Suga ati awọn ounjẹ aladun jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o jẹ julọ ni agbaye. Bibẹẹkọ, lilo pupọju iru awọn ounjẹ bẹẹ n mu eewu awọn arun bii isanraju ati àtọgbẹ iru 2 pọ si.
Ti o ba jẹ ọkan ninu awọn ti o sọ pe Emi ko le fi desaati silẹ, yiyan si gaari O le gbiyanju awọn ounjẹ ilera miiran. Ibere yiyan si gaari Ounjẹ aladun ati ilera ti yoo jẹ…
Ni ilera Sugar Yiyan
Eso tuntun
Eso tuntun O dun nipa ti ara ati aba ti pẹlu awọn eroja bi okun, vitamin, ati awọn ohun alumọni. O tun pese egboogi-iredodo ati awọn ohun-ini antioxidant. Ko dabi suga, awọn eso jẹ kekere ni awọn kalori ati giga ni okun.
Eso gbigbe
awọn eso ti o gbẹWọn dun ati ga ni awọn kalori ju awọn tuntun lọ. Nitorina o ni lati ṣọra lakoko jijẹ. Diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ ni suga ti a ṣafikun, nitorinaa lọ fun awọn ti ko ni suga nigba rira.
ibilẹ yinyin ipara
Ibileyinyin iparaO ni gaari ti o kere ju awọn ti a ṣajọ ati pe a ṣe pẹlu awọn eso ilera.
Lati ṣe yinyin ipara, dapọ eso ti o fẹ pẹlu omi, oje tabi wara, tú sinu awọn apẹrẹ ati didi. O le dapọ pẹlu wara fun ohun elo ọra-wara.
tutunini eso
Awọn eso tutunini ntọju awọn ounjẹ ti eso titun nitori pe o ti pọn ni kikun ṣaaju didi. Ni ile, o le di eso pẹlu wara fun ipanu iyara ati irọrun.
awọn boolu agbara
Awọn boolu agbara ti kun pẹlu okun, amuaradagba atiawọn ọra ti o ni ilera Ṣe pẹlu awọn eroja ilera.
Oat, bota epa,irugbin flax ati awọn eso ti o gbẹ jẹ awọn eroja ti a lo julọ. O tun le fi awọn eroja miiran kun, gẹgẹbi chocolate. Sibẹsibẹ, o ga ni awọn kalori ati nitorina o yẹ ki o jẹ pẹlu iṣọra.
Strawberries bo ni dudu chocolate
Awọn eso eso igi gbigbẹ chocolate dudu jẹ adun ti o mu awọn anfani ti chocolate dudu jade. Lati ṣeto eyi, fibọ awọn strawberries sinu chocolate dudu ti o yo. Fi sori iwe ti o yan ki o si din fun iṣẹju 15-20.
Eso ti o dapọ
kuki adapo,esoO dapọ awọn irugbin, awọn oka, eso ti o gbẹ, ati chocolate lati pese okun, amuaradagba, ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani. Awọn rira ita le ni suga ti a ṣafikun, nitorinaa dapọ awọn kuki tirẹ ni ile.
Chickpeas Candied
Chickpeas; O jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ife kan (164 giramu) ti chickpeas ti a sè pese 15 giramu ti amuaradagba didara ati 13 giramu ti okun.
Chickpea ilana ni isalẹ yiyan si gaari bi o ṣe le gbiyanju.
Ṣaju adiro si 200 ° C ki o si sun chickpeas fun iṣẹju 15. suga ninu ekan kan,eso igi gbigbẹ oloorun ati ki o dapọ iyo.
Mu chickpeas kuro ninu adiro,epo olifi ki o si fi wọn pẹlu oloorun adalu. Aruwo ati ki o Cook fun miiran 15 iṣẹju titi ti a bo patapata.
Piha ati chocolate pudding
pihaO jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ọra ti ilera, okun ati awọn agbo ogun ọgbin anfani. JubẹlọVitamin C,folatevepotasiomuPese awọn vitamin ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi
Iwadi fihan pe ọra ati okun ninu awọn piha oyinbo le ṣe iranlọwọ lati dinku ifẹkufẹ.
O le ṣe pudding ọra-wara nipa didapọ eso yii pẹlu awọn eroja ti o rọrun diẹ bi koko lulú ati aladun ti o fẹ.Tẹ fun onje pudding ilana.
Adayeba sweeteners Ti o le Rọpo Sugar
Stevia
Stevia, ijinle sayensi stevia rebaudiana O jẹ aladun adayeba ti a gba lati awọn ewe ti South America igbo ti a mọ si
Ohun aladun ti o da lori ọgbin le jẹ yo lati boya ti awọn agbo ogun meji, stevioside ati rebaudioside A. Ọkọọkan ni awọn kalori odo, o le jẹ awọn akoko 350 ti o dun ju gaari lọ, ati pe o yatọ diẹ si suga.
Stevia rebaudiana Awọn ewe naa ti kun pẹlu awọn ounjẹ ati awọn kemikali phytochemicals, nitorinaa aladun ni diẹ ninu awọn anfani ilera.
Stevioside, agbo adun ti a rii ni stevia, ti han lati dinku titẹ ẹjẹ, suga ẹjẹ, ati awọn ipele insulin.
Stevia ni gbogbogbo ka ailewu.
xylitol
xylitoljẹ ọti oyinbo kan pẹlu adun kan ti o jọra si gaari. O ti jade lati agbado tabi birch ati pe o wa ninu ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ.
Xylitol ni awọn kalori 40 fun giramu, eyiti o jẹ 2,4% kere si awọn kalori ju gaari lọ.
Ohun ti o jẹ ki xylitol jẹ yiyan ti o ni ileri si suga ni isansa ti fructose, eroja akọkọ ti o ni iduro fun ọpọlọpọ awọn ipa ipalara gaari.
Ko dabi suga, xylitol ko gbe suga ẹjẹ tabi awọn ipele insulin soke.
Nigbati o ba jẹ ni iwọntunwọnsi, xylitol ni gbogbogbo ti faramọ daradara nipasẹ eniyan ṣugbọn o le jẹ majele pupọ si awọn aja.
Erythritol
Gẹgẹbi xylitol, erythritol jẹ ọti-waini suga ṣugbọn o ni paapaa awọn kalori diẹ. Nikan 0.24 awọn kalori fun giramu, erythritol ni 6% ti awọn kalori ti gaari deede.
O tun ṣe itọwo deede bi gaari, ti o jẹ ki o rọrun yiyan.
Awọn ara wa ko ni awọn enzymu lati fọ pupọ julọ ti erythritol, nitorina pupọ julọ ninu rẹ ni a gba taara sinu ẹjẹ ati yọkuro laisi iyipada ninu ito.
Nitorinaa, ko han pe o ni awọn ipa ipalara ti suga deede ṣe. Pẹlupẹlu, erythritol ko gbe suga ẹjẹ soke, insulin, idaabobo awọ, tabi awọn ipele triglyceride.
Erythritol ni gbogbogbo jẹ ailewu bi aropo suga fun jijẹ eniyan, ṣugbọn iṣelọpọ iṣowo ti erythritol jẹ akoko-n gba ati gbowolori, ti o jẹ ki o jẹ aṣayan lilo ti o kere si.
yacon ṣugaabinibi si South America ati sayensi Smallanthus sonchifolius mọ bi ti a gba lati inu ọgbin yacón.
O dun dun, dudu ni awọ ati pe o ni aitasera ti o nipọn bi molasses.
Omi ṣuga oyinbo Yacon ni awọn 40-50% fructooligosaccharides, oriṣi pataki ti moleku gaari ti ara eniyan ko le jẹ.
Nitoripe awọn ohun elo suga wọnyi ko ni digested, omi ṣuga oyinbo yacon ni idamẹta awọn kalori ti suga deede, tabi nipa awọn kalori 1.3 fun giramu kan.
Awọn akoonu fructooligosaccharides ti o ga ni omi ṣuga oyinbo Yacon nfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Awọn ijinlẹ fihan pe o le dinku atọka glycemic, iwuwo ara ati eewu ti akàn ọfun.
Kini diẹ sii, iwadi kan rii pe awọn fructooligosaccharides le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun ni iyara ati jẹun diẹ sii.
O tun jẹ ifunni awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun, eyiti o ṣe pataki ti iyalẹnu fun ilera gbogbogbo.
Nini awọn kokoro arun ikun ti ilera ti ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti àtọgbẹ ati isanraju, bakanna bi ilọsiwaju ajesara ati iṣẹ ọpọlọ.
Omi ṣuga oyinbo Yacon ni gbogbogbo ni ailewu, ṣugbọn jijẹ iye nla le fa gaasi pupọ, igbuuru, tabi aibalẹ ounjẹ ounjẹ gbogbogbo.
Adayeba sweeteners
Ọpọlọpọ awọn aladun adayeba ni a lo ni aaye gaari nipasẹ awọn eniyan ti o mọ ilera. Iwọnyi pẹlu suga agbon, oyin, omi ṣuga oyinbo maple, ati molasses.
Awọn yiyan suga adayeba le ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ diẹ sii ju suga deede lọ, ṣugbọn awọn ara wa tun ṣe iṣelọpọ wọn ni ọna kanna.
Ṣe akiyesi pe awọn aladun adayeba ti a ṣe akojọ si isalẹ tun jẹ awọn fọọmu gaari, ṣiṣe wọn ni diẹ “kere si ipalara” ju gaari deede.
agbon suga
agbon sugaO ti wa ni jade lati awọn pulp ti awọn agbon ọpẹ. O ni ọpọlọpọ awọn eroja bii irin, zinc, kalisiomu ati potasiomu, ati awọn antioxidants.
O tun ni atọka glycemic kekere ju gaari lọ, eyiti o le jẹ nitori apakan si akoonu inulin rẹ.
Inulin jẹ iru okun ti o ni iyọdajẹ ti o ti han lati fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, pọ si kikun, ati ifunni awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun.
Sibẹsibẹ, suga agbon si tun ga pupọ ninu awọn kalori ati pe o ni nọmba kanna ti awọn kalori fun ṣiṣe bi suga deede.
O tun ga pupọ ni fructose, eyiti o jẹ idi akọkọ ti suga deede ko ni ilera ni ibẹrẹ.
Bi abajade, suga agbon jẹ iru pupọ si suga tabili deede ati pe o yẹ ki o lo ni iwọnwọn.
Bal
Bal, O jẹ omi ti o nipọn, ti o ni awọ goolu ti awọn oyin ṣe.
O ni awọn iye ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi daradara bi ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o ni anfani.
Awọn acids phenolic ati awọn flavonoids ti o wa ninu oyin jẹ iduro fun iṣẹ ṣiṣe ẹda ara, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun àtọgbẹ, iredodo, arun ọkan ati akàn.
Ni awọn ọdun, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti gbiyanju lati fi idi awọn ọna asopọ han laarin oyin ati pipadanu iwuwo, idinku awọn ipele glukosi ati idinku hyperglycemia.
Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ ti o tobi ju ati iwadii lọwọlọwọ diẹ sii ni a nilo lati fi idi awọn ilana ti o han gbangba mulẹ.
Lakoko ti oyin le ni awọn anfani ilera ti o ni ileri, o ni fructose, eyiti o le ṣe alabapin si nọmba awọn iṣoro ilera.
Ni kukuru, oyin tun jẹ suga ati kii ṣe laiseniyan patapata.
Maple omi ṣuga oyinbo
Maple omi ṣuga oyinbojẹ omi ti o nipọn, suga ti a gba nipasẹ sise awọn oje ti awọn igi maple.
O ni iye deede ti awọn ohun alumọni, pẹlu kalisiomu, potasiomu, irin, zinc ati manganese.
O tun ni awọn antioxidants diẹ sii ju oyin lọ.
Iwadi kan ninu awọn rodents rii pe nigbati a mu omi ṣuga oyinbo maple ni ẹnu pẹlu sucrose, o dinku awọn ifọkansi glukosi pilasima ni pataki diẹ sii ju gbigbe sucrose nikan lọ.
Awọn ijinlẹ idanwo-tube ti fihan pe omi ṣuga oyinbo maple le ni awọn ohun-ini egboogi-akàn, ṣugbọn a nilo iwadi diẹ sii lati jẹrisi eyi.
Pelu diẹ ninu awọn eroja ti o ni anfani ati awọn antioxidants, omi ṣuga oyinbo maple ṣi ga pupọ ninu gaari. O ni itọka glycemic kekere diẹ sii ju suga deede, nitorinaa o le ma gbe awọn ipele suga ẹjẹ pọ si ni yarayara. Sugbon o yoo bajẹ dide.
Gẹgẹbi suga agbon ati oyin, omi ṣuga oyinbo maple jẹ aṣayan diẹ ti o dara ju suga deede, ṣugbọn o yẹ ki o tun jẹ ni iwọntunwọnsi.
eso ajara molasses
Molasses jẹ olomi didùn, brown pẹlu aitasera omi ṣuga oyinbo dudu kan. O ti wa ni sise nipasẹ sisun suga tabi oje beet suga.
O ni iwonba awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, bakanna bi ọpọlọpọ awọn antioxidants. Ni afikun, irin giga rẹ, potasiomu ati akoonu kalisiomu le ṣe anfani fun egungun ati ilera ọkan.
Ni gbogbogbo, molasses rọpo suga ti a ti tunṣe, ṣugbọn nitori pe o tun jẹ iru gaari, agbara rẹ yẹ ki o ni opin.
