Kini Prebiotic, Kini awọn anfani rẹ? Awọn ounjẹ ti o ni awọn Prebiotics

Kini prebiotic? Prebiotics jẹ awọn okun ọgbin pataki ti o ṣe iranlọwọ lati dagba awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu awọn ifun. Wọn jẹ awọn agbo ogun fibrous indigestible ti a fọ ​​lulẹ nipasẹ microbiota ikun. Eyi jẹ ki eto mimu ṣiṣẹ dara julọ.

Kini Prebiotic?

Prebiotics jẹ ẹgbẹ ounjẹ ti o ti fọ nipasẹ ikun microbiota. O ṣe itọju microbiota ikun. Awọn anfani Prebiotic pẹlu idinku ounjẹ, yiyọ àìrígbẹyà, igbelaruge ajesara ati idabobo ilera egungun. Gẹgẹ bi awọn ounjẹ fibrous miiran, awọn prebiotics kọja nipasẹ apa oke ti iṣan nipa ikun. Wọn wa ni aijẹun nitori pe ara eniyan ko le fọ wọn lulẹ ni kikun. Lẹhin ti o ti kọja nipasẹ ifun kekere, wọn de ibi-ifun, nibiti wọn ti jẹ kiki nipasẹ microflora ifun.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ṣiṣẹ bi awọn prebiotics adayeba. Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni prebiotic jẹ root chicory, ọya dandelion, leeks ati ata ilẹ.

Awọn anfani Prebiotic

• dinku yanilenu

Fiber n funni ni rilara ti satiety. Nitoripe o ti wa ni digested laiyara. Jijẹ okun ati awọn carbohydrates ti o ni idiwọn ṣe idiwọ fun eniyan lati jẹun pupọ. Prebiotics pese deede ati ailewu àdánù làìpẹ ni apọju ẹni-kọọkan.

• yoyo àìrígbẹyà

Prebiotics ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn gbigbe ifun. Fiber ṣe alekun iwuwo ito. Nitori àìrígbẹyà O wulo fun awọn eniyan ti o ni ifamọra. Fiber ṣe itọju omi ati ki o rọ otita. Awọn otita nla ati rirọ jẹ ki o rọrun lati gba inu ifun lọ.

• Okun ajesara

Prebiotics mu eto ajẹsara dara sii. Awọn kilasi okun eka bi beta-glucan ṣe atilẹyin eto ajẹsara. 

awọn okun bii prebiotics, igbona, irritable ifun dídùnṢe igbasilẹ awọn arun bii gbuuru, awọn rudurudu ti atẹgun, awọn rudurudu inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn ipalara epithelial. Awọn carbohydrates wọnyi ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti awọn sẹẹli oluranlọwọ T, macrophages, neutrophils ati awọn sẹẹli apaniyan adayeba.

• O dara fun aibalẹ ati aapọn

Prebiotics mu iṣelọpọ ti awọn kokoro arun ti o dara pọ si. O dinku awọn kokoro arun buburu ti o fa arun. Prebiotics ni ipa rere lori awọn ẹni-kọọkan pẹlu aibalẹ laibikita ọjọ-ori wọn, ni ibamu si iwadi lori awọn eku. Iwadi yii sọ pe awọn ounjẹ prebiotic tabi awọn afikun le dinku awọn ipele cortisol.

• Ntọju ilera egungun

Iwadi kan rii pe awọn prebiotics ṣe alekun gbigba awọn ohun alumọni ninu ara, bii iṣuu magnẹsia, irin, ati kalisiomu. Gbogbo awọn wọnyi jẹ pataki fun mimu awọn egungun lagbara tabi idilọwọ osteoporosis.

Awọn ipa ẹgbẹ Prebiotic

Prebiotics ni awọn ipa ẹgbẹ diẹ ni akawe si awọn probiotics. Awọn ipa ẹgbẹ atẹle le waye kii ṣe abajade ti jijẹ awọn ounjẹ prebiotic, ṣugbọn bi abajade ti gbigba awọn afikun prebiotic. Bibajẹ naa da lori iwọn lilo ati yatọ lati eniyan si eniyan. Awọn ipa ẹgbẹ atẹle le waye bi abajade ti lilo awọn prebiotics:

• Ewiwu
• Inu ikun
• gbuuru (nikan ni awọn abere nla)
• gastroesophageal reflux
• Ifarabalẹ (allergy / sisu)

Awọn ounjẹ ti o ni awọn Prebiotics

Prebiotics jẹ awọn okun ti ara wa ko le digested ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun wa. Nitoripe awọn ara wa ko da awọn okun ọgbin wọnyi, wọn lọ si apa tito nkan lẹsẹsẹ lati jẹ orisun ounje fun awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun wa. Awọn ounjẹ ti o ni awọn prebiotics ti o ni anfani fun ara wa ni atẹle yii;

• Dandelion

Dandelion O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni awọn prebiotics. 100 giramu ti awọn ọya dandelion ni 4 giramu ti okun. Apa giga ti okun yii ni inulin.

Okun inulin ni awọn ọya dandelion dinku àìrígbẹyà. Ṣe alekun kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun. O mu eto ajẹsara lagbara. Dandelion tun ni diuretic, egboogi-iredodo, antioxidant, egboogi-akàn ati awọn ipa idaabobo-kekere.

• Ọdunkun dun

100 giramu ti Jerusalemu atishoki pese nipa 2 giramu ti okun ti ijẹunjẹ. 76% ti awọn wọnyi wa lati inulin. Jerusalemu atishoki mu ki awọn nọmba ti anfani ti kokoro arun ninu awọn oluṣafihan. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati mu eto ajẹsara lagbara ati ṣe idiwọ awọn rudurudu ti iṣelọpọ.

• ata

ata ilẹ rẹ Nipa 11% ti akoonu okun rẹ wa lati inulin, didùn, prebiotic ti o nwaye nipa ti ara ti a npe ni fructooligosaccharides (FOS). O ṣe idilọwọ idagba ti awọn kokoro arun ti o nfa.

• alubosa

alubosa10% ti akoonu okun lapapọ wa lati inulin, lakoko ti fructooligosaccharides wa ni ayika 6%. Fructooligosaccharides lokun awọn ododo inu ifun. O ṣe iranlọwọ lati sun sanra. O mu eto ajẹsara lagbara nipa jijẹ iṣelọpọ ti nitric oxide ninu awọn sẹẹli.

• ẹfọ

Leeks wa lati idile kanna bi alubosa ati ata ilẹ ati pese awọn anfani ilera ti o jọra. Ni to 16% inulin okun. Ṣeun si akoonu inulin rẹ, Ewebe yii ṣe ilọsiwaju kokoro arun ikun ti ilera ati iranlọwọ lati sun ọra.

• Asparagus

Asparagus O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni awọn prebiotics. Awọn akoonu inulin jẹ ni ayika 100-2 giramu fun 3 giramu iṣẹ. Asparagus dagba awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun. O ṣe ipa kan ninu idena ti diẹ ninu awọn aarun.

• bananas 

bananas Ni iye kekere ti inulin. Awọn ogede alawọ ewe ti ko tii tun jẹ ọlọrọ ni sitashi sooro, eyiti o ni awọn ipa prebiotic.

• barle

barleIfunni 100 giramu ti kedari ni 3-8 giramu ti beta-glucan. Beta-glucan jẹ okun prebiotic ti o ṣe agbega idagbasoke ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu apa ti ounjẹ.

• Oat

Ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni awọn prebiotics oatoko nla. O ni iye nla ti okun beta-glucan ati sitashi sooro. Beta-glucan ti a rii ni awọn oats jẹ ifunni awọn kokoro arun ikun ti ilera. O dinku idaabobo awọ ati dinku eewu ti akàn.

• apples

Pectin jẹ nipa 50% ti akoonu okun lapapọ ti awọn apples. pectin ninu awọn applesO ni awọn anfani prebiotic. Butyrate, acid fatty acid kukuru kan, jẹ ifunni awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani ati dinku awọn kokoro arun ipalara.

• Kakao

Koko jẹ orisun ti o dara julọ ti flavanols. Koko ti o ni awọn flavanols ni awọn anfani prebiotic ti o lagbara ti o ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke awọn kokoro arun ikun ti ilera.

• Awọn irugbin Flax

Awọn irugbin Flax O jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn prebiotics. Okun rẹ ṣe igbelaruge kokoro arun ikun ti ilera. O ṣe ilana awọn gbigbe ifun.

• Alikama bran

Alikama bran Ṣe alekun Bifidobacteria ti ilera ninu ifun pẹlu okun AXOS ninu akoonu rẹ.

• Moss

Moss O jẹ ounjẹ prebiotic ti o lagbara pupọ. Nipa 50-85% ti akoonu okun wa lati inu okun ti omi-omi. O ṣe igbelaruge idagbasoke ti awọn kokoro arun ikun ti o ni anfani. O ṣe idilọwọ idagba ti awọn kokoro arun ti o nfa. O mu iṣẹ ajẹsara lagbara ati dinku eewu ti akàn ọfun.

Awọn itọkasi: 1, 2