什么是抗氧化剂？ 20 种含有抗氧化剂的健康食品

抗氧化剂是防止或延缓氧化引起的细胞损伤的天然物质。 含有抗氧化剂的食物中，水果有苹果、黑莓、蓝莓、樱桃、蔓越莓、橙子、桃李、覆盆子、红葡萄、草莓等； 菠菜、西兰花、西红柿、红洋葱、卷心菜等蔬菜和绿茶、红茶、咖啡等饮料。 抗氧化剂的最佳来源是蔬菜和水果。 吃富含抗氧化剂的食物可以增强免疫力并延长寿命。

什么是抗氧化剂？

要理解抗氧化的含义，就要从分子水平开始。 

众所周知，宇宙中的所有物质都是由原子组成的。 原子是由一组电子围绕含有质子和中子的原子核形成的化合物。 原子核中的质子（红球）带有正（+）电荷，而蓝球是带有负（-）电荷的电子。 当两个或多个原子结合在一起时，它们就变成了我们所知的分子。

人体由蛋白质、脂肪和DNA等物质组成，这些物质基本上只是由数十、数百或数千个原子连接在一起的大分子。 人类和其他生物体通过化学反应维持其结构和功能。 维持生命所需的所有化学反应统称为新陈代谢。 

在这些化学反应中，较大的分子分解成较小的分子，较小的分子又组织成较大的分子。 为了使分子稳定，它必须含有适量的电子。 如果分子失去一个电子，它就会变成自由基。 

自由基是细胞中不稳定的带电分子，可以与其他分子（例如 DNA）发生反应并损坏其他分子。 它们甚至可以产生连锁反应，使它们破坏的分子变成自由基。 如果分子失去电子并变成自由基，抗氧化剂分子就会介入并自由中和它，释放电子。 它们向自由基提供电子，从而中和自由基并防止它们造成伤害。

抗氧化剂有什么作用？

抗氧化剂对我们的健康非常有益，可以增强免疫系统。 它还可以中和自由基并减少氧化应激。 它可以防止细胞中可能发生的 DNA 损伤。

自由基在新陈代谢中不断形成。 如果没有抗氧化剂，它们会很快破坏我们的身体。 

然而，自由基也具有我们生存所必需的重要功能。 例如，人体的免疫细胞利用自由基来杀死试图感染我们的细菌。 与身体中的许多事物一样，我们需要的是平衡。 就像用抗氧化剂的量来控制自由基的量一样……

当这种平衡被打破时，事情就会开始出错。 当自由基的数量超过抗氧化剂时，就会发生一种称为氧化应激的情况。 氧化应激 在此期间，身体的重要分子会受到严重破坏，有时甚至导致细胞死亡。

许多压力因素和生活习惯过度增加自由基的形成。 引起氧化应激的情况包括： 

• 空气污染
• 吸烟
• 酒精消耗
• 毒素
• 高血糖
• 多不饱和脂肪酸的消耗
• 过度日光浴造成的辐射
• 由细菌、真菌或病毒传播的疾病
• 摄入过多铁、镁、铜或锌
• 体内氧气太少
• 体内氧气过多
• 长时间剧烈运动会导致组织损伤

长期氧化应激会增加患心脏病和某些类型癌症等不良健康状况的风险。 它还被认为会导致衰老。 由于氧化应激，可能会出现以下疾病：

• 在眼睛中——导致白内障和黄斑变性。
• 在心脏中——导致高血压和心力衰竭。
• 在大脑中 - 导致阿尔茨海默病和帕金森病。
• 在关节中——导致关节炎。
• 在肺部——导致哮喘和慢性支气管炎。
• 在肾脏中——导致肾衰竭。

为什么抗氧化剂很重要？

抗氧化剂确保所有生物的生存。 它们对抗严重威胁我们健康的自由基。 例如，人体会产生自己的抗氧化剂 谷胱甘肽产生你 

植物、动物和所有其他生命形式都有自己的防御机制来抵御自由基及其造成的氧化损伤。 因此，几乎所有植物和动物食品中都含有抗氧化剂。 

从食物中获取抗氧化剂很重要。 事实上，我们的生命依赖于一些抗氧化剂，例如： 这取决于维生素C和维生素E的摄入量。 在这方面，植物是一个丰富的来源。 肉制品和鱼也含有抗氧化剂，但含量低于水果和蔬菜。 西瓜它具有特别高的抗氧化能力。

抗氧化剂的种类

抗氧化剂分为三组：植物化学物质、维生素和酶。 每个组都有子组。 抗氧化剂的类型有：

• 植物化学

植物化学物质是植物性化学物质，其中一些是非常强大的抗氧化剂。 它们茁壮成长，帮助植物适应紫外线和其他环境毒素。 吃植物中的它们对我们的身体有益。 植物化学物质的例子； 可以给予类胡萝卜素、皂苷、多酚、酚酸、类黄酮。

• 维生素

我们的身体从水果和蔬菜中获取一些维生素，并自行产生一些维生素。 抗氧化维生素； 除了维生素 A、维生素 C、维生素 E 和维生素 D 之外，还有辅酶 Q10。

• 酶

酶是一种抗氧化剂，是我们通过日常饮食中摄入的蛋白质和矿物质在体内产生的。 例如; 超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶、谷胱甘肽还原酶和过氧化氢酶。

抗氧化的好处

• 对抗氧化应激

氧化是一个自然过程。 含有抗氧化剂的食物 饮食可以防止引起氧化应激的低水平自由基。

• 预防发炎

抗氧化剂可以缓解炎症。 硫辛酸它具有增加血液循环的抗炎特性。 这样，它有助于减少皮肤上的痤疮和皱纹。

• 提供紧致肌肤

抗氧化剂可以逆转皮肤老化的影响。 它可以保持皮肤健康并帮助细胞恢复活力。 美容产品中使用辅酶 Q-10 等抗氧化剂来减少面部皱纹。

• 减轻疤痕

抗氧化剂有助于治愈面部区域的疤痕组织。

• 修复阳光损伤

硒、维生素 C 和维生素 E 等抗氧化剂可防止阳光引起的皮肤损伤。 紫外线会损害我们体内的皮肤细胞。 阳光伤害会使皮肤变得暗淡。

抗氧化剂有助于血液流动并刺激新细胞的生长。 这有助于皮肤看起来年轻、有光泽。 清洁剂和保湿霜等护肤产品也含有大量的抗氧化剂。

• 减少皱纹等衰老迹象

抗氧化剂对皮肤也有好处。 它提高皮肤修复系统的速度，使皮肤光滑并防止皮肤损伤。 在这方面有效的抗氧化维生素是维生素 C 和 E。

• 预防心脏病

抗氧化剂可以保持我们体内自由基水平的平衡，从而预防心脏病。

• 预防癌症

抗氧化剂 它可以有效预防癌症。 因为自由基会损害身体，导致癌症。

• 有利于头发健康

抗氧化剂的作用领域之一是头发的健康。 要为头发提供抗氧化功效，您可以执行以下操作： 将热绿茶涂抹在头皮上。 在一杯水中冲泡两袋绿茶。 将其留在头皮上一个小时，然后洗掉。 绿茶， 脱发它具有抗氧化功效，有助于预防

• 加速血液循环

抗氧化剂，尤其是绿茶中的抗氧化剂，可以加速血液循环并优化细胞的新陈代谢。 皮肤痤疮， 粉刺 并有助于防止皱纹。

• 提高记忆力

抗氧化剂可以改善记忆力并降低患痴呆症的风险。 它还可以改善血管健康。 增加大脑的氧气和营养输送。

抗氧化剂在中枢神经系统中充当介质。 因此，它可以预防炎症并增强认知健康。  

• 有效治疗关节炎

众所周知，抗氧化剂对于治疗关节炎很重要。 一项研究发现，抗氧化干预可以改善类风湿性关节炎的临床症状并缓解症状。 那是因为抗氧化剂可以预防炎症。

• 对眼睛健康有益

高剂量抗氧化维生素，与年龄相关 黄斑变性 以及其他视力问题的进展甚至逆转。 在这种情况下，有效的 叶黄素和玉米黄质 是抗氧化剂。

• 增强免疫力

我们知道，吃水果和蔬菜可以增强免疫力。 维生素A、C、E和类胡萝卜素等抗氧化剂可增强免疫力。

• 对肝脏健康的好处

当器官遭受严重的氧化应激时，经常会出现肝脏问题。 这就是抗氧化剂发挥作用的地方。 它维持正常的肝脏活动并恢复其功能。

• 增加生育力

关于这个主题的研究很有限。 然而，一项研究指出，维生素 C、E、锌和硒等抗氧化剂可以提高精子质量和生育能力。

• 治疗尿路感染

研究表明，尿路感染可导致氧化应激和抗氧化酶的消耗。 因此，补充抗氧化剂可以改善病情。

草莓和蔓越莓等水果 尿路感染 众所周知，他以战斗着称。 水果中的抗氧化剂可以减少氧化应激和炎症。 它有助于结合尿液中的铁，防止其引发细菌生长。

• 对肾脏健​​康有益

多项研究表明，补充抗氧化剂可以减缓慢性肾病的进展。 抗氧化剂对于接受透析治疗的人特别有益。

• 对吸烟者有好处

研究表明，食用各种含有抗氧化剂的水果和蔬菜对吸烟者有保护作用。 吸烟者的氧化应激水平很高。 因此，摄入抗氧化剂对吸烟者很重要。

20 种含有抗氧化剂的健康食品

我们通过食物摄入的一些常见抗氧化剂包括维生素 C 和 E、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。 含有最强抗氧化剂的食物是草莓、葡萄、 杏，绿茶，坚果，豆类，玉米，菠菜， 柑橘类，苹果，猕猴桃，全谷物，牛奶，咖啡，鱼，瘦肉和海鲜。

英国利兹大学营养系的研究人员确定了 20 种最丰富的抗氧化食物，并建议定期食用它们以延长寿命。 这项研究确定的最强大的含抗氧化剂的食物是：

• 艾尔玛

艾尔玛 它是富含抗氧化剂的水果之一。 高度 多酚 它含有一种抗氧化剂，称为抗氧化剂。 苹果含有的抗氧化剂是香蕉的 7 倍，是橙子的 2 倍。

• 黑莓

黑莓可以缓解痛风、腹泻和喉咙痛。 因为它富含维生素C、E等抗氧化维生素。

黑莓中发现的花青素（一种在红色和紫色的水果和蔬菜中发现的着色物质）与引起疾病的自由基作斗争。

• 红茶

茶中含有大量称为茶黄素的化合物。 所以 红茶 帮助预防胃癌，前列腺癌和乳腺癌。

• 蓝莓

蓝莓 它含有花青素抗氧化剂，可以赋予水果和蔬菜颜色。

• 西兰花

这种蔬菜含有多酚抗氧化剂。 此外 西兰花它是维生素 A、维生素 C 和钙的来源。

• 麦麸

谷物麸皮富含酚酸，可降低胆固醇。 同时 益生元 它是一种食物。

• Kiraz

Kiraz它具有预防癌症、缓解关节炎和痛风疼痛以及减少记忆丧失等益处。 它还富含抗氧化剂。

• 蕃茄

蕃茄它是抗氧化蔬菜之一，可以对抗多种疾病，包括心脏病、过敏、眼病和某些类型的癌症。

• Kahve

咖啡中含有酚酸。 适量饮用不添加过多糖分的咖啡有助于预防帕金森病和结肠癌。

• 酸果蔓

含有原花青素 酸果蔓 它对尿路感染有效。 它有助于预防心脏病和脑部阻塞。

• 黑巧克力

黑巧克力 它有很多健康益处。 它富含铁、钙、钾和多种维生素。 更喜欢吃含70%可可的黑巧克力。

•  绿茶

绿茶 含有多酚抗氧化剂。 由于其药用特性，它已在中药中使用了数千年。 研究表明，绿茶可以阻止癌细胞的生长并降低胆固醇。

• 橙

橙 它含有大量的橙皮苷（一种类黄酮，可为柑橘类水果增添色彩和风味）以及维生素C。 橙皮苷是心脏健康的关键。

• 桃子

桃子 它含有表儿茶素（一种有益于心脏健康的类黄酮）和酚酸。 它提供 A、C 和 β-胡萝卜素。

• 埃里克

含有表儿茶素和酚酸 埃里克·它显示出与桃子相似的特性。

• 覆盆子

这种美味的水果含有花青素和鞣花酸，有助于预防癌症。

• 红葡萄

红葡萄含有花青素和酚酸，含有抗癌类黄酮。 葡萄 白藜芦醇 它包含一个称为的化合物。

• 红葱头

红洋葱比白洋葱还多 槲皮素 包含（一种有效预防癌症的化学色素）。

• 菠菜

这种蔬菜中的多酚抗氧化剂含量很高。

• 草莓

草莓它富含花青素和鞣花酸。 它可以有效对抗许多疾病，例如心脏病和先天缺陷。 

食物的抗氧化剂含量

食品中的抗氧化剂含量是通过ORAC值来衡量的。 ORAC 代表氧自由基吸收能力，衡量食品的总抗氧化能力。 数值越高，抗氧化能力越强。 现在让我们看看一些食品和饮料的 ORAC 值。

富含抗氧化剂的水果

• 接骨木果（14.697 ORAC 点）
• 蓝莓（9.621 ORAC 点）
• 煮洋蓟（9.416 ORAC 点）
• 草莓（5.938 ORAC 点）
• 黑莓（5.905 ORAC 点）
• 红葡萄（1.837 ORAC 点）

富含抗氧化剂的蔬菜

• 烤土豆（4.649 ORAC 点）
• 绿色生羽衣甘蓝（1.770 ORAC 点）
• 生西兰花（1.510 ORAC 点）
• 生菠菜（1,513 ORAC 点）

富含抗氧化剂的坚果

• 核桃（17.940 ORAC 点）
• 巴西坚果（1.419 ORAC 点）

富含抗氧化剂的豆类和谷物

• 红高粱（14.000 ORAC 点）
• 芸豆（8.606 ORAC 点）
• 全麦面包（1.421 ORAC 点）

富含抗氧化剂的植物

• 丁香（314.446 ORAC 点）
• 肉桂（267.537 ORAC 点）
• 百里香（159.277 ORAC 点）
• 姜黄（102.700 ORAC 点）
• 小茴香（76.800 ORAC 点）
• 干欧芹（74.359 ORAC 点）
• 巴兹尔（67.553 ORAC 点）
• 金杰（28.811 ORAC 点）
• 黑巧克力（20.816 ORAC 点）

富含抗氧化剂的饮料

• 绿茶（1.253 ORAC 点）
• 红酒（3.607 ORAC 点）

抗氧化剂补充剂

抗氧化剂补充剂是流行的营养补充剂之一。 原因是抗氧化剂具有如上所述的许多好处。 那么，抗氧化剂补充剂与水果和蔬菜中的抗氧化剂补充剂一样有效吗？

抗氧化剂药丸含有浓缩形式，是稳定自由基的物质。 我们的身体在运动和消化时自然会产生自由基。 紫外线照射、空气污染物、烟草烟雾和杀虫剂等工业化学品以及环境因素也是自由基的来源。 

如果自由基超出了我们身体的调节能力， 氧化应激 发生一种称为的情况。 随着时间的流逝，这助长了包括癌症在内的各种疾病的发展。

维生素A，C和E以及有助于调节体内自由基的维生素 硒 矿物。 补充剂包含这些必需营养素每日价值的70-1,660％（DV）。

使用抗氧化剂补充剂可以防止自由基对身体细胞的损害。 然而，大量服用可能会产生相反的效果。

补充抗氧化剂的危害

服用高剂量的抗氧化剂补充剂弊大于利。

• 降低运动表现

我们的身体自然会产生自由基，作为运动过程中能量代谢的副产品。 如果你锻炼得更努力、时间更长，身体就会产生更多的自由基。 由于自由基会导致肌肉疲劳和损伤，因此人们认为服用补充剂可以减轻有害影响，从而提高运动表现。 但许多研究表明，服用抗氧化药物（尤其是维生素 C 和 E）会影响身体对运动的适应能力，甚至可能抵消运动带来的一些健康益处。 

• 增加患癌症的风险

众所周知，自由基对身体细胞造成的氧化应激是癌症发生的重要因素。 由于抗氧化剂可以中和自由基，因此可以降低患癌症的风险。 当然，如果是自然服用的话。 然而，研究表明，使用抗氧化剂补充剂并不能降低多种癌症的风险，甚至可能会增加某些癌症的风险。

从食物中获取抗氧化剂

从食物中获取抗氧化剂更健康。 所有食物都含有不同数量的不同抗氧化剂。 因此，吃每一种食物都是均衡饮食。

鸡蛋 乳制品也含有抗氧化剂，但是植物性食品中所含的抗氧化剂含量特别高。

如何维持食物的抗氧化水平？

烹饪食物会改变食物中的抗氧化剂含量。 一些烹饪方法对抗氧化剂水平也有不同的影响。

研究人员已经确定，炒菜有助于维持抗氧化剂水平。 研究发现，煮沸和蒸煮会导致抗氧化剂水平显着降低。

一些抗氧化维生素损失更多，尤其是在烹饪过程中。 例如; 维生素C是一种水溶性维生素。 因此，用煮沸等方法在水中烹饪食物会导致抗氧化剂含量大幅减少。

但并非抗氧化剂列表中的所有化合物都会受到烹饪的相同影响。 例如，一项研究发现，食用用橄榄油烹制的西红柿可使血液中番茄红素水平增加高达 82%。 同样，煎胡萝卜似乎可以显着增加 β-胡萝卜素的吸收。

最强的抗氧化剂是什么？

谷胱甘肽（三种氨基酸的组合）是我们身体产生的强大抗氧化剂。 它有助于保护细胞损伤并具有抗衰老特性。 维生素E是自然界最强的抗氧化剂。

我们每天需要多少抗氧化剂？

对于以 ORAC 值衡量的抗氧化能力，没有推荐摄入量。 然而，3000-5000 ORAC 的最佳摄入量被认为是安全的。

总结；

抗氧化剂是对抗自由基并防止自由基引起的氧化应激的天然化合物。 它主要存在于蔬菜和水果中。 含有抗氧化剂的食物有苹果、黑莓、蓝莓、樱桃、蔓越莓、橙子、桃李、覆盆子、红葡萄、草莓、菠菜、西兰花、西红柿、红洋葱、卷心菜、绿茶、红茶和咖啡。 吃富含抗氧化剂的食物可以增强免疫力，改善心脏健康，延缓衰老迹象，保护眼睛健康并预防癌症。

尽管市场上有抗氧化剂补充剂，但获取抗氧化剂最安全的方法是多吃水果和蔬菜。

每天有必要食用含有抗氧化剂的食物。 这样，预防疾病就会容易很多。 甚至据说可以延长寿命。 如果每天吃抗氧化食物，你可能不会永远活下去，但经常食用会减少身体的磨损，延缓衰老的迹象。

参考： 1, 2, 3