Awọn ounjẹ Ṣiṣe-iṣan-ara - Awọn ounjẹ 10 ti o munadoko julọ
Awọn iṣan jẹ awọn iṣan ti nṣiṣe lọwọ ti o lo agbara paapaa nigba ti a ba wa ni isinmi. Nini iṣan diẹ sii ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nipa sisun awọn kalori diẹ sii paapaa ni isinmi. Ilé iṣan di pataki bi o ti di ọjọ ori. Nitori bi o ti n dagba, pipadanu iṣan pọ si ati pe o le ja si diẹ ninu awọn esi ti a ko fẹ. Awọn ere idaraya lati kọ iṣan jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ko yẹ ki o gbagbe. Ohun miiran ti o ṣe pataki bi ere idaraya jẹ ounjẹ. Awọn ounjẹ iṣelọpọ iṣan ṣe atilẹyin ilana yii. Awọn ounjẹ wọnyi ga ni amuaradagba.
1.4 si 2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan ni a ṣe iṣeduro fun iṣelọpọ iṣan. Amuaradagba wa ninu awọn ounjẹ ẹranko ati awọn ounjẹ ọgbin. Nitorina kini o yẹ ki a jẹ lati kọ iṣan ni ilana yii?
awọn ounjẹ ile iṣan
whey amuaradagba
whey amuaradagbaO jẹ adalu awọn ọlọjẹ kan ti a rii nipa ti ara ni wara. O ti wa ni tita bi afikun. O jẹ ounjẹ pẹlu akoonu amuaradagba ti o ga julọ laarin gbogbo awọn ounjẹ. Nitoripe o yara gba. Ṣe alekun ibi-iṣan iṣan pẹlu awọn adaṣe resistance.
Ewa
Ekan ti jinna Ewa O pese 9 giramu ti amuaradagba. O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan. Ewa amuaradagba lulú jẹ orisun amuaradagba ajewebe.
wara
Ti kojọpọ pẹlu awọn amino acids, wara ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba iṣan lẹhin adaṣe. O dinku irora iṣan ati isonu ti iṣẹ.
ẹfọ
Legumes ti o kọ isan ni awọn ewa, lentils ati chickpeas ti wa ni ri. Awọn ẹfọ pese awọn ounjẹ pataki fun iṣẹ iṣan.
Eso almondi
Lara awọn eso, almondi ni akoonu amuaradagba ti o ga julọ. Iwonba almondi O ni nipa 7 giramu ti amuaradagba. O tun n ṣakoso ifẹkufẹ nipa mimu ọ ni kikun.
a ẹyin O pese nipa 6 giramu ti amuaradagba. O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ile iṣan ti o mu iṣẹ ṣiṣe ere dara dara.
Pisces
Eja ti o ni epo gẹgẹbi tuna, salmon ati sardines jẹ doko fun idagbasoke iṣan. Awọn acids fatty omega-3 ti o wa ninu mu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ṣiṣẹ.
Quinoa
QuinoaO ni gbogbo awọn amino acids pataki fun iṣelọpọ iṣan, pẹlu amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants. O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni iṣan nitori awọn amino acids ti gba sinu amuaradagba didara.
Adiẹ
Adie ati awọn adie miiran jẹ awọn orisun ọra-kekere ti amuaradagba. Apapọ adie igbaya pese 50 giramu ti amuaradagba. Amino acid leucine, eyiti o ṣe idiwọ pipadanu iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori ati mu idagbasoke iṣan pọ si, tun wa ninu adie.
Oyster
Oyster boya kii ṣe awọn ounjẹ ti o dara julọ ti iṣan, ṣugbọn o pese diẹ sii ju 100 giramu ti amuaradagba fun 20 giramu. O ni profaili onje iwunilori pupọ. O ni irin ati zinc diẹ sii ni akawe si adie.
