Bawo ni lati ṣe idiwọ jijẹ pupọju? 20 Simple Italolobo

Jijẹ binge nigbagbogbo waye bi aami aisan ti rudurudu jijẹ ti a mọ si rudurudu jijẹ binge (BED). Ipo yii, ti a tun mọ ni rudurudu jijẹ binge, jẹ rudurudu ti o wọpọ ati iṣoro ti o nira lati ṣakoso. Awọn eniyan ti o dojukọ iṣoro yii jẹ iye ounjẹ ti ko ṣe deede, paapaa nigba ti ebi ko ba pa. Lakoko ti eyi jẹ ipalara si ilera, o mu ki eniyan lero itiju ati ẹbi. Nitorinaa kini a le ṣe lati yago fun jijẹ pupọ?

Bawo ni lati ṣe idiwọ jijẹ pupọju?

1) Duro kuro lati awọn ounjẹ jamba

apọju hihamọ ti ounje mọnamọna awọn ounjẹ ko ni ilera. Jije ihamọ pupọju nfa ifẹ lati jẹun lọpọlọpọ. Dipo ki o jẹun lati padanu iwuwo, ṣe awọn ayipada ilera ni ounjẹ rẹ. Jeun awọn ounjẹ adayeba gẹgẹbi awọn eso diẹ sii, ẹfọ ati awọn irugbin odidi. Ọna jijẹ yii yoo dinku awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ti ko ni ilera.

2) Maṣe foju ounjẹ

Njẹ nigbagbogbo n dinku igbiyanju lati jẹun. Sisẹ ounjẹ nfa ifẹkufẹ. Awọn ti o jẹ ounjẹ kan ni ọjọ kan ni suga ẹjẹ ti o ga ati awọn ipele homonu ebi ju awọn ti o jẹ ounjẹ mẹta lojoojumọ.

3) Yẹra fun awọn idamu

Njẹ lakoko ti o n ṣiṣẹ lori kọnputa tabi wiwo ifihan TV jẹ ohun ti ọpọlọpọ eniyan ṣe. Lakoko ti aṣa yii le dabi alailewu, o le ja si jijẹ pupọju. Nitoripe nigba ti o ba ni idamu, o jẹun diẹ sii lai ṣe akiyesi rẹ.

4) Mu omi to

Mimu omi pupọ ni gbogbo ọjọ jẹ ọna ti o rọrun ṣugbọn ti o munadoko lati dena ifẹkufẹ ati ṣe idiwọ jijẹjẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti pinnu pe mimu omi diẹ sii dinku gbigbemi kalori. Ni afikun, mimu omi diẹ sii mu ki iṣelọpọ pọ si ati iranlọwọ lati padanu iwuwo. Iwọn omi lati mu lojoojumọ yatọ da lori awọn ifosiwewe oriṣiriṣi. Nitorinaa, o dara julọ lati tẹtisi ara ati mu ni kete ti ongbẹ ba rilara.

5) Mu omi dipo awọn ohun mimu sugary

Awọn ohun mimu ti o ni suga, gẹgẹbi awọn sodas ati oje eso, fa iwuwo iwuwo. O tun mu eewu awọn arun bii àtọgbẹ pọ si. O nfa ifẹ lati jẹun bi wọn ṣe jẹ kalori pupọ. Mimu omi dipo awọn ohun mimu sugary ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹjẹ.

6) Ṣe yoga

yogajẹ ohun elo ti o nlo awọn adaṣe mimi pataki lati dinku aapọn ati isinmi, ati sinmi mejeeji ara ati ọkan. O ti rii lati ṣe igbelaruge awọn ihuwasi jijẹ ni ilera. Awọn ijinlẹ fihan pe nitori yoga ntọju wahala labẹ iṣakoso, o dinku awọn ipele ti homonu wahala gẹgẹbi cortisol, eyiti o ṣe idiwọ jijẹ binge.

7) Je okun diẹ sii

Fiber n ṣiṣẹ laiyara ni eto ounjẹ, ti o jẹ ki o lero ni kikun fun pipẹ. Njẹ awọn ounjẹ fibrous jẹ ki o ni rilara ni kikun ati blunts ifẹ fun ounjẹ. Awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ ati awọn oka gbogbo jẹ awọn ounjẹ ti o ni okun ti o jẹ ki o lero ni kikun.

8) Je ounje lati awo

Njẹ awọn eerun igi lati inu apo ati yinyin ipara lati inu apoti kan fa ounjẹ diẹ sii lati jẹ. Dipo, jẹ ẹ lori awo kan ni iwọn iṣẹ kan lati tọju iye ti o jẹ ni ayẹwo.

9) Jeun laiyara

Jijẹ ni iyara pupọ nyorisi jijẹ ati jijẹ iwuwo lori akoko. jẹun laiyaraLakoko ti o pese itẹlọrun, o ṣe idiwọ jijẹjẹ. Gba akoko lati jẹ ounjẹ daradara. 

10) Mọ ibi idana ounjẹ

Nini ounjẹ ijekuje ninu ibi idana rẹ nmu ifẹkufẹ soke ati mu ki o rọrun lati jẹun. Ni idakeji, titọju awọn ounjẹ ilera ni ọwọ dinku eewu ti jijẹ ẹdun. Pa awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju kuro gẹgẹbi awọn eerun igi, suwiti, ati awọn ounjẹ irọrun ti a dipọ lati ibi idana ounjẹ rẹ. Dipo, fọwọsi rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera bi awọn eso, ẹfọ, awọn ounjẹ amuaradagba, gbogbo awọn irugbin, ati eso. 

11) Bẹrẹ idaraya

Awọn ẹkọ, ere idaraya O fihan pe ṣiṣe bẹ yoo ṣe idiwọ jijẹ pupọ. Pẹlupẹlu, bi adaṣe ṣe dinku wahala, o mu iṣesi dara ati idilọwọ jijẹ ẹdun. Nrin, ṣiṣe, odo, gigun kẹkẹ jẹ awọn iṣẹ ti ara ti o le ṣe lati yọkuro wahala ati idilọwọ jijẹjẹ.

12) Ṣe ounjẹ owurọ ni gbogbo ọjọ

loni kan ni ilera aro Bibẹrẹ pẹlu ounjẹ kan dinku eewu jijẹ ni ọjọ kan. Yiyan awọn ounjẹ ti o tọ fun ounjẹ aarọ yoo dẹkun igbadun ati mu ki o lero ni kikun ni gbogbo ọjọ.

13) Gba orun ti o to

Insomnia yoo ni ipa lori ebi ati igbadun ati fa jijẹ pupọju. Insomnia gbe ipele ti homonu ebi npa ghrelin ati pese itẹlọrun. leptindinku ipele. Gba o kere ju wakati mẹjọ ti oorun ni alẹ lati tọju ifẹkufẹ labẹ iṣakoso ati ṣe idiwọ jijẹjẹ.

14) Din wahala

Wahala le ja si jijẹ pupọju. Nitorinaa, gbiyanju lati yọkuro wahala rẹ. Ibanujẹ onibajẹ n gbe awọn ipele ti cortisol soke, homonu kan ti o mu ki ifẹkufẹ pọ si. 

15) Jeki a ounje ojojumọ

Titọju iwe-iranti ounjẹ jẹ ohun elo ti o munadoko fun titele ohun ti o jẹ ati bi o ṣe lero. Nitorinaa o gba ojuse ati pe o le ṣe idanimọ idi ti o fi n jẹun lọpọlọpọ. Ni ọna yii, awọn aṣa jijẹ ti ilera ni idagbasoke.

16) Sọrọ si ẹnikan

Sísọ̀rọ̀ sí ọ̀rẹ́ kan tàbí alábàákẹ́gbẹ́ rẹ̀ lè dín ìháragàgà láti jẹ àjẹjù. Atilẹyin awujọ dinku wahala ati idilọwọ jijẹ ẹdun. Nigbamii ti o ba ni itara lati jẹunjẹ, gbe foonu naa ki o pe ọrẹ tabi ẹbi ti o gbẹkẹle.

17) Ṣe alekun agbara amuaradagba rẹ

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifẹkufẹ nipa mimu ọ ni kikun. Ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ mu ipele GLP-1 pọ si, homonu ti npa ounjẹ. Je o kere ju ounjẹ amuaradagba kan ni gbogbo ounjẹ, gẹgẹbi ẹran, ẹyin, eso, awọn irugbin tabi awọn legumes. Lo awọn ipanu amuaradagba giga nigbati ebi npa ọ laarin ounjẹ.

18) Iwontunwonsi suga ẹjẹ

Njẹ burẹdi funfun, awọn kuki, awọn didun lete, ati awọn carbohydrates ti o ga-glycemic-index ni kiakia gbe awọn ipele suga ẹjẹ soke ati lẹhinna mu ki wọn ṣubu ni kiakia. Yiyara suga ẹjẹ ni iyara yii mu ebi pọ si ati fa jijẹ pupọju. Awọn ounjẹ atọka glycemic kekereNjẹ i le ṣe idiwọ awọn iyipada suga ẹjẹ. Ni ọna yii, ifẹ lati jẹun ti dinku. 

19) Ṣeto awọn ounjẹ rẹ

Ṣiṣeto kini lati jẹ ni idaniloju pe o ni ounjẹ ilera ni ọwọ. Ni ọna yii, ifẹ lati jẹ ounjẹ ijekuje dinku. Ṣeto awọn ounjẹ rẹ ni ipilẹ ọsẹ kan lati ṣe idiwọ jijẹjẹ.

20) Gba iranlọwọ ti o ba nilo

Ti irẹwẹsi lati jẹ pupọju tun wa lẹhin igbiyanju diẹ ninu awọn ọgbọn ti a ṣe akojọ loke, o le wa iranlọwọ lati ọdọ alamọja kan.

Awọn itọkasi: 1