Một trong những xu hướng giảm cân gần đây tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là phép tính. Chất dinh dưỡng vĩ môlà những chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng lớn cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể - đó là carbohydrate, chất béo và protein.
Vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.
Đếm các chất dinh dưỡng đa lượng Ăn tương tự như đếm calo nhưng khác một chút ở chỗ nó xác định lượng calo đến từ đâu.
Calo quan trọng hơn các chất dinh dưỡng đa lượng để giảm mỡ
Khi nói đến việc giảm mỡ, bạn ăn bao nhiêu quan trọng hơn lượng carbohydrate, chất béo và protein trong bữa ăn của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 600 người theo chế độ ăn ít chất béo, ít carb.
Trong hai tháng đầu tiên của nghiên cứu, nhóm ăn kiêng ít chất béo tiêu thụ 20 gam chất béo mỗi ngày, trong khi nhóm ăn ít carb tiêu thụ 20 gam carbohydrate mỗi ngày.
Sau hai tháng, những người ở cả hai nhóm bắt đầu thêm chất béo hoặc carbohydrate vào chế độ ăn uống của họ cho đến khi họ đạt đến mức thấp nhất mà họ có thể chi trả.
Trong khi cả hai nhóm đều không phải tiêu thụ một lượng calo nhất định, cả hai nhóm đều giảm lượng tiêu thụ bằng cách tiêu thụ trung bình 500-600 calo mỗi ngày.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm ăn kiêng ít chất béo đã giảm được 5,3 kg và nhóm ăn ít carb giảm 6 kg - sự khác biệt là 3,3 kg sau một năm.
Trong một nghiên cứu khác, hơn 645 người thừa cân được chỉ định ngẫu nhiên vào một chế độ ăn kiêng khác nhau về chất béo (40% so với 20%), carbohydrate (32% so với 65%) và protein (25% so với 15%).
chất dinh dưỡng vĩ mô Tất cả các chế độ ăn kiêng đều thành công như nhau trong việc thúc đẩy giảm cân như nhau trong hai năm, bất kể
Những kết quả này và những kết quả khác cho thấy rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào tính calo đều có thể dẫn đến giảm cân tương tự trong thời gian dài.
Chỉ có calo là không đủ để giảm cân
nhiệt lượng, đo lượng năng lượng có trong một loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể. Cho dù từ carbohydrate, chất béo hay protein, một lượng calo trong chế độ ăn uống chứa khoảng 4.2 jun năng lượng.
Theo định nghĩa này, tất cả calo đều bằng nhau. Tuy nhiên, giả định này không tính đến sự phức tạp của tâm sinh lý con người.
thức ăn và chất dinh dưỡng đa lượng Thành phần của nó ảnh hưởng đến mức độ đói của bạn, cách bạn cảm thấy, tỷ lệ trao đổi chất, hoạt động của não và phản ứng nội tiết tố.
Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo burrito chứa cùng một lượng năng lượng, chúng ảnh hưởng đến cơ thể và lựa chọn thực phẩm rất khác nhau.
Bốn cốc (340 gam) bông cải xanh chứa 100 calo và cung cấp tám gam chất xơ. Ngược lại, chỉ một nửa chiếc bánh ngọt cỡ vừa cung cấp 100 calo, phần lớn là từ carbohydrate và chất béo tinh chế.
Bây giờ hãy tưởng tượng có bốn chén bữa tối bông cải xanh trên bàn. Không chỉ tốn nhiều thời gian và công sức để nhai mà hàm lượng chất xơ cao còn khiến bạn cảm thấy no hơn nhiều so với việc ăn một nửa chiếc bánh ngọt, trong trường hợp đó bạn có thể sẽ ăn nửa chiếc bánh ngọt còn lại.
Kết luận, một calo không chỉ là một calo. Cũng cần chú trọng đến chất lượng dinh dưỡng để tăng tính bền vững của chế độ ăn kiêng và giảm béo.
Tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống
Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Bằng cách này, bạn buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ (chất béo trong cơ thể), bất kể thành phần carbohydrate, chất béo và protein.
Một khi bạn đã tạo ra sự thâm hụt calo, điều quan trọng là phải xem xét các loại thực phẩm bạn ăn vì một số loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn uống và giàu dinh dưỡng hơn những loại khác.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để giảm cân
Một số thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít calo. Thực phẩm giàu dinh dưỡng là các hợp chất có lợi khác như chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.
Chúng bao gồm các loại thực phẩm như sữa, đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc và cá.
Nhiều loại thực phẩm này cũng giàu chất xơ và chứa nhiều nước. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no bằng cách cung cấp ít calo hơn trong ngày.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein
Protein làm tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cơ bắp và có tác dụng thanh nhiệt cao nhất. Tiêu thụ các nguồn nạc như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa. Bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như đậu xanh, các loại ngũ cốc như đậu nành và một số loại rau.
Hạn chế thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate
Trong khi một số loại thực phẩm giúp giảm cân, một số thực phẩm khác có thể gây tăng cân theo cách ngược lại.
Thực phẩm chứa cả chất béo và carbohydrate sẽ kích hoạt trung tâm khen thưởng trong não và làm tăng cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Bánh rán, bánh pizza, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ chế biến khác có chứa các chất béo và dầu gây nghiện này.
Bất kể là carbohydrate hay chất béo đều không gây nghiện, nhưng chúng có thể rất khó cưỡng lại.
Tỷ lệ dinh dưỡng vĩ mô nên là bao nhiêu?
chế độ ăn uống của bạn thành phần dinh dưỡng đa lượng Mặc dù nó không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm mỡ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến khả năng tuân thủ chế độ ăn ít calo.
Điều này rất quan trọng vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yếu tố quyết định lớn nhất của việc giảm cân là do chế độ ăn ít calo.
Để tăng cơ hội thành công với chế độ ăn kiêng giảm calo, hãy chọn sở thích và sức khỏe của bạn. tỷ lệ dinh dưỡng đa lượngQuyết định cho chính mình.
Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể kiểm soát lượng đường trong máu của họ bằng chế độ ăn ít carb hơn là chế độ ăn nhiều carb.
Ngược lại, những người khỏe mạnh nhận thấy chế độ ăn ít chất béo, ít carb sẽ ít đói hơn và dễ thực hiện hơn chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.
Tuy nhiên, một chất dinh dưỡng đa lượng Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh lượng tiêu thụ thấp (như chất béo) và chế độ ăn khác (như carbohydrate) không phù hợp với tất cả mọi người.
Thay vào đó, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng với chế độ ăn uống điều độ, cũng có thể mang lại hiệu quả giảm cân. Được chấp nhận theo xác định của Viện Y học Học viện Quốc gia chất dinh dưỡng đa lượng phạm vi phân phối (AMDR) như sau:
45-65% calo đến từ carbohydrate
20-35% lượng calo của chúng là từ chất béo
10–35% lượng calo của chúng là từ protein
Trong mọi trường hợp, hãy chọn chế độ ăn uống phù hợp nhất với lối sống và sở thích của bạn. Bạn có thể xác định điều này bằng phương pháp thử và sai.
Nếu bạn đang đi tập thể dục, "đếm macroBạn chắc hẳn đã nghe đến thuật ngữ này. giảm cân vàxây dựng cơ bắp được sử dụng phổ biến bởi những người muốn tính toán dinh dưỡng vĩ mô, được sử dụng để đạt được các mục tiêu sức khỏe khác nhau.
Ở đây, bạn ăn bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo và carbohydrate cũng như lượng calo bạn nạp vào cơ thể trở nên quan trọng.
Tính toán dinh dưỡng vĩ môMặc dù là một phương pháp đơn giản nhưng nó có thể gây nhầm lẫn cho người mới bắt đầu. Đối với điều này, với một đánh giá chi tiết "Làm thế nào để thực hiện một phép tính vĩ mô?" Hãy giải thích chủ đề.
Các chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
Có ba loại chất dinh dưỡng đa lượng.
carbohydrate
carbohydrate Chúng bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam và chiếm phần lớn nhất trong lượng calo của mọi người.
Các tổ chức y tế lớn khuyến nghị tiêu thụ 45-65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. ngũ cốc carbohydrate,rau giàu tinh bộtNó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, các sản phẩm từ sữa và trái cây.
dầu
Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam, nhiều calo nhất trong số các chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể cần chất béo để cung cấp năng lượng và các chức năng quan trọng như sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và nhiệt độ cơ thể.
Các khuyến nghị về dinh dưỡng đa lượng điển hình cho chất béo tương ứng với 20-35% tổng lượng calo. các loại dầu;bơ, bơ, các loại hạt, thịt vàcá có dầu được tìm thấy trong các loại thực phẩm như
protein
như carbohydrate,protein Nó cũng cung cấp 4 calo mỗi gam. Protein rất quan trọng đối với các quá trình như tín hiệu tế bào, chức năng miễn dịch và việc tạo ra mô, hormone và enzym.
Khuyến nghị rằng protein chiếm 10-35% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, mức tiêu thụ protein thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu thành phần cơ thể, tuổi tác, sức khỏe và các yếu tố khác.
Trong số các loại thực phẩm giàu proteintrứng, gia cầm, cá và đậu lăng.
Làm thế nào để tính toán Macro?
Làm theo các bước dưới đây.
Xác định nhu cầu calo của bạn
Để tính toán nhu cầu calo tổng thể, cần xác định mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) và mức tiêu thụ năng lượng không khi nghỉ ngơi (NREE).
REE tương ứng với số calo một người đốt cháy khi nghỉ ngơi; NREE cho thấy lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động và tiêu hóa.
Xác định REE và NREE cho biết tổng số calo đốt cháy trong một ngày, còn được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). Bạn có thể sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để xác định nhu cầu calo tổng thể:
Nam giới: calo / ngày = 10 x Cân nặng (kg) + 6,25 x cao (cm) - 5 x tuổi + 5
Phụ nữ: calo / ngày = 10 x Cân nặng (kg) + 6,25 x cao (cm) - 5 x tuổi - 161
Sau đó, nhân kết quả của bạn với một số dựa trên chuyển động sau của bạn:
Còn: x 1.2 (bài tập giới hạn)
Hoạt động nhẹ: x 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
Hoạt động vừa phải: x 1.55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
Rất tích cực: x 1.725 (tập luyện chăm chỉ mỗi ngày)
Hoạt động tích cực: x 1.9 (Hai hoặc nhiều bài tập vất vả mỗi ngày)
Kết quả cho bạn TDEE, hoặc lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Ví dụ; Theo kết quả tính toán của bạn, bạn đã đạt đến con số 2000. Nếu bạn ăn ít hơn 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân.
Quyết định phân phối chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng
Sau khi xác định lượng calo cần ăn mỗi ngày, bước tiếp theo là quyết định tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng nào là tốt nhất cho bạn. Các khuyến nghị về dinh dưỡng đa lượng điển hình như sau:
Lưu ý rằng những đề xuất này sẽ không phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Tỷ lệ cần được điều chỉnh một cách có kế hoạch để đạt được các mục tiêu cụ thể.
Ví dụ, một người muốn kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể lập một kế hoạch bao gồm 35% carbohydrate, 30% chất béo và 35% protein.
chế độ ăn ketogenic Một vận động viên có thể cần một lượng carbohydrate cao hơn, trong khi một vận động viên có thể cần nhiều chất béo hơn và ít carbohydrate hơn.
Như bạn có thể thấy, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào sở thích ăn kiêng, mục tiêu giảm cân và các yếu tố khác.
Theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng và lượng calo
Sau khi nhu cầu được xác định tính toán dinh dưỡng đa lượnganh ấy đã đến. Ứng dụng điện thoại là cách thuận tiện nhất để xem macro.
Có rất nhiều ứng dụng cho việc này. Các ứng dụng này thân thiện với người dùng và được thiết kế đặc biệt để đơn giản hóa các macro theo dõi.
Ví dụ về tính toán các giá trị dinh dưỡng đa lượng
Dưới đây là một ví dụ về cách tính các chất dinh dưỡng đa lượng cho chế độ ăn 40 calo với 30% carbohydrate, 30% protein và 2.000% chất béo.
carbohydrate
4 calo mỗi gam
2.000% của 40 calo = 800 calo carbohydrate
Tổng 90 gam carbohydrate mỗi ngày = 800/4 = 200 gam
protein
4 calo mỗi gam
2.000% của 30 calo = 600 calo protein mỗi ngày
Tổng số gam protein cho phép mỗi ngày = 600/4 = 150 gam
dầu
9 calo mỗi gam
2.000% của 30 calo = 600 calo protein mỗi ngày
Tổng lượng chất béo cho phép mỗi ngày = 600/9 = 67 gram
Trong tính toán này, lượng tiêu thụ lý tưởng hàng ngày của bạn sẽ là 200 gam carbohydrate, 150 gam protein và 67 gam chất béo.
Lợi ích của tính toán chất dinh dưỡng vĩ mô
Tính toán dinh dưỡng đa lượng hàng ngàycó nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Cải thiện chất lượng chế độ ăn uống
đếm macro, cho phép bạn tập trung chú ý vào chất lượng thực phẩm hơn là hàm lượng calo. Ví dụ, một bát ngũ cốc có đường có lượng calo tương tự như một bát yến mạch chứa đầy trái cây, nhưng những bữa ăn này rất khác nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng của chúng.
Đếm macrosẽ cho phép bạn chọn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
Giúp giảm cân
Tính toán dinh dưỡng vĩ môNó có hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là nó đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn uống. Ví dụ, đếm macro sẽ giúp những người theo chế độ ăn giàu protein, ít carb có liên quan đến việc giảm cân.
Tác hại của việc tính toán chất dinh dưỡng vĩ mô
Đối với những người xây dựng cơ bắp tính toán dinh dưỡng vĩ mô, Lý tưởng để đạt được các mục tiêu về sức khỏe. Nó cũng nâng cao nhận thức về chất lượng và số lượng thực phẩm được tiêu thụ. Tuy nhiên tính toán dinh dưỡng đa lượng không phù hợp với tất cả mọi người.
Đếm macro, bởi vì nó tập trung rất nhiều vào chất lượng thực phẩm và lượng calo,rối loạn ăn uống Những người có tiền sử mắc bệnh này nên tránh xa, vì nó có thể kích hoạt họ và thậm chí dẫn đến thói quen ăn uống thất thường.
