼、神經系統、心臟、腎臟、眼睛、肺和胰腺。
- 緩解炎症
β-胡蘿蔔素在體內充當強大的抗氧化劑,減少有害自由基的形成並防止細胞氧化損傷。 因此,體內炎症水平降低。 預防炎症至關重要,因為炎症是許多慢性疾病的根源,從癌症到心髒病再到糖尿病。
- 降低膽固醇
膽固醇是體內發現的一種蠟狀油狀物質。 身體需要膽固醇才能正常運作,因為它參與激素的合成並形成細胞膜的基礎。 但過多的膽固醇會在血管中積聚,導致動脈硬化和狹窄,增加患心髒病的風險。 足夠量的維生素A 服用它自然會降低膽固醇水平。
- 提供組織修復
足夠量的維生素 A 可以提供組織修復和細胞再生。 它還支持傷口癒合。
- 預防尿路結石
尿結石通常在腎臟中形成,然後在輸尿管或膀胱中緩慢生長和發展。 一些研究表明,維生素 A 可能有助於預防尿路結石。
維生素 A 對皮膚的好處
- 消除痤瘡問題,因為它可以減少皮膚過多的皮脂產生。 使用維生素A治療痤瘡非常有效。
- 因為它是一種強大的抗氧化劑,可以減少細紋、黑斑和色素沉著的出現。
- 維生素 A 有助於治愈疣、曬傷和紅斑痤瘡。 它可以口服或局部應用,以在這些情況下受益。
- 維生素 A 通過替換死亡細胞來幫助皮膚細胞再生。 新細胞提供健康光滑的皮膚,從而減少妊娠紋。
- 它使血流正常化。
維生素 A 對頭髮的好處
- 維生素 A 有助於頭皮產生適量的皮脂。 這可以防止頭髮和頭皮乾燥。
- 由於其抗氧化劑濃度高,維生素 A 可以防止自由基的形成,從而保護頭髮免受自由基的傷害。 它有助於賦予頭髮自然光澤。
- 由於其再生特性,維生素 A 可以修復乾燥和受損的髮絲,使頭髮柔軟光滑。
- 維生素 A 有助於調節頭皮皮脂的產生。 因此,它減少了頭皮屑片的形成。
維生素A含有什麼?
它天然存在於許多食物中。 含有維生素A的食物有:
- 火雞肝
- 牛肝
- 南瓜
- 全脂牛奶
- 幹羅勒
- 豌豆
- 蕃茄
- 菠菜
- 紅蘿蔔
- 紅薯
- 芒果
- 桃子
- 木瓜
- 魚肝油
- 西柚汁
- 瓜
- 蕪菁
- 杏乾
- 幹馬鬱蘭
- 火雞肝
100克火雞肝提供每日所需維生素A的1507%,熱量為273卡路里。 金額相當高。
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牛肝
100克牛肝滿足每日維生素A攝入量的300%,熱量為135卡路里。
- 南瓜
南瓜 它是β-胡蘿蔔素的豐富來源。 β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素 A。 一杯南瓜可滿足每日維生素A需求量的400%。 它還含有大量的維生素 C、鉀和纖維。
- 全脂牛奶
全脂牛奶的營養成分比脫脂牛奶更豐富。 一杯全脂牛奶含有大量的鈣、蛋白質、維生素 D、A 和鎂。
- 幹羅勒
庫魯 羅勒它富含維生素A,可以保護身體免受肺癌和口腔癌的侵害。 100克乾羅勒可滿足每日維生素A需求的15%。
- 豌豆
一杯 豌豆,滿足每日維生素A需求的134%,這個量是62卡路里。 它還含有大量的維生素 K、維生素 C 和維生素 B。
- 蕃茄
井 蕃茄提供每日所需維生素A的20%。 它也是維生素 C 和番茄紅素的豐富來源。
- 菠菜
一杯 菠菜 它可以滿足 49% 的每日維生素 A 需求。 菠菜也是維生素 C、錳、鐵、維生素 K 和鈣的最豐富來源。
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紅蘿蔔
紅蘿蔔對於維生素 A 和眼睛健康,人們首先想到的就是它。 一根胡蘿蔔可提供每日所需維生素 A 的 200%。 胡蘿蔔還含有大量維生素 B、C、K、鎂和纖維。
- 紅薯
紅薯它具有很高的營養價值。 一個紅薯可提供每日所需維生素 A 的 438%。
- 芒果
富含健康營養素和維生素 芒果一杯可提供每日所需維生素 A 的 36%,熱量為 107 卡路里。
- 桃子
桃子 它含有大量的鎂、維生素C、鈣、磷、鉀和鐵。 一個桃子可提供每日所需維生素 A 的 10%。
- 木瓜
木瓜滿足每日所需維生素A的29%。
- 魚肝油
魚肝油 補充劑是維生素和礦物質最豐富的來源。 它有液體和膠囊兩種形式,含有大量的 A、D 和歐米伽 3 脂肪酸。
- 西柚汁
西柚汁它含有鉀、維生素E、維生素K、磷、鈣、B族維生素、維生素C、維生素A和植物營養素等營養成分。 這些必需營養素通過支持身體的免疫系統來對抗疾病。
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瓜
冬瓜熱量低,含有多種人體必需的維生素和有益健康的營養素。 一片甜瓜可提供所需維生素 A 的 120%。
- 蕪菁
蘿蔔是一種熱量非常低、營養豐富的蔬菜,含有大量的維生素A。
- 杏乾
杏乾富含維生素A。 一杯杏乾可提供每日維生素A需求量的94%,即313卡路里。
- 幹馬鬱蘭
庫魯 墨角蘭 它是維生素A的豐富來源。 100克提供每日所需維生素A的161%。 這個量是271卡路里。
每日維生素 A 需求
如果你經常吃上面列出的食物,你將很容易滿足你對維生素A的需求。 由於這種維生素是脂溶性的,因此與脂肪一起食用時可以更有效地吸收到血液中。
維生素A的每日推薦攝入量如下:
0至6個月 | 400 mcg |
7至12個月 | 500 mcg |
1至3年 | 300 mcg |
4至8年 | 400 mcg |
9至13年 | 600 mcg |
14至18年 | 男性 900 微克,女性 700 微克 |
19歲以上 | 男性 900 微克,女性 700 微克 |
19歲以上/孕婦 | 770 mcg |
19歲以上/哺乳期母親 | 1,300 mcg |
什麼是維生素A缺乏症?
除了維持眼睛健康之外,維生素 A 對於骨骼生長、皮膚健康以及保護消化道、呼吸道和泌尿道粘膜免受感染也是必需的。 如果這種必需的維生素攝入不足或吸收障礙,則可能會出現維生素A缺乏症。
長期脂肪吸收不良的人更容易出現維生素A缺乏症。 缺乏維生素A的人 漏腸綜合徵, 乳糜瀉, 自身免疫性疾病、炎症性腸病、胰腺疾病或酗酒。
維生素A缺乏會導致嚴重的視力障礙和失明。 它會增加感染性腹瀉和麻疹等嚴重疾病的風險。
維生素 A 缺乏症在發展中國家更為常見。 缺乏維生素D的風險最高的是孕婦、哺乳期母親、嬰兒和兒童。 囊性纖維化和慢性腹瀉也會增加缺乏的風險。
誰會缺乏維生素 A?
由於腸道感染和營養不良,維生素 A 缺乏症在不發達國家非常常見。 缺乏是全世界兒童可預防性失明的主要原因。 它是世界上最常見的營養缺乏症。 存在維生素 A 缺乏風險的人群包括:
- 患有影響腸道吸收食物的疾病的人,
- 做過減肥手術的人,
- 嚴格的素食飲食
- 長期過量飲酒
- 生活在貧困中的幼兒
- 來自低收入國家的新移民或難民。
維生素A缺乏的原因是什麼?
維生素A缺乏症是由於長期攝入維生素A不足所致。 當身體無法從食物中利用維生素 A 時,也會發生這種情況。 維生素 A 缺乏會引發某些疾病,例如:
維生素A缺乏引起的疾病
- 腹腔疾病
- 克羅恩病
- 賈第鞭毛蟲病 – 腸道感染
- 囊性纖維化
- 影響胰腺的疾病
- 肝硬化
- 肝臟和膽囊的膽汁流出導致腸梗阻
維生素A缺乏症狀
- 皮膚乾燥
沒有攝入足夠的維生素 A 濕疹 並且是其他皮膚問題發生的原因。 皮膚乾燥見於慢性維生素A缺乏症。
- 乾眼症
眼睛問題是維生素 A 缺乏症出現的症狀之一。 極度缺乏會導致角膜完全失明或死亡,稱為比特斑。
乾眼或無法產生眼淚是維生素 A 缺乏的最初跡象之一。 如果維生素 A 營養缺乏,幼兒最容易出現乾眼症。
- 夜盲症
嚴重缺乏維生素A會導致夜盲症。
- 不孕和懷孕問題
維生素 A 對於男性和女性的生殖以及嬰兒的正常發育至關重要。 如果您難以懷孕,維生素 A 缺乏可能是原因之一。 維生素A缺乏會導致男性和女性不孕。
- 生長遲緩
沒有攝入足夠維生素 A 的兒童會出現生長問題。 這是因為維生素A對於人體的正常發育至關重要。
- 喉嚨和胸部感染
頻繁感染,尤其是喉嚨或胸部感染,可能是維生素 A 缺乏的跡象。
- 傷口未癒合
受傷或手術後傷口未完全癒合的原因是維生素 A 水平較低。 這是因為維生素 A 是健康皮膚的重要組成部分。 膠原 以鼓勵其形成。
- 痤瘡的發展
維生素 A 有助於治療痤瘡,因為它可以促進皮膚生長並對抗炎症。 缺乏會導致痤瘡的發生。
如何診斷維生素A缺乏症?
缺乏症是通過醫生安排的血液檢查發現的。 醫生根據夜盲症等症狀懷疑維生素 A 缺乏。 對於那些在黑暗中視力不佳的人,可以進行視網膜電圖檢查等眼科檢查,以確定原因是否是維生素 A 缺乏。
維生素 A 缺乏症治療
輕度維生素 A 缺乏症可以通過食用更多富含維生素 A 的食物來治療。 嚴重的維生素A 維生素 A 缺乏症的治療方法是每日口服維生素 A 補充劑。
維生素A缺乏症可以預防嗎?
經常食用富含維生素 A 的食物可以預防維生素 A 缺乏症,除非體內長期缺乏維生素 A。
肝臟、牛肉、雞肉、油性魚、雞蛋、全脂牛奶、胡蘿蔔、芒果、橙類水果、紅薯、菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜是含維生素A最多的食物。
每天至少吃五份水果和蔬菜。
維生素A過量有什麼危害?
維生素A儲存在我們體內。 一種脂溶性維生素是這意味著過度消費可能會導致中毒水平。
維生素 A 過多症是由於通過含維生素補充劑攝入過多預先形成的維生素 A 引起的。 這稱為維生素A中毒。 服用補充劑和藥物可能會導致維生素 A 中毒。
維生素A中毒
當體內維生素A過多時,就會發生維生素A過多症,或維生素A中毒。
這種情況可以是急性的,也可以是慢性的。 急性中毒發生在服用大量維生素 A 後的短時間內,通常是幾小時或幾天內。 當大量維生素A長期在體內積累時,就會發生慢性中毒。
如果維生素A中毒,會出現視力障礙、骨痛和皮膚變化。 慢性中毒會導致肝損傷和大腦壓力。 對於大多數人來說,當維生素 A 攝入量減少時,病情會有所改善。
維生素A中毒的原因是什麼?
過量的維生素 A 儲存在肝臟中並隨著時間的推移而積累。 服用大劑量多種維生素補充劑會導致維生素 A 中毒。 急性維生素A中毒通常是兒童意外攝入所致。
維生素A中毒的症狀
維生素 A 中毒的症狀因急性或慢性而異。 頭痛和瘙癢在兩者中都很常見。
急性維生素 A 中毒的症狀包括:
- 麻木
- 易怒
- 腹痛
- 噁心的
- 庫斯馬
- 大腦壓力增加
慢性維生素 A 中毒的症狀包括:
- 視力模糊或其他視力變化
- 骨頭腫脹
- 骨痛
- 厭食症
- 頭暈
- 噁心和嘔吐
- 對陽光敏感
- 皮膚乾燥
- 皮膚瘙癢、脫皮
- 斷指甲
- 嘴角有裂紋
- 口腔潰瘍
- 皮膚發黃
- 脫髮
- 呼吸道感染
- 精神錯亂
嬰兒和兒童的症狀包括:
- 顱骨軟化
- 嬰兒頭頂軟處(囟門)腫脹
- 雙重視覺
- 瞳孔凸出
- 昏迷
適量的維生素 A 對於未出生嬰兒的發育是必需的。 眾所周知,懷孕期間過量攝入維生素 A 會導致出生缺陷,影響嬰兒的眼睛、頭骨、肺部和心臟。
維生素A中毒的並發症
過量的維生素 A 會引發以下病症:
- 肝臟損害:維生素A儲存在肝臟中。 過量的維生素A在肝臟中積聚,可導致肝硬化。
- 骨質疏鬆症:過量的維生素A會加速骨質流失。 它會增加骨質疏鬆症的風險。
- 體內鈣積聚過多:隨著骨骼分解,鈣從骨骼中釋放出來。 過量的鈣在血液中循環。 當鈣在體內積聚時,就會出現骨痛、肌肉酸痛、健忘和消化問題。
- 鈣過量導致腎臟損傷:過量的鈣和維生素 A 會導致腎臟損傷和慢性腎病的發展。
維生素A中毒治療
治療這種情況最有效的方法是停止服用大劑量維生素 A 補充劑。 大多數人會在幾週內完全康復。
維生素 A 過量引起的任何並發症,例如腎臟或肝臟損傷,都將得到獨立治療。
恢復情況取決於維生素 A 中毒的嚴重程度以及治療速度。
在開始服用任何補充劑之前或如果您擔心無法獲取足夠的營養,請諮詢您的醫生。
總結一下;
維生素A是一種抗氧化劑和脂溶性維生素,是維持眼睛健康最重要的營養素。 它還保持皮膚健康,增強免疫力,是生長所必需的。
含有維生素A的食物包括西紅柿、胡蘿蔔、青椒和紅椒、菠菜、西蘭花、綠葉蔬菜、甜瓜、魚油、肝臟、牛奶、奶酪、雞蛋。
男性每天需要 900 微克維生素 A,女性每天需要 700 微克,兒童和青少年每天需要 300-600 微克維生素 A。
服用量少於必需量會導致維生素 A 缺乏。 通過複合維生素補充劑服用過量的維生素A會導致維生素A中毒,即維生素A過量。 這兩種情況都很危險。 為了避免遇到這些情況,有必要從食物中天然獲取維生素A。