וואָס איז פיברע, ווי פיל פיברע זאָל איר נעמען פּער טאָג? פודז מיט די מערסט פיברע

ליפאיז ינקרעדאַבלי וויכטיק. עס פּאַסיז דורך די מאָגן אַנדיידזשעסטיד און ריטשאַז די קישקע. עס, עס פידז די וווילטויק קישקע באַקטיריאַ. פיברע אויך פּראַמאָוץ וואָג אָנווער, לאָווערס בלוט צוקער לעוועלס און ימפּרוווז פאַרשטאָפּונג.

די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק איז 25 גראַמז פֿאַר וואָמען און 38 גראַמז פֿאַר מענטשן. אָבער, רובֿ מענטשן עסן וועגן 15-17 גראַמז פּער טאָג, אָדער האַלב פון די טעגלעך ינטייק.

עס איז פאקטיש זייער גרינג צו פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק. הויך פיברע פודז די סומע וואָס זאָל זיין גענומען טעגלעך קענען זיין קאַנסומד אין אַ געזונט וועג. בעטן"פודז מיט די מערסט פיברע" ve "בענעפיץ פון פיברע פודז"...

וואָס איז פיברע?

ליפאיז אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע. גענוג פיברע קאַנסאַמשאַן מיטל געזונט, פּרעווענטינג טיפּ 2 צוקערקרענק און וואָג געווינען.

עס איז רעקאַמענדיד אַז מענטשן פאַרנוצן 38 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, בשעת די סומע איז 25 גראַמז פֿאַר פרויען.

אָבער, אַלע פייבערז עס האט נישט די זעלבע ווירקונג אויף דעם גוף, און די געזונט יפעקס פון פאַרשידענע טייפּס זענען אויך אַנדערש.  

פאַרשידענע טייפּס פון פיברע

דייאַטערי פיברע איז אַ גרופּע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ וואָס קענען ניט זיין דיידזשעסטיד אין מענטשן. עס איז געפֿונען אין אַלע פאַבריק פודז, אַרייַנגערעכנט פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען און גריינז.

דייאַטערי פיברע קענען זיין קאַטאַגערייזד אין עטלעכע וועגן, ווייַל עס רעפערס צו אַ אַנדערש טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייץ גרופּע. אָבער, עס איז יוזשאַוואַלי גרופּט ווי גייט לויט זיין האַכלאָטע:

ינסאַליאַבאַל פייבערז

די פייבערז זענען ינסאַליאַבאַל אין וואַסער. עס יוזשאַוואַלי פּאַסיז דורך די געדערעם אַנטשיינדזשד און מוסיף פאַרנעם צו די בענקל.

סאַליאַבאַל פייבערז

די פייבערז אַרייַנציען וואַסער אין די קישקע צו פאָרעם אַ זשעלע-ווי פּאַפּ. דעם סלאָוז אַראָפּ די דיידזשעסטשאַן פון די עסנוואַרג מיר עסן.

רובֿ פודז אַנטהאַלטן ביידע סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע.

פודז וואָס בכלל אַנטהאַלטן ינסאַליאַבאַל פיברע אַרייַננעמען גריינז, ווייץ קלייַען, און עטלעכע פירות (אַזאַ ווי אַוואַקאַדאָוז) און וועדזשטאַבאַלז (אַזאַ ווי סעלדעריי און בלומענקרויט).

גוטע קוואלן פון סאַליאַבאַל פיברע זענען עטלעכע פירות (ווי סטראָבעריז און bananas) און וועדזשטאַבאַלז (ווי בראַקאַלי און קעראַץ) ווי אָוץ, פלאַקסיד, בינז און לענטילס.

וואָס זענען די בענעפיץ פון פיברע?

פיברע העלפט האַלטן די קישקע געזונט

פיברע קאַנסאַמשאַן העלפט טייַנען רעגולער באָוועל מווומאַנץ און ריליווז פאַרשטאָפּונג.

איין לערנען געפונען אַז 77% פון יענע מיט כראָניש פאַרשטאָפּונג געפונען רעליעף פשוט דורך עסן מער פיברע.

דערצו, טויגן אַמאַונץ פון פיברע זענען געדאַנק צו פאַרגרעסערן די וווּקס פון "גוטע" באַקטיריאַ אין די קישקע פון ​​עטלעכע.

פֿאַר בייַשפּיל, סאַליאַבאַל פייבערז באקאנט ווי פּרעביאָטיקס קאָרמען די וווילטויק באַקטיריאַ אין די קישקע. עס בענעפיץ געזונט דורך העלפּינג די אַנטוויקלונג פון גוט קישקע באַקטיריאַ.

זיי אויך פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז אַזאַ ווי בוטיראַטע, וואָס זענען געדאַנק צו שטיצן אַ געזונט ימיון סיסטעם און קישקע באַריער פונקציאָנירן.

עס איז וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק ינטעסטאַנאַל שלאַבאַן. עס העלפט האַלטן איר געזונט דורך פּרעווענטינג ווירוסעס און שעדלעך באַקטיריאַ פון אַרייַן דעם גוף.

עטלעכע פּרעביאָטיק פודז זענען אָוץ, bananas און סטראָבעריז.

פיברע העלפט מיט וואָג אָנווער דורך פּראַוויידינג זאַטקייַט

עסן פודז רייַך אין פיברע העלפט מיט וואָג אָנווער.

אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואס עסן אַ פּלאַץ פון פיברע טענד צו וועגן ווייניקער און האָבן אַ נידעריקער קאַנסאַמשאַן פון גוף פעט.

דאס איז וויבאלד, הויך פיברע פודזעס איז נידעריקער אין קאַלאָריעס און מער פילונג ווי נידעריק-פיברע פודז. דאס, הויך פיברע פודזעס מיטל עס קענען העלפן איר עסן ווייניקער אָן אפילו ריאַלייזינג עס.

פיברע פּראַטעקץ פון טיפּ 2 צוקערקרענק

קאַנסומינג די רעקאַמענדיד סומע פון ​​פיברע אויף אַ רעגולער יקער איז געדאַנק צו העלפן פאַרמייַדן און מייַכל טיפּ 2 צוקערקרענק.

לויט צו אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום, די וואס פאַרנוצן מער פיברע האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק.

א לערנען וואָס נאכגעגאנגען 14 מענטשן פֿאַר 75.000 יאָר געפונען אַז די וואס געגעסן מער ווי 15 גראַמז פון פיברע פּער טאָג האָבן אַ באטייטיק נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק.

אַדדיטיאָנאַללי, די ריזיקירן איז געווען לאָואַסט אין די גרופּע וואָס געגעסן ינסאַליאַבאַל פיברע.

אן אנדער לערנען געפונען אַז מענטשן וואָס עסן 3-5 סערווינגז גאַנץ גריינז פּער טאָג האָבן אַ 26% נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

אויב איר שוין האָבן צוקערקרענק, עס איז געדאַנק אַז קאַנסומינג מער פיברע קענען העלפן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס.

דאָס איז וואָס סאַליאַבאַל פיברע סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון שוגערז, ריזאַלטינג אין אַ מער גראַדזשואַל העכערונג אין בלוט צוקער לעוועלס און ווייניקערע בלוט צוקער פלאַקטשויישאַנז.

פאָרשונג ווייזט אַז געוואקסן פיברע ינטייק, ספּעציעל סאַליאַבאַל פיברע, קענען נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן מעטאַבאַליק געזונט אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק.

איז פיברע שעדלעך?

ינקרעאַסינג דייאַטערי פיברע גיט פילע געזונט בענעפיץ, אָבער קענען מאל גרונט פּראָבלעמס.

אויב איר זענט נישט געוויינט צו עסן אַ פּלאַץ פון פיברע, פּלוצלינג ינקריסינג דיין ינטייק דורך גרויס אַמאַונץ קענען אָנמאַכן דיגעסטיווע סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג, ווייטיק און גאַז.

אויך, פֿאַר יענע מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (יבס), פיברע-רייַך פודז עס קען זיין אַ פּראָבלעם.

דאָס איז ווייַל פילע הויך פיברע פודז עס איז אויך הויך אין פערמענטאַבלע קאַרבאָוכיידרייץ באקאנט ווי FODMAPs. די זענען באקאנט צו מאַכן יבס סימפּטאָמס ערגער.

וואָס זענען פייבראַס פודז?

אָרעמקייַט

אָרעמקייַטעס איז אַ געשמאַק און נערעוודיק פרוכט. עס איז איינער פון די בעסטער פרוכט קוואלן פון פיברע.

פיברע אינהאַלט: א מיטל באַרנע כּולל 5.5 גראַמז פון פיברע, און 100 גראַמז פון פיברע כּולל 3.1 גראַמז.

סטראָבעריז

סטראָבעריז עס איז אַ געשמאַק און פאָלקס פרוכט. עס איז אפילו געשמאַקער ווי קיין אָפּפאַל עסנוואַרג. עס איז אויך איינער פון די נוטריאַנט-געדיכט פירות. עס איז פּאַקט מיט וויטאַמין C, מאַנגאַנעס און אַלע סאָרץ פון שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פיברע אינהאַלט: עס זענען 100 גראַמז פון פיברע אין 2 גראַמז. געגעבן די נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט פון סטראָבעריז, דאָס איז אַ זייער הויך קורס.

אַוואָקאַדאָ

אַוואָקאַדאָ עס איז אַנדערש פון אנדערע פירות. אַנשטאָט קאַרבאָוכיידרייץ, עס כּולל געזונט פאַץ. עס איז זייער הויך אין וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, וויטאַמין E און פאַרשידן ב וויטאַמינס. עס אויך האט פילע געזונט בענעפיץ.

פיברע אינהאַלט: עס זענען 100 גראַמז פון פיברע פּער 6.7 גראַמז.

עלמאַ

עלמאַעס איז איינער פון די מערסט סאַטיספייינג פירות. עס איז אויך הויך אין פיברע צופרידן.

פיברע אינהאַלט: א מיטל עפּל כּולל 4.4 גראַמז פון פיברע, און 100 גראַמז פון עס כּולל 2.4 גראַמז פון פיברע.

מאַלענע

ראַזבעריז זענען העכסט נערעוודיק פירות מיט אַ זייער שטאַרק טאַם. עס איז לאָודיד מיט וויטאַמין C און מאַנגאַנעס.

פיברע אינהאַלט: איין גלעזל כּולל 8 גראַמז פון פיברע, בשעת 100 גראַמז כּולל 6.5 גראַמז.

bananas באַרבעלז

bananas באַרבעלזעס איז אַ גוט מקור פון פילע נערעוודיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C, וויטאַמין ב 6 און פּאַטאַסיאַם.

פיברע צופרידן: א מיטל באַנאַנע כּולל 3.1 גראַמז פון פיברע און 100 גראַמז פון פיברע פּער 2.6 גראַמז.

א גרין אָדער אַנרייפּ באַנאַנע כּולל באַטייטיק אַמאַונץ פון קעגנשטעליק קראָכמאַל, אַ ינדיידזשעסטאַבאַל טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט וואָס איז ווי פיברע.

בעריז

בלובעריז (3,6 גראַמז פּער גלעזל) און בלאַקבעריז (7,6 גראַמז פּער גלעזל) צושטעלן פיברע.

קעראַץ

קעראַץ עס איז אַ געשמאַק, קרונטשי און העכסט נערעוודיק וואָרצל גרינס. עס איז הויך אין וויטאַמין ק, וויטאַמין ב 6, מאַגניזיאַם און ביתא קעראַטין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס ווערט וויטאַמין א אין דעם גוף.

פיברע אינהאַלט: עס זענען 3.4 גראַמז פון פיברע אין אַ גלעזל און 100 גראַמז פון פיברע פּער 2.8 גראַמז. דאָס איז אַ זייער הויך קורס, ווייַל פון די נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט פון קעראַץ.

בוריק

בוריקעס איז אַ וואָרצל גרינס רייַך אין עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פאָלאַטע, אייַזן, קופּער, מאַנגאַנעס און פּאַטאַסיאַם.

די ינאָרגאַניק נייטרייץ אין ביץ זענען נוטריאַנץ באקאנט צו האָבן פאַרשידן בענעפיץ שייַכות צו בלוט דרוק רעגולירן און געניטונג פאָרשטעלונג.

פיברע אינהאַלט: 1 גלעזל האט 3.8 גראַמז פון פיברע און 100 גראַמז פון עס האט 2.8 גראַמז פון פיברע. 

בראַקאַלי

בראַקאַליעס איז אַ קרוסיפעראָוס גרינס און איז נוטריאַנט-געדיכט. עס איז לאָודיד מיט וויטאַמין C, וויטאַמין ק, פאָלאַטע, ב וויטאַמינס, פּאַטאַסיאַם, פּרעסן און מאַנגאַנעס, און כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ און ראַק-פייטינג נוטריאַנץ.

בראַקאַלי האט אַ הויך פּראָטעין צופרידן קאַמפּערד מיט רובֿ וועדזשטאַבאַלז.

פיברע אינהאַלט: 1 גלעזל כּולל 2.4 גראַמז און 100 גראַמז פון עס כּולל 2.6 גראַמז פון פיברע.

אַרטיטשאָקע

אַרטיטשאָקעעס איז הויך אין פילע נוטריאַנץ און איז איינער פון די בעסטער קוואלן פון פיברע.

פיברע צופרידן: עס זענען 1 גראַמז פון פיברע אין 6.9 אַרטיטשאָוק און 100 גראַמז פון פיברע פּער 5.4 גראַמז.

בריסל ספּראַוץ

בריסל ספּראַוץעס איז אַ קרוסיפעראָוס גרינס פון דער זעלביקער משפּחה ווי בראַקאַלי. בריסל ספּראַוץ זענען זייער הויך אין וויטאַמין ק, פּאַטאַסיאַם, פאָלאַטע און ראַק-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פיברע אינהאַלט: 1 גלעזל גיט 3.3 גראַמז און 100 גראַמז גיט 3.8 גראַמז פון פיברע.

לענטיל

לענטילס זענען אַ נערעוודיק עסנוואַרג. עס איז זייער הויך אין פּראָטעין און לאָודיד מיט אַלע מינים פון וויכטיק נוטריאַנץ.

פיברע אינהאַלט: 100 גראַמז פון עס האט 7,9 גראַמז פון פיברע צופרידן. 

ניר בעבל

ניר בעבלעס איז לאָודיד מיט פאַבריק-באזירט פּראָטעין און אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע נוטריאַנץ.

פיברע אינהאַלט:  1 גלעזל פון האַלב ניר בינז גיט 11.3 גראַמז און 100 גראַמז פון 6.4 גראַמז פון פיברע.

פּיז

פיברע אינהאַלט: 1 גלעזל פון האַלב פּיז גיט 16.3 גראַמז, און 100 גראַמז גיט 8.3 גראַמז פון פיברע.

טשיקקפּעאַס

טשיקקפּעאַסעס איז אַ לעגיומז וואָס איז לאָודיד מיט נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט מינעראַלס און פּראָטעין.

פיברע אינהאַלט: 1 גלעזל פון האַלב טשיקקפּעאַס גיט 12.5 גראַמז און 100 גראַמז גיט 7.6 גראַמז פון פיברע.

קווינאָאַ

קווינאָאַעס כּולל אַלע מינים פון נוטריאַנץ, פּראָטעין, מאַגניזיאַם, אייַזן, צינק, פּאַטאַסיאַם און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פיברע אינהאַלט: 1 גלעזל פון האַלב קווינאָאַ גיט 1,6 גראַמז פון פיברע. 

אָוט

אָוטעס איז איינער פון די כעלטאַסט גריינז. עס איז זייער הויך אין וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס כּולל אַ שטאַרק סאַליאַבאַל פיברע גערופן ביתא גלוקאַן וואָס האט גרויס בענעפיץ אויף בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס. 

פיברע אינהאַלט: 100 גראַמז צושטעלן 10,6 גראַמז פון פיברע. 

קאָקאָשעס

קאָקאָשעסעס איז זייער הויך אין פיברע. אָבער, אויב איר בלאַסט עס מיט וידעפדיק פעט, די פיברע אינהאַלט וועט זיין נעגלאַדזשאַבאַל קאַמפּערד מיט די קאַלאָריע אינהאַלט.

פיברע אינהאַלט: 100 גראַמז צושטעלן 14.5 גראַמז פון פיברע.

מאַנדל

מאַנדלעס איז זייער הויך אין פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט געזונט פאַץ, וויטאַמין E, מאַנגאַנעס און מאַגניזיאַם.

פיברע אינהאַלט: 100 גראַמז צושטעלן 12.5 גראַמז פון פיברע. 

טשיאַ סיד

טשיע קערעלעך עס איז זייער נערעוודיק, כּולל הויך לעוועלס פון מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, קאַלסיום און מאַגניזיאַם. עס איז טאָמער דער בעסטער מקור פון פיברע. 

פיברע אינהאַלט: 100 גראַמז צושטעלן 34,4 גראַמז פון פיברע.

זיס קאַרטאָפל

זיס קאַרטאָפלעס איז אַ זייער האַרציק און געשמאַק וואָרצל גרינס. עס איז זייער הויך אין ביתא קעראַטין, ב וויטאַמינס און פאַרשידן מינעראַלס.

פיברע אינהאַלט: א מיטל בוילד זיס קאַרטאָפל (אָן די שאָלעכץ) גיט 3.8 גראַמז פון פיברע. 

טונקעלע טשאקאלאד

טונקעלע טשאקאלאדעס איז איינער פון די געשמאַק פודז. עס איז סאַפּרייזינגלי הויך אין נוטריאַנץ און רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און נוטריאַנט-געדיכט.

פיברע אינהאַלט: 100 גראַמז פון טונקל שאָקאָלאַד גיט 10.9 גראַמז פון פיברע.

פודז מיט סאַליאַבאַל פיברע

סאַליאַבאַל פיברע איז אַ טיפּ פון פיברע וואָס סאָפאַנז בענקל און דראָז וואַסער אין די קישקע, פּראַמאָוטינג רעגולער באָוועל מווומאַנץ.

עס העלפּס צו פילן פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ראַדוסאַז פאַרשטאָפּונג, ווי געזונט ווי לאָווערס קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס.

דאָ "פודז הויך אין סאַליאַבאַל פיברע" און פיברע אינהאַלט ...

שווארצע בונדלעך

שווארצע בונדלעךכּולל פּעקטין, אַ פאָרעם פון סאַליאַבאַל פיברע וואָס קוקט ווי גומע אין וואַסער. דעם דילייז מאָגן עמפּטיינג און מאכט איר פילן פולער פֿאַר מער, געבן דעם גוף מער צייט צו אַרייַנציען נוטריאַנץ.

שוואַרץ בינז זענען רייַך אין פּראָטעין און פּרעסן, נידעריק אין קאַלאָריעס, און כּמעט פעט-פֿרייַ.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 129 גראַמז פון האַלב שוואַרץ בינז צושטעלן 5.4 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע. 

בריסל ספּראַוץ

מיר וויסן אַז בריסל ספּראַוץ זענען אַ גוט מקור פון פיברע.

די סאַליאַבאַל פיברע אין בריסל ספּראַוץ איז געניצט צו קאָרמען וווילטויק קישקע באַקטיריאַ. די פּראָדוצירן וויטאַמינס ק און ב, צוזאמען מיט קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז וואָס שטיצן די ינטעסטאַנאַל ונטערשלאַק. 

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 78 גראַמז פון בריסל ספּראַוץ צושטעלן 2 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

אַוואָקאַדאָ

עס איז רייַך אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: האַלב אַ אַוואַקאַדאָו האט 2.1 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

זיס קאַרטאָפל

א מיטל זיס קאַרטאָפל כּולל וועגן 4 גראַמז פון פיברע, האַלב פון וואָס איז סאַליאַבאַל פיברע. זיס קאַרטאָפל העלפּס איר פילן פולער ווייַל פון זייַן הויך סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 150 גראַמז פון האַלב זיס פּאַטייטאָוז אַנטהאַלטן 1.8 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

בראַקאַלי

בראַקאַלי איז אַ גוט מקור פון דייאַטערי פיברע, פון וואָס מער ווי האַלב איז סאַליאַבאַל.

די הויך סומע פון ​​סאַליאַבאַל פיברע געפֿונען אין בראַקאַלי שטיצט קישקע געזונט דורך פידינג די גוט באַקטיריאַ אין די גרויס קישקע. די באַקטיריאַ פּראָדוצירן וווילטויק קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז אַזאַ ווי בוטיראַטע און אַסאַטייט.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: די סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט פון 92 גראַמז פון האַלב בראַקאַלי איז 1,5 גראַמז.

ברוקווע

ברוקווע איז אַ וואָרצל גרינס. די מערסט שעפעדיק נוטריאַנט אין דעם גרינס איז פּאַטאַסיאַם, נאכגעגאנגען דורך קאַלסיום, וויטאַמינס C און ק.

עס איז אויך גרויס פֿאַר ינקריסינג פיברע ינטייק.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 82 גראַמז פון האַלב ברוקווע האט 1.7 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע. 

אָרעמקייַט

א מיטל-סייזד באַרנע איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, מיט 5.5 גראַמז פון פיברע צופרידן. 29% פון דעם איז סאַליאַבאַל פיברע, זייַן הויפּט פאָרעם איז פּעקטין.

רעכט צו זייַן הויך פראַקטאָוס און סאָרביטאָל צופרידן, די באַרנע אויך האט אַ לאַקסאַטיוו ווירקונג. 

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: א מיטל באַרנע האט 1,5 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

ניר בעבל

ניר בינז זענען אַ גוט מקור פון סאַליאַבאַל פיברע, ספּעציעל הויך אין פּעקטין אינהאַלט. אָבער, עטלעכע מענטשן קען האָבן קאָנפליקט מיט דיידזשעסטשאַן.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 133 גראַמז פון האַלב ניר בינז צושטעלן 3 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

פיגס

עס איז אַ העכסט נערעוודיק פרוכט וואָס כּולל קאַלסיום, מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, ב וויטאַמינס און אנדערע נוטריאַנץ.

ביידע דאַר און פריש פייגן זענען גרויס קוואלן פון סאַליאַבאַל פיברע, וואָס אַלאַוז מער צייט פֿאַר נוטריאַנץ צו זיין אַבזאָרבד, סלאָוינג די באַוועגונג פון עסנוואַרג אין די געדערעם.

דאַר פייגן זענען אויך געניצט צו באַפרייַען פאַרשטאָפּונג.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 37 גראַמז פון דאַר פייגן האָבן 1.9 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

נעקטאַרינע

נעקטאַרינע איז אַ דראַפּע וואָס וואקסט אין וואַרעם, טעמפּעראַט מקומות. עס איז אַ גוט מקור פון ב וויטאַמינס, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין E. עס אויך כּולל פאַרשידן סאַבסטאַנסיז מיט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס.

א מיטל נעקטאַרינע גיט 2.4 גראַמז פון פיברע, מער ווי האַלב פון וואָס איז סאַליאַבאַל. 

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: א מיטל-סייזד נעקטאַרין גיט 1.4 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

אַפּראַקאַץ

אַפּראַקאַץעס איז נידעריק אין קאַלאָריעס און אַ גוט מקור פון וויטאַמינס א און סי. דריי אַפּראַקאַץ צושטעלן 2.1 גראַמז פון פיברע, מערסטנס סאַליאַבאַל.

עס איז אַ פרוכט וואָס אַידז דיידזשעסטשאַן. איין לערנען געפונען אַז ראַץ וואָס געגעסן פיברע פון ​​אַפּריקאָס האָבן העכער בענקל ווייץ ווי די וואָס געגעסן בלויז ינסאַליאַבאַל פיברע.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: די סומע פון ​​סאַליאַבאַל פיברע אין 3 אַפּראַקאַץ איז 1,4 גראַמז.

קעראַץ

קעראַץ האָבן אַ הויך אינהאַלט פון ביתא קעראַטין, עטלעכע פון ​​וואָס איז קאָנווערטעד צו וויטאַמין א. דעם וויטאַמין שטיצט אויג געזונט און איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר נאַכט זעאונג.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 128 גראַמז פון האַלב קעראַץ האָבן 2.4 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע. 

עלמאַ

עפּל איז איינער פון די מערסט געגעסן פירות אין דער וועלט.

עס איז אַ גוט מקור פון פּעקטין, אַ סאַליאַבאַל פיברע, צוזאמען מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס און מינעראַלס. עפּל פּעקטיןעס האט פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און ימפּרוווד באָוועל פונקציאָנירן.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: א מיטל עפּל האט 1 גראַם סאַליאַבאַל פיברע. 

גוואַוואַ

גוואַוואַעס איז אַ טראַפּיקאַל פרוכט געבוירן אין מעקסיקא, סענטראַל און דרום אַמעריקע. איין גוואַוואַ כּולל 30 גראַמז פון דייאַטערי פיברע, וועגן 3% פון וואָס איז סאַליאַבאַל.

די פרוכט איז געוויזן צו רעדוצירן בלוט צוקער ווי געזונט ווי גאַנץ קאַלעסטעראַל, טריגליסערידע און לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל לעוועלס אין געזונט מענטשן. אין טייל, דאָס איז רעכט צו דער אינהאַלט פון פּעקטין, די סאַליאַבאַל פיברע וואָס קענען פאַרהאַלטן די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער. 

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 1 רוי גוואַוואַ פרוכט גיט 1.1 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

פֿלאַקס זאמען

פֿלאַקס זאמען זיי זענען קליין ברוין, געל אָדער גאָלדען זאמען מיט הויך סאַליאַבאַל פיברע צופרידן.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 1 לעפל (14 גראַמז) פון פלאַקסיד גיט וועגן 0.6-1.2 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

זונרויז זאמען

זונרויז זאמען זענען אַ געזונט פֿאַרבייַסן רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, פּראָטעין, מאַגניזיאַם, סעלעניום און אייַזן. 

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 35 גראַמז פון זונרויז זאמען צושטעלן 1 גראַם סאַליאַבאַל פיברע.

האָזענע נוס

האָזענע נוס איז אַ נוס רייך אין אַנסאַטשערייטיד פאַץ, וויטאַמין E, טהיאַמינע און אייַזן. רעכט צו זייער סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט, האָזענע ניסלעך העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך לאָוערינג לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 34 גראַמז פון האָזענע ניסלעך האָבן 1.1 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט.

אָוט

אָוץ אַנטהאַלטן ביתא גלוקאַן, אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע פֿאַרבונדן מיט לאָוערינג לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל און מיינטיינינג בלוט צוקער קאָנטראָל. 

וועגן 100 גראַמז פון טרוקן אָוץ אַנטהאַלטן 10 גראַמז פון גאַנץ דייאַטערי פיברע. פון דעם, 3.6 גראַמז פון וואָס 5.8 זענען ביתא גלוקאַנז זענען ינסאַליאַבאַל און 4.2 גראַמז זענען סאַליאַבאַל פיברע.

ביתא גלוקאַן איז די מאַטעריע וואָס גיט האָבערגריץ זייַן כאַראַקטעריסטיש קרימי געוועב. 

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 233 גראַמז פון האַלב אָוץ אַנטהאַלטן 1.9 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע.

גערשטן

ווי אָוץ, זיי זענען אַ מקור פון סאַליאַבאַל פיברע ביתא גלוקאַן, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אנדערע טייפּס פון סאַליאַבאַל פיברע אין גערשטן זענען פּסיליום, פּעקטין און גואַר גומע.

סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט: 79 גראַמז פון האַלב גערשטן האט 0.8 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע אינהאַלט.