אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
הויך-קאַלאָריע פירות עס איז אַ עסנוואַרג גרופּע וואָס קענען זיין בילכער דורך די וואס פּרובירן צו געווינען וואָג און בויען מוסקל, אָבער די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג זאָל אויך פאַרנוצן קערפאַלי. הויך-קאַלאָריע פירות זאל ס נעמען אַ קוק בייַ די נוטרישאַנאַל וואַלועס.
וואָס זענען הויך-קאַלאָריע פירות?
פריש פרוץ
bananas באַרבעלז
bananas באַרבעלזעס איז אַ פרוכט וואָס איז אַ גרויס מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ און קאַלאָריעס און איז נערעוודיק. איין מיטל (118 גראַמז) באַנאַנע כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 105
פּראָטעין: 1 גראַם
פעט: 0,4 גראַמז
קאַרבס: 27 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
וויטאַמין ב 6: 26% פון די טעגלעך ווערט (DV)
מאַנגאַנעסע: 13% פון די דוו
אין דערצו, bananas אַנטהאַלטן פילע אנדערע מיקראָנוטריענץ. אין באַזונדער, גרין bananas פאָרן דורך די דיגעסטיווע שעטעך אָן דיידזשעסטיד. קעגנשטעליק קראָכמאַל אין טערמינען פון הויך. קעגנשטעליק קראָכמאַל איז וווילטויק פֿאַר קישקע געזונט.
Bananas זענען אַ באַקוועם אויף-דעם-גיין פֿאַרבייַסן און קענען זיין קאַנסומד מיט פאַטי יאָגורט צו העלפן וואָג געווינען.
עס קענען אויך זיין געגעסן צו פאַרלירן וואָג, אָבער די סומע זאָל זיין קערפאַלי אַדזשאַסטיד.
אַוואָקאַדאָ
אַוואָקאַדאָ האט אַן ימפּרעסיוו נוטריאַנט פּראָפיל. פּלוס, עס איז הויך אין קאַלאָריעס און געזונט פאַץ. האַלב אַ מיטל אַוואָקאַדאָ (100 גראַמז) כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 161
פּראָטעין: 2 גראַם
פעט: 15 גראַמז
קאַרבס: 8,6 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
וויטאַמין ק: 17,5% פון די דוו
פאָלאַטע: 21% פון די דוו
אַוואָקאַדאָ זענען אויך רייַך אין פּאַטאַסיאַם און פילע אנדערע מיקראָנוטריענץ אַזאַ ווי וויטאַמינס ק, C, ב 5 (פּאַנטאָטהעניק זויער) און ב 6 (פּירידאָקסינע).
עס איז ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל און קענען זיין געוויינט אין פילע וועגן.
קאָקאָסנוס
קאָקאָסנוס איז אַ ווערסאַטאַל פרוכט מיט פילע געזונט בענעפיץ. עס איז אויך הויך אין פעט, כּולל מעסיק קאַרבאָוכיידרייץ, און איז הויך אין קאַלאָריעס.
28 גראַמז פון קאָקאָסנוס פלייש כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 99
פּראָטעין: 1 גראַם
פעט: 9,4 גראַמז
קאַרבס: 4,3 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
מאַנגאַנעסע: 17% פון דוו
סעלעניום: 5% פון די דוו
קאָקאָסנוס פלייש, פאַספעראַס און קופּער עס איז הויך אין פילע וויכטיק מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט
זינט עס איז אַ ווערסאַטאַל פרוכט, עס קענען זיין קאַנסומד מיט פאַרשידענע פודז.
מאַנגאָ
מאַנגאָעס איז אַ געשמאַק און זיס פרוכט מיט אַ ימפּרעסיוו נוטריאַנט פּראָפיל. עס איז אַ גוט מקור פון קאַלאָריעס, מערסטנס קאַרבאָוכיידרייץ, ווי bananas.
איין גלעזל (165 גראַמז) פון מאַנגאָ האט די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 99
פּראָטעין: 1,4 גראַם
פעט: 0.6 גראַמז
קאַרבס: 25 גראַמז
פיברע: 3 גראַם
וויטאַמין C: 67% פון די דוו
פאָלאַטע: 18% פון די דוו
עס איז אויך אַ גוט מקור פון קופּער, כּולל פאַרשידן ב וויטאַמינס, וויטאַמין א און וויטאַמין E.
מאַנגאָ איז געשמאַק אויף זיך, אָבער קענען אויך זיין מוסיף צו סמאָאָטהיעס און פרוכט סאַלאַדס.
אויב דיין ציל איז צו געווינען וואָג, איר קענען פאַרבינדן פריש מאַנגאָ מיט הויך-קאַלאָריע ינגרידיאַנץ ווי ניסלעך אָדער קאָקאָסנוס.
דאַר פרוץ
די וואַסער אינהאַלט פון דאַר פירות איז אַוועקגענומען דורך די דריינג פּראָצעס. טראָץ זיין קליין גרייס, די לעפטאָוווער איז זייער נערעוודיק און אַן ענערגיע-געדיכט פֿאַרבייַסן.
זינט דאַר פירות זענען ענערגיע-געדיכט, זיי זענען גאנץ פֿאַר מענטשן טריינג צו געווינען וואָג.
אָבער ווייַל זיי זענען הויך אין נאַטירלעך שוגערז, עס איז בעסטער צו פאַרבינדן זיי מיט אַ געזונט מקור פון פעט אָדער פּראָטעין צו מינאַמייז קיין פּאָטענציעל נעגאַטיוו יפעקץ אויף בלוט צוקער.
טאָג
טאָגעס איז די קליין, סילינדריקאַל פרוכט פון די דאַטע דלאָניע בוים וואָס וואקסט אין די טראַפּיקס. עס איז יוזשאַוואַלי פארקויפט טרוקן. איין טאָג (24 גראַמז) האט די פאלגענדע נוטרישאַנאַל ווערט:
קאַלאָריעס: 66,5
פּראָטעין: 0.4 גראַם
פעט: 0,1 גראַמז
קאַרבס: 18 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
פּאַטאַסיאַם: 4% פון די דוו
מאַגנעסיום: 3% פון די דוו
די פירות זענען אויך אַ גוט מקור פון קופּער, מאַנגאַנעס, פּרעסן און וויטאַמין ב 6. עס איז יוזשאַוואַלי געגעסן אַליין אָדער צוגעגעבן צו דיזערץ.
דאַר פלוים
דאַר פלויםאיז נערעוודיק. א 28 גראַם סערווינג פון פּרונז גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 67
פּראָטעין: 0.6 גראַם
פעט: 0,1 גראַמז
קאַרבס: 18 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
וויטאַמין ק: 14% פון די דוו
פּאַטאַסיאַם: 4,4% פון די דוו
פּרונז זענען אויך באקאנט פֿאַר זייער פיייקייט צו באַפרייַען פאַרשטאָפּונג. די פיברע צופרידן מוסיף פאַרנעם צו די בענקל און אַקסעלערייץ זייַן דורכפאָר דורך די געדערעם.
פּרונז האָבן אַ לאַנג פּאָליצע לעבן, קענען זיין געגעסן אויף זייער אייגן אָדער צוגעלייגט צו סאַלאַדס, סמאָאָטהיעס און בייקט סכוירע.
דאַר אַפּראַקאַץ
אַפּראַקאַץ עסן ביידע פריש און טרוקן דרופּעאיז 28 גראַמז פון דאַר אַפּראַקאַץ האָבן די פאלגענדע נוטרישאַנאַל ווערט:
קאַלאָריעס: 67
פּראָטעין: 0.8 גראַם
פעט: 0,1 גראַמז
קאַרבס: 18 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
וויטאַמין א: 6% פון די דוו
וויטאַמין E: 8% פון די דוו
חוץ אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַלאָריעס, דאַר אַפּראַקאַץ זענען אַ גוט מקור פון ביתא קעראַטין, לוטעין און זעאַקסאַנטהין, פאַבריק פּיגמאַנץ וואָס העכערן אויג געזונט.
טרוקן פייַג
די פייַג, וואָס קענען זיין קאַנסומד ביידע פריש און דאַר, איז אַ פאָלקס פרוכט מיט אַ זיס, מילד טאַם. א סערווינג פון 28 גראַמז פון דאַר פייגן כּולל די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 70
פּראָטעין: 1 גראַם
פעט: 0,3 גראַמז
קאַרבס: 18 גראַמז
פיברע: 3 גראַם
פּאַטאַסיאַם: 4% פון די דוו
קאַלסיום: דוו 3.5%
דאַר פייגן זענען געשמאַק אויף זייער אייגן אָדער קענען זיין געוויינט געהאַקט צו גאַרניש אָוץ, יאָגורט אָדער סאַלאַדס.
רייזאַנז
רייזאַנז זענען די דאַר פרוכט פון ווייַנטרויבן, בנימצא אין פאַרשידן סיזעס און פארבן. א 28 גראַם סערווינג פון רייזאַנז האט די פאלגענדע נוטרישאַנאַל ווערט:
קאַלאָריעס: 85
פּראָטעין: 1 גראַם
פעט: 0,1 גראַמז
קאַרבס: 22 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
פּאַטאַסיאַם: 4.5% פון די דוו
אייַזן: דוו 3%
רייזאַנז זענען אויך אַ גוט מקור פון קופּער, מאַנגאַנעס, מאַגניזיאַם און פילע ב וויטאַמינס.
קורראַנץ
קורראַנץ זענען קליין, זיס און דאַר ווייַנטרויבן. טראָץ זייַן קליין גרייס, עס ימפּאַרץ אַ שטאַרק, זיס טאַנגי טאַם. א 28-גראַם סערווינג פון קורראַנץ גיט די פאלגענדע נוטריאַנץ:
קאַלאָריעס: 79
פּראָטעין: 1.14 גראַם
פעט: 0,1 גראַמז
קאַרבס: 21 גראַמז
פיברע: קסנומקס גראַמז
קופּער: 15% פון דוו
אייַזן: דוו 5%
קורראַנץ אויך אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון צינק, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און אנדערע מיקראָנוטריענץ.
פּרוּווט צו לייגן קורראַנץ צו יאָגורט און בייקט סכוירע צו פאַרגרעסערן זייער קאַלאָריע אינהאַלט. איר קענען אויך עסן עס ווי אַ פֿאַרבייַסן.
וואָס זענען די בענעפיץ פון עסן פרוכט?
פירות זענען אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע.
די נוטרישאַנאַל זאַץ פון די פרוכט וועריז זייער צווישן פאַרשידענע מינים, אָבער אַלע ווערייאַטיז אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ.
פירות זענען הויך אין וויטאַמינס און מינעראַלס. עס איז אויך רייַך אין פיברע און האט פילע געזונט בענעפיץ.
עסן פיברע העלפט נידעריקער קאַלעסטעראַל, פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט און פאַרלירן וואָג איבער צייַט.
וואָס ס מער, בעריז זענען פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן קעמפן פריי ראַדאַקאַלז וואָס קענען שעדיקן סעלז.
אַן אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך דיעטע קענען העלפן פּאַמעלעך יידזשינג און רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק.
ווייַל פאַרשידענע פירות אַנטהאַלטן פאַרשידענע אַמאַונץ פון נוטריאַנץ, עס איז וויכטיק צו עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות צו מאַקסאַמייז זייער געזונט בענעפיץ.
פרוץ זענען הויך אין פיברע, וואָס סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון צוקער, ימפּרוווינג קוילעלדיק בלוט צוקער קאָנטראָל.
די פיברע געפֿונען אין די פרוכט קען אויך רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל און העלפן באַשיצן קעגן טיפּ 2 צוקערקרענק.
בעריז אויך אַנטהאַלטן פּאָליפענאָלס, וואָס האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן בלוט צוקער קאָנטראָל.
ווי פיל פרוכט טאָן איר דאַרפֿן צו עסן?
בשעת עסן צו קליין אָדער צו פיל פרוכט איז וויכטיק פֿאַר אַ געזונט דיעטע, די ידעאַל איז צו עסן עס אין מאַדעריישאַן.
דער גענעראַל רעקאָמענדאַציע פֿאַר פרוכט און גרינס ינטייק איז בייַ מינדסטער 400 גראַמז אָדער פינף סערווינגז פון 80 גראַמז פּער טאָג.
א 80 גראַם סערווינג איז עקוויוואַלענט צו אַ קליין שטיק די גרייס פון אַ טעניס פּילקע. פֿאַר פרוכט און וועדזשטאַבאַלז וואָס קענען זיין געמאסטן אין אַ גלעזל, אַ סערווינג איז בעערעך 1 גלעזל.
דער רעקאָמענדאַציע איז רעכט צו דעם פאַקט אַז עסן פינף סערווינגז פון פירות און וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון טויט פון חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק, מאַך און ראַק.
א גרויס אַנאַליסיס פון 16 וויסנשאפטלעכע שטודיום געפונען אַז עסן מער ווי פינף סערווינגז פּער טאָג האט קיין צוגעלייגט נוץ.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
