新陈代谢是身体细胞中将食物转化为能量的化学反应。 这是让我们生存的化学引擎。 新陈代谢率因人而异。 新陈代谢缓慢的人将卡路里储存为脂肪。 另一方面，新陈代谢快的人会燃烧更多的卡路里。 这就是为什么对于那些想减肥的人来说，加速新陈代谢是必须的。 那么如何加快新陈代谢呢？
什么是新陈代谢？
新陈代谢是指体内的所有化学过程。 身体需要新陈代谢提供的能量来完成从运动到思考和生长的所有事情。 新陈代谢是一种平衡行为，涉及同时进行的两种活动：
- 构建身体组织和能量储存（称为合成代谢）
- 分解身体组织和能量储存，为身体功能获取更多燃料（称为分解代谢）
什么是代谢率？
代谢率是在给定时间内燃烧的卡路里数。 该速度分为几类：
- 基础代谢率（BMR）： 它是睡眠或休息期间的新陈代谢率。 这是保持肺部呼吸，心脏跳动，脑部充血和身体温暖所需的最低代谢率。
- 静息代谢率（RMR）： 这是使我们能够生存并使身体处于静止状态的最低代谢率。 平均而言，它占总卡路里消耗的50-75％。
- 食物的热效应（TEF）： 它是我们身体消化时燃烧的卡路里量。 TEF通常约占总能源消耗的10％。
- 运动的热效应。 （球座）： 运动过程中燃烧的卡路里增加。
- 非运动活动产热。 （整洁的）： 除运动外的其他活动所需的卡路里数量。
如何计算基础代谢？
基础代谢率是一个人一天休息时消耗的能量。 换句话说，它是身体为了维持器官功能而消耗的能量。 如果您想减肥、维持或增加体重，您需要了解基础代谢率 (BMR) 的计算。
基础代谢率受到许多变量的影响——性别、年龄、身高和体重是最重要的。 但你的体脂百分比、饮食和运动习惯也会产生影响。
有一个男性和女性都可以用来计算基础代谢的公式。 男性和女性的代谢率计算公式不同。 每日代谢率计算如下：
基础代谢率公式
- 女用： 665+（9.6倍以千克为单位的体重）+（1.7倍以厘米为单位的身高）-（4.7倍年龄）
- 对于男性： 66+（13.7倍以千克为单位的体重）+（5倍以厘米为单位的身高）-（6.8倍年龄）
基础代谢所消耗的能量约占机体能量的60-70%。 计算基础代谢率后即可得出您每日的总能量消耗：
基础代谢卡路里计算器
- 对于静物： 1.40 或 1.50 x 基础代谢率
- 对于那些每周锻炼3-4次的人： 1.55 或 1.65 x 基础代谢率
- 对于运动超过 4 次的活跃人士： 1.65 或 1.75 x 基础代谢率
- 对于每周6-7次运动超过1小时的人： 1.75 或 2 x 基础代谢率
使用这些公式，您可以计算出每天需要消耗的热量（以卡路里为单位）。
据此，我们进行一个示例计算；
- 让我们计算一个身高160厘米，体重60公斤，30岁的女性的基础代谢率和每日能量消耗。
基础代谢率计算；
- 665+（9.6倍以千克为单位的体重）+（1.7倍以厘米为单位的身高）-（4.7倍年龄）
根据公式；
- 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)=1372（此人的基础代谢率）
每天消耗的能量；
- 如果此人久坐：1920 卡路里
- 如果此人每周进行 3-4 次适度运动：2126 卡路里
- 如果一个活跃的人运动超过4次：2263卡路里
- 如果一个人每周运动6-7次超过1小时：2401卡路里
例如; 如果一个30岁，生活久坐的60公斤，160厘米高的女性每天摄取超过1920卡路里的热量，那么他们肥胖。
影响代谢率的因素
一般来说，有一些因素会影响新陈代谢率；
- 年龄: 随着年龄的增长，新陈代谢速度会减慢。 这是人们随着年龄的增长而体重增加的原因之一。
- 肌肉质量： 您拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
- 身体尺寸： 您越大，燃烧的卡路里就越多。
- 环境温度： 当身体受到寒冷时，必须燃烧更多的热量才能保持体温不下降。
- 体力活动： 所有的身体动作都会消耗卡路里。 您越活跃，燃烧的卡路里就越多。 这是加速新陈代谢最有效的方法。
为什么代谢率不同？
新陈代谢率在出生时就已确定。 有些人天生新陈代谢就比其他人快。 遗传是这种速度的最重要原因。 它还根据人的年龄、环境和行为而变化。
为什么新陈代谢慢？
快速的新陈代谢对于减肥非常重要。 然而，一些错误的饮食和生活习惯会导致新陈代谢减慢。 造成新陈代谢缓慢的因素有：
- 摄入热量太少会使身体处于饥饿模式，降低热量燃烧速度并减慢新陈代谢。
- 没有吃足够的蛋白质
- 不移动或锻炼
- 睡眠不足
- 经常饮用含糖饮料
- 提前年龄
加速新陈代谢来减肥
减肥有赖于加快新陈代谢。 你不能仅仅通过摄入更少的卡路里来减肥。 你的新陈代谢越快，燃烧的卡路里就越多。 快速的新陈代谢可以为您提供能量，让您感觉更好。 如果您正在考虑如何加快新陈代谢，请阅读以下建议。
如何加快新陈代谢？
- 移动
身体的所有动作都需要卡路里。 您越活跃，新陈代谢率就越高。 从长远来看，即使是非常基本的活动，例如定期站立，走动或做家务，也有很大的不同。
任何想要减肥的人 定期运动 应该做。 但走来走去 做家务 从长远来看，即使是坐立不安或坐立不安等轻微活动也有助于促进新陈代谢。
- 高强度运动
最有效的运动形式之一是高强度训练（HIIT）。 HIIT 涉及快速且非常激烈的活动，例如冲刺或快速俯卧撑。 这些活动不仅可以在运动期间，甚至在运动结束后，使新陈代谢加快。 这称为后燃效应。
- 做力量运动
加速新陈代谢的方法之一就是进行力量练习。 除了运动的直接效果外，力量训练还可以增加肌肉质量。 您拥有的肌肉量与您的新陈代谢率直接相关。 与脂肪量不同，肌肉量会显着增加您在休息时燃烧的卡路里数量。
- 吃蛋白质
如果您想增强或维持肌肉质量，摄入足够量的蛋白质很重要。 蛋白质 加速新陈代谢的效果为20-30%，而碳水化合物和脂肪的效果为3-10%。
不要饿着肚子
热量限制会降低新陈代谢率。 这种效应被称为饥饿模式或代谢适应。 这是身体避免潜在饥饿和死亡的方式。 研究表明，持续摄入低于 1000 卡路里的热量会导致代谢率显着下降，即使在节食之后也是如此。 例如，一项研究表明，新陈代谢每天最多减慢 504 卡路里。 有趣的是，间歇性禁食最大限度地减少了这种影响。
- 对于水
就像散步或喝一杯冷水来暂时促进新陈代谢一样简单。 许多研究表明，喝水会导致燃烧的卡路里数量增加。 喝冷水比喝热水效果更大。
- 喝绿茶或乌龙茶
绿茶 ve 乌龙茶 它可以有效地加速新陈代谢4-5%。 这些茶可将体内储存的脂肪燃烧增加 10-17%。
- 多吃辛辣食物
有些香料是促进新陈代谢的食物。 香料可以为菜肴增添风味，无需添加盐和糖。 大蒜; 是美味菜肴中不可缺少的调味品。 同样的方式 肉桂 它是加速新陈代谢的有效香料，建议缓解甜味危机。 据研究 姜， 肉桂， 黑胡椒 这些香料提供了每天都要燃烧的额外卡路里。
- 喝咖啡
研究表明，咖啡中的咖啡因可以使新陈代谢加快3--11％。 像绿茶一样，它促进脂肪燃烧。
- 足够的睡眠
睡眠不足会加速新陈代谢，并增加体重增加的风险。 失眠还会增加对不健康和高热量食物的渴望。
同时吃饭
不规律的进餐时间和长期饮食会导致新陈代谢减慢。 新陈代谢与营养之间有着密切的关系。 每天吃同样的食物或吃同一类型的食物也会影响这个速度。 例如，早餐可以改为吃水果，而不是每天吃奶酪、鸡蛋、橄榄。 从长远来看，这是加速新陈代谢的因素之一。
- 开菲尔
研究表明，适量的钙可以有效加速新陈代谢和减肥过程。 乳制品含有人体必需的矿物质。 例如; 酸牛奶 由于其蛋白质和卵磷脂含量，每天摄入半升时可满足每日钙需求量的75％。
- 获取足够的维生素 D
维生素D对于维持肌肉组织以促进新陈代谢至关重要。
加速新陈代谢的食物
有些食物可以加速新陈代谢。 新陈代谢越快，燃烧的卡路里就越多，就越容易消除多余的脂肪。 以下是加速新陈代谢的食物，可以帮助您减肥......
- 富含蛋白质的食物
并且， 鲍利克鸡蛋、乳制品、豆类、坚果和种子等富含蛋白质的食物可以在几个小时内促进新陈代谢。 它通过使身体使用更多能量来消化它们来实现这一点。
- 富含铁，锌和硒的食物
铁、锌和硒在我们身体的正常运作中各自发挥着不同但同样重要的作用。 这三种矿物的共同点是； 它对于调节新陈代谢的甲状腺的正常运作是必要的。 学习 铁, 锌 veya 硒这表明少量服用可能会降低甲状腺产生足够量激素的能力。 这会减慢新陈代谢。 为了帮助甲状腺发挥最佳功能，有必要每天食用富含这些矿物质的食物。
- 海狸
辣椒素是辣椒中发现的一种化学物质，通过增加卡路里和脂肪燃烧量来加速新陈代谢。
- Kahve
研究表明，咖啡中的咖啡因可以帮助加快新陈代谢速度高达 11%。 六项不同的研究，每天至少 270 毫克（相当于三杯咖啡） 咖啡因 发现食用它的人每天会额外燃烧 100 卡路里。
脉冲
扁豆, 与其他植物性食品相比，豌豆、鹰嘴豆、菜豆和花生等豆类的蛋白质含量特别高。 吃蛋白质可以让身体燃烧更多的热量。 此外，豌豆、蚕豆和扁豆含有一种氨基酸，可以帮助增加消化过程中燃烧的卡路里数量。 谷氨酰胺 它包含的内容。
- 香料
一些香料被认为具有有益的特性，尤其是在加速新陈代谢方面。 例如，研究表明，将2克生姜粉溶解在热水中并随餐饮用，比单独喝热水有助于燃烧43卡路里的热量。
- 可可和黑巧克力
黑巧克力 可可是有助于促进新陈代谢的美味食物。 可可促进脂肪的能量利用。
- 苹果醋
苹果醋 加速新陈代谢。 各种动物研究表明，醋在增加燃烧脂肪以获取能量方面特别有效。 此外，苹果醋有助于减肥，具有减缓胃排空和增加饱腹感等好处。
- 椰子油
椰子油 中链甘油三酯 (MCT) 含量高。 MCT 被吸收后，会直接进入肝脏转化为能量。 这使得它不太可能被储存为脂肪。 MCT 还具有提高代谢率的潜力。
- 海草
海草它是碘的重要来源，碘是产生甲状腺激素和甲状腺正常运作所必需的矿物质。 甲状腺激素具有调节代谢率的多种功能。 经常食用海藻有助于满足碘的需求并促进新陈代谢的高速运转。
促进新陈代谢的饮料
食物和饮料对情绪、食欲和警觉性（精神和身体）有显着影响。 选择正确的食物和饮料可以加速新陈代谢。 如果新陈代谢快； 有助于减肥和控制体重。 加速新陈代谢的饮料包括：
- Su
饮用水它加速新陈代谢，帮助燃烧卡路里。
- 热水和柠檬
早上空腹喝柠檬热水可以加速新陈代谢，帮助燃烧热量，并净化肝脏。 为此，早上起床后的前15分钟内需要喝热水和柠檬的混合物。
- Kahve
咖啡， 咖啡因含量 由于它刺激了新陈代谢。 研究报告指出，摄入咖啡因对能量消耗有刺激作用，并能加速新陈代谢。
- 绿茶
绿茶儿茶素中有益的植物化合物可促进新陈代谢。
- 排毒水
由加速新陈代谢的水果和蔬菜制成 排毒水在净化身体的同时，也提高了新陈代谢率。
- 如意宝茶
如意宝茶 它通过帮助睡眠时燃烧更多的卡路里来加速新陈代谢。
抹茶
一种绿茶 抹茶, 多亏了它所包含的有益植物化合物，它通过加速新陈代谢帮助减肥。
- 西柚汁
柚子众所周知，面粉是一种食欲抑制剂，有助于加速新陈代谢和打破胰岛素抵抗。 水果的汁液具有相同的特性。
- 姜茶
在饭菜中加入生姜和 姜茶 喝酒可以控制食欲，提高体温并加快新陈代谢。
- 菠萝汁
凤梨含有菠萝蛋白酶，一种有助于消化和减少炎症的物质。 水果的汁液可以减少腹胀。 它还有助于抑制食欲、增强免疫力、加速新陈代谢。
