Ohun ti o jẹ pinnu bi o ṣe jẹ pe o ni kikun. Eyi jẹ nitori awọn ounjẹ ni ipa lori satiety ni oriṣiriṣi.
Fun apẹẹrẹ, lẹhin jijẹ poteto didin tabi oatmeal, awọn kalori diẹ ni a nilo lati lero ni kikun ju lẹhin yinyin ipara.
Awọn ounjẹ ti o jẹ ki o kun O le ṣe idiwọ ebi ati jẹ ki o jẹun dinku ni ounjẹ atẹle. Nitorinaa, iru awọn ounjẹ wọnyi le tun ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ni ṣiṣe pipẹ.
ninu article Awọn ounjẹ ti o jẹ ki o ni kikun fun igba pipẹJẹ́ ká ṣàyẹ̀wò ìdí tó fi ń tẹ́ni lọ́rùn ju àwọn míì lọ.
Kini Ṣe Ounjẹ Jẹ ki O Kun?
Satiety jẹ ọrọ ti a lo lati ṣe apejuwe rilara ti kikun ati isonu ti aifẹ ti o waye lẹhin jijẹ.
Iwọn kan ti a npe ni atọka saturation ṣe iwọn ipa yii. O ti ni idagbasoke ni ọdun 1995 ninu iwadi ti o ṣe idanwo awọn ounjẹ kalori-38 ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi 240.
Awọn ounjẹ wa ni ipo gẹgẹbi agbara wọn lati ni itẹlọrun ebi. Awọn ounjẹ ti o ni awọn ikun ti o ju 100 lọ ni a kà ni kikun diẹ sii, lakoko ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ikun ti o wa ni isalẹ 100 ni a kà pe o kere si kikun.
Eyi tumọ si pe jijẹ awọn ounjẹ ti o ga julọ lori atọka satiety le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori diẹ lapapọ.
Awọn ounjẹ ti o jẹ ki o kun ati ki o jẹ ki o lero ni kikun ni awọn ẹya wọnyi:
Awọn akoonu amuaradagba giga
Iwadi fihan pe amuaradagba jẹ macronutrients satiating julọ. Ghrelin ati pe o paarọ awọn ipele ti ọpọlọpọ awọn homonu satiety, pẹlu GLP-1.
O ni akoonu okun ti o ga
Fiber n pese olopobobo ati iranlọwọ fun ọ ni kikun ni kikun fun pipẹ. Fiber le fa fifalẹ isọfo ikun ati gigun akoko tito nkan lẹsẹsẹ.
O ga ni iwọn didun
Diẹ ninu awọn ounjẹ ni iye nla ti omi tabi afẹfẹ. Eyi tun ṣe iranlọwọ pẹlu satiety.
iwuwo agbara kekere
Eyi tumọ si pe ounjẹ jẹ kekere ni awọn kalori ni ibatan si iwuwo rẹ. Awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere jẹ kikun pupọ. Nigbagbogbo wọn ni ọpọlọpọ omi ati okun ṣugbọn o kere ninu ọra.
Adayeba, awọn ounjẹ ti ko ni ilana jẹ kikun ni gbogbogbo ju awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lọ.
Awọn ounjẹ wo ni o jẹ ki o lero ni kikun?
Ọdunkun sisun
ọdunkun O jẹ ounjẹ ti o ni ilera ati ounjẹ. Awọn poteto ti a ti jinna, ti a ko tii jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu Vitamin C ati potasiomu.
Ọdunkun jẹ ọlọrọ ninu omi ati awọn carbohydrates ati pe o ni iwọnwọn iwọn okun ati amuaradagba. O tun ni fere ko si sanra.
Ti a ṣe afiwe si awọn ounjẹ kabu miiran ti o ga, awọn poteto n kun pupọ. Ni otitọ, awọn poteto sisun ti gba 38 lori itọka satiety, nọmba ti o ga julọ laarin awọn ounjẹ 323 ti idanwo.
Iwadi kan rii pe jijẹ awọn poteto ti a ti sè yorisi gbigbemi kalori kekere lakoko ounjẹ ni akawe si jijẹ steak, iresi funfun, tabi pasita.
Diẹ ninu awọn ẹri ni imọran pe apakan ti idi ti poteto n kun ni nitori pe wọn ni amuaradagba ti a npe ni inhibitor proteinase 2 (PI2). Amuaradagba yii le dinku ifẹkufẹ.
Ẹyin
Ẹyin, jẹ ti iyalẹnu ni ilera ati iwuwo-ounjẹ. Ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin, wa ninu awọn ẹyin ẹyin ati pe o jẹ anfani si ilera oju.
Awọn ẹyin jẹ orisun ti amuaradagba didara. Ẹyin nla kan ni nipa 9 giramu ti amuaradagba, pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki 6.
Awọn ẹyin tun n kun pupọ ati Dimegilio giga lori atọka satiety. Iwadi kan rii pe jijẹ awọn eyin fun ounjẹ owurọ dipo apo apo kan pọ si satiety ati yori si gbigbemi kalori kekere laarin awọn wakati 36 lẹhin jijẹ.
Iwadi miiran ti rii pe ounjẹ owurọ ti awọn ẹyin ọlọrọ amuaradagba ati ẹran malu ti o tẹẹrẹ pọ si satiety ati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati ṣe awọn yiyan ounjẹ to dara julọ.
Ti yiyi oats
Oat lẹẹmọ, jẹ aṣayan ounjẹ owurọ ti o gbajumọ. Oatmeal jẹ iṣẹtọ kekere ninu awọn kalori ati orisun nla ti okun, ni pataki okun tiotuka ti a pe ni beta-glucan. O tun ṣe Dimegilio giga lori atọka satiety ati awọn ipo 3rd lapapọ.
Iwadi kan laipe kan rii pe awọn olukopa ni rilara ni kikun lẹhin jijẹ oatmeal ni akawe si awọn ounjẹ aarọ ti a ti ṣetan. Wọn tun jẹ awọn kalori diẹ ni ounjẹ ọsan.
Agbara kikun ti oatmeal wa lati inu akoonu okun giga rẹ ati agbara lati fa omi.
Okun isokuso, gẹgẹbi beta-glucan ninu oats, le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ikunsinu ti kikun. O tun tu awọn homonu satiety silẹ ati pe o le ṣe idaduro ofo inu.
Pisces
PiscesO ti wa ni ti kojọpọ pẹlu ga didara amuaradagba. O tun jẹ ọlọrọ ni omega 3 fatty acids, eyiti o jẹ awọn ọra pataki ti o gbọdọ gba lati inu ounjẹ.
Gẹgẹbi iwadii kan, omega 3 fatty acids le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ni iwọn apọju tabi awọn eniyan sanra.
O ti ga lori itọka satiety ju gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba miiran, pẹlu ẹja, ẹyin ati ẹran malu. Ni otitọ, ẹja ni Dimegilio keji ti o ga julọ ti gbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe idanwo.
Iwadi miiran ṣe afiwe ẹja, adie ati awọn ọlọjẹ malu. Awọn oniwadi rii pe amuaradagba ẹja ni ipa ti o lagbara julọ lori satiety.
ọbẹ̀
Botilẹjẹpe ẹri naa dapọ, awọn olomi ni a ro pe ko kun ju awọn ounjẹ to lagbara. Ṣugbọn awọn ọbẹ jẹ iyatọ diẹ. Iwadi fihan pe awọn ọbẹ le jẹ kikun diẹ sii ju awọn ounjẹ ti o lagbara ti o ni awọn eroja kanna.
Nínú ìwádìí kan, àwọn olùyọ̀ǹda ara ẹni jẹ oúnjẹ líle kan, ọ̀bẹ̀ tí ó kún fún ọ̀bẹ̀, tàbí ọbẹ̀ tí ó gbámúṣé tí wọ́n fi ń ṣiṣẹ́ nínú ẹ̀rọ oúnjẹ.
Lẹhinna, rilara ti kikun ati oṣuwọn ounjẹ ti njade ni ikun ni a wọn. Ọbẹ rirọ ni ipa ti o ga julọ lori satiety ati sisọnu ikun ti o lọra, ti o tẹle pẹlu ọbẹ̀ lumpy.
Et
Awọn ounjẹ amuaradagba giga, gẹgẹbi ẹran ti o tẹẹrẹ, ti kun pupọ. Fun apere eran malu O ni ipa to lagbara lori satiety. Ẹlẹẹkeji nikan si ẹja laarin awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba jẹ ẹran malu, eyiti o ni awọn aaye 176 lori atọka satiety.
Iwadi kan rii pe awọn eniyan ti o jẹ ẹran amuaradagba giga ni ounjẹ ọsan jẹ 12% kere si ni ounjẹ alẹ ni akawe si awọn ti o jẹ ounjẹ kabu giga ni ounjẹ ọsan.
Yogọti
Yogọti, deede ga ni amuaradagba. O jẹ ounjẹ nla fun ounjẹ owurọ. O tun jẹ ipanu ti o gbajumọ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun titi di ounjẹ atẹle rẹ.
Ninu iwadi kan, awọn obinrin jẹ yogọọti-kalori-160 ti o jẹ kekere, alabọde, tabi giga ni amuaradagba. Àwọn tí wọ́n jẹ yogọ́ọ̀sì tó ní èròjà protein tó pọ̀ gan-an ni wọ́n túbọ̀ ń pọ̀ sí i, ebi ń pa wọ́n, wọ́n sì jẹun díẹ̀.
ẹfọ
Awọn ẹfọ jẹ ounjẹ ti iyalẹnu. Wọn ti kojọpọ pẹlu gbogbo iru awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin anfani. Awọn ẹfọ tun jẹ iwọn didun giga, awọn ounjẹ kalori kekere. Wọn ni okun ati omi, eyiti o ṣafikun pupọ si awọn ounjẹ ati iranlọwọ fun ọ ni kikun.
Kini diẹ sii, awọn ẹfọ gba akoko diẹ lati jẹun ati pe o kun diẹ sii ni ọna yẹn. Iwadi kan rii pe jijẹ ounjẹ saladi nla ṣaaju jijẹ pasita pọ si awọn ikunsinu ti kikun ati dinku gbigbemi kalori lapapọ.
Ile kekere warankasi
Warankasi Ile kekere jẹ ga ni amuaradagba ati ni gbogbogbo kekere ninu ọra ati awọn carbohydrates. Akoonu amuaradagba giga rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun paapaa nigbati o ba jẹ awọn kalori diẹ.
Iwadi kan rii pe ipa satiating ti warankasi ile jẹ iru si ipa kikun ti awọn ẹyin.
polusi
awọn ewaAwọn ẹfọ bii awọn ewa, Ewa, lentils ati awọn ẹpa ni profaili ijẹẹmu ti o yanilenu. Wọn ti kojọpọ pẹlu okun ati amuaradagba ti o da lori ọgbin, ṣugbọn ni iwuwo agbara kekere ti o jo. Eyi jẹ ki wọn kun ounjẹ pupọ.
Iwadi kan ṣe atunyẹwo awọn idanwo laileto 9 ti n ṣe ayẹwo awọn ẹfọ fun satiety postprandial. Wọn rii pe jijẹ awọn ẹfọ jẹ ki wọn lero 31% ni kikun ni akawe si jijẹ pasita ati akara.
Awọn eso
Awọn eso ni iwuwo agbara kekere. O ni ọpọlọpọ okun, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ fun ọ ni kikun ni kikun fun pipẹ. Fun eso lati kun, o dara lati jẹ eso funrararẹ ju oje lọ.
QuinoaO jẹ ọkà ti o gbajumo ti o jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba. O pese gbogbo awọn amino acids pataki ati nitorina ni a kà si orisun pipe ti amuaradagba.
Quinoa tun ga ni okun ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọ. Amuaradagba Quinoa ati akoonu okun le mu awọn ikunsinu ti kikun pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori diẹ lapapọ lapapọ.
Eso
Eso almondi ve Wolinoti Awọn eso gẹgẹbi awọn eso jẹ ipon agbara, awọn aṣayan ipanu ọlọrọ ọlọrọ. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera ati amuaradagba, ati pe iwadii fihan pe wọn kun pupọ.
Epo agbon
Epo agbonO ni apapo alailẹgbẹ ti awọn acids ọra ti o fẹrẹ to 90% ti o kun.
O fẹrẹ jẹ patapata ti awọn triglycerides pq alabọde. Awọn acids fatty wọnyi wọ inu ẹdọ lati inu apa ti ounjẹ, nibiti wọn le yipada si awọn ara ketone.
Gẹgẹbi diẹ ninu awọn iwadii, awọn ara ketone le ni ipa idinku-ifẹ. Iwadi kan royin pe awọn eniyan ti o jẹun ounjẹ aarọ ti o ni afikun pẹlu awọn triglycerides alabọde-pupọ jẹ awọn kalori diẹ diẹ ni ounjẹ ọsan.
Iwadi miiran wo awọn ipa ti alabọde- ati gigun-gun triglycerides. A rii pe awọn ti o jẹ triglycerides alabọde-alabọde julọ jẹ aropin 256 awọn kalori diẹ fun ọjọ kan.
Ṣe agbado
Ṣe agbadoO jẹ ounjẹ ọkà kan pẹlu akoonu okun ti o ga pupọ. Pakẹti ti o ni iwọn alabọde (112 giramu) ni nipa 16 giramu ti okun.
Awọn ijinlẹ ti rii pe guguru jẹ kikun diẹ sii ju awọn ipanu olokiki miiran bi awọn eerun ọdunkun tabi chocolate.
Orisirisi awọn ifosiwewe ṣe alabapin si ipa satiating rẹ, gẹgẹbi akoonu okun giga ati iwuwo agbara kekere.
Pipa agbado sinu ikoko jẹ aṣayan alara lile. Fifi epo pupọ pọ si guguru le ṣe alekun akoonu kalori rẹ ni pataki.
Bi abajade;
Awọn ounjẹ ti o jẹ ki o lero ni kikun, ni awọn agbara kan. Wọn ga ni okun tabi amuaradagba ati pe wọn ni iwuwo agbara kekere.
Ni afikun, awọn ounjẹ wọnyi jẹ adayeba, awọn ounjẹ eroja nikan, kii ṣe ounjẹ ijekuje ti a ṣe ilana. O ni awọn kalori diẹ ati jijẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ki o lero ni kikun, O le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ni igba pipẹ.
