Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic rất hiệu quả trong việc giảm cân. Ngoài việc giúp giảm cân, nó còn có hiệu quả đối với bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn Ketogenic là gì?
Chế độ ăn ketogenic hay còn gọi là chế độ ăn keto,Chế độ ăn kiêng Atkins Đó là chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có những điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng low-carb. Nó nhằm mục đích giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế carbohydrate bằng chất béo. Giảm carbohydrate đưa cơ thể vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.
Chế độ ăn ketogenic được thực hiện như thế nào?
Protein và carbohydrate biến thành glucose trong cơ thể, nhưng không thành chất béo. Glucose dư thừa biến thành chất béo. Tuy nhiên, trong trường hợp chế độ ăn ketogenic, cơ thể bị thiếu carbohydrate hoặc protein. Nó khiến cơ thể không còn lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.
Vì chất béo không thể chuyển đổi thành glucose nên nó được chuyển đổi thành các phân tử ketone. Quá trình này được gọi là ketosis. Khi ketosis bắt đầu, ketone được sử dụng làm nhiên liệu thay vì carbohydrate hoặc đường. Điều này giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ và giảm cân.
Chế độ ăn ketogen làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và insulin. Tăng xeton có nhiều lợi ích.
Các loại chế độ ăn Ketogenic
Có nhiều loại chế độ ăn ketogenic khác nhau:
Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và giàu chất béo. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbohydrate.
Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ: Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nhiều carb, chẳng hạn như 5 ngày ăn ketogenic, sau đó là 2 ngày nhiều carb.
Chế độ ăn kiêng ketogenic được nhắm mục tiêu: Chế độ ăn kiêng này nhằm mục đích tiêu thụ carbohydrate trong quá trình luyện tập.
Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Điều này tương tự như một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn nhưng có nhiều protein hơn. Tỷ lệ chủ yếu là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn. Nó chủ yếu được sử dụng bởi bodybuilders hoặc vận động viên. Thông tin đưa ra dưới đây chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn.
Chế độ ăn kiêng Ketogenic có giảm cân không?
chế độ ăn ketogenic, Đó là một chế độ ăn uống hiệu quả để chữa bệnh và giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Bởi vì nhiều protein được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng này. Tăng xeton làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này cũng có hiệu quả trong việc giảm cân.
Những gì không nên ăn trong chế độ ăn kiêng Ketogenic
Bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carbohydrate cao trong chế độ ăn uống nên được tiếp cận từ xa. Dưới đây là danh sách những thứ không nên ăn trong chế độ ăn ketogenic:
Thực phẩm có đường: Soda, nước trái cây, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ trái cây nhỏ như dâu tây.
Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu gà, v.v.
Các loại rau củ, củ:Khoai tây, khoai lang, cà rốt, v.v.
Sản phẩm ít chất béo hoặc ăn kiêng: Đây là những thực phẩm đã qua chế biến và chủ yếu là chứa nhiều carbohydrate.
Một số gia vị hoặc nước sốt:Chúng thường chứa đường và chất béo không lành mạnh.
Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
Rượu: Nhiều đồ uống có cồn giúp bạn thoát khỏi trạng thái ketosis vì hàm lượng carbohydrate của chúng.
Thực phẩm ăn kiêng không đường:Trong một số trường hợp, nó có thể ảnh hưởng đến mức xeton.rượu đường có nhiều thực phẩm này. Chúng cũng được xử lý cao.
Ăn gì theo Chế độ ăn Ketogenic?
Tiêu thụ carbohydrate trong chế độ ăn ketogenic được giới hạn từ 20 đến 50 gram mỗi ngày. Để cung cấp lượng này, chúng tôi đã chuẩn bị một danh sách những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn ketogenic.
chòm sao song ngư veđộng vật có vỏ Thực phẩm phù hợp với chế độ ăn ketogenic. Lượng carbohydrate trong các loại động vật có vỏ khác nhau là khác nhau. Ví dụ, tôm và cua không chứa carbohydrate, trong khi các loại động vật có vỏ khác chứa carbohydrate. Đây là lượng carbohydrate trong 100 gram một số loại động vật có vỏ:
Sò điệp: 4 gam
Trai: 4 gam
Bạch tuộc: 4 gam
Hàu: 3 gam
Mực: 3 gram
rau ít carb
Các loại rau không chứa tinh bột có ít calo và carbohydrate. Rau có chứa chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbohydrate khác. Do đó, cần phải xem xét lượng carb ròng. Thuật ngữ net carbs đề cập đến carbohydrate được cơ thể hấp thụ. Nhiều loại rau chứa rất ít carb thuần. Ngoại trừ các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang hay củ cải đường. Các loại rau ít carb có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn ketogenic bao gồm:
măng tây
bông cải xanh
bắp cải
súp lơ
Salatık
Đậu xanh
cà tím
bắp cải
rau diếp
ôliu
Hạt tiêu (đặc biệt là màu xanh lá cây)
rau bina
cà chua
Quả bí ngô
pho mát
Có hàng trăm loại phô mai. Hầu hết đều rất ít carbohydrate và nhiều chất béo. Do đó, nó là hoàn hảo cho chế độ ăn ketogenic. Dưới đây là một số loại phô mai có hàm lượng carbohydrate thấp hơn:
Phô mai xanh
Cheddar
Phô mai que
Kem phô mai
Phô mai Feta
Pho mát dê
Pho mát Hellim
Mozzarella
Parmesan cheese
Dây phô mai
trái bơ
trái bơCó 100 gram carbohydrate trong 9 gram của nó. 7 trong số đó là chất xơ, vì vậy lượng carb thuần chỉ là 2 gam.
Thịt và gia cầm
Thịt và gia cầm là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogen. Thịt và gia cầm tươi không chứa carbohydrate. Nó là một nguồn protein chất lượng cao được biết là giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb.
trứng
1 lớntrứngChứa ít hơn 1 gam carbohydrate và khoảng 6 gam protein. Nó là một thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn ketogenic.
sữa chua nguyên chất
Sữa chua nguyên chất là một loại thực phẩm giàu protein. Mặc dù nó có chứa carbohydrate, nhưng nó có thể được ăn ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn ketogen. 105 gam sữa chua nguyên chất cung cấp 4 gam carbohydrate và 9 gam protein.
dầu ô-liu
dầu ô-liumang lại những lợi ích ấn tượng cho trái tim. Dầu ôliu vốn là nguồn chất béo nguyên chất, không chứa carbohydrate.
Dầu dừa
Dầu dừacó đặc tính độc đáo phù hợp với chế độ ăn ketogenic. Nó chủ yếu chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT). MCT được gan hấp thụ trực tiếp. Nó được chuyển đổi thành ketone hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Các loại hạt và hạt giống
quả hạch và hạt là thực phẩm giàu chất béo và ít carb. Tất cả các loại hạt đều có hàm lượng carb thuần thấp. Giá trị carbohydrate trên 28 gram của một số loại hạt và hạt phổ biến:
Hạnh nhân: 2 gam carbs net (tổng số 6 gam carbs)
Quả hạch brazil: 1 gam carbs net (tổng số 3 gam carbs)
Hạt điều: 8 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs)
Hạt mắc ca: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
Hạt hồ trăn: 5 gam carbs net (tổng số 8 gam carbs)
Quả óc chó: 2 gam carbs net (tổng số 4 gam carbs)
Hạt Chia: 1 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
Hạt lanh: 0 gam carbs net (tổng số 8 gam carbs)
Hạt bí ngô: 3 gam carbs net (tổng số 5 gam carbs)
Vừng: 3 gam carbs net (tổng số 7 gam carbs)
trái cây mọng
Hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbohydrate quá cao để đưa vào chế độ ăn ketogenic. Nhưng quả mọng là một ngoại lệ. Đây là lượng carbohydrate trong 100 gram một số loại quả mọng:
Blackberry: 11 gam carbs net (tổng số 16 gam carbs)
Quả việt quất: 9 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
Dâu rừng: 6 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)
Quả dâu: 7 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs)
bơ
bơNó là một chất béo có thể ăn được trong chế độ ăn ketogenic. Nó chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate trong mỗi khẩu phần.
ôliucung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự như dầu ô liu. 10 quả ô liu (34 gam) chứa 2 gam tổng carbohydrate và 1 gam chất xơ. Điều này tương đương với khoảng 1 gam carb thuần, tùy thuộc vào kích cỡ.
Cà phê và trà không đường
cà phê vetrà đồ uống không carbohydrate. Nó chứa caffeine, giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất, cải thiện sự chú ý và tâm trạng.
Sô cô la đen và bột ca cao
Sô cô la đen veKakao, Chúng là nguồn chất chống oxy hóa ngon. 28 gam sô cô la không đường (100% ca cao) chứa 3 gam carb thuần.
Đồ ăn nhẹ Ketogenic tốt cho sức khỏe
Dưới đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh bạn có thể sử dụng nếu thấy đói giữa các bữa ăn:
Để giúp bạn bắt đầu, hãy chia sẻ một ví dụ về danh sách chế độ ăn ketogenic trong 7 ngày. Danh sách chế độ ăn ketogenic này được cung cấp để hướng dẫn bạn. Bạn có thể thực hiện các thay đổi phù hợp với bạn.
Pazartesi
Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và pho mát feta.
Bữa tối: Cá hồi nấu bơ.
thứ ba
Bữa ăn sáng: Trứng tráng, cà chua và phô mai.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bột ca cao và sữa lắc.
Bữa ăn tối: Thịt viên, phô mai cheddar và rau.
Çarşamba
Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: Salad với dầu ô liu và bơ
Bữa ăn tối: Phô mai parmesan, bông cải xanh, salad và cốt lết.
thứ năm
Bữa ăn sáng: Bơ và tiêu, hành tây và trứng tráng cay.
Bữa trưa: Một số ít các loại hạt và cần tây,
Bữa ăn tối: Gà với rau củ.
thứ sáu
Bữa ăn sáng: Bơ đậu phộng không đường, sữa chua.
Bữa trưa: Thịt nấu trong dầu ô liu với rau.
Bữa ăn tối: Súp lơ và rau trộn.
thứ bảy
Bữa ăn sáng: Trứng tráng rau và phô mai.
Bữa trưa: Thịt và pho mát, các loại hạt.
Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau bina nấu trong dầu ô liu.
chủ nhật
Bữa ăn sáng: Trứng với nấm, thịt xông khói.
Bữa trưa: Phô mai và bánh mì kẹp thịt.
Bữa tối: Bít tết và salad.
Mẹo ăn kiêng Ketogenic
Chắc chắn tránh xa thực phẩm chế biến hoặc đóng gói. Để đạt được mục tiêu giảm cân, hãy ăn thức ăn tự làm.
Chọn thực phẩm nhiều màu sắc đầy đủ chất dinh dưỡng và khoáng chất. Ăn hạn chế khoai lang và dâu tây. Tránh bánh ngọt, sô cô la sữa và bánh mì.
Ăn các bữa ăn của bạn sớm để tuân theo chế độ ăn kiêng. Điều này cũng sẽ giúp theo dõi chính xác lượng protein, carbohydrate và chất béo và thúc đẩy giảm cân.
Chế độ ăn ketogenic loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống đủ nước. Tăng mức tiêu thụ nước lên 10-11 ly mỗi ngày.
Một khi bạn bắt đầu ăn kiêng, bạn không cần phải cân hàng ngày. Giảm cân có thể không đồng đều. Lượng nước uống vào và hấp thụ có thể khác nhau vào những ngày khác nhau, dẫn đến mức độ giảm cân khác nhau.
Tập trung vào lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng trước, sau đó là giảm cân.
Vài ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng có thể là một chút thách thức. Mong muốn ăn sẽ là quá mức. Một chút xao nhãng sẽ giúp vượt qua những cơn thèm thuốc này. Dần dần, cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi, vì bản thân chế độ ăn ketogenic đã hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.
Bổ sung chế độ ăn kiêng Keto
spirulina
spirulina Nó là một loại tảo màu xanh lam và bao gồm chủ yếu là protein. Dùng nó như một chất bổ sung làm giảm đáng kể cholesterol LDL trong máu.
Dầu cá
Axit béo omega 3 là chất béo lành mạnh. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá có dầu. Do thói quen ăn uống kém, chúng ta không nhận đủ axit béo omega 3 giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu. Do đó, có thể cần phải bổ sung axit béo quan trọng này.
natri vàkaliNó giúp duy trì huyết áp và độ pH axit-bazơ của cơ thể, đồng thời điều chỉnh lượng nước trong cơ thể. Vì bạn sẽ mất rất nhiều nước trong chế độ ăn ketogen, nên bạn cũng sẽ mất rất nhiều natri và kali khỏi cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cạn kiệt insulin, kháng insulin, giảm tỷ lệ trao đổi chất. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung natri và kali. Thêm muối vào nước hoặc đồ uống giải độc của bạn. Bạn có thể chọn các tùy chọn muối natri thấp.
magiê
magiêNó điều chỉnh huyết áp, bảo vệ các chức năng cơ và thần kinh, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp tổng hợp protein. Bởi vì những người theo chế độ ăn ketogenic nên ăn chế độ ăn ít carb, những người ăn kiêng tránh nhiều thực phẩm có chứa magiê. Những người ăn kiêng ketogenic; Bạn có thể bổ sung magie hàng ngày. Nhưng hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Vitamin D
Vitamin D không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ magie. Nó giúp tăng trưởng cơ bắp, giảm cân và tăng cường khả năng miễn dịch. Vì chế độ ăn ketogen là chế độ ăn ít carb, protein vừa phải nên có thể cần bổ sung vitamin D nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 10 phút mỗi ngày. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin D.
Lợi ích của chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogen ban đầu được tạo ra để sử dụng như một công cụ điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe.
Bệnh tim: Chế độ ăn ketogen cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện được sử dụng để điều trị các loại ung thư và làm chậm sự phát triển của các khối u.
Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn uống làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
Động kinh: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh.
Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
Hội chứng buồng trứng đa nang: chế độ ăn ketogenic,Hội chứng buồng trứng đa nangNó làm giảm giá trị insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong
Chấn thương não:Một nghiên cứu trên động vật cho thấy nó thúc đẩy quá trình phục hồi sau chấn thương não.
Mụn: Giảm mức insulin và tiêu thụ ít đường hoặc thực phẩm chế biến sẽ làm sạch mụn trứng cá
Tác hại của chế độ ăn Ketogenic
Mặc dù chế độ ăn ketogenic không gây hại cho người khỏe mạnh nhưng một số tác dụng phụ có thể xảy ra trong giai đoạn đầu khi cơ thể thích nghi.
Đây được gọi là “cúm keto” và thường biến mất trong vòng vài ngày. Cúm Keto gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến chức năng tâm thần, tăng cảm giác đói, gây khó ngủ, buồn nôn, rối loạn tiêu hóa và giảm hiệu suất tập thể dục.
Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử một chế độ ăn kiêng low-carb khác trong vài tuần đầu tiên. Điều này dạy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.
Chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất của cơ thể. Vì lý do này, bạn có thể thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung khoáng chất.
