Gbigbe irin, ara gba ounje to irin erupetumo si lati mu ati lo fun awọn iṣẹ pataki.
Iron jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun iṣẹ ṣiṣe ilera ti ara. Nitorinaa, o ṣe pataki pe ki o gba to lati ounjẹ ojoojumọ rẹ. Pẹlú akoonu irin ti ohun ti o jẹ, iye irin ti ara rẹ n gba jẹ tun ṣe pataki.
ninu ara irin gbigba Nigbati o ba waye, a lo bi idinamọ fun hemoglobin, amuaradagba ti a rii ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ti o ṣe iranlọwọ fun sisan atẹgun.
Iron tun jẹ paati ti myoglobin, amuaradagba ipamọ atẹgun ti a rii ninu awọn iṣan. Atẹgun atẹgun yii ni a lo lati kọ iṣan.
Iwọn ti a ṣe iṣeduro ti gbigbe irin jẹ 7-18 miligiramu fun ọjọ kan fun gbogbo eniyan ati pe o le lọ si 27 giramu fun awọn aboyun.
Ninu ọrọ yii "kini gbigba irin”, “awọn ounjẹ ti o mu iwọn irin pọ si”, “awọn ounjẹ ti o dinku gbigba irin”, “lati mu gbigbe irin pọ si”kin ki nseA yoo sọ fun ọ ohun ti o nilo lati mọ nipa awọn koko-ọrọ naa.
Iron Absorption Disorder ati Iron aipe
aipe irinjẹ ohun ti o wọpọ julọ ti ẹjẹ, ti o kan awọn eniyan bilionu kan ni agbaye. Eniyan ti o ni aipe irin yoo ṣe afihan ọpọlọpọ awọn aami aisan, pẹlu rirẹ, dizziness, orififo, ifamọ si otutu, ati kukuru ti ẹmi nigbati o ba ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti o rọrun.
Aipe iron tun ni ipa lori awọn ilana ọpọlọ. Aipe iron ni ibẹrẹ igba ewe jẹ asopọ si oye.
Oyun, ọjọ ori ibisi, awọn ọdọ ati awọn obinrin wa ninu ewu pataki fun aipe irin.
Eyi jẹ nitori gbigbe wọn ko ni ibamu si ibeere giga ti ara fun irin. Ni afikun, awọn ajewebe ati awọn vegan ni gbogbogbo ni a ro pe o ni itara si aipe irin.
Awọn ounjẹ Ti o Mu Imudara Irin pọ si
Iron lati inu ounjẹ ko gba deede ninu ara, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ le mu gbigba ara pọ si. Ibere awọn ounjẹ ti o mu ki gbigbe irin pọ si;
Awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin C
Vitamin ti o mu iron gbigbaỌkan ninu wọn jẹ Vitamin C.
Bawo ni Vitamin C ṣe pọ si gbigba iron?
Heme gba irin ati tọju rẹ ni fọọmu ti o ni irọrun diẹ sii nipasẹ ara. awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin C osan, dudu alawọ ewe ẹfọ, ata, melon ati strawberriesIkoledanu.
Ninu iwadi kan, mu 100 miligiramu ti Vitamin C irin gbigbaA rii pe o pọ si nipasẹ 67%. Nitorinaa, nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni irin giga, mu oje osan tabi jẹ awọn ounjẹ miiran ti o ni Vitamin C. irin gbigbapọ si.
Awọn ounjẹ pẹlu Vitamin A ati Beta-carotene
vitamin AO ṣe ipa pataki ni mimu iran ilera, idagbasoke egungun ati eto ajẹsara. Beta-carotene jẹ awọ pupa-osan ti a ri ninu awọn eweko ati awọn eso. O yipada si Vitamin A ninu ara.
Iwadi kan ti awọn eniyan 100 jẹ ounjẹ ti o da lori ọkà ri pe Vitamin A irin gbigbaA rii pe iresi pọ nipasẹ 200%, fun alikama nipasẹ 80% ati fun agbado nipasẹ 140%.
Ninu iwadi kanna, fifi beta-carotene sinu ounjẹ pọ si gbigba ti iresi nipasẹ diẹ sii ju 300%, lakoko ti ilosoke ninu alikama ati oka jẹ 180%.
Eran, Eja ati Adie
Eran, eja ati adie nikan heme irin gbigbaKii ṣe pe o pese hydration nikan, o tun ṣe irọrun gbigba ti fọọmu ti kii ṣe heme.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe fifi 75 giramu ti eran kun si ounjẹ kii ṣe heme. irin gbigbafihan ilosoke ti isunmọ awọn akoko 2,5.
Da lori awọn awari iwadii, gram 1 ti ẹran, ẹja tabi adie ni ifoju lati pese ipa imudara ti o jọra ti 1 miligiramu ti Vitamin C.
Awọn ounjẹ ti o dinku Gbigba Iron
Gẹgẹ bi diẹ ninu awọn ounjẹ ṣe alekun gbigba, awọn miiran dinku gbigba irin ni ipa kan. Ibere awọn ounjẹ ti o ṣe idiwọ gbigba irin...
Awọn ounjẹ ti o ni Phytate
Phytate tabi phytic acidO wa ninu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn ọkà, soy, eso, ati awọn legumes. Paapaa awọn iwọn kekere ti phytate irin gbigbale significantly din awọn
Ninu iwadi kan, bii 2 miligiramu ti phytate ninu awọn ounjẹ ṣe idiwọ gbigba irin nipasẹ 18% nigba ti a ṣafikun si alikama.
Ipa odi ti phytate, heme bi Vitamin C tabi ẹran irin gbigbaO le ṣe idiwọ nipasẹ jijẹ awọn ounjẹ ti o pọ si
Awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu
kalisiomuO jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti ko ṣe pataki fun ilera egungun. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹri irin gbigbafihan wipe o ti dina.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe ọgọrun ati ọgọta-marun miligiramu ti kalisiomu lati wara, warankasi, tabi afikun kan dinku gbigba nipasẹ 50-60%.
Lati mu irin gbigba, awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu ko yẹ ki o jẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni irin. Ni ọran ti awọn afikun, kalisiomu ati awọn afikun irin yẹ ki o mu ni awọn akoko oriṣiriṣi ti ọjọ, ti o ba ṣeeṣe.
Awọn ounjẹ ti o ni awọn polyphenols
Awọn polyphenols; O wa ni awọn oye oriṣiriṣi ni awọn ounjẹ ọgbin ati awọn ohun mimu bii ẹfọ, awọn eso, diẹ ninu awọn oka ati awọn legumes, tii, kofi, ati ọti-waini. Kofi ati tii ti a jẹ pẹlu awọn ounjẹ ni akoonu polyphenol ti o ga ati pe kii ṣe heme. irin gbigbaohun ti idilọwọ.
Ninu iwadi kan, mimu ife tii dudu pẹlu ounjẹ dinku gbigba nipasẹ 60-70%. Sibẹsibẹ, idinku ninu gbigba jẹ 20% nikan nigbati awọn olukopa mu tii laarin awọn ounjẹ.
Lati koju ipa odi ti polyphenols, o niyanju lati mu tii tabi kofi laarin awọn ounjẹ, kii ṣe pẹlu awọn ounjẹ.
Awọn ounjẹ wo ni Iron Ni?
O le ti gbọ pe o le gba irin lati ẹran pupa, ṣugbọn awọn ounjẹ miiran wa ti o ni iron ninu nipa ti ara. Ni awọn ounjẹ, irin wa ni awọn ọna meji: heme ati ti kii-heme iron.
Awọn orisun ti Heme Iron
Heme iron wa ninu awọn ounjẹ ẹranko ti o ni haemoglobin ninu, gẹgẹbi ẹran, ẹja, ati adie. Iron Heme jẹ irisi irin ti o dara julọ nitori 40% ti ara rẹ ni irọrun gba. Awọn orisun ounje to dara ti irin heme ni:
- Awọn ẹran pupa ati awọn ẹran ara ara bi ẹdọ jẹ awọn orisun to dara julọ.
Non-heme Iron orisun
Irin ti kii ṣe heme wa ni akọkọ lati awọn orisun ọgbin ati pe a rii ni awọn irugbin, ẹfọ ati awọn ounjẹ olodi. Ọpọlọpọ awọn afikun ni irin ti kii ṣe heme, bakanna bi fọọmu ti o ni idarato pẹlu irin tabi fi kun si awọn ounjẹ olodi.
O ti ṣe ipinnu pe 85-90% ti gbigbe gbigbe irin lapapọ wa lati fọọmu ti kii ṣe heme ati 10-15% wa lati fọọmu heme. Ti kii-heme irin ti wa ni gba nipasẹ awọn ara significantly buru ju heme iron.
Awọn imọran wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwọn gbigbe irin ti ijẹẹmu pọ si:
Je eran pupa lasan
Eyi jẹ orisun ti o dara julọ ti irin heme ti o gba ni irọrun. Ti o ba ni aipe irin, o le jẹun ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan.
Je adie ati eja
Iwọnyi jẹ awọn orisun to dara ti irin heme.
Je awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ Vitamin C
Vitamin C ati gbigba irin Ibasepo timotimo wa laarin heme lati mu iron gbigba Je awọn ounjẹ ọlọrọ ni Vitamin C nigba ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, oje lẹmọọn ti a fun lori awọn ewe alawọ ewe yoo pọ si gbigba.
Yago fun kofi, tii tabi wara pẹlu ounjẹ
Yẹra fun wọn lakoko awọn ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o ni irin. Mu kofi tabi tii laarin awọn ounjẹ.
Yan awọn ounjẹ ọlọrọ ni irin ti kii ṣe heme
Ti o ko ba jẹ ẹran ati ẹja, jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ti o ni irin.
Ríiẹ, sprouting ati bakteria
Ríiẹ, sprouting ati bakteria ti awọn oka ati awọn legumes dinku iye awọn phytates ti o nwaye nipa ti ara ni awọn ounjẹ wọnyi. irin gbigbapọ si.
Je awọn ounjẹ ọlọrọ ni lysine
Lysine jijẹ awọn ounjẹ ọgbin gẹgẹbi awọn legumes ati quinoa ọlọrọ ninu amino acid gbigbale pọ si.
Bi abajade;
Iron jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun iṣẹ ṣiṣe ti ara. Awọn iru ounjẹ meji lo wa: heme ati ti kii-heme. Eran, ẹja ati adie ni irisi heme, eyiti o jẹ irọrun ti ara.
Irin ti kii ṣe heme jẹ pataki ni awọn ounjẹ ti o jẹ ti ọgbin, ṣugbọn fọọmu yii nira fun ara lati fa.
O le mu gbigba ara rẹ pọ si nipa jijẹ awọn ounjẹ ti o ni Vitamin C, Vitamin A, ẹran, ẹja ati adie ninu awọn ounjẹ rẹ. Ni apa keji, awọn ounjẹ ti o ni awọn phytates, kalisiomu ati polyphenols, irin gbigbale ṣe idiwọ rẹ.
