Awọn anfani, Awọn ipalara, Awọn kalori ati Iye Ounjẹ ti Wara

waraO jẹ omi ti o ni ounjẹ julọ ti eniyan ti pade lati igba ti wọn ti bi wọn. Oríṣiríṣi ọjà oúnjẹ ni wọ́n ń fi wàrà màlúù ṣe, bíi wàràkàṣì, ọ̀rá, bọ́tà, àti yúgọ́t.

si awọn ounjẹ wọnyi awọn ọja ifunwara ati pe wọn jẹ apakan pataki ti ounjẹ eniyan. Profaili ijẹẹmu ti wara jẹ eka pupọ ati pe o ni gbogbo ounjẹ ti ara eniyan nilo.

ninu article "kini lilo wara", "awọn kalori melo ni wara", "wara jẹ anfani tabi ipalara", "kini awọn anfani ti wara", "kini awọn ipalara ti mimu wara pupọ", "Ṣe eyikeyi wa awọn ipa ẹgbẹ ti wara” awọn ibeere yoo dahun.

Ounjẹ Iye ti Wara

Tabili ti o wa ni isalẹ, eroja ni wara Ni alaye alaye nipa

Awọn Otitọ Ijẹẹmu: Wara 3.25% sanra - 100 giramu

Ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara jẹ olodi pẹlu awọn vitamin, pẹlu D ati A.

Iye Amuaradagba Wara

wara O jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba. 30.5 giramu wara O ni nipa 1 g ti amuaradagba. waraAwọn ọlọjẹ ti pin si awọn ẹgbẹ meji ni ibamu si solubility wọn ninu omi.

insoluble awọn ọlọjẹ waraBẹni a ko pe ni casein, lakoko ti awọn ọlọjẹ ti o le ni a mọ bi awọn ọlọjẹ whey. Eyi awọn ọlọjẹ wara Awọn ẹgbẹ mejeeji jẹ didara ti o dara julọ, pẹlu akoonu giga ti awọn amino acids pataki ati ijẹẹjẹ to dara.

Casein

Casein jẹ eyiti o pọ julọ (80%) ninu wara. Casein jẹ idile ti awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi, ati pe o pọ julọ ni a pe ni alpha-casein.

Ohun-ini pataki ti casein ni iyẹn kalisiomu ve irawọ owurọ agbara rẹ lati mu gbigba ti awọn ohun alumọni bii Casein tun le gbe awọn ipele titẹ ẹjẹ kekere ga.

whey amuaradagba

Whey whey amuaradagba, tun mo bi waraO jẹ idile miiran ti awọn ọlọjẹ ti o jẹ 20% ti akoonu amuaradagba ninu ọkan.

Whey jẹ ọlọrọ ni pataki ni awọn amino acids pq ti eka (BCAAs), gẹgẹbi leucine, isoleucine, ati valine. O ni ọpọlọpọ awọn iru awọn ọlọjẹ ti o ni iyọdajẹ pẹlu awọn ohun-ini oriṣiriṣi.

Awọn ọlọjẹ Whey ti ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti o ni anfani, gẹgẹbi idinku titẹ ẹjẹ ati imudarasi iṣesi lakoko awọn akoko aapọn.

Lilo amuaradagba whey jẹ o tayọ fun idagbasoke iṣan ati itọju. Nitori eyi, o jẹ afikun ti o gbajumo laarin awọn elere idaraya ati awọn ara-ara.

ọra wara

gba taara lati Maalu Iyẹnt jẹ nipa 4% sanra. Ọra wara jẹ ọkan ninu eka pupọ julọ ti gbogbo awọn ọra ti ara, ti o ni nipa 400 oriṣiriṣi awọn acids fatty. 

waraO fẹrẹ to 70% ti awọn acids fatty ninu ọkan ti kun. Awọn ọra polyunsaturated wa ni awọn iwọn kekere. Iwọnyi jẹ nipa 2.3% ti akoonu ọra lapapọ. Awọn ọra monounsaturated jẹ nipa 28% ti akoonu ọra lapapọ.

Ruminant Trans Fats

Awọn ọra trans jẹ nipa ti ara ni awọn ọja ifunwara. Ko dabi awọn ọra trans ti a rii ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ọra trans ni awọn ọja ifunwara, ti a tun pe ni awọn ọra trans adayeba, ni awọn ipa anfani lori ilera.

wara, acid ajesara ati conjugated linoleic acid tabi CLA ni iye kekere ti ọra trans. CLA ti gba akiyesi pupọ fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera rẹ. Sibẹsibẹ, awọn iwọn nla ti CLA nipasẹ awọn afikun le ni awọn ipa buburu lori iṣelọpọ agbara.

Wara Carbohydrate Iye

carbohydrates ninu wara nipataki waraO wa ni irisi suga ti o rọrun ti a npe ni lactose, eyiti o jẹ nipa 5% ti iwuwo iyẹfun naa.

Ninu eto ti ngbe ounjẹ, lactose ti fọ si glukosi ati galactose. Awọn wọnyi ni a gba sinu ẹjẹ ati galactose ti yipada si glukosi nipasẹ ẹdọ. Diẹ ninu awọn eniyan ko ni enzymu ti o nilo lati fọ lactose lulẹ. si ipo yii ifarada lactoseı O ti a npe ni.

Vitamin ati awọn ohun alumọni ni wara

waraNi gbogbo awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni lati ṣetọju idagbasoke ati idagbasoke ninu ọmọ malu lakoko awọn oṣu akọkọ ti igbesi aye rẹ.

O tun ni fere gbogbo awọn ounjẹ ti eniyan nilo, ti o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni imọran julọ. Awọn vitamin ati awọn ohun alumọni wọnyi ni a rii ni pataki awọn oye nla ninu wara:

Vitamin B12

Vitamin pataki yii ni a rii nikan ni awọn ounjẹ ti orisun ẹranko ati pe o jẹ Vitamin B12. warao ga pupọ.

kalisiomu

wara jijẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, ṣugbọn tun waraAwọn kalisiomu ti o wa ninu rẹ ni irọrun gba.

riboflavin

O jẹ ọkan ninu awọn vitamin B ati pe a tun pe ni Vitamin B2. Awọn ọja ifunwaraO jẹ orisun ti riboflavin ti o tobi julọ.

irawọ

Awọn ọja ifunwara jẹ orisun ti o dara ti irawọ owurọ, eyiti o ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn ilana ti ibi.

Kini Awọn anfani ti Wàrà Mimu?

Kọ awọn egungun to lagbara

Ṣiṣeto egungun to lagbara ati mimu awọn egungun ilera lati igbesi aye ọmọ inu oyun si agba (ati menopause) jẹ pataki.

Eyi ṣe idilọwọ osteoporosis, pipadanu egungun ati ailagbara ti o somọ. Lakoko idagbasoke ti o ga julọ ni awọn ọdun ọdọ, ara le nilo bi 400 miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan.

Lati dena isonu egungun vitamin Di ve iṣuu magnẹsiatun nilo. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn obinrin ti o lọ nipasẹ menopause - awọn iyipada estrogen le fa isonu egungun (idinku ninu iwuwo egungun).

Lati mu wara O pese to ti awọn eroja wọnyi ti awọn egungun nilo.

Ṣe ilọsiwaju ilera ọkan

200-300 milimita fun ọjọ kan mimu warani a rii lati dinku eewu arun ọkan nipasẹ 7%. Mimu wara ti ko sanraO le gbe awọn ipele idaabobo awọ to dara (HDL) ati kekere idaabobo awọ buburu (LDL). 

tun waraKalisiomu lọpọlọpọ ti o wa ninu rẹ n ṣe alekun awọn ohun elo ẹjẹ ati ki o mu awọn iṣan ọkan lagbara. Ni ipari - mimu wara-ọra kekere lati ọjọ ori le ṣe idiwọ atherosclerosis, iṣọn-alọ ọkan iṣọn-alọ ọkan, angina ati awọn arun ọkan ti o lewu aye.

wara O ti kojọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja pataki ati pe o ni potasiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ati ṣetọju titẹ ẹjẹ.

Ṣe iwosan awọn ailera inu ati aijẹ

Wàrà MaaluNipa 3% ti amuaradagba jẹ amuaradagba, ati 80% eyi jẹ casein. Iṣe akọkọ ti casein ni lati gbe awọn ohun alumọni lọ si awọn agbegbe ibi-afẹde.

Fun apẹẹrẹ, casein sopọ mọ kalisiomu ati irawọ owurọ ati gbe wọn lọ si apa ti ounjẹ. Awọn ohun alumọni wọnyi mu tito nkan lẹsẹsẹ pọ si nipasẹ didari itusilẹ ti awọn oje ti ounjẹ ninu ikun.

Casein tun so pọ pẹlu awọn ẹwọn kekere ti amino acids ti a pe ni peptides. Awọn eka casein-peptide wọnyi ṣe idiwọ awọn ikọlu pathogen ni apa GI nipa fifipamọ mucin tẹẹrẹ kan ti o di ẹgẹ wọn.

Nitorinaa, kalisiomu ati awọn ọlọjẹ wara le ṣe itọju indigestion, gastritis, ọgbẹ, ọgbẹ ọkan ti o jọmọ GERD, awọn akoran kokoro arun, ati paapaa awọn aarun inu ikun.

N dinku eewu ti àtọgbẹ

wara ati pe ọpọlọpọ awọn idawọle nipa àtọgbẹ iru 2 wa. Botilẹjẹpe aye wa fun iwadii nla, diẹ ninu awọn idawọle waraO logbon tan imọlẹ ipa ti oogun naa lori iru awọn arun onibaje.

Calcium, iṣuu magnẹsia ati awọn peptides ṣe ipa kan nibi. Awọn paati wọnyi paarọ ifarada glukosi ati ifamọ insulin ninu ara.

tun waraAwọn ọlọjẹ whey ṣe ilọsiwaju satiety ati iṣakoso ounjẹ. Ni ọna yii, a ko jẹ jijẹ pupọju ati pe o ṣeeṣe isanraju dinku. Pẹlu iru iṣakoso bẹ, peroxidation lipid, iredodo ara ati nikẹhin àtọgbẹ le ṣe idiwọ.

Fọ awọ ara

Odidi waraO jẹ ile-itaja ti awọn ọlọjẹ whey tiotuka. Diẹ diẹ, gẹgẹbi lactoferrin, ni iṣẹ-ṣiṣe egboogi-iredodo ti o lagbara.

Ọlọrọ ni lactoferrin wara fermentedti agbegbe ohun elo ti irorẹ vulgaris O le mu awọn ipo iredodo bii

Mimu wara skim ti ko sanra tun irorẹ, psoriasisO le ṣe idiwọ ati ṣakoso daradara ni imunadoko awọn akoran awọ-ara pathogenic, awọn egbo ati awọn dojuijako.

Eyi jẹ nitori wara skim ni ọra aifiyesi ati akoonu triglyceride. Ninu iwadi kan, wara ohun elo O dinku akoonu ọra ninu awọ ara nipasẹ 31%.

Kini Awọn ipalara ti Wàrà Mimu?

ifarada lactose

Lactose, ti a tun mọ ni suga wara, jẹ carbohydrate akọkọ ti a rii ninu wara. Ninu eto ti ngbe ounjẹ, o ti fọ si awọn ipin rẹ, glukosi ati galactose. Sibẹsibẹ, eyi ko ṣẹlẹ ni gbogbo eniyan.

Enzymu ti a npe ni lactase ni a nilo fun jijẹ lactose. Diẹ ninu awọn eniyan padanu agbara lati da awọn lactose lẹhin igba ewe. 

O jẹ ifoju pe nipa 75% ti awọn olugbe agbaye jẹ alailagbara lactose. Ninu awọn eniyan ti o ni ailagbara lactose, lactose ko gba ni kikun ati diẹ ninu (tabi pupọ julọ) rẹ lọ sinu oluṣafihan.

Ninu ikun, awọn kokoro arun ti o wa nibẹ bẹrẹ lati ferment. Ilana bakteria yii, gẹgẹbi methane ati erogba oloro kukuru pq ọra acids ati ki o fa awọn Ibiyi ti ategun.

Ifarada lactose nfa ọpọlọpọ awọn aami aiṣan, pẹlu gaasi, bloating, ikun inu, gbuuru, ríru ati eebi.

Ẹhun wara

wara aleji Lakoko ti o jẹ ipo ti o ṣọwọn ninu awọn agbalagba, o wọpọ julọ ni awọn ọmọde ọdọ. Ni ọpọlọpọ igba, awọn aami aiṣan ti ara korira nfa nipasẹ awọn ọlọjẹ whey ti a npe ni alpha-lactoglobulin ati beta-lactoglobulin, ṣugbọn wọn tun le fa nipasẹ caseins. Awọn aami aisan akọkọ ti aleji wara ìsòro ìgbẹ́, ìgbagbogbo, ìgbẹ́ gbuuru àti ríru awọ ara.

Idagbasoke Irorẹ

Je warati ni nkan ṣe pẹlu irorẹ. Irorẹ jẹ arun awọ ara ti o wọpọ ti o jẹ afihan irorẹ lori oju, àyà ati ẹhin. 

Lilo wara pupọO mọ lati mu awọn ipele ti insulin-bi ifosiwewe idagbasoke-1 (IGF-1), homonu ti a ro pe o ni ipa ninu hihan irorẹ.

Acidity ati Ìyọnu akàn

mimu wara Lakoko ti awọn ẹri iwadii wa ti o sọ pe o le dinku gastritis ati ọgbẹ, awọn tun wa ti ko ṣe atilẹyin rẹ.

waraNitori casein ṣe iranlọwọ lati gbe awọn ohun alumọni ati awọn peptides sinu ikun, o le fa iṣelọpọ oje ikun ti o pọ julọ. Eyi yipada iwọntunwọnsi pH ti ikun.

Dipo ilọsiwaju waraYi esi esi ti oti le mu peptic adaijina. Ninu ọran ti o buru julọ, iṣelọpọ iru aiṣedeede pH ninu ikun le ja si akàn inu.

Aiṣedeede Hormonal

Maalu ati wara efon O ni awọn homonu adayeba ti a fi pamọ nipasẹ ẹranko. Estrogen, waraO jẹ iru homonu yii ti a rii ni lọpọlọpọ ninu ara.

Awọn ara wa ti ṣẹda estrogen tẹlẹ lati ṣe awọn ipa kan. wara Awọn estrogen ti o pọju le fa awọn iṣoro, paapaa ninu awọn ọkunrin.

Diẹ ninu awọn iwadi waraO ṣe afihan bi estrogen lati wara ọmu ṣe le fa igbaya, itọ-ọpọlọ, ati awọn aarun alakan testicular.

kokoro arun

Lati maalu, ewurẹ, agutan tabi ẹfọn mimu aise wara le fa awọn akoran pathogenic nla ati onibaje. unpasteurized wara, Salmonella, E. coli, Campylobacter, Staphylococcus aureus, Yersinia, Brucella, Coxiella ve Listeria O ni awọn kokoro arun ti o lewu gẹgẹbi.

Pupọ julọ, wara aiseAwọn kokoro arun le fa eebi, gbuuru (nigbakugba ẹjẹ), irora inu, iba, efori ati irora ara.

Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, o le fa awọn arun to ṣe pataki ati paapaa awọn aarun eewu-aye gẹgẹbi ọpọlọ-ọgbẹ, iṣọn-ẹjẹ uremic hemolytic, ikuna kidinrin, ati paapaa iku.

Awọn ọna Ṣiṣe Wara

Fere gbogbo awọn ọja ti a ta fun lilo eniyan wara ni ilọsiwaju bakan. Eyi ni a ṣe lati mu aabo agbara wara pọ si ati igbesi aye selifu ti awọn ọja ifunwara.

Pasteurization

pasteurization, wara aiseO jẹ ilana ti wara alapapo lati run awọn kokoro arun ti o lewu ti a rii lẹẹkọọkan ninu wara. Ooru ṣe imukuro awọn kokoro arun ipalara, iwukara ati awọn mimu.

Sibẹsibẹ, pasteurization wara ko sterilize. Nitorinaa, o gbọdọ tutu ni iyara lẹhin alapapo lati ṣe idiwọ eyikeyi kokoro arun ti o ku lati isodipupo.

Pasteurization fa ipadanu diẹ ti awọn vitamin nitori ifamọ si ooru, ṣugbọn ko ni ipa pataki lori iye ijẹẹmu.

homogenization

ọra wara oriširiši afonifoji globs ti o yatọ si titobi. Wara aiseAwọn wọnyi ni sanra globules ṣọ lati Stick papo ati waraleefofo lori rẹ.

Homogenization jẹ ilana ti fifọ awọn globules ọra wọnyi sinu awọn iwọn kekere. Eyi, waraO ṣe nipasẹ alapapo iyẹfun ati fifa nipasẹ awọn paipu titẹ dín.

Idi ti homogenization waraO jẹ lati faagun igbesi aye selifu ti iyẹfun naa ki o funni ni adun ti o pọ sii ati awọ funfun. Pupọ julọ ọja ifunwaraO ti ṣe lati inu wara isokan. Homogenization ko ni eyikeyi odi ipa lori ounje didara.

Wara aise pẹlu wara Pasteurized

Wara aiseni a igba fun wara ti o ti ko pasteurized tabi homogenized. Pasteurization jẹ ilana ti wara alapapo lati fa igbesi aye selifu rẹ pọ si ati lati dinku eewu arun nipasẹ awọn microorganisms ipalara ti o le wa ninu wara aise.

Alapapo fa idinku diẹ ninu awọn vitamin pupọ, ṣugbọn pipadanu yii ko ṣe pataki fun ilera. waraHomogenization, eyiti o jẹ ilana ti fifọ awọn globules ọra sinu awọn iwọn kekere, ko ni awọn ipa ilera ti ko dara mọ.

Wara aiseLilo iyẹfun ti ni nkan ṣe pẹlu idinku eewu ikọ-fèé, àléfọ, ati awọn nkan ti ara korira ni igba ewe. Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ lori koko-ọrọ yii jẹ kekere ati aiṣedeede.

Wara aiseLakoko ti o jẹ diẹ sii “adayeba” ju wara ti a ṣe ilana, lilo rẹ jẹ eewu. ni ilera malu wara Ko ni eyikeyi kokoro arun ninu. wara lakoko ifunwara, gbigbe tabi ilana ipamọ, o di alaimọ pẹlu kokoro arun lati malu tabi lati agbegbe.

Pupọ ti awọn kokoro arun wọnyi kii ṣe ipalara ati ọpọlọpọ ni anfani, ṣugbọn nigbakan waradi alaimọ pẹlu kokoro arun ti o ni agbara lati fa arun.

mimu aise wara Botilẹjẹpe eewu naa kere pupọ, ẹyọ kan wara ikolu le ni awọn abajade to ṣe pataki. Pupọ eniyan gba pada ni iyara, ṣugbọn awọn eniyan ti o ni awọn eto ajẹsara ti ko lagbara, gẹgẹbi awọn agbalagba tabi awọn ọmọde kekere, ni itara si aisan to lagbara.

Bi abajade;

wara O jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu ti o ni ounjẹ julọ ni agbaye. Kii ṣe pe o jẹ ọlọrọ ni amuaradagba didara ga, o tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi kalisiomu, Vitamin B12, ati riboflavin.

Nitorinaa, o le dinku eewu osteoporosis ati titẹ ẹjẹ kekere. Ni apa isalẹ, diẹ ninu awọn eniyan ni inira si awọn ọlọjẹ wara tabi aibikita si suga wara (lactose).

Iwọntunwọnsi niwọn igba ti a yago fun lilo pupọ wara agbara ni ilera.