Alikama branjẹ ọkan ninu awọn ipele mẹta ti ekuro alikama.
eyi ti o yọ kuro lakoko ilana lilọ ati ti a ṣe ayẹwo bi ọja-ọja. alikama bran, o ti wa ni bikita bi unusable fun diẹ ninu awọn eniyan.
Sibẹsibẹ, o jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin ati awọn ohun alumọni ati pe o jẹ orisun ti o dara julọ ti okun.
Ni otitọ, profaili ounjẹ rẹ dara pupọ fun ilera eniyan ati pe o le dinku eewu diẹ ninu awọn arun onibaje.
Kini Bran Alikama?
Ekuro alikama ni awọn ẹya mẹta: bran, endosperm ati germ.
Bran jẹ ipele ita lile ti ekuro alikama ti o ni asopọ ni wiwọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ati awọn okun.
Lakoko ilana mimu, a yọ bran kuro ninu ekuro alikama ati pe o di ọja-ọja.
Alikama bran O ni adun didùn. O ti wa ni lo lati fi sojurigindin si akara, àkara ati awọn miiran ndin de.
Ounjẹ Iye ti Alikama Bran
Alikama bran O kun fun ọpọlọpọ awọn eroja. Ifun idaji-ago (gram 29) pese:
Awọn kalori: 63
Ọra: 1.3 giramu
Ọra ti o kun: 0.2 giramu
Amuaradagba: 4.5 giramu
Awọn kalori: 18.5 giramu
Okun onjẹ: 12.5 giramu
Thiamine: 0.15mg
Riboflavin: 0.15mg
Niacin: 4mg
Vitamin B6: 0.4mg
Potasiomu: 343
Irin: 3.05mg
Iṣuu magnẹsia: 177mg
irawọ owurọ: 294mg
Alikama branni kan ti o dara iye ti sinkii ati Ejò. Ni afikun, seleniumO pese diẹ sii ju idaji iye ojoojumọ ti iyẹfun ati diẹ sii ju iye ojoojumọ ti manganese ti a beere.
Alikama bran Ni afikun si iwuwo ounjẹ rẹ, o tun jẹ kekere ninu awọn kalori. Idaji ife (giramu 29) ni awọn kalori 63 nikan, eyiti o jẹ iye kekere ti o ṣe akiyesi awọn eroja ti o ni.
Kini diẹ sii, idaji ago (gram 29) ni nipa 5 giramu ti amuaradagba, pẹlu ọra lapapọ, ọra ti o kun, ati idaabobo awọ, nitorina o jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba ti o da lori ọgbin.
Boya, alikama branẸya ti o yanilenu julọ ni akoonu okun rẹ. ½ ago (29 giramu) alikama branO pese nipa 99 giramu ti okun ti ijẹunjẹ, eyiti o jẹ 13% ti DV.
Kini Awọn anfani ti Bran Alikama?
Ni anfani fun ilera ounjẹ ounjẹ
Alikama brannfunni ni ọpọlọpọ awọn anfani fun tito nkan lẹsẹsẹ.
Eyi jẹ orisun ipon ti okun insoluble, eyi ti o ṣe afikun olopobobo si otita ati ki o yara gbigbe ti otita nipasẹ oluṣafihan.
Ni gbolohun miran, alikama bran Awọn okun insoluble ninu rẹ iranlọwọ lati ran lọwọ ati ki o se àìrígbẹyà ati ki o pa ifun agbeka deede.
Bakannaa, iwadi alikama branO ti han lati dinku awọn aami aiṣan ti ounjẹ bii bloating ati aibalẹ, ti o munadoko diẹ sii ju awọn ọna miiran ti okun insoluble gẹgẹbi oats ati diẹ ninu awọn eso ati ẹfọ.
Alikama bran Wọn tun jẹ awọn okun ti kii ṣe digestible ti o ṣiṣẹ bi orisun awọn ounjẹ fun kokoro arun ikun ti ilera, awọn nọmba ti o pọ si ti o ṣe atilẹyin ilera ikun. prebiotics O jẹ tun ọlọrọ ni awọn ofin ti
Le ṣe iranlọwọ dena diẹ ninu awọn iru akàn
Alikama branAnfaani ilera miiran ni ipa ti o ṣeeṣe ni idilọwọ awọn iru akàn kan, ọkan ninu eyiti o jẹ akàn aarun inu – ẹkẹta alakan ti o wọpọ julọ ni agbaye.
Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ninu mejeeji eniyan ati eku alikama bran Lilo ti ni asopọ si eewu ti o dinku ti akàn ọfun.
Bakannaa, alikama bran, idagbasoke tumo ninu eda eniyan colons, oat bran diẹ sii àìyẹsẹ ju miiran ga-fiber ọkà orisun bi
Alikama branIpa ti lactose lori eewu akàn oluṣafihan jẹ eyiti o le jẹ nitori akoonu okun ti o ga, bi awọn ijinlẹ pupọ ṣe fihan pe ounjẹ fiber-giga ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti akàn oluṣafihan.
Alikama branAkoonu okun le ma jẹ ifosiwewe nikan ti o ṣe idasi si idinku eewu yii.
Awọn paati miiran ti bran alikama - gẹgẹbi awọn lignans phytochemical ati awọn antioxidants adayeba bi phytic acid - le ṣe ipa kan.
Alikama bran A ti fihan agbara lati mu iṣelọpọ pọ si ti awọn acids fatty pq kukuru (SCFA) ninu idanwo-tube ati awọn ikẹkọ ẹranko.
Awọn SCFA jẹ iṣelọpọ nipasẹ awọn kokoro arun ikun ti ilera ati pe o jẹ orisun ounjẹ pataki fun awọn sẹẹli oluṣafihan.
Botilẹjẹpe a ko lo ẹrọ naa ni kikun, awọn ijinlẹ yàrá fihan pe awọn SCFA ṣe iranlọwọ lati yago fun idagbasoke tumo ati ja si iku awọn sẹẹli alakan ninu oluṣafihan.
Eso alikama, phytic acid ati pe o ṣe ipa aabo lodi si idagbasoke ti akàn igbaya nitori akoonu lignan rẹ.
Awọn antioxidants wọnyi ṣe idiwọ idagbasoke sẹẹli alakan igbaya ni tube idanwo ati awọn ẹkọ ẹranko.
Ni afikun, alikama branFiber tun le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti akàn igbaya.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe okun le mu iye estrogen ti ara jade nipasẹ didaduro gbigba ti estrogen ninu awọn ifun, ti o fa idinku ninu awọn ipele estrogen ti n ṣaakiri.
Idinku ti estrogen ti n kaakiri le ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti akàn igbaya.
Anfani fun okan
Diẹ ninu awọn ijinlẹ akiyesi ti so awọn ounjẹ fiber-giga pọ pẹlu eewu ti o dinku ti arun ọkan.
Ninu iwadi kan laipe, lojoojumọ lori akoko ọsẹ mẹta kan alikama bran Awọn ti o jẹ ounjẹ arọ kan fihan idinku nla ni idaabobo awọ lapapọ. Ni afikun, ko si idinku ninu idaabobo awọ “dara” HDL.
Iwadi tun fihan pe ounjẹ ti o ga ni okun ti ijẹunjẹ le dinku awọn triglycerides ẹjẹ diẹ.
triglyceridesjẹ awọn iru ọra ti a rii ninu ẹjẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti arun ọkan.
Nitorina, lojoojumọ alikama bran Lilo okun ṣe iranlọwọ fun idena arun ọkan nipasẹ jijẹ gbigbe okun.
Akara alikama ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo
Alikama bran ati jijẹ awọn ounjẹ miiran ti o ga ni okun jẹ ki o lero ni kikun. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo.
Atunyẹwo ni Sakaani ti Imọ-jinlẹ Ounjẹ ati Ounjẹ ni Yunifasiti ti Minnesota fihan pe “ilosoke lilo okun ti ijẹunjẹ jakejado igbesi-aye igbesi aye jẹ igbesẹ to ṣe pataki lati dena ajakale-arun isanraju ni awọn orilẹ-ede to ti dagbasoke.”
Kini Awọn ipalara ti Bran Alikama?
Alikama branPelu jijẹ ounjẹ ti o ni iwuwo pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o pọju, o tun le ni diẹ ninu awọn ohun-ini odi.
Gluten ni
Gluteni jẹ ẹbi ti awọn ọlọjẹ ti a rii ni diẹ ninu awọn oka, pẹlu alikama.
Pupọ eniyan le jẹ giluteni laisi iriri awọn ipa ẹgbẹ ti ko dara. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ni iṣoro ti o farada iru amuaradagba yii.
arun celiacjẹ arun autoimmune ninu eyiti ara ti n ṣe ifọkansi si giluteni bi ara ajeji, nfa awọn aami aiṣan ti ounjẹ bi irora inu ati gbuuru.
Lilo Gluteni le ba awọ ara ti ifun ati ifun kekere jẹ ninu awọn eniyan ti o ni arun celiac.
Diẹ ninu awọn eniyan ni iriri awọn ibinujẹ ounjẹ lẹhin jijẹ giluteni, eyiti o jẹ idi ti wọn fi jiya lati ifamọ gluten ti kii-celiac.
Nitorinaa, awọn eniyan ti o ni arun celiac ati ifamọ giluteni, alikama bran Yago fun awọn irugbin ti o ni giluteni, pẹlu giluteni.
Ni awọn fructans
Fructans jẹ iru oligosaccharides, eyiti o jẹ carbohydrate ti o wa ninu pq ti awọn ohun elo fructose, ni ipari eyiti o jẹ glukosi moleku. Yi pq carbohydrate ti ko ba digested ati fermented ni oluṣafihan.
Ilana bakteria yii le fa gaasi ati awọn ipa ẹgbẹ digestive miiran ti ko dara, gẹgẹbi irora inu tabi gbuuru, paapaa ni awọn eniyan ti o ni iṣọn-ara inu irritable (IBS).
Laanu, awọn irugbin kan, gẹgẹbi alikama, ga ni awọn fructans. ti o ba jiya lati IBS tabi ni aibikita fructan ti a mọ alikama branO yẹ ki o yago fun.
Fitiki Acid
Fitiki acidjẹ ounjẹ ti a rii ni gbogbo awọn irugbin ọgbin, pẹlu gbogbo awọn ọja alikama. Paapaa alikama branconcentrates lori.
Phytic acid le dabaru pẹlu gbigba awọn ohun alumọni kan gẹgẹbi zinc, iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati irin.
Nitorinaa, gbigba ti awọn ohun alumọni wọnyi le dinku nigbati a ba jẹun pẹlu ounjẹ ti o ga ni phytic acid, gẹgẹbi bran alikama. Fun idi eyi, phytic acid ni igba miiran a npe ni antinutrients.
Fun ọpọlọpọ eniyan lori ounjẹ iwontunwonsi, phytic acid ko ṣe irokeke ewu nla.
Alikama Bran ati alikama Germ
Lakoko ti germ alikama jẹ ọmọ inu oyun ti ọkà alikama, alikama branO jẹ ikarahun ita ti a yọ kuro lakoko sisẹ ni iṣelọpọ iyẹfun alikama.
germ alikama n pese iwọn lilo ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu manganese, thiamine, selenium, irawọ owurọ ati sinkii.
Ni afikun, iṣẹ-iṣẹ 30-gram kọọkan ni 3.7 giramu ti okun ijẹẹmu. Botilẹjẹpe eyi jẹ iye to dara ti okun ti o le ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ati deede, alikama branO jẹ nipa igba mẹta kere ju iye ti a rii ninu
ijẹẹmu alikama bran nigbati o ba ṣe afiwe germ alikama si germ alikama, mejeeji jọra pupọ ṣugbọn nigbati o ba de akoonu okun alikama bran o bori.
Alikama Bran ati Oat Bran
oat branni òde ìpele oats. awọn kalori alikama branO ga ni amuaradagba, ṣugbọn tun ga ni amuaradagba.
Alikama branNi okun insoluble ti ara ko le digested ati iranlọwọ igbelaruge deede.
Oat bran, ni ida keji, ni okun ti o le yo ninu, eyiti o jẹ nkan ti o ni geli-bi alalepo ti o sopọ mọ idaabobo awọ ninu apa ti ounjẹ ti o si ti i jade kuro ninu ara nipasẹ ito.
Nigba ti o ba de awọn micronutrients, mejeeji alikama ati oat bran pese ọpọlọpọ awọn vitamin B, pẹlu thiamine, riboflavin ati Vitamin B6.
Awọn vitamin B ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele agbara pọ si, idojukọ ati agbara gbogbogbo. Awọn mejeeji tun jẹ awọn orisun to dara ti iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, zinc ati irin.
Bi abajade;
Alikama bran O jẹ ounjẹ pupọ ati orisun okun ti o dara julọ.
O jẹ anfani fun tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ọkan, ati pe o le paapaa dinku eewu igbaya ati akàn ọfun.
Sibẹsibẹ, ko dara fun awọn eniyan ti o ni giluteni tabi awọn inlerances fructan, ati akoonu phytic acid rẹ le dabaru pẹlu gbigba diẹ ninu awọn ohun alumọni.
