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炎症可以是好事，也可以是坏事。 一方面，它有助于保护人体免受感染和伤害。 另一方面，慢性炎症会导致体重增加和疾病。 压力，不健康的加工食品和低水平的活动会加剧这种风险。
有些食物会引起体内炎症，而另一些则有助于减轻炎症。 要求 “减少和增加体内炎症的食物清单”...
减少发炎的食物
莓果
浆果富含纤维，维生素和矿物质。 尽管有几十个品种，但一些最常食用的浆果是：
- 草莓
- 蓝莓
覆盆子
-黑莓
桑fruits含有抗氧化剂，称为花青素。 这些化合物具有抗炎作用，可以降低患病的风险。
人体产生天然杀伤细胞（NK），有助于免疫系统正常运作。 一项研究发现，每天食用蓝莓的男人比不食用蓝莓的男人产生更多的NK细胞。
在另一项研究中，吃草莓的超重男女降低了某些与心脏病相关的炎症标记物的水平。
肥鱼
肥鱼是蛋白质和长链omega 3脂肪酸，EPA和DHA的重要来源。 尽管所有类型的鱼都含有omega 3脂肪酸，但油性鱼尤其是其中的最佳来源：
- 三文鱼
-沙丁鱼
- 鲱鱼
- 金枪鱼
-cho鱼
EPA和DHA可减轻炎症，这种疾病可导致代谢综合征，心脏病，糖尿病和肾脏疾病等。
它是在人体将这些脂肪酸代谢成具有抗炎作用的称为RESOLVINS和防腐剂的化合物后形成的。
在临床研究中，食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症标志物C反应蛋白（CRP）含量降低。
西兰花
西兰花 这是非常有营养的。 它是十字花科蔬菜，以及抱子甘蓝和卷心菜。 研究表明，多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病和癌症的风险。 这可能与其所含抗氧化剂的抗炎作用有关。
西兰花富含触发炎症的细胞因子和萝卜硫素，萝卜硫素是一种通过降低NF-kB水平来抵抗炎症的抗氧化剂。
Avokado
Avokado 它富含钾，镁，纤维和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。 它还含有类胡萝卜素和生育酚，它们与降低癌症风险有关。
另外，在鳄梨中发现的化合物可减少年轻皮肤细胞的炎症。 在一项研究中，当人们食用一片鳄梨和汉堡时，与单独吃汉堡的参与者相比，他们的炎症标志物NF-kB和IL-6含量较低。
绿茶
绿茶已证明可以降低患心脏病，癌症，阿尔茨海默氏病，肥胖和其他疾病的风险。
它的大部分优点是由于其抗氧化剂和抗炎特性，尤其是一种称为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）的物质。
EGCG通过减少炎症细胞因子的产生和破坏细胞中的脂肪酸来抑制炎症。
海狸
甜椒和辣椒中的维生素C是具有强大消炎作用的抗氧化剂。
辣椒, 结节病包含槲皮素，一种抗氧化剂，已知可以减少人体氧化损伤的指标。 辣椒包含突触酸和阿魏酸，可减少炎症并促进健康衰老。
蘑菇
天文台是由某些类型的真菌产生的肉质结构。 全球有成千上万的品种，但是只有少数品种可以食用和商业化种植。
蘑菇的热量非常低，并且富含B族维生素，硒和铜。
包含蘑菇凝集素，苯酚和其他提供抗炎防腐剂的成分。 一种特殊的真菌称为“狮子的鬃毛”，可以潜在地减轻肥胖症中的低度炎症。
但是，一项研究发现，蒸煮的蘑菇会减少大部分抗发炎化合物，因此最好将其食用为生的或轻度煮熟的。
葡萄
葡萄也有花青素可以减轻炎症。 它还可以降低各种疾病的风险，例如心脏病，糖尿病，肥胖症，阿尔茨海默氏病和眼疾。
葡萄也是具有许多健康益处的另一种化合物。 白藜芦醇它是面粉的最佳来源之一。
在一项研究中，心脏病患者每天食用葡萄籽，其炎症基因标志物（包括NF-kB）减少了。
同样，脂联素水平增加； 这是一个很好的状况，因为这些低水平与体重增加和罹患癌症的风险增加有关。
姜黄
姜黄是一种味道很浓的香料。 它的姜黄素含量高，因此是一种抗炎食品，因此引起了很多关注。
姜黄可有效减轻与关节炎，糖尿病和其他疾病有关的炎症。 当代谢综合征患者每天服用1克姜黄素时，与安慰剂相比，他们的C RP明显降低。
但是，可能很难获得足够的姜黄素来单独从姜黄中产生明显的效果。 在一项研究中，每天服用2.8克姜黄的超重女性的炎症指标没有改善。
用姜黄 黑胡椒 饮食可以增强效果。 黑胡椒中含有胡椒碱，可将姜黄素吸收量增加2000％。
Sızmazeytinyağı
Sızmazeytinyağı 它是您可以吃的最健康的油之一。 它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食中最重要的营养素，具有许多健康益处。
许多研究已经分析了橄榄油的抗炎特性。 它与降低心脏病，脑癌和其他严重健康状况的风险有关。
在地中海饮食研究中，每天摄入50毫升橄榄油的人的CRP和许多其他炎症标志物明显减少。
已经将橄榄油中发现的抗氧化剂油甾醇与抗炎药如布洛芬进行了比较。
黑巧克力和可可
黑巧克力 它既美味又令人满意。 它还含有减少炎症的抗氧化剂。 这些降低了患病的风险并确保了健康的衰老。
调味剂负责巧克力的抗炎作用，并且还保留可使动脉健康的内皮细胞。
在一项研究中，吸烟者食用高黄烷醇含量的巧克力两小时后，内皮功能显着改善。 为了获得抗炎功效，必须吃至少含70％可可的黑巧克力。
蕃茄
蕃茄它富含维生素C，钾和番茄红素； 它是一种抗氧化剂，具有令人印象深刻的抗炎特性。
番茄红素对于减少与各种类型癌症相关的促炎化合物特别有用。
一项研究发现，喝番茄汁可以显着降低超重女性的炎症标记。
在分析不同形式番茄红素的研究综述中，研究人员发现，西红柿和番茄制品比番茄红素补充剂更能减轻炎症。
用橄榄油烹饪番茄可最大程度地吸收番茄红素。 这是因为番茄红素是脂溶性类胡萝卜素。
Kiraz
Kiraz它是一种富含抗氧化剂（如花青素和儿茶素）的水果，可抗炎。 在一项研究中，在人们每天吃了280克樱桃一个月并停止食用樱桃之后，CRP水平下降了，并保持了28天。
引起炎症的食物
糖和高果糖玉米糖浆
食用糖（蔗糖）和 高果糖玉米糖浆（HFCS） 补充糖的两种基本类型。 糖由50％的葡萄糖和50％的果糖组成，而高果糖的玉米糖浆则由约55％的果糖和45％的葡萄糖组成。
食糖的后果之一是发炎加剧，可能导致疾病。 在一项研究中，当给老鼠服用高蔗糖时，它们会因乳腺癌发炎而发展成部分扩散到肺部的乳腺癌。
在另一种情况下，喂食高糖食物的老鼠体内的欧米加3脂肪酸的抗炎作用被破坏了。
在接受定期苏打水，饮食苏打水，牛奶或水的随机临床试验中，只有正常苏打水组中的人尿酸水平升高，从而导致炎症和胰岛素抵抗。
糖可能有害，因为它含有过量的果糖。 尽管水果和蔬菜中含有少量果糖，但这些天然食品中的糖却不如添加的糖有害。
摄入过多的果糖会导致肥胖，胰岛素抵抗，糖尿病，脂肪肝，癌症和慢性肾脏疾病。
研究人员发现，果糖会引起血管内的内皮细胞发炎。
人造反式脂肪
人造反式脂肪 它是通过向液态不饱和油中添加氢以获得更固态的油而制成的。
反式脂肪在食品标签上的成分表中通常被列为“部分氢化”油。 许多人造黄油含有反式脂肪，通常被添加到加工食品中以延长其保质期。
与牛奶和肉类中的天然反式脂肪不同，人造反式脂肪会引起炎症并增加患病的风险。
除了降低有益的HDL胆固醇外，反式脂肪也已显示出会损害动脉内壁内皮细胞的功能。
食用人造反式脂肪已与高水平的炎症标志物（例如白介素6（IL-6），肿瘤坏死因子（TNF）和C反应蛋白（CRP））相关联。
在一项针对体重过轻的老年妇女的随机对照试验中，氢化大豆油显着增加了棕榈油和葵花籽油的炎症。
对高胆固醇健康男性的研究表明，对反式脂肪的反应，炎症标志物也有类似的增加。
植物油和种子油
食用植物油不是很健康。 与特级初榨橄榄油和椰子油不同，植物油和种子油通常是通过使用溶剂（例如，汽油的一种成分）萃取营养来获得的。
植物油； 包括玉米，红花，向日葵，低芥酸菜子（也称为菜籽），花生，芝麻和豆油。 近年来，植物油的消费量过度增加。
由于多不饱和脂肪酸的性质，这些油易于被氧化破坏。 这些油除了经过高度加工外，还因其非常高的omega 6脂肪酸含量而促进了炎症。
精制碳水化合物
碳水化合物是有害的。 然而，事实是，称所有碳水化合物都是不好的。 食用精制碳水化合物会引起炎症，进而导致疾病。
精制碳水化合物大多数纤维已被去除。 纤维有助于增加饱腹感，改善血糖控制，并有益于肠道中有益细菌的繁殖。
研究人员报告说，现代饮食中的精制碳水化合物可以刺激炎症性肠细菌的生长，从而增加肥胖和炎症性肠病的风险。
精制碳水化合物比未加工碳水化合物具有更高的血糖指数（GI）。 高GI食品比低GI食品提高血糖的速度更快。
在一项研究中，食用大量高GI食物的老年人死于诸如COPD之类的炎症性疾病的可能性是普通人的2.9倍。
在一项对照研究中，年轻健康的男人吃了50克白面包形式的精制碳水化合物，从而增加了血糖水平，并对炎症标记物Nf-kB的增加做出了反应。
过量饮酒
摄入大量酒精会导致严重问题。 在一项研究中，饮酒的人中炎症标志物CRP升高。 他们消耗的酒精越多，其CRP就会增加。
饮酒的人经常会遇到从结肠和身体出来的细菌问题。 常 肠道漏水 这种情况称为这种情况，可引起广泛的炎症，导致器官损伤。
加工肉制品
食用加工肉会增加心脏病，糖尿病，胃癌和结肠癌的风险。 加工肉类包括香肠，培根，火腿和烟熏肉。
与大多数其他肉类相比，加工肉类包含更高级的糖基化终产物（AGEs）。 AGE是通过高温烹饪肉类和其他食物而产生的。
众所周知，它会引起可导致疾病的炎症变化。 与加工肉类消费相关的所有疾病、结肠癌的关联性很强。
虽然许多因素导致结肠癌的发展，但一种机制被认为是对加工肉相对于结肠细胞的炎症反应。
