Shakarga alternativa bo'lgan sog'lom va mazali ovqatlar

Shakar va shakarli ovqatlar butun dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadigan ovqatlar qatoriga kiradi. Shu bilan birga, bunday oziq-ovqat mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilish semirish va 2-toifa diabet kabi kasalliklar xavfini oshiradi. 

Agar men shirinlikdan voz kecha olmayman deganlardan biri bo'lsangiz, shakarga alternativa Siz boshqa foydali ovqatlarni sinab ko'rishingiz mumkin. So'rov shakarga alternativa mazali va foydali taomlar bo'ladi ... 

Sog'lom shakar alternativalari 

Yangi uzilgan mevalar

Yangi uzilgan mevalar Bu tabiiy ravishda shirin va tolalar, vitaminlar va minerallar kabi foydali moddalar bilan to'ldirilgan. Shuningdek, u yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarni beradi. Shakardan farqli o'laroq, mevalar kaloriya miqdori past va tolaga boy.

Quruq mevalar

Quritilgan mevalarkaloriya jihatidan yangi va shirinroqdir. Shuning uchun ovqat paytida ehtiyot bo'lish kerak. Ba'zi quritilgan mevalarda shakar qo'shiladi, shuning uchun sotib olayotganda shakarsiz mevalarni tanlang. 

Uyda tayyorlangan muzqaymoq

Uy qurilishi muzqaymoqUnda qadoqlangan shakarga qaraganda kamroq shakar bor va foydali mevalar bilan tayyorlanadi. 

Muzqaymoq tayyorlash uchun kerakli mevalarni suv, sharbat yoki sut bilan qoliplarga aralashtiring va muzlatib qo'ying. Siz uni qaymoqli tuzilish uchun yogurt bilan aralashtirishingiz mumkin. 

Muzlatilgan mevalar

Muzlatilgan mevalar yangi mevalarning ozuqaviy elementlarini saqlaydi, chunki u muzlashdan oldin to'liq pishadi. Uyda siz tez va oddiy atıştırmalık uchun mevalarni yogurt bilan muzlatib qo'yishingiz mumkin.

Energiya to'plari

Energiya to'plari tola, oqsil va sog'lom yog'lar U o'z ichiga olgan sog'lom tarkibiy qismlar bilan tayyorlanadi.

Jo'xori, yong'oq moyi, zig'ir urug'i va quritilgan mevalar eng ko'p ishlatiladigan ingredientlardir. Siz shokolad kabi boshqa ingredientlarni qo'shishingiz mumkin. Biroq, u yuqori kaloriya hisoblanadi va uni ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. 

Qora shokolad bilan qoplangan qulupnay

Qora shokolad bilan qoplangan qulupnay qora shokoladning afzalliklarini keltirib chiqaradigan lazzatdir. Buni tayyorlash uchun qulupnayni eritilgan qora shokoladga soling. Pishirish qog'oziga qo'ying va 15-20 daqiqa davomida muzlatib qo'ying.

Aralashgan yong'oqlar

Cookie aralashmasi, yong'oqUrug'larni, donalarni, quritilgan mevalarni va shokoladni birlashtirib, tola, oqsil va ko'plab foydali o'simlik birikmalarini ta'minlaydi. Tashqi xaridlar tarkibida shakar qo'shilishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizning uyingizda o'zingizning pecheneingizni aralashtirishingiz mumkin.

Shakarlangan nohut

No'xat; U oqsil, tola, vitaminlar va minerallarga boy. Bir stakan (164 gramm) pishirilgan nohut 15 gramm yuqori sifatli oqsil va 13 gramm tola beradi.

Quyida nohut retsepti shakarga alternativa harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

Darchinli qovurilgan nohut

materiallari

• 1 stakan qaynatilgan nohut
• 1 osh qoshiq zaytun moyi
• 2 osh qoshiq jigarrang shakar
• 1 osh qoshiq maydalangan dolchin
• 1 choy qoshiq tuzi

Pechni 200 ° C darajaga qadar qizdiring va nohutni 15 daqiqa davomida qovuring. Idishdagi shakar, dolchin va tuzni aralashtiring.

Nohutni pechdan chiqarib oling, zaytun yog'i u bilan ko'pirtiring va doljin seping. To'liq yopilguncha aralashtiring va yana 15 daqiqa pishiring.

Avakado va shokoladli puding

avakadosog'lom yog'lar, tola va foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbaidir. shuningdek S vitamini, foliy kislotasi ve kaliy Bu vitaminlar va minerallarni beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, avokado tarkibidagi yog 'va tola ishtahani kamaytirishga yordam beradi.

Siz ushbu mevani kakao kukuni va siz tanlagan tatlandırıcı kabi bir necha oddiy ingredientlar bilan aralashtirib, qaymoqli puding tayyorlashingiz mumkin. Diyet pudingi retseptlari uchun bosing.

Shakar o'rnini bosa oladigan tabiiy tatlandırıcılar

Stevia

Stevia, ilmiy jihatdan Steviya rebaudiana Bu Janubiy Amerika tupining barglaridan olingan tabiiy tatlandırıcı.

Ushbu o'simlik asosidagi tatlandırıcı steviozid va rebaudiozid A ikkita birikmaning bittasidan olinishi mumkin. Ularning har birida nol kaloriya bor, shakarga qaraganda 350 barobar shirin bo'lishi mumkin va shakardan bir oz farq qiladi.

Steviya rebaudiana Uning barglari ozuqa moddalari va fitokimyoviy moddalarga to'la, shuning uchun tatlandırıcının sog'liq uchun foydasi bor.

Steviyada topilgan shirin birikma - Stevioside qon bosimi, qondagi shakar va insulin miqdorini pasaytirishi isbotlangan.

Steviya odatda xavfsiz deb hisoblanadi.

ksilitol

ksilitolbu shakarga o'xshash shirinligi bo'lgan shakar spirtidir. U makkajo'xori yoki qayin yog'ochidan olinadi va ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi.

Ksilitolning grammida 40 kaloriya bor, bu shakardan 2,4% kamroq kaloriya.

Ksilitolni shakarning istiqbolli alternativasiga aylantiradigan narsa shundaki, uning tarkibida shakarning zararli ta'sirining asosiy qismi bo'lgan fruktoza etishmaydi.

Ksilitol shakardan farqli o'laroq, qonda shakar yoki insulin miqdorini oshirmaydi.

Ksilitolni me'yorida iste'mol qilish, odatda, odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi, ammo itlar uchun juda toksik bo'lishi mumkin.

eritritol

Ksilitol singari, eritritol ham shakar alkogoldir, ammo undan ham kam kaloriya mavjud. Eritritol grammiga atigi 0.24 kaloriya miqdorida oddiy shakar kaloriyasining 6 foizini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, u deyarli aynan shakarga o'xshash ta'mga ega bo'lib, uni oson alternativa qiladi.

Bizning tanamizda eritritolning ko'pini parchalash uchun fermentlar mavjud emas, shuning uchun ularning aksariyati to'g'ridan-to'g'ri qonga singib ketadi va siydik bilan o'zgarmagan holda chiqariladi.

Shuning uchun odatdagi shakarning zararli ta'siriga ega emas. Shuningdek, eritritol qondagi shakar, insulin, xolesterin yoki triglitserid miqdorini oshirmaydi.

Eritritol, odatda, odam iste'mol qilish uchun shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida xavfsiz hisoblanadi, ammo eritritolni tijorat ishlab chiqarishi ko'p vaqt talab etadi va qimmatga tushadi, shuning uchun bu imkoniyat kamroq bo'ladi.

Yacon siropi

Yacon siropi, Janubiy Amerikada tug'ilgan va ilmiy jihatdan Smallanthus sonchifolius sifatida tanilgan yakon o'simliklaridan olingan.

U shirin, quyuq rangda ta'mga ega va pekmezga o'xshash qalin mustahkamlikka ega.

Yakon siropi tarkibida 40-50% fruktooligosakkaridlar mavjud bo'lib, ular inson tanasi hazm qila olmaydigan shakar molekulasining maxsus turi hisoblanadi.

Ushbu shakar molekulalari hazm bo'lmagani uchun, yakon siropi oddiy shakar kaloriyalarining uchdan bir qismini yoki grammiga taxminan 1.3 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Yacon siropidagi fruktooligosakkaridlarning yuqori miqdori sog'liq uchun turli xil afzalliklarni beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u glyukemik indeksni, tana vaznini va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, fruktooligosakkaridlar to'yinganlik hissiyotlarini kuchaytirishi mumkin, bu esa sizni tezroq his qilishingizga va ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

U shuningdek, sog'liq uchun nihoyatda muhim bo'lgan ichakdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi.

Sog'lom ichak bakteriyalariga ega bo'lish diabet va semirish xavfining pastligi, shuningdek immunitet va miya faoliyati yaxshilanishi bilan bog'liq.

Yacon siropi odatda xavfsiz deb hisoblanadi, ammo ko'p miqdorda iste'mol qilish ortiqcha gaz, diareya yoki ovqat hazm qilish tizimining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Tabiiy tatlandırıcılar

Sog'liqni saqlashni biladigan odamlar shakar o'rniga ko'plab tabiiy tatlandırıcılardan foydalanadilar. Bularga kokos yong'og'i shakar, asal, chinor siropi va pekmez kiradi.

Ushbu tabiiy shakar alternativlari tarkibida oddiy shakarga qaraganda bir nechta ko'proq ozuqaviy moddalar bo'lishi mumkin, ammo bizning tanamiz ularni baribir metabolizmga olib keladi.

E'tibor bering, quyida keltirilgan tabiiy tatlandırıcılar hali ham shakar shakllari bo'lib, ularni oddiy shakarga qaraganda biroz "ozroq zararli" qiladi.

Hindiston yong'og'i shakar

Hindiston yong'og'i shakarhindiston yong'og'i palma pulpasidan olinadi. Uning tarkibida antioksidantlar, shuningdek temir, rux, kaltsiy va kaliy kabi bir qancha oziq moddalar mavjud.

Bundan tashqari, glyukemik ko'rsatkichi shakarga qaraganda past, bu qisman inulin tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Inulin - bu eriydigan tolaning bir turi, u hazm qilishni susaytirishi, to'yinganligini oshiradi va ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradi.

Shu bilan birga, hindiston yong'og'i shakar hali ham juda yuqori kaloriya tarkibiga ega va odatdagi shakar bilan har bir xizmat uchun bir xil miqdordagi kaloriya mavjud.

Bundan tashqari, fruktoza miqdori juda yuqori, bu oddiy shakar birinchi navbatda zararli bo'lishining asosiy sababidir.

Natijada, kokos yong'og'i oddiy stol shakariga juda o'xshash va uni ozgina ishlatish kerak.

Balli

Balli, bu asalarilar tomonidan ishlab chiqarilgan zich, oltin suyuqlikdir.

U tarkibida juda ko'p foydali antioksidantlar, shuningdek oz miqdordagi vitaminlar va minerallar mavjud.

Asal tarkibidagi fenolik kislotalar va flavonoidlar uning antioksidant faolligi uchun javobgardir, bu diabet, yallig'lanish, yurak kasalliklari va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.

Bir necha yillar davomida ko'plab tadqiqotlar asal va vazn yo'qotish o'rtasidagi aniq aloqalarni o'rnatishga, glyukoza darajasini pasaytirishga va giperglikemiyani kamaytirishga harakat qildilar.

Biroq, aniq naqshlarni yaratish uchun katta tadqiqotlar va zamonaviy tadqiqotlar talab etiladi.

Asal sog'liq uchun istiqbolli foydalarga ega bo'lsa-da, tarkibida fruktoza mavjud bo'lib, u ko'plab sog'liq muammolariga yordam beradi.

Muxtasar qilib aytganda, asal hali ham shakar va butunlay zararsiz emas.

zarang siropi

zarang siropichinor daraxtlari sharbatini pishirish natijasida olinadigan qalin, shakarli suyuqlikdir.

U tarkibida kaltsiy, kaliy, temir, rux va marganets kabi juda ko'p miqdordagi minerallar mavjud.

Bundan tashqari, tarkibida asalga qaraganda ko'proq antioksidantlar mavjud.

Kemiruvchilarda olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chinor siropi sukroz bilan og'iz orqali qabul qilinganda plazmadagi glyukoza kontsentratsiyasini faqat sukrozni qabul qilishdan ko'ra ancha pasaytirgan.

Sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chinor siropi saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ammo buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ba'zi foydali ozuqa moddalari va antioksidantlarga qaramay, chinor siropi hali ham shakar tarkibida juda yuqori. U oddiy shakarga qaraganda bir oz pastroq glyukemik indeksga ega, shuning uchun u qondagi qand miqdorini tez ko'tarmasligi mumkin. Ammo bu oxir-oqibat uni ko'taradi.

Hindiston yong'og'i shakar va asal singari, chinor siropi oddiy shakarga qaraganda biroz yaxshiroq variant, ammo baribir me'yorida iste'mol qilinishi kerak.

pekmez

Pekmez - bu shirin, jigarrang suyuqlik bo'lib, qalin siropga o'xshashligi bor. U shakarqamish yoki shakar lavlagi sharbatini qaynatish orqali tayyorlanadi.

Uning tarkibida bir nechta vitamin va minerallar hamda bir nechta antioksidantlar mavjud. Bundan tashqari, uning tarkibida temir, kaliy va kaltsiyning yuqori miqdori suyak va yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin.

Umuman olganda, melas tozalangan shakar o'rnini bosadi, ammo uning iste'molini cheklash kerak, chunki u hali ham shakarning bir turi hisoblanadi.