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植物中的营养物质并不总是容易被消化的。 这是因为植物中可能含有称为抗营养物质的物质，会干扰营养物质的吸收。
这些是可以减少消化系统中养分吸收的植物化合物。
什么是抗营养剂？
抗营养物质是会降低人体吸收必需营养物质能力的植物化合物。
对于大多数人来说，它们并不是主要的问题，但是在营养不良时期或几乎完全以谷物和豆类为基础作为饮食基础的人群中，这可能是一个问题。
但是抗营养剂并不总是“坏”的。 在某些情况下， 肌醇六磷酸 诸如单宁之类的抗营养剂也对健康有益。 最常见的抗营养剂是：
植酸（植酸）
植酸盐主要存在于种子，谷物和豆类中，可减少矿物质的吸收。 这些包括铁，锌，镁和钙。 在本文的其余部分中将对此进行详细说明。
凝集素
它存在于所有植物性食品中，尤其是种子，豆类和谷物中。 一些 凝集素 大量摄入可能有害并干扰养分的吸收。
蛋白酶抑制剂
它广泛存在于植物中，尤其是种子，谷物和豆类。 它们通过抑制消化酶来干扰蛋白质消化。
单宁
单宁是一种酶抑制剂，会阻碍适当的消化，并可能导致蛋白质缺乏和胃肠道问题。
因为我们需要酶来适当地代谢食物并为细胞提供营养，所以抑制酶的分子会导致腹胀，腹泻，便秘和其他胃肠道问题。
草酸盐
草酸盐 在芝麻，大豆，黑和棕色小米品种中发现的含量最高。 根据对植物氨基酸吸收性的研究，这些抗营养物质的存在使植物（尤其是豆类）蛋白质“质量较差”。
面筋
面筋是最难消化的植物蛋白之一，是一种酶抑制剂，以引起胃肠不适而闻名。
面筋 它不仅会引起消化问题，而且还会导致肠漏综合征或自身免疫性疾病，过敏反应和认知问题。
皂素
皂苷会影响胃肠道内膜，导致肠通透性综合征和自身免疫性疾病。
它们对人类的消化特别有抵抗力，并具有进入血液和触发免疫反应的能力。
异黄酮
这些是大豆中含量最高的一种多酚类抗营养素，可引起荷尔蒙变化并导致消化问题。
植物雌激素 它们被分类为和 内分泌干扰物 它们被认为是-它们是植物来源的化合物，具有雌激素活性，可导致激素水平发生不利变化。
龙葵素
在茄子，辣椒和西红柿等蔬菜中发现，它在大多数情况下是有益的抗营养剂。
但是，高水平可引起中毒和症状，例如恶心，腹泻，呕吐，胃痉挛，喉咙灼痛，头痛和头晕。
查可宁
这种化合物存在于茄科（Solanaceae）的玉米和植物中，包括马铃薯，当小剂量食用时具有有益的作用，因为它具有抗真菌特性，但在某些人中可能引起消化问题，尤其是未经食用而大量食用时。
如何减少食品中的抗营养素
浸水
为了增加豆类和其他豆类的营养价值，通常将它们放在水中过夜。
这些食物中的大多数抗营养成分都存在于皮肤中。 由于许多抗营养剂都是水溶性的，因此当食物潮湿时它们会溶解。
在豆类中，已发现浸泡过程可减少肌醇六磷酸，蛋白酶抑制剂，凝集素，单宁和草酸钙的含量。 例如，浸泡12小时可将豌豆中的肌醇六磷酸含量降低多达9％。
在另一项研究中，将豌豆浸泡6-18小时可使凝集素减少38-50％，单宁减少13-25％，蛋白酶抑制剂减少28-30％。
但是，抗营养素的减少取决于豆类的类型。 例如; 浸泡芸豆和大豆会稍微减少蛋白酶抑制剂。
浸泡过程不仅用于豆类，还可以浸泡叶类蔬菜以减少其草酸钙的含量。
发芽
Filiz是植物生命周期中从种子开始萌芽的时期。 这种自然过程被称为发芽。
这个过程增加了种子，谷物和豆类中养分的利用率。 发芽需要几天的时间，可以通过几个简单的步骤开始：
-首先清洗种子以清除所有污垢，污垢和污垢。
– 将种子在冷水中浸泡2-12小时。 浸泡时间取决于种子类型。
– 用水彻底冲洗。
– 尽可能排水，然后将种子放入称为新芽的容器中。 远离阳光直射。
– 重复冲洗2-4次。 应该定期或每8-12小时进行一次。
在发芽过程中，种子内发生变化，导致抗营养物质（例如肌醇六磷酸和蛋白酶抑制剂）的降解。
据报道，发芽使各种谷物和豆类中的植酸减少了37-81％。 在发芽过程中，凝集素和蛋白酶抑制剂也略有减少。
发酵过程
发酵过程是保存食物的古老方法。
当诸如细菌或酵母的微生物开始消化食物中的碳水化合物时，这是自然发生的过程。
尽管通常将意外发酵的食物视为变质，但受控的发酵被广泛用于食物生产中。
发酵产品包括酸奶，奶酪，葡萄酒，啤酒，咖啡，可可和酱油。
发酵食品的另一个很好的例子是发酵面包。
各种谷物和豆类中发生的发酵有效地减少了肌醇六磷酸和凝集素。
熬
高温会降解抗营养素，例如凝集素，单宁酸和蛋白酶抑制剂，尤其是在煮沸时。
一项研究表明，煮沸80分钟的豌豆损失了70％的蛋白酶抑制剂，79％的凝集素和69％的单宁。
此外，在煮沸的绿叶蔬菜中发现的草酸钙减少了19-87％。 蒸不是那么有效。
相反，肌醇六磷酸是热稳定的，不易因煮沸而降解。
所需的烹饪时间取决于抗营养剂的类型，食品工厂和烹饪方法。 通常，较长的烹饪时间会导致抗营养物质的消耗更多。
许多方法的组合可以显着减少抗营养素。 例如，浸泡，发芽和乳酸发酵可使藜麦中的肌醇六磷酸减少98％。
同样，玉米和高粱的发芽和乳酸发酵几乎完全破坏了肌醇六磷酸。
减少某些主要抗营养素的方法如下：
植酸（植酸）
浸泡，发芽，发酵。
凝集素
浸泡，煮沸，发酵。
单宁
浸泡，煮沸。
蛋白酶抑制剂
浸泡，发芽，煮沸。
草酸钙
浸泡，煮沸。
植酸与营养
植酸是植物种子中发现的独特天然物质。 它以其对矿物质吸收的影响而著称。
植酸损害铁，锌和钙的吸收，并可能改善矿物质缺乏症。 因此，它被称为抗营养剂。
什么是植酸？
植酸 veya 肌醇六磷酸在植物种子中发现。 种子中的磷是储存的主要形式。
当种子发芽时，肌醇六磷酸降解，磷释放出来，供年轻植物使用。
植酸 也称为六磷酸肌醇或IP6。 由于其抗氧化性能，通常在商业上用作防腐剂。
含植酸的食物
植酸 仅存在于植物性食品中。
所有可食用的种子，谷物，豆类和坚果 植酸我含有不同的数量，根和块茎也以少量存在。
什么是植酸危害？
抑制矿物质吸收
植酸抑制铁和锌的吸收，并在较小程度上抑制钙的吸收。
一顿饭是这样，而不是一整天都吸收所有营养。
换句话说， 植酸 它可以减少进餐时矿物质的吸收，但对后续进餐没有影响。
例如，两餐之间在花生上吃零食可以减少几个小时后从花生而不是所吃食物中吸收的铁，锌和钙的量。
但是，如果您在大多数饮食中都吃富含肌醇六磷酸的食物，则随着时间的推移可能会出现矿物质缺乏症。
对于那些饮食均衡的人来说，这很少是一个问题，但在营养不良和主要食品来源是谷物或豆类的发展中国家中，这可能是一个主要问题。
如何减少食品中的植酸？
含有植酸的食物不必避免它，因为它们中的大多数（例如杏仁）都营养丰富，健康且美味。
另外，谷物和豆类对于某些人来说是必不可少的营养素。 几种准备方法 食物中植酸的含量可以大大减少。
最常见的方法是：
浸泡
谷物和豆类，通常 肌醇六磷酸 浸泡在水中过夜以减少其含量。
它萌芽
通过发芽种子，谷物和豆类，也称为发芽 肌醇六磷酸 导致分解。
发酵过程
发酵过程中形成的有机酸 肌醇六磷酸 促进其碎片化。 乳酸发酵是优选的方法，其中一个很好的例子是发酵产物的制备。
这些方法的结合， 肌醇六磷酸 会大大减少其内容。
植酸的好处是什么？
植酸饲养员是一个很好的例子，根据情况，他们既是“朋友”又是“敌人”。
是抗氧化剂
植酸通过阻断自由基并增加其抗氧化能力，提供了针对酒精引起的肝损伤的保护作用。
含有植酸的食物烧烤/烹饪可增加其抗氧化能力。
减轻炎症
植酸已经发现减少炎症细胞因子IL-8和IL-6，特别是在结肠细胞中。
导致自噬
植酸 已经发现其诱导自噬。
自噬是一种用于分解和回收垃圾蛋白质的细胞过程。 它在破坏我们细胞中的病原体中发挥作用。
有可能治愈多种癌症
植酸 已发现它对骨，前列腺，卵巢，乳腺癌，肝癌，结肠直肠癌，白血病，肉瘤和皮肤癌具有抗癌作用。
降低血糖水平
学习， 肌醇六磷酸表明它降低了小鼠和大鼠的血糖。 它通过减慢淀粉的消化率而部分起作用。
具有神经保护作用
植酸 在帕金森氏病的细胞培养模型中发现了它们的神经保护作用。
已经发现它可以防止由6-羟基多巴胺引起的引起帕金森氏病的多巴胺能神经元凋亡。
通过诱导自噬，它也可以预防老年痴呆症和其他神经退行性疾病。
减少甘油三酸酯并增加高密度脂蛋白（HDL）
学习， 肌醇六磷酸发现在大鼠中它降低了甘油三酸酯并增加了HDL胆固醇（有益的胆固醇）。
修复DNA
植酸 发现它可以进入细胞并帮助DNA修复链断裂。 它， 肌醇六磷酸癌症是预防癌症的潜在机制。
增加骨矿物质密度
植酸 食用对骨质疏松症有保护作用。 肌醇六磷酸消耗低是骨质疏松症的危险因素。
够了 肌醇六磷酸消耗可能在防止绝经后妇女的骨矿物质密度损失中起重要作用。
保护皮肤免受紫外线照射
UVB辐射会损害皮肤细胞，从而导致皮肤损害，癌症和免疫系统抑制。
研究表明，植酸可保护细胞免受UVB诱导的破坏，并保护小鼠免受UVB诱导的肿瘤的侵害。
它可以保护肠子免受毒素侵害
植酸保护肠道细胞免受某些毒素的侵害。
帮助预防肾结石
植酸 用这种药物治疗的大鼠肾脏中的钙化降低，表明其预防肾结石的潜力。
另一项动物研究发现，它可以防止草酸钙结石的形成。
减少尿酸/帮助痛风
植酸通过抑制黄嘌呤氧化酶，它可以防止尿酸形成，并且可以帮助预防痛风。
我应该担心植酸吗？
总的来说，没有什么可担心的。 但是，那些有矿物质缺乏风险的人应该多样化饮食， 含肌醇六磷酸的食物 不应消耗过多。
这对于铁缺乏的人尤其重要。 素食者也有危险。
事实是，食物中有两种类型的铁。 血红素铁和非血红素铁。 虽然在动物源性食品（例如肉类）中发现了血红素铁，但在植物中发现了非血红素铁。
从植物性食品中获得的非血红素铁， 植酸当皮肤受到严重影响时，血红素铁不受影响。
另外 锌, 植酸 即使在肉中也比肉吸收得更好。 因此， 叛逆者肉食者不关心酒精引起的矿物质缺乏。
但是，含有植酸，肉类或其他动物源性食物的饮食通常较高 肌醇六磷酸当它由高脂食物组成时，这可能是一个重大问题。
在谷物和豆类占饮食大部分的情况下，这尤其令人担忧。
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