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维生素D 脂溶性维生素是我们的身体从阳光中获取这种维生素。 需要强化骨骼和牙齿，维持免疫系统的功能，并促进钙和磷的吸收。 世界上和我国许多人由于各种原因而缺乏维生素D。 维生素 D 是我们的身体在暴露于阳光下时产生的唯一维生素。 然而，它存在于数量有限的食物中。 那么，“维生素 D 含有什么？” 维生素 D 存在于鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、虾、牡蛎等海鲜以及牛奶、鸡蛋、酸奶和蘑菇等食物中。
什么是维生素D？
维生素 D 是我们健康的必需营养素，是一种脂溶性类固醇，有助于确保肠道对钙和磷酸盐的吸收。 与其他维生素不同，它只存在于极少数食物中。 它是人体暴露在阳光下时自身产生的。
维生素 D 对于支持各种身体过程是必需的：
- 钙， 镁、磷酸盐的吸收和调节
- 骨骼的硬化、生长和重塑
- 细胞发育和重塑
- 免疫功能
- 神经和肌肉功能
维生素D的种类
维生素D只有两种。
- 维生素D2： 维生素 D2，也称为麦角钙化醇，可从强化食品、植物性食品和补充剂中获取。
- 维生素D3： 维生素 D3，也称为胆钙化醇，从强化食品和动物食品（鱼、蛋和肝脏）中获取。 当皮肤暴露在阳光下时，它也会由我们的身体内部产生。
为什么维生素 D 很重要？
维生素D属于脂溶性维生素家族，包括维生素A、D、E和K。 这些维生素最好被脂肪吸收并储存在肝脏和脂肪组织中。 阳光是维生素 D3 最天然的来源。 阳光中的紫外线将皮肤中的胆固醇转化为维生素 D3。 D3 在提高血液维生素 D 水平方面的效果是 D2 形式的两倍。
维生素D在体内的主要作用 钙 ve 磷 管理级别。 这些矿物质 健康的骨骼 重要的是研究表明，维生素 D 可以增强免疫系统，并可能降低患心脏病和某些癌症的风险。 维生素 D 水平低有导致骨折、心脏病、多发性硬化症、各种癌症甚至死亡的风险。
如何从阳光中获取维生素 D
阳光中的紫外线 B (UVB) 射线负责将皮肤中的胆固醇转化为维生素 D。 每周 2 至 3 次、每次 20 至 30 分钟的阳光照射，足以让浅肤色的人产生维生素 D。 深色皮肤和老年人需要更多的阳光照射才能获得足够的维生素 D。
- 让您的皮肤全天暴露在外： 中午是获得阳光的最佳时间，尤其是在夏季。 中午时分，太阳光最强，UVB 射线最强烈。
- 肤色影响维生素 D 的产生： 深色皮肤的人比浅色皮肤的人含有更多的黑色素。 黑色素可以保护皮肤免受阳光的伤害。 它充当天然防晒霜。 因此，这些人需要更长时间地呆在阳光下，以便身体产生维生素 D。
- 为了产生维生素 D，皮肤必须暴露在外： 维生素 D 由皮肤中的胆固醇制成。 这意味着皮肤必须暴露在充足的阳光下。 一些科学家表示，我们大约三分之一的皮肤需要暴露在阳光下。
- 防晒霜会影响维生素 D 的产生： 一些研究确定，使用 SPF 30 或更高的防晒霜会使体内维生素 D 的产生减少约 95-98%。
维生素 D 的好处
- 强化牙齿和骨骼
维生素D3有助于调节和吸收钙。 它对牙齿和骨骼的健康起着重要作用。
- 增强免疫力
维生素 D 最重要的好处之一是它在保护和增强免疫系统方面的作用。 它刺激 T 细胞的产生。 它支持针对病毒、细菌和真菌的免疫反应，这些病毒、细菌和真菌会导致感冒和流感等各种疾病。
- 预防某些类型的癌症
维生素 D3 有助于预防某些类型癌症的发生。 维生素 D 可以修复和再生细胞，从而减少癌性肿瘤的生长，刺激受癌损伤的细胞死亡，并减少肿瘤中血管的形成。
- 改善大脑功能
大脑和脊髓中有维生素D受体。 维生素 D 在激活和停用神经递质的合成以及神经生长和修复方面发挥着重要作用。
- 改善情绪
维生素 D 对于寒冷和黑暗的冬季发生的季节性抑郁症有好处。 它对血清素（大脑中的一种情绪调节激素）的水平产生积极影响。
有助于减肥
研究表明维生素 D 有助于减肥。 这是因为维生素 D3 有助于保持较低的体脂水平。
- 降低类风湿性关节炎的风险
由于维生素 D 的好处之一是维持免疫系统并使其正常工作，因此维生素 D 的缺乏会导致类风湿性关节炎的发生。 服用维生素 D 可以降低这种疾病和其他自身免疫性疾病的严重程度和发病率。
- 降低2型糖尿病的风险
最近的研究表明，维生素 D 缺乏与人体胰岛素抵抗和 2 型糖尿病之间存在联系。 增加体内维生素 D 的水平可以克服胰岛素抵抗，从而有可能预防 2 型糖尿病的发生。
- 降低血压
研究发现，高血压患者的维生素 D 水平较低。 提高维生素 D 水平有助于降低血压。
- 可以减少患心脏病的风险
维生素 D 缺乏是高血压、心脏病、充血性心力衰竭、外周动脉疾病、中风和心脏病发作的危险因素。 提高维生素 D 水平可降低患心脏病的风险。
- 缓解多发性硬化症的症状
研究表明，维生素 D 可以降低患 MS 的风险。 对于多发性硬化症（一种免疫系统攻击中枢神经系统的疾病）患者，维生素 D 可以缓解症状，甚至减缓疾病的发展。
维生素 D 对皮肤的好处
- 它可以防止皮肤过早老化。
- 它可以减少皮肤感染。
- 支持牛皮癣和湿疹的治愈。
- 改善皮肤外观。
维生素 D 对头发的好处
- 它加速头发的生长过程。
- 它可以防止溢出。
- 它可以强化头发。
维生素D会减弱吗？
一些证据表明，摄入足够的维生素 D 可以促进减肥并减少体内脂肪。 由于体重减轻时体内维生素 D 的含量保持不变，因此含量实际上有所增加。 研究表明，维生素 D 可能会阻止体内新脂肪细胞的形成。 它还可以防止脂肪细胞的储存。 因此，它可以有效减少脂肪堆积。
维生素 D 含有什么？
- 鲑鱼
维生素D主要存在于海鲜中。 例如; 三文鱼 它是维生素 D 的重要来源。 每 100 克鲑鱼含有 361 至 685 国际单位的维生素 D。
- 鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是维生素 D 的良好来源之一。 100 克份量提供 1.628 IU。 沙丁鱼也是含维生素D的食物。 一份含有 272 IU。
大比目鱼 ve 鲭鱼 油性鱼类，如油性鱼，每份分别提供 600 和 360 IU 的维生素 D。
- 鱼肝油
鱼肝油它是维生素 D 的极好来源。 1 茶匙中大约含有 450 IU。 一茶匙（4.9 毫升）肝油含有大量维生素 A。 摄入过量的维生素 A 可能会中毒。 因此，使用鱼肝油时应谨慎。
- 金枪鱼罐头
许多人更喜欢金枪鱼罐头，因为它的味道好且易于储存。 每 100 克金枪鱼含有 236 国际单位的维生素 D。
- 牡蛎
牡蛎它是一种生活在咸水中的蛤。 它味道鲜美、低热量、营养丰富。 每 100 克野生牡蛎含有 320 国际单位的维生素 D。
虾
虾它提供 152 IU 的维生素 D，并且脂肪含量低。
- 蛋黄
鸡蛋是一种营养丰富的食物，也是维生素 D 的良好来源。 农场饲养鸡的蛋黄含有 18-39 IU 的维生素 D，这个含量并不是很高。 然而，在阳光下散步的鸡的鸡蛋含量要高出3-4倍。
- 蘑菇
除了富含维生素D的食物外， 蘑菇 它是维生素 D 的唯一植物来源。 和人类一样，真菌在暴露于紫外线时会合成这种维生素。 真菌产生维生素 D2，而动物产生维生素 D3。 某些品种每 100 克的维生素 D 含量高达 2.300 IU。
- 牛奶
全脂牛奶是维生素 D 和钙的极好来源。 维生素 D 和钙对于强健骨骼至关重要。 一杯牛奶可提供 98 IU，约占每日维生素 D 需求量的 24%。 每天早上或睡觉前至少可以喝一杯牛奶。
- 酸奶
酸奶 它是钙和维生素D的良好来源。 它还包含有助于消化的优质肠道细菌。 因此，对于有肠道问题的超重人士来说，吃酸奶是有益的。 一杯酸奶可以提供约80 IU的能量，占您日常需求的20％。
- 杏仁
杏仁它是一种健康坚果，含有欧米伽 3、蛋白质、钙和维生素 D。
每日维生素 D 需求
建议 19-70 岁的成年人每天至少服用 600 IU（15 微克）维生素 D。 然而，一些研究表明剂量可能会根据体重而变化。 根据目前的研究，对于大多数人来说，每天摄入 1000-4000 IU（25-100 微克）维生素 D 是达到健康维生素 D 血液水平的理想选择。
什么是维生素D缺乏症？
当我们大多数人在夏天忙着躲避阳光时，我们忘记了同样的阳光对我们的生活和身体有多么重要。 阳光是维生素D的直接来源。 这就是为什么它被称为阳光维生素。 维生素 D 缺乏症非常常见，许多人甚至没有意识到自己缺乏维生素 D。
据估计，全球约有 1 亿人患有维生素 D 缺乏症。 深色皮肤和老年人以及超重和肥胖的人的维生素 D 水平较低。
维生素 D 缺乏的原因是什么？
体内维生素D含量不足会导致维生素D缺乏。 即使有充足的阳光，维生素 D 缺乏仍然是一个世界性问题，这确实令人惊讶。 维生素D缺乏的原因如下：
- 有限的阳光照射： 生活在北纬地区的人们看到的阳光较少。 因此，他们面临维生素 D 缺乏的风险。
- 维生素D摄入不足： 素食者更有可能摄入不足的维生素 D。 这是因为这种维生素的大多数天然来源都存在于动物食品中。
- 皮肤黝黑： 深色皮肤的人有缺乏维生素 D 的风险。 这些人需要三到五倍的阳光照射才能产生维生素 D。
- 肥胖： 超重的人维生素 D 水平较低。
- 年龄： 随着年龄的增长，身体通过阳光照射合成维生素 D 的能力会下降。 因此，老年人维生素 D 缺乏症的发生率较高。
- 肾脏无法将维生素 D 转化为活性形式： 随着年龄的增长，肾脏会失去将维生素 D 转化为活性形式的能力。 这会增加维生素 D 缺乏的风险。
- 吸收不良： 有些人无法吸收足够的维生素 D。 克罗恩病、囊性纤维化和 乳糜泻 一些药物会对肠道从我们进食的食物中吸收维生素D的能力产生不利影响。
- 医疗状况和药物： 慢性肾病、原发性甲状旁腺功能亢进症、慢性青光眼形成性疾病和淋巴瘤常常导致维生素 D 缺乏。 同样，多种药物，例如抗真菌药物、抗惊厥药物、糖皮质激素以及用于治疗 AIDS/HIV 的药物，都会刺激维生素 D 的分解。 因此，它会导致体内维生素 D 水平降低。
- 怀孕和哺乳： 怀孕或哺乳期的母亲比其他人需要更多的维生素 D。 因为身体储存的维生素 D 在怀孕期间会耗尽，并且需要时间在下次怀孕之前积累。
维生素D缺乏症状
骨痛和肌肉无力是维生素 D 缺乏的最常见症状。 然而，有些人没有任何症状。 维生素 D 缺乏的症状有：
婴儿和儿童维生素D缺乏的症状
- 缺乏维生素 D 的儿童有出现肌肉痉挛、癫痫发作和其他呼吸困难的风险。
- 高度缺乏的儿童的头骨或腿骨可能会变软。 这会导致腿部显得弯曲。 他们还会经历骨痛、肌肉痛或肌肉无力。
- 在儿童中 脖子拉长它会受到维生素 D 缺乏的不利影响。
- 无缘无故的烦躁是儿童和婴儿缺乏维生素 D 的另一个症状。
- 缺乏维生素 D 的儿童会出现牙齿发育迟缓的情况。 缺乏会对乳牙的发育产生负面影响。
- 心肌无力表明维生素 D 水平极低。
成人维生素D缺乏的症状
- 患有缺乏症的成年人会感到非常疲劳和隐隐约约的疼痛。
- 一些成年人因维生素 D 缺乏而出现认知障碍。
- 它会生病并且容易受到感染。
- 会出现骨痛、背痛等疼痛。
- 身体上的伤口比正常情况愈合得晚。
- 维生素D缺乏引起的脱发 可见的。
维生素D缺乏症引起的疾病
维生素 D 缺乏可能导致以下健康问题：
- 糖尿病
- 肺结核
- 疳
- 抓握力
- 骨软化症
- 心血管疾病
- 精神分裂症和抑郁症
- 癌症
- 牙周疾病
- 牛皮癣
维生素D缺乏症治疗
预防维生素 D 缺乏的最佳方法是获得充足的阳光。 但应多吃富含维生素D的食物。 如果这些方法无效，可以在医生的建议下服用维生素D补充剂。 维生素 D 缺乏症的治疗方法如下：
- 吃含有维生素D的食物
- 获得足够的阳光
- 使用维生素D注射剂
- 服用维生素 D 补充剂
什么是维生素D过量？
维生素 D 过量，也称为维生素 D 过多症或维生素 D 中毒，是一种罕见但严重的疾病，当体内维生素 D 过量时就会发生。
过量通常是由于服用高剂量的维生素 D 补充剂所致。 暴露在阳光下或食用富含维生素 D 的食物不会导致维生素 D 过量。 这是因为身体会调节因阳光照射而产生的维生素 D 的量。 食物中维生素 D 的含量也不高。
维生素 D 过量会导致血液中钙积聚（高钙血症），从而导致恶心、呕吐、虚弱和尿频。 维生素 D 过量会导致骨痛和肾脏问题，例如钙结石的形成。
健康成人每日建议的最大摄入量为 4.000 IU。 每天服用超过这个量的维生素D会导致维生素D中毒。
维生素 D 过量的原因是什么？
过量是由于服用过多维生素 D 补充剂造成的。
维生素 D 过量的症状
服用过多维生素D后，几天后至少会出现以下两种症状：
- 不明原因的疲惫
- 食欲不振和体重减轻
- 便秘
- 口干
- 受压后皮肤恢复正常的速度很慢
- 口渴和排尿频率增加
- 持续头痛
- 恶心和呕吐
- 反应减弱
- 精神混乱和注意力缺陷
- 心律不齐
- 肌肉无力
- 步态变化
- 极度脱水
- 高血压
- 缓慢增长
- 呼吸困难
- 暂时失去意识
- 心力衰竭和心脏病发作
- 肾结石和肾衰竭
- 听力损失
- 耳鸣
- 胰腺炎（胰腺炎症）
- 胃溃疡
- 科马
维生素 D 过量治疗
为了治疗，需要停止维生素D的摄入。 此外，饮食中钙的摄入量应受到限制。 医生还可能会开静脉输液和药物，例如皮质类固醇或双膦酸盐。
维生素 D 的危害
当服用适当剂量时，维生素 D 通常被认为是安全的。 然而，服用过多的维生素 D 补充剂是有害的。 4.000 岁及以上儿童、成人以及孕妇和哺乳期妇女每天服用超过 9 IU 维生素 D 可能会出现以下副作用：
- 恶心和呕吐
- 食欲不振和体重减轻
- 便秘
- 弱点
- 混乱和注意力问题
- 心律问题
- 肾结石和肾脏损伤
谁不应该使用维生素D？
维生素 D 补充剂并不适合所有人。 补充剂可能与某些药物相互作用。 服用以下任何药物的人在服用维生素 D 补充剂之前应咨询医生：
- 苯巴比妥和苯妥英，可治疗癫痫
- 奥利司他，一种减肥药
- 考来烯胺，可以降低胆固醇
此外，某些健康状况会增加维生素 D 的敏感性。 有以下任何一种情况的人在使用维生素 D 补充剂之前应咨询医生：
总结；
维生素 D 是一种脂溶性类固醇，有助于钙、镁和磷酸盐的吸收。 它是身体暴露在阳光下时产生的。 含有少量维生素 D 的食物。 它存在于海鲜、牛奶、鸡蛋、蘑菇等食物中。 维生素 D 有两种类型。 维生素D2和维生素D3。
这种维生素可以防止身体经常生病，增强骨骼和牙齿，使免疫功能发挥作用。 维生素 D 缺乏可能是由于阳光照射不足或吸收问题造成的。 为了预防维生素D缺乏，人们应该多晒太阳、吃富含维生素D的食物或服用维生素D补充剂。
每天服用超过 4000 IU 的维生素 D 补充剂是有害的。 它会导致维生素 D 过量。 结果，可能会发生非常严重的情况。
