Karatay飲食是如何製作的？ 卡拉泰飲食清單

什麼是卡拉泰飲食法？

教授、博士。 Canan Efendigil Karatay 是一名醫生，曾在多個機構工作過。 她與健康的生活和書籍的肥胖作鬥爭。 由於他有不同的表達風格，他在媒體上的言論引起了人們的關注，他所做的一切幾乎都成為了議程。 Karatay也是一種以自己名字命名的飲食法的創造者，他的目的不僅是通過這種飲食法來削弱人們的體質，還致力於創造一種健康的生活方式。 Karatay Diet強調通過食用低血糖指數食物來減肥。 它的目的是打破胰島素和瘦素抵抗，特別是肥胖和肥胖人群。 這樣，肝臟和腹部的脂肪就會被融化。 用Canan Karatay自己的話說，“這不是節食，而是創造健康生活方式的計劃。”

Karatay飲食並不是一個神奇的飲食清單。 無論如何，飲食中沒有一個清單說“你會吃這個，你會遠離它”。 沒有人保證我會在短時間內減肥。 卡拉泰飲食的目標是食物組，而不是食物。

從這些解釋中你可能已經明白，你正在面對一種不同的減肥方式，即使是一點點。 為了更好地理解Karatay Diet，“瘦素和胰島素是什麼，低血糖指數食物有哪些？” 有必要首先解釋一些概念，例如

什麼是胰島素？

由胰腺產生和分泌的胰島素激素利用血糖作為能量。 當你吃得比你需要的多時，多餘的血糖就會以脂肪的形式儲存起來以備將來使用。 胰島素是一種激素，可將血液中循環的血糖輸送至儲存庫，從而在體內積累。

進食後2-2.5小時，血液中胰島素激素和血糖水平開始逐漸下降。 之後，胰腺會分泌一種稱為胰高血糖素的激素，為身體提供能量。

激素胰高血糖素的功能； 是為了保證之前儲存在肝臟中的多餘糖分作為燃料進入血液。 肝臟儲存的儲備燃料並不多，所以很快就會耗盡。

正常情況下能夠4-5小時不吃東西或不餓取決於這些激素的協調工作。 胰島素在餐後 2 小時內有效，胰高血糖素激素在餐後 2 小時內有效。

那麼如果我們飯後4-5小時才吃東西會怎樣呢？ 這就是瘦素激素發揮作用的地方。

什麼是瘦素？

參與身體的許多重要功能 瘦素激素當您可以 4-5 小時不吃東西時就會激活。 它的任務是通過燃燒身體各部位先前儲存的脂肪來為身體提供能量。 為了減肥，即燃燒積累的脂肪，需要在白天激活瘦素激素。

進食後，胰島素會隨著血糖升高。 如果你經常吃東西，胰島素就會一直保持在高水平。 這有兩個後果：

• 只要胰島素保持在高水平，你吃的東西就會繼續儲存。
• 由於瘦素激素沒有時間介入，你積累的脂肪就無法燃燒。

因為; Canan Karatay 不建議少食多餐。 

為了分泌白天的胰島素激素，兩餐之間至少應間隔 4-5 小時，並且中間不應吃或喝任何東西。 兩餐之間的時間越長，瘦素就越有效地發揮作用，讓你燃燒更多的脂肪。

但請記住，瘦素激素最活躍的時間是晚上睡覺時的 02.00:05.00 至 XNUMX:XNUMX 之間。 為了讓瘦素在這些時間發揮作用，晚上一定時間後就必須停止進食。

然而，白天吃得頻繁、吃得太多、晚上吃東西會阻止瘦素激素發揮作用，因此你無法燃燒脂肪並減肥。

什麼是胰島素和瘦素抵抗？

所有身體組織中的胰島素和瘦素激素； 大腦、肝臟、胰腺、心臟和所有肌肉無法感知指令的狀態，科學上稱為胰島素和瘦素抵抗。 只要胰島素和瘦素抵抗持續存在，您就無法以健康的方式燃燒脂肪和減肥。 要打破胰島素和瘦素抵抗，您需要改變生活方式和飲食。 這些生活方式的改變是：

• 體力活動

體力活動是打破胰島素和瘦素抵抗的最重要因素之一。 積極的生活，也可以預防未來可能發生的退行性疾病。

• 健康脂肪

在飲食中攝入健康脂肪可以更容易地打破胰島素和瘦素抵抗。 健康脂肪； 黃油、魚油，即歐米伽 3 油、未經熱處理的玉米油和葵花籽油，即歐米伽 6 油、橄欖油和榛子油，即歐米伽 9 油。

•  避免加工食品

食用天然食物對於打破胰島素和瘦素抵抗極其重要。 天然食品對身體無害，升糖指數低。

•  食用低血糖指數食物

當您食用低血糖指數食物時，胰島素和瘦素抵抗逐漸被打破，您開始減肥。 當您從生活中去除高血糖指數食物、飲料和加工食品時，您儲存的脂肪就會減少，您會感覺更加精力充沛。

什麼是血糖生成指數？

血糖生成指數是根據食物中碳水化合物的含量計算的。 在此計算中，葡萄糖為 100，其他食物也相應地估價。 含有碳水化合物的食物分為低、中、高血糖指數。 根據這個; 

• 低血糖指數：0-55
• 中等血糖指數：55-70
• 高血糖指數：70-100

低升糖指數食物如何減肥？

• 當你食用低血糖指數食物時，你會長時間感到飽腹感，並且不會很快感到飢餓。 所以你不會覺得需要經常吃東西，也不會攻擊含糖食物。
• 低血糖指數食物不會引起血糖突然波動。 因此，不會出現飢餓、虛弱、疲勞和煩躁的情況。
• 當你食用低血糖指數食物時，你不會很長時間感到飢餓，也不會吃東西。 因此，瘦素激素有時間被分泌，積累的脂肪被燃燒。 所以你可以以健康的方式減肥。
• 當食用低血糖指數食物時，脂肪不會儲存，燃燒得更快，肝臟和腹部脂肪很容易融化。 您的肌肉不會融化，也不會流失水分。

什麼是低血糖指數食物？

根據血糖生成指數計算，一些蛋白質、蔬菜、水果、豆類和堅果的血糖生成指數較低或中等。 血糖指數表您可以通過查看食物的血糖指數來了解

這是您需要注意的一點； 不要大量食用低血糖指數食物。 在這種情況下，就會出現稱為“高血糖負荷”的高血糖值。 因此，吃飽了就應該停止進食。

Karatay飲食是如何製作的？

為了理解卡拉泰飲食的邏輯，我們準備了一份樣本菜單。 您可以在此處添加和減去，同時考慮到食物的血糖指數。

早餐時間為 07.00:09.00 至 XNUMX:XNUMX

• 2個未煮熟的雞蛋（羅布泊可以半熟或在平底鍋中用純黃油小火煮，但不要太硬。也可以製作梅內門或培根雞蛋。）
• 起司加少量鹽（一把茶杯核桃、榛子、低鹽花生、杏仁、花生等，可以代替加起司的麵包）
• 8-10顆低鹽橄欖（可添加橄欖油、檸檬片和紅辣椒片。）
• 你可以吃任意數量的西紅柿、辣椒、黃瓜、歐芹、薄荷和芝麻菜。
• 檸檬茶或牛奶（不含糖和甜味劑。）

由於早餐是一天中最重要的一餐，吃蛋白質和健康脂肪可以加速新陳代謝。 不吃早餐意味著您在一天中剩下的時間裡會吃得更多。

13.00:14.00-XNUMX:XNUMX 午餐

您可以選擇以下任何選項作為午餐。

• 肉類或蔬菜菜餚用橄欖油
• 3-5塊炸肉排、牛排、里脊肉、羊肉塊等。 （不要吃米飯和土豆，因為它們的血糖指數很高。）
• 魚（烤、烤或蒸）
• 烤肉串、烤肉串或其他類型的烤肉串（請勿與米飯、皮塔餅或麵包一起食用）
• 各類扁豆菜餚
• 馬齒莧
• 朝鮮薊、芹菜、捲心菜、花椰菜或韭菜（根據季節選擇。）
• Karnıyarık、imambayildi、茄子烤肉串、釀西葫蘆和辣椒。
• 干豆、蠶豆或鷹嘴豆配熏牛肉或肉末（可與大量洋蔥和沙拉一起食用）
• 各類家常湯料； 番茄、塔哈納、豬蹄、牛肚等（不要使用加工過的速溶湯。）

 除了正餐之外，你還可以吃：

• 時令沙拉、洋蔥和酸奶可與肉類和魚類菜餚搭配食用。
• 隨餐搭配酸奶黃瓜醬； 可以加入特級初榨橄欖油、大量大蒜和薄荷來飲用。 用傳統方法製作的泡菜可以在家食用。 

想要將水果與上述食物一起食用的人可能更喜歡： 

• 時令水果XNUMX個
• 除了一碗酸奶和一把核桃外，還可以食用5-6個李子或一把黑籽葡萄或5-6個杏乾等食物。

不：

如果你不能在早餐和午餐後舒服地度過4-5小時而不感到飢餓，如果你不能在1-2小時內不吃零食就停下來，這意味著你在這些餐中吃的東西對你的健康有害。

18.00:19.00 至 XNUMX:XNUMX 之間享用晚餐

• 晚餐時，您可以根據自己的喜好選擇與午餐類似的食物來準備餐點。
• 就減肥而言，食物的種類和升糖指數與何時食用同樣重要。 為了減肥和健康，晚餐最晚應該在20.00:XNUMX之前吃完。
• 從這個時間到睡覺，不能吃任何東西，也不能喝含糖飲料。 檸檬茶、綠茶或花草茶可以在早餐後以及全天飲用，前提是它們是水、阿蘭茶、無糖和甜味劑。
• 為了減肥，最晚在 19.00:20.00 或 XNUMX:XNUMX 吃完晚餐很重要。 如果在這個時間之後繼續進食，就會阻止對減肥最重要的激素，即瘦素的分泌。
• 當瘦素不分泌時，你就無法減肥。 事實上，吃到深夜會導致第二天你的胰島素激素保持在高水平。 

Canan Karatay 表示，遵循這種飲食習慣的人的生活將會發生以下變化。

• 不會有飢餓感，飽腹感會持續一整天。
• 由於食用天然食物，胰島素和瘦素抵抗將被打破。
• 健康的脂肪和蛋白質可以輕鬆食用。

節食期間絕對不應該吃糖和糖製品，Canan Karatay 稱之為最甜的毒藥。 您甚至應該將其從飲食中去除。

糖對身體造成嚴重破壞。 破壞身體的礦物質平衡，降低血液中生長激素的水平，像酒精一樣有毒和成癮，削弱免疫系統，延遲傷口和疾病的癒合，導致抑鬱和注意力不集中，引起牙齒和牙齦疾病，增加兒童多動的程度，體內荷爾蒙失衡，還有許多其他損害，如失衡、水分瀦留增加、餵養癌細胞和增加患癌症的風險。

卡拉泰飲食清單

早餐

• 1 個煮雞蛋或 Menemen 或 2 個煎蛋捲
• 1-2 片羊奶酪
• 8-10 顆橄欖（淋上橄欖油和百里香）
• 1 杯 核桃或榛子

午飯

• 蔬菜盤配橄欖油
• 1 杯酪乳
• 時令橄欖油沙拉

晚餐

• 烤魚或雞肉或紅肉
• 時令橄欖油沙拉
• 1碗酸奶

零食

可以飲用不加糖和甜味劑的土耳其咖啡或花草茶。

卡拉泰飲食和運動

Karatay Diet 指出身體活動應與飲食一起進行。 身體活動是健康生活的重要組成部分。

逐漸增加的體力活動應該伴隨您一生。 減肥後，如果不再繼續體力活動，如果再吃高升糖指數的食物，體重很快就會反彈。 定期鍛煉有助於打破胰島素和瘦素抵抗。

在運動的前 15-20 分鐘，腿部肌肉中以糖原形式儲存的糖被用作燃料。 如果運動時間超過20分鐘，血液中的糖和游離脂肪就會被用作能量。

如果運動持續超過40分鐘，儲存在肝臟和體內的脂肪就會被燃燒，轉化為血糖並提供必要的能量。 這裡要考慮的一點是，在開始任何鍛煉計劃時，逐漸增加活動時間，而不是突然增加。

卡拉泰飲食的危害

Karatay飲食法是一種以減肥為目標的飲食法。 儘管它提供了好處，但在飲食過程中也會觀察到一些副作用。

• 這種飲食中忽略了碳水化合物。 更多的重點放在蛋白質上。 然而，不攝入碳水化合物會讓你白天感覺呆滯。 這也是隨著時間的推移會出現肌肉無力的原因。
• 隨著時間的推移，過量的蛋白質消耗會使肝臟疲勞並導致肝臟脂肪。
• 過量的蛋白質消耗也會給腎臟帶來壓力。
• 卡拉泰飲食中水果的攝入量受到限制。 但水果有很多好處，比如預防癌症。

參考： 1