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脉冲, 豆科 是一类植物的果实或种子. 它在世界范围内大量消费，是纤维和B族维生素的丰富来源。
它可以代替肉类作为素食蛋白来源。
豆类食品具有许多健康益处，包括降低胆固醇，降低血糖水平和增强健康的肠道细菌。
在文章中 “什么是豆类”，“什么是豆类品种”，“干豆类有什么好处”，“豆类是蛋白质”，“高蛋白价值的豆类” 将寻求这些问题的答案。
什么是豆类？
脉冲包含大约19.500个不同物种和751个植物属 豆科 包括其家庭中的任何水果或植物种子。 豆类，小扁豆，花生和豌豆是世界范围内最常见的食品。 豆类品种其中一些。
豆类清单
人们经常混淆哪些食物属于豆类类别。
例如， 青豆是豆类吗？ 豌豆是豆类吗？ 小扁豆是豆类吗？
脉冲 以下是归类为以下几种常用食品的列表：
- 豆子
黄豆
- 绿豆
-芸豆
- 蚕豆
-小豆
- 绿豆
-黑豆
-海军豆
红豆
- 鹰嘴豆
- 黑眼豆豆
-三叶草
- 扁豆
-豌豆
-花生
花生米 您可能会想为什么它会出现在此列表中。 这是因为，与其他类型的坚果不同，花生在地下生长， 豆科 属于植物家族。
一般 豆类 尽管被归类为螺母，但它却起着螺母的作用。
豆类的营养价值
豆类，小扁豆和豌豆是豆类的主要种类，就其营养成分而言，它们都相对相似。
脉冲 除了富含蛋白质和纤维外，还富含维生素和矿物质。 大多数豆类品种的微量元素含量很高，例如叶酸，铁，镁，磷，锰和钾。
有些还含有大量的铜，锌，钙，B族维生素和硒。
例如，一杯小扁豆可以满足您每天90％的叶酸需求和37％的铁需求。
某些类型的豆也是抗氧化剂的良好来源。 例如，黑豆，红豆，芸豆中都含有花青素； 这些化合物与深色食品（如水果，红甘蓝和茄子）中的化合物相同。
因此，豆类几乎可以满足人体的所有营养需求。
豆类有什么好处？
高蛋白质
大多数豆类含有足够的氨基酸和 植物蛋白这是最好的资源之一。
例如，一杯鹰嘴豆和豆子含有15克蛋白质。
蛋白质被认为是饮食中非常重要的一部分，对细胞功能和肌肉生长起着至关重要的作用。
因此， 脉冲 它在纯素食和素食中尤为重要，并被用作这些人群的主要蛋白质来源。
吃足够的蛋白质会抑制食欲并提供饱腹感； 由于这些特性，它有助于减肥。
平衡血糖
一项研究检查了2.027人的饮食， 豆类消费发现米宁与低血糖有关。
这是因为， 脉冲它的纤维含量高，可通过减缓血液中糖的吸收来帮助调节血糖水平。
纤维还提高了使用胰岛素的能力，胰岛素是一种负责将糖从血流输送到细胞的激素。
豆类可以帮助减肥
脉冲由于其蛋白质和纤维含量，它可以帮助减肥。 纤维在消化道中的移动非常缓慢，这可以减少饥饿感并控制体重。
同样，蛋白质是负责刺激饥饿以帮助控制食欲和食物摄入的激素 生长素 试图降低他们的水平。
对心脏健康有益
脉冲可以减少各种心脏病的危险因素，有助于保持心脏健康强壮。
例如，一项大型评论研究， 吃豆类结果表明，它可以降低总的LDL胆固醇水平和“坏”的LDL胆固醇水平，这两者均对心脏病产生重大影响。
它还可以帮助降低甘油三酸酯，降低血压并减轻各种炎症症状，从而有助于心脏健康。
改善消化
日常的 吃豆类对消化健康有益。 研究， 脉冲 它表明，增加食物的纤维摄入量，例如肠溃疡，憩室炎，痔疮和胃食管反流病（GERD），可以帮助治疗和预防各种问题。
帮助预防便秘
脉冲除了其令人印象深刻的蛋白质含量外，它们还是高纤维食品，可帮助促进健康的胆固醇水平和整体心血管健康。
例如，一杯煮熟的扁豆含有16克纤维。
当您吃纤维时，纤维会在消化系统中缓慢移动，并增加粪便的体积以帮助其通过。 当便秘时，这尤其有用。
增加纤维摄入量有助于预防便秘。
它可以帮助对抗癌症
来自2019年进行的一项研究的发现 豆类消费 发现支持预防癌症致死之间的联系。
这项研究还发现，经常食用豆类的人因心血管疾病而死亡的风险较低。
根据美国癌症研究所的资料， 脉冲纤维进入 抗性淀粉 和酚类化合物都可以支持促进健康的肠道细菌（微生物组）的生长，帮助改善免疫功能，抗击癌症和其他慢性疾病。
豆类富含纤维，可能对结肠直肠癌特别有保护作用，其中一些还含有抗氧化剂，可帮助抵抗自由基的伤害。
豆类的负面特性是什么？
抗营养
脉冲尽管有许多健康益处，但也需要考虑一些负面特征。
脉冲 它包含“抗营养剂”或可能干扰重要微量营养素（如铁和钙）吸收的化合物。
脉冲在美国发现的最常见的抗营养物质是植酸，这是粮食，豆类和坚果等食品中磷的主要储存形式。
植酸 它可以与某些矿物质（例如铁，锌，钙，镁和锰）结合并阻止其吸收。
随着时间的流逝，这经常 豆类 它会导致食用营养不足的人。 这种情况很可能会影响素食者。
凝集素, 脉冲是另一种也存在的抗营养素。 大量食用时，凝集素可抵抗消化，甚至会损害胃肠道内壁。
通过应用适当的准备技术 脉冲可以将所含抗营养剂的有害作用降到最低。 浸泡和煮沸是这些方法中的一种。
有必要煮豆类
最 豆类 菌株可安全食用，通常不会造成健康风险。 但是，吃生的或未煮过的豆可能非常危险。
尤其 芸豆包含植物血凝素，一种凝集素，大量食用时会产生毒性。 曾有因食用生或未煮熟的菜豆而导致植物血凝素中毒的报道。
食用芸豆可中和植物血凝素并消除其毒性。
过敏
由于豆类含有大量碳水化合物，因此糖尿病患者应适度且谨慎地食用它们。
为了均衡饮食，稳定血糖 脉冲将其与非淀粉类蔬菜，低血糖指数的水果和瘦蛋白来源配对。
有些人可能对某些豆类过敏。 例如，花生是一种常见的过敏原，会引起荨麻疹，喘息甚至喉咙紧绷等症状。
豆类 如果您在进食后出现任何不良症状，请停止进食并立即就医。
蛋白质含量高的豆类
诺胡特
诺胡特是纤维和蛋白质的极佳来源。
许多科学研究，例如鹰嘴豆 脉冲特别是在饮食中将其替换为红肉时，它们可以帮助减轻体重，心脏病的危险因素以及潜在的癌症风险水平。
一杯熟鹰嘴豆（164克）的营养成分如下：
卡路里：269
蛋白质：14.5克
纤维：12.5克
叶酸（维生素B9）：RDI的71％
锰：RDI的84％
铜：RDI的29％
铁：RDI的26％
与其他高碳水化合物食品相比，鹰嘴豆在降低血糖和提高胰岛素敏感性方面特别有益。
在一项针对19位女性的研究中，与那些食用相同量的白面包或其他含小麦食物的女性相比，那些饮食含50克鹰嘴豆的女性的血糖和胰岛素水平明显降低。
同样，对45人的另一项研究表明，每周食用12克鹰嘴豆餐728周，可显着降低胰岛素水平。
吃鹰嘴豆也会增加血液中的胆固醇水平。
一些研究表明，鹰嘴豆可以降低总胆固醇和“不良”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而胆固醇是心脏病的危险因素。
肠道中的有益细菌在健康的许多方面都起着重要作用，因此，食用对肠道有益的含纤维食物非常有帮助。
大量研究表明，食用鹰嘴豆可以帮助改善肠道功能并减少肠道中有害细菌的数量。
扁豆
扁豆是素食的蛋白质来源； 它是汤和沙拉必不可少的食物。 它还具有一些健康益处。
一杯（198克）煮熟的扁豆的营养成分如下：
卡路里：230
蛋白质：17.9克
纤维：15.6克
叶酸（维生素B9）：RDI的90％
锰：RDI的49％
铜：RDI的29％
硫胺素（维生素B1）：RDI的22％
与鹰嘴豆类似，与其他食物相比，扁豆可以帮助平衡血糖。
在一项针对24名男性的研究中，那些吃了含扁豆的意大利面和番茄酱的人的血糖水平显着低于那些在进餐期间进食少而未吃扁豆的人进餐的血糖水平。
这些好处可能是由于扁豆对肠道的影响。
一些研究表明，扁豆可以帮助消化并防止血糖升高，通过改善肠功能和减慢胃排空的速度来促进肠道健康。
豌豆
豌豆也是 豆类并且有不同的品种。 一碗（160克）煮熟的豌豆的营养成分如下：
卡路里：125
蛋白质：8,2克
纤维：8.8克
叶酸（维生素B9）：RDI的24％
锰：RDI的22％
维生素K：RDI的48％
硫胺素（维生素B1）：RDI的30％
很多别的 豆类 像豌豆一样，豌豆也是纤维和蛋白质的极佳来源。 许多研究表明，豌豆纤维具有许多健康益处。
一项针对23名超重和高胆固醇人群的研究显示，每天食用28克豌豆粉50天，与小麦粉相比，其胰岛素抵抗力和腹部脂肪显着降低。
在其他研究中，豌豆粉和豌豆纤维通过减少餐后胰岛素和血糖的峰值，降低血液甘油三酸酯和增加饱腹感，也显示出类似的益处。
由于纤维可以喂食肠道中的健康细菌，因此豌豆纤维还可以改善肠道健康。 一项研究表明，它可以增加老年人的大便次数，减少通便的使用。
同时在肠子里乳酸杆菌 ve 双歧杆菌 它还可以帮助健康的细菌繁殖。 这些细菌产生短链脂肪酸，有助于促进肠道健康。
巴布尼亚
菜豆 最消耗 豆类它是最早的一种，通常与米饭一起食用。 它具有许多健康益处。
一杯（256克）煮熟的芸豆的营养成分：
卡路里：215
蛋白质：13.4克
纤维：13,6克
叶酸（维生素B9）：RDI的23％
锰：RDI的22％
硫胺素（维生素B1）：RDI的20％
铜：RDI的17％
铁：RDI的17％
富含营养的食物（例如芸豆）会减慢糖进入血液的速度，因此有助于降低血糖水平。
一项针对2位17型糖尿病患者的研究发现，与单独食用大米相比，食用芸豆可以显着减缓血糖的升高。
除了高血糖外，体重增加也是糖尿病和代谢综合症的危险因素，但是菜豆有降低这些危险因素的潜力。
黄豆
黄豆它是亚洲常见的一种豆类食品。 它具有不同的健康益处。
一杯（172克）煮熟的大豆的营养成分如下：
卡路里：298
蛋白质：28.6克
纤维：10,3克
锰：RDI的71％
铁：RDI的49％
磷：RDI的42％
维生素K：RDI的41％
核黄素（维生素B2）：RDI的29％
叶酸（维生素B9）：RDI的23％
除这些营养素外，大豆还含有称为异黄酮的高水平抗氧化剂，这些抗氧化剂为其许多健康益处带来了好处。
有大量证据表明大豆中的异黄酮可降低患癌症的风险。
但是，这些研究中的许多研究都是观察性的，这意味着不控制参与者的饮食，因此可能还有其他因素会影响患癌症的风险。
一项结合其他21项研究结果的大规模研究发现，大量食用大豆与胃癌和其他胃肠道癌症的风险降低15％有关。 大豆似乎对女性特别有效。
另一项研究发现大豆在乳腺癌中具有相似的结果。 但是，这种影响要小得多，结果尚不清楚。
其中许多好处可能是由于大豆异黄酮是植物性雌激素这一事实。 这意味着它们可以模仿体内雌激素的作用，这种作用在绝经期往往会下降。
一项对403名绝经后妇女的大型研究发现，使用异黄酮两年可以显着逆转更年期期间发生的骨密度下降以及钙和维生素D。
大豆蛋白和大豆植物雌激素可以帮助减少许多心脏病的危险因素，包括血压和胆固醇。
花生米
从技术上讲，花生实际上并不是坚果。 豆类 分类为。
花生米它是单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，蛋白质和B族维生素的良好来源。
73克花生的营养成分如下：
卡路里：427
蛋白质：17,3克
纤维：5,9克
饱和脂肪：5克
锰：RDI的76％
烟酸：RDI的50％
镁：RDI的32％
叶酸（维生素B9）：RDI的27％
维生素E：RDI的25％
硫胺素（维生素B1）：RDI的22％
由于它们的单不饱和脂肪含量很高，因此花生具有许多健康益处。
几项大型观察性研究表明，吃花生可以降低许多不同原因造成的死亡风险，包括心脏病，中风，癌症和糖尿病。
其他研究检查了花生对血液胆固醇的影响。
对高胆固醇血症女性的研究发现，与标准低脂饮食相比，那些以低脂饮食六个月吃花生的人总胆固醇较低，而“坏” LDL胆固醇较低。
你喜欢吃哪种豆类？ 你怎么煮豆类？ 你是湿的还是沸腾的？
