血糖指数图表

文章内容

什么是血糖指数？
影响血糖指数的因素
血糖指数如何计算？
什么是血糖负荷？
低血糖指数食物的好处
血糖指数图表

血糖生成指数图可以指导不同食物升高血糖的速度。每种食品均按照纯葡萄糖为 100 的等级进行评级。血糖生成指数值低的食物使血糖升高得更慢，而血糖生成指数值高的食物则导致血糖升高得更快。血糖指数表对于糖尿病患者和那些想要对健康饮食做出明智选择的人特别有用。分为低GI（55及以下）、中GI（56-69）和高GI（70及以上）三大类。

当谈到健康营养时，血糖指数的概念不断出现。 H那些稍微想过减肥的人，与其中的卡路里含量一样多，血糖生成指数他知道这也很重要。这个概念最初是为糖尿病患者开发的，随着时间的推移，已经变成了那些想要减肥的人应该知道的重要信息。那么什么是血糖生成指数呢？

什么是血糖指数？

血糖生成指数 GI 是测量碳水化合物对血糖水平影响的系统的名称。当血糖突然升高时，胰腺立即开始分泌大量胰岛素激素以降低血糖。胰岛素可迅速降低血糖。您开始感到呆滞。您需要吃点东西才能恢复精力。

血糖的这些峰值和下降会对情绪和能量水平产生巨大影响。为了健康，充满活力或保持体重，您需要了解如何平衡血糖。

我们可以从血糖指数看出食物中碳水化合物的类型是缓慢释放还是快速释放。血糖生成指数, 食物摄入体内后增加血糖的能力。高血糖指数食品快速升高血糖，血糖低指数食品缓慢的加注或平衡。

您是否曾经想过，为什么当吃含糖食物时，您饿得更快并且感到肚子被划伤了？这是原因血糖生成指数... 血糖指数高的食物它被迅速消化，使您感到饥饿更快，并且可以边吃边吃。反之，低的则使您保持饱腹的时间更长。这些可以稳定血糖，控制体重，甚至可以防止脂肪储存。

血糖生成指数首先，在1981年，博士它是由大卫·詹金斯（David Jenkins）领导的一组研究人员开发的。为了确定最适合糖尿病患者的食物而进行的研究，血糖指数表可以看出，每个人都可以从分类中受益。这样，糖尿病， 心血管疾病已经确定可以减轻重量并且可以实现重量控制。

该分类基于纯葡萄糖对血糖的影响。葡萄糖是最快增加血糖的一种糖。这就是为什么葡萄糖血糖生成指数是100。其他食物的价值也相应地在0到100之间。

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食物血糖指数值意味着越高，进食后血糖升高得越快。一影响食品血糖指数值的因素它可以列出如下：

影响血糖指数的因素

烹调方法： 煮熟的食物更容易消化 血糖生成指数 增加。
食物的物理形态： 覆盖有纤维层的食物，例如谷物和豆类，该层会形成消化屏障，消化速度会更慢，从而降低血糖指数。
它含有的淀粉类型： 淀粉酶和支链淀粉是食物中淀粉的类型。例如;含有淀粉酶的食物，例如豆类，具有较低的血糖指数值。支链淀粉含量高的食物，如小麦粉，其指数也很高。
纤维： 水溶性纤维可降低食物的血糖值。比如苹果和燕麦...
它所含糖的数量和类型： 含有天然糖的食物具有较低的血糖指数。不过，现在似乎很难找到这种食物了。

天然糖和精制糖在大多数以天然糖出售的产品中一起使用。例如; 天然蜂蜜血糖值是58。但是市场上大多数蜂蜜血糖生成指数它会更高。

低血糖指数不要吃所有食物。较低的脂肪可能具有较高的脂肪含量。例如; 土豆片血糖值它比煮土豆低，但其脂肪含量很高。如果您想减肥，则应注意这些事项。

血糖指数如何计算？

血糖指数计算使用的值如下：

0-55 低血糖指数食品
56-69中血糖指数食品
70-100高血糖指数食品

如果你想减肥血糖生成指数您需要吃的食物少于或等于50。血糖生成指数您应该避免食用超过70的食物。您可以将50到70种食物混合在一起。

什么是血糖负荷？

当您吃含有碳水化合物的食物时，您的血糖水平会迅速上升和下降。它上升的幅度和保持高水平的时间取决于碳水化合物的质量和数量。

血糖负荷（GL）结合碳水化合物的数量和质量。这也是比较不同类型和数量的食物的血糖值的最佳方法。

特定的食物或膳食血糖负荷以下公式用于计算其值：

血糖负荷 = 血糖生成指数 x碳水化合物（g）含量，每份÷100。

例如，一个苹果的血糖值它是38，含有13克碳水化合物。

血糖负荷 = 38 x 13/100 = 5

马铃薯血糖指数它是85，含有14克碳水化合物。

血糖负荷 = 85 x 14 / 100 = 12

所以你的土豆血糖作用我们可以估计苹果的血糖效应将是其两倍。血糖生成指数类似于血糖负荷可以分为低，中或高：

低血糖负荷： 10以下
中血糖负荷：11 - 19
高血糖负荷： 20以上

日常健康血糖负荷您应该致力于将 ü 保持在 100 以下。血糖负荷这是一个稍微详细的计算，并提供了有关食物对血糖影响的更详细的结果。但是，一般来说，食物对血糖的影响血糖负荷而不是皮肤血糖生成指数值被考虑在内。

低血糖指数食物的好处

血糖指数低的食物除了提供血糖控制外，富含营养的饮食还具有其他健康益处。

他们不会很快感到饥饿。
它们不会导致血糖突然升高，而是保持恒定。
它们有助于减肥。
它们有助于保持体重。
它们会降低食欲。
你的甜蜜危机 他们防止。
它们提供脂肪燃烧，而不是肌肉和水分损失。
他们保持能量恒定。
它们可以防止情绪波动。
它们可以降低患糖尿病的风险。
它们减少胰岛素分泌。胰岛素不仅调节血糖，还决定身体脂肪储存的时间和方式。因此，脂肪更容易燃烧，但储存起来却变得更困难。

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蔬菜血糖指数表

食物	*血糖指数（GI）*
芹菜	35
磨碎的钻石	50
南瓜色	64
豌豆（新鲜）	35
豌豆（罐头）	45
西兰花	15
朝鲜蓟	20
卷心菜	15
卡巴克	15
青豆	30
萝卜	15
菠菜	15
萨拉特勒克	15
茄子	20
葱	15
大蒜	15
生菜	10
天文台	15
鲜辣椒	10
智利胡椒	15
芜菁	45
萝卜（煮熟）	85
默瑟尔	55
甜玉米	65
韭	15
红萝卜	70
胡萝卜（煮熟的）	85
土豆（在烤箱中烤）	95
土豆（煮）	82
土豆泥）	87
炸土豆）	98
马铃薯粉（淀粉）	95
红薯	65
昆比尔	85
蕃茄	15
番茄（干）	35
番茄酱	45
番茄酱	35
淡水南瓜	75
甜菜	30
茴香	15
泡菜	15
酸菜	15
欧芹，罗勒，牛至	5
芦笋	15
莳萝	15
酢浆草	15
抱子甘蓝	15
菜花	15
姜	15

水果血糖指数表

食物	（GI）
苹果（绿红色）	38-54
苹果（干）	35
梨（生熟）	39-53
桲	35
香蕉（原始）	54
香蕉（熟）	62
杏（熟）	57
杏干	44
李子（成熟）	55
李子（干）	40
芒果	55
橙	45
马耳他李	55
桃子	43
桃罐头	55
油桃（原始）	35
葡萄	59
葡萄（干）	64
醋栗	15
醋栗	15
Kiraz	25
猕猴桃（成熟）	52
黑莓	25
蓝莓	25
草莓	40
柚子	36
凤梨	66
甜瓜（熟）	65
西瓜	76
椰子	45
椰奶	40
酸果蔓	45
利蒙	20
Avokado	10
Hurma	39
柿子	50
无花果	35
无花果（干）	40
石榴	35
覆盆子	25
樱桃	20
Mandalina	30
橄	15
番木瓜	59

谷物和豆类的血糖指数表

食物	*（GI）*
燕麦	40
燕麦粥	60
麸皮（燕麦，小麦……）	15
玉米片	93
白面粉	85
粗粮	50
硬质小麦粗粉	60
米粉	95
土豆粉	90
玉米粉	70
黑麦面粉	45
大豆粉	25
玉米淀粉	85
面条	46
库斯科斯	65
面条	35
碾碎的干小麦	48
法式面包	81
黑麦面包	45
无麸质白面包	90
褐色面包	50
白色三明治面包	85
米粉面包	70
吐司	45
燕麦面包	65
汉堡面包	61
早餐麦片	30
糖麦片糊	70
面食	50
意大利面（煮熟）	55
意大利面（稀有）	44
饼干	70
燕麦饼干	55
芝麻	35
红豆	34
芸豆（干）	38
诺胡特	41
黄扁豆	31
绿扁豆	25
红扁豆	26
棕色小扁豆	30
黄豆	23
大米换米	87
饭	70
红米	55
糙米	50
印度香米	50
藜麦	35
菜豆	42
干豆荚	80
鹰嘴豆和豆罐头	35
竖琴	25

什么是多酚，在哪些食物中？

牛奶及乳制品血糖生成指数表

食物	（GI）
牛奶（全脂牛奶）	39
牛奶（低脂）	37
奶粉	30
酸奶	35
水果酸奶	41
全脂奶酪	30
凝乳	30
土耳其冰淇淋	61

糖和含糖食物的血糖指数表

食物	（GI）
葡萄糖	100
果糖	23
乳糖（牛奶糖）	46
蔗糖（白糖）	65
红糖	70
葡萄糖浆	100
小麦糖浆	100
大米糖浆	100
玉米糖浆	115
巴尔	58
果酱	65
果酱（加糖）	65
杏罐头（加糖）	60
桃罐头（加糖）	55
糖蜜	55
芝麻酱	40
布丁	75
布丁	85
木瓜甜点	65
木瓜果冻	40

饮料升糖指数表

食物	（GI）
苹果汁	50
橙汁	52
西柚汁	45
葡萄汁（无糖）	55
酸果蔓汁（不加糖）	50
菠萝汁（不加糖）	50
芒果汁（不加糖）	55
桃汁	38
柠檬汁（不加糖）	20
胡萝卜汁	43
醋	5
比拉	110
拉奇，伏特加，威士忌，葡萄酒	0
芬达	75
可口可乐	60
苏打	68
热奶咖啡	47
咖啡，茶	0

坚果血糖指数表

食物	（GI）
松子仁	15
开心果	15
葵花籽	35
南瓜种子	25
花生米	15
板栗	60
核桃	15
花生	14
嘉树	23
杏仁奶	30
杏仁	15
坚果	15

预制食品和零食的血糖指数表

食物	（GI）
花生酱	25
花生酱	40
花生酱	25
杏仁酱	35
黑巧克力（70％可可）	25
巧克力（加牛奶）	45
白巧克力	44
巧克力粉（加糖）	60
可可粉（不加糖）	20
晶圆	71
椒盐脆饼	55
香草威化饼	77
花生酱	55
沙雷尔	55
爆米花	55
玉米片	72
薯片	70
高能巧克力棒	65
新月形面包	70
蛋黄酱（工业）	60
番茄酱	55
芥末（加糖）	55

糕点血糖指数表

食物	（GI）
绉	85
烤宽面条	60
马铃薯煎饼	75
油酥点心	59
微系统所	72
牛油饼干	55
纯蛋糕	46
香草蛋糕	42
巧克力蛋糕（巧克力奶油）	38
苹果松饼	50
比萨饼	60
问	66
松饼	69