Maqolada MIND dietasi Bilish kerak bo'lgan narsalar batafsil bayon etilgan.
MIND dietasi nima?
MIND O'rta er dengizi-DASH neyrodejenerativ kechikish aralashuvi (O'rta er dengizi-DASH aralashuvi neyrodejenerativ kechikish) degan ma'noni anglatadi.
MIND dietasiikkita juda mashhur parhezning xususiyatlarini, O'rta er dengizi va DASH dietalarini birlashtiradi.
Ko'pgina mutaxassislar O'rta er dengizi va DASH dietalarini eng foydali parhez deb bilishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular qon bosimini pasaytirishi va yurak xastaligi, diabet va boshqa turli xil kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.
MIND dietasi qanday ishlaydi?
MIND dietasizararli oziq-ovqat iste'molini kamaytirish va davolovchi xususiyatlarga ega oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirishga qaratilgan.
Zararli ovqatlar tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradi. Bu, o'z navbatida, hujayra faoliyati, DNK va miya hujayralariga zarar etkazadi.
MIND dietasi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan DNK tuzilishini, miya va hujayra faoliyatini tiklaydi.
MIND dietasiO'rta er dengizi va DASH dietalarining kombinatsiyasi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parhezi diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kabi surunkali kasalliklarni kamaytiradi va metabolik salomatlikni yaxshilaydi.
DASH dietasi gipertoniya bilan og'rigan odamlarda qon bosimini pasaytiradi.
Yalang'och oqsillarni, past shakarli, kam tuzli, tabiiy oziq-ovqatlarni, sog'lom yog'larni iste'mol qilish va jismoniy faollik bilan shug'ullanish umumiy farovonlikni yaxshilaydi va miya faoliyatini yaxshilaydi.
MIND dietasi - ilmiy dalillar
MIND dietasi Bu ilmiy izlanishlarga asoslangan. Doktor Morris va uning hamkasblari 58-98 yoshdagi 923 ishtirokchida tajriba o'tkazdilar va ularni to'rt yarim yil davomida kuzatib bordilar.
Tadqiqot guruhi MIND dietasiga o'rtacha darajada rioya qilish ham Altsgeymer kasalligi xavfini kamayishiga olib keldi degan xulosaga kelishdi.
Boshqa MIND dietasini o'rganishAgnes Berendsen va boshqalar tomonidan tayyorlangan. Vageningen universiteti 70 yildan 16.058 yilgacha 1984 va undan katta yoshdagi 1998 1995 ayollarning ovqatlanishini kuzatdi va kognitiv qobiliyat 2001 yildan XNUMX yilgacha telefon qo'ng'iroqlari orqali baholandi.
Tadqiqot guruhi MIND dietasiga uzoq muddatli rioya qilish og'zaki xotirani yaxshilaganligini aniqladi.
Doktor Kler T. Mak boshchiligidagi tadqiqot guruhi. Evoy O'rta er dengizi parhezi va MIND dietasi bilan 68 ± 10 yoshdagi 5,907 ayolga tajriba o'tkazdi.
Ishtirokchilarning bilim samaradorligi o'lchandi. O'rta er dengizi va MIND parheziga ko'proq bog'langan ishtirokchilarning kognitiv funktsiyalari yaxshilanganligi va kognitiv buzilishlarning kamayganligi aniqlandi.
2018 yilda o'tkazilgan MIND dietasini o'rganish shuni ko'rsatdiki, ushbu parhez keksa odamlarda Parkinson kasalligining rivojlanishini kechiktirishga yordam beradi.
MIND dietasida nimani iste'mol qilish kerak?
Yashil bargli sabzavotlar
Haftada olti yoki undan ortiq porsiyani iste'mol qilishni maqsad qiling.
Boshqa barcha sabzavotlar
Yashil bargli sabzavotlardan tashqari, kuniga kamida bir marta boshqa sabzavot iste'mol qiling. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang, chunki ularda ozgina kaloriya va to'yimli ingredientlar mavjud.
qulupnay,
Haftada kamida ikki marta qulupnay iste'mol qiling. Nashr etilgan tadqiqotlarda faqat qulupnayni iste'mol qilish kerakligi aytilgan bo'lsa-da, antioksidant foydasi uchun siz shuningdek, ko'k, malina va böğürtlen kabi boshqa mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.
Yong'oq
Har hafta beshta portsiyadan yong'oq iste'mol qilishga harakat qiling.
MIND dietasiIjodkorlar yong'oqni iste'mol qilish turlarini aniqlamaydilar, ammo, ehtimol, turli xil ozuqaviy moddalarni olish uchun har xil turlarini iste'mol qilish yaxshiroqdir.
zaytun yog'i
Asosiy pishirish moyingiz sifatida zaytun moyidan foydalaning.
Barcha donalar
Kuniga kamida uch marta ovqatlanishni maqsad qiling.Yulaf,KinuvaJigarrang guruch, kepakli makaron va 100% bug'doy noni kabi donlarni tanlang.
Baliq
Haftada kamida bir marta baliq iste'mol qiling. Ikra, sardalya, alabalık, orkinos va ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari uchunskumbriya Yog'li baliqlarni tanlang.
loviya
Har hafta kamida to'rt marta fasol iste'mol qiling. Bunga yasmiq va soya fasulyesi kiradi.
Qanotli hayvonlar
Haftada kamida ikki marta tovuq yoki kurka yeb oling. Qovurilgan tovuq go'shti, ayniqsa, MIND dietasida iste'mol qilish uchun tavsiya etiladi.
MIND dietasida nimani eyish mumkin emas?
MIND dietasi quyidagi beshta ovqatni cheklashni tavsiya qiladi:
Yog 'va margarin
Har kuni 1 osh qoshiqdan (taxminan 14 gramm) ozroq ovqatlaning. Buning o'rniga zaytun moyini asosiy yog 'sifatida tanlang va zaytun moyiga botirib noningizni iste'mol qiling.
pishloq
MIND dietasi sizning pishloqni iste'mol qilishni haftada bir martadan kam miqdorda cheklashni tavsiya qiladi.
Qizil go'sht
Har hafta uch martadan ko'p bo'lmagan iste'mol qiling. Bunga mol go'shti, qo'zichoq va shu go'shtlardan olinadigan mahsulotlar kiradi.
Qovurilgan ovqatlar
MIND dietasi qizarib pishgan ovqatni, ayniqsa tez ovqatlanish restoranlarida ovqatlanmaydi. Iste'molingizni haftada bir martadan kamroq miqdorda cheklang.
Pishiriqlar va shirinliklar
Bunga siz o'ylaydigan zararli oziq-ovqat va shirinliklarning aksariyati kiradi. Muzqaymoq, pechene, jigarrang, gazakli pirog, donut, konfet va boshqalar.
Bularni haftasiga maksimal to'rt marta cheklashga harakat qiling. Tadqiqotchilar to'yingan yog 'va trans yog' o'z ichiga olgan ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashni maslahat berishadi.
Tadqiqotlar,trans yog'lar Bu aniq yurak kasalliklari va hatto Altsgeymer kasalligi kabi barcha kasalliklar bilan bog'liqligini aniqladi.
MIND dietasining afzalliklari qanday?
Oksidlanish stressini va yallig'lanishni pasaytiradi
Ratsionni tayyorlaydigan olimlar ushbu parhez oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytirishda samarali ekanligiga ishonishadi.
Oksidlanish stressiBu erkin radikal deb ataladigan beqaror molekulalar tanada ko'p miqdorda to'planganda paydo bo'ladi. Odatda bu hujayralarga zarar etkazadi. Miya, ayniqsa, bu zararga juda sezgir.
Yallig'lanish - bu tanamizning shikastlanish va infektsiyaga tabiiy javobidir. Ammo, agar u uzaytirilsa, yallig'lanish ham zararli bo'lishi mumkin va ko'plab surunkali kasalliklarga sabab bo'ladi.
Ushbu holatlar miyaga eng ko'p ta'sir qiladi va MIND dietasi buni kamaytiradi.
Zararli "Beta-Amiloid" oqsillarini kamaytirishi mumkin
Tadqiqotchilar MIND dietasidan Ular potentsial zararli beta-amiloid oqsillarini kamaytirish orqali miyaga foyda keltirishi mumkin deb o'ylashadi.
Beta-amiloid oqsillari organizmda tabiiy ravishda topilgan oqsil parchalari. Ammo u miyada to'planib, blyashka hosil qilishi, miya hujayralari o'rtasidagi aloqani buzishi va oxir-oqibat miya hujayrasining o'limiga olib kelishi mumkin.
Bir haftalik MIND dietalar ro'yxati
Ushbu ro'yxat MIND dietasi uchun namuna sifatida yaratilgan. "MIND dietasida nima yeyish kerak?" Bo'limda ko'rsatilgan ovqatlar bilan siz ro'yxatni o'zingiz uchun moslashtira olasiz.
dushanba
Nonushta: Malinali yogurt, bodom.
Tushlik: Zaytun moyi sousli O'rta er dengizi salatasi, panjara qilingan tovuq go'shti, bug'doy noni.
Kechki ovqat: Jigarrang guruch, qora loviya, panjara qilingan tovuq.
seshanba
Nonushta: Bug'doy noni, pishirilgan tuxum bilan tushdi
Tushlik: Grilda tayyorlangan tovuq sendvichi, böğürtlen, sabzi.
Kechki ovqat: Gril ikra va zaytun moyi salatasi.
chorshanba
Nonushta: Qulupnay jo'xori uni, qaynatilgan tuxum
Tushlik: Zaytun moyi bilan yashil salat.
Kechki ovqat: Tovuq va sabzavotli qovurilgan, jigarrang guruch.
payshanba
Nonushta: Yong'oq moyi va banan yogurt.
Tushlik: Alabalık, ko'katlar, no'xat.
Kechki ovqat: Turkiya köfte va bug'doy spagetti, zaytun moyi salatasi.
Nonushta: Non pishgan omlet, qalampir va piyoz bug'doy noni bilan.
Tushlik: Hindcha
Kechki ovqat: Tovuq, qovurilgan kartoshka, salat.
shanba
Nonushta: Qulupnay jo'xori uni.
Tushlik: Butun bug'doy noni, jigarrang guruch, loviya
Kechki ovqat: Bug'doy noni, bodring va pomidor salatasi.
yakshanba
Nonushta: Ismaloq taom, olma va yeryong‘oq moyi.
Tushlik: Tuna sendvichi bug'doy noni, sabzi va selderey bilan tayyorlanadi.
Kechki ovqat: Tovuq kori, jigarrang guruch, yasmiq.
MIND dietasi bilan ozish mumkinmi?
MIND dietasiSiz bilan ozishingiz mumkin. Ushbu parhez vazn yo'qotish bilan ham ta'minlanishi mumkin, chunki u sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar paytida yuqori kaloriya va sho'r zararli ovqat iste'molini kamaytiradi.
Altsgeymer xavfini kamaytiradigan ovqatlar
Altsgeymer kasalligi demansning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Bu demans holatlarining 60-70 foiziga sabab bo'ladi.
Ushbu surunkali neyrodejenerativ kasallik odatda asta-sekin boshlanadi va vaqt o'tishi bilan yomonlashadi. Birinchi alomatlardan biri bu xotirani yo'qotishdir.
Kasallik o'sib borishi bilan alomatlar til, kayfiyatning o'zgarishi, g'ayratning yo'qolishi, o'z-o'zini parvarish qilishni boshqarish qobiliyati va yurish-turish muammolari.
Altsgeymer kasalligining aniq sababi noma'lum. Biroq, taxminan 70 foiz holatlar genetika bilan bog'liq.
Boshqa xavf omillari orasida bosh jarohatlari, depressiya yoki gipertenziya tarixi mavjud.
Agar Altsgeymer xavfi katta bo'lsa, siz parhezga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ko'pgina ovqatlar kognitiv salomatlikni yaxshilaydi va kasallik rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirish uchun iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini quyidagicha ro'yxatga olish mumkin;
Moviy
MoviyU miyani erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladigan antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Shuningdek, u tanani Altsgeymer, skleroz va Parkinson kabi degenerativ kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan zararli temir birikmalaridan himoya qiladi.
Shuningdek, ko'k tarkibidagi fitokimyoviy moddalar, antosiyaninlar va proantotsianidinlar neyroprotektiv foyda keltiradi.
Yashil bargli sabzavotlar
Karam Yashil bargli sabzavotlar, masalan, aqliy qobiliyatlarni keskin saqlashga, kognitiv pasayishni oldini olishga va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Kale karamBu kognitiv salomatlik uchun muhim bo'lgan B12 vitaminiga boy oziq-ovqat manbai.
Hammayoqni va boshqa bargli yashil sabzavotlarni tarkibidagi K vitamini yaxshi ruhiy salomatlik bilan bog'liq.
Rush universiteti tibbiyot markazi tadqiqotchilari tomonidan 2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra dietada ko'proq qayla, ismaloq iste'mol qilish kognitiv pasayishni susaytirishi mumkin.
Tadqiqot natijasi uchun javob beradigan ozuqa moddalarini o'rganib chiqdi va K vitamini iste'mol qilish kognitiv pasayishni sekinlashtirishi aniqlandi.
Altsgeymer xavfini kamaytirishda kuniga 1-2 porsiya yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin.
Yashil choy
Miya quvvatini yaxshilash uchun antioksidantlarga boy ovqatlar orasida yashil choy, o'zi uchun muhim joy topadi.
Uning antioksidant tuzilishi miyaning sog'lom qon tomirlarini qo'llab-quvvatlaydi, shunda u to'g'ri ishlashi mumkin.
Shuningdek, yashil choy ichish miyada eng keng tarqalgan ikkita neyrodejenerativ kasallik - Altsgeymer va Parkinson bilan bog'liq bo'lgan blyashka o'sishini to'xtatishi mumkin.
Altsgeymer kasalligi jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, yashil choy polifenollari qarish va neyrodejenerativ kasalliklarga yordam beradi.
Miyaning uzoq muddatli sog'lig'ini saqlash uchun kuniga 2 dan 3 stakan yashil choy ichish mumkin.
Darchin
Darchin miyaning yallig'lanishini kamaytirishga yordam beradigan mashhur ziravor bo'lib, bu miya plakalarini sindirib, xotira muammolarini keltirib chiqaradi.
DarchinAltsgeymer simptomlarini oldini olish va kechiktirishda miyaga qon quyilishini yaxshilab ta'sir qiladi.
Hatto uning hidini yutish ham kognitiv ishlov berishni yaxshilaydi va diqqat, virtual tanib olish xotirasi, ishlaydigan xotira va vizual vosita tezligi bilan bog'liq miya faoliyatini yaxshilaydi.
Siz har kuni bir chashka dolchin choyi ichishingiz yoki dolchin kukunini mevali salatlar va smoothies kabi ichimliklar ustiga sepishingiz mumkin.
Go'shti Qizil baliq
Go'shti Qizil baliq Baliq kabi baliqlar miyani yosh tutishda yoshga bog'liq miya muammolarini kamaytirishga yordam beradi.
Qizil ikra tarkibidagi omega 3 yog 'kislotalari Altsgeymer va boshqa demans shakllaridan himoya qilishda katta rol o'ynaydi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega 3 yog 'kislotasining bir turi bo'lgan dokosaheksaenoik kislota (DHA) Altsgeymer rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Ushbu neyrodejenerativ kasallikka xos bo'lgan ikkita miya lezyonining o'sishini sekinlashtirishi mumkin.
DHA tau to'planishini sekinlashtirishi mumkin, bu esa neyrofibrillyar chigallarning rivojlanishiga olib keladi.
DHA shuningdek, beta-amiloid oqsilining darajasini pasaytiradi, bu esa miyada to'planib, plakatlar hosil qilishi mumkin. Ushbu tadqiqot genetik jihatdan o'zgartirilgan sichqonlar ustida o'tkazildi.
Altsgeymer xavfini kamaytirish uchun siz haftasiga 1-2 porsiya losos iste'mol qilishingiz kerak.
zerdeçal
zerdeçalUning tarkibida antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lgan kurkumin deb nomlangan birikma miya salomatligi uchun foydali bo'ladi.
Uning yallig'lanishga qarshi xususiyati Altsgeymer kasalligi kabi kognitiv kasalliklarning asosiy sabablaridan biri deb hisoblangan miyaning yallig'lanishini oldini oladi.
Bundan tashqari, uning antioksidant kuchi miya ichidagi blyashka birikmasini olib tashlash va kislorod oqimini yaxshilashga yordam berish orqali umumiy miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Bu Altsgeymer rivojlanishining oldini oladi yoki sekinlashtiradi.
Hind nevrologiya akademiyasida chop etilgan tadqiqotda miyaga kirgan kurkumin Altsgeymer kasalligida topilgan beta-amiloid plakalarini kamaytirdi.
Siz har kuni bir stakan zerdeçal sutini ichishingiz va miyangizni yillar davomida o'tkir tutishi uchun ovqatga zerdeçal qo'shishingiz mumkin.
zaytun yog'i
Tabiiy toza zaytun moyiU tarkibida oleokantal deb nomlangan fenol komponenti mavjud bo'lib, u amiloid plakalarini parchalashga yordam beradigan asosiy oqsillar va fermentlarni ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi.
Altsgeymer kasalligiga qarshi potentsial neyroprotektiv mexanizm sifatida ishlaydi.
Altsgeymer kasalligi jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha zaytun moyi o'rganish va xotirani yaxshilaydi va miyaga zararni qaytaradi. Ushbu tadqiqot sichqonlar ustida o'tkazildi.
Hindiston yong'og'i yog'i
Zaytun moyi singari, kokos moyi Bu Altsgeymer kasalligi va demans kasalligi xavfini kamaytirishda foydalidir.
Hindiston yong'og'i yog'idagi o'rtacha zanjirli triglitseridlar miya yonilg'isi sifatida ishlaydigan keton tanasining qon darajasini oshiradi. Bu kognitiv ish faoliyatini yaxshilaydi.
Altsgeymer kasalligi jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda hindiston yong'og'i yog'i amiloid beta-ning kortikal neyronlarga ta'sirini kamaytiradi. Amiloid beta peptidlari neyrodejenerativ kasalliklar bilan bog'liq.
brokkoli
Ushbu xochga mixlangan sabzavot folat va antioksidant S vitaminiga boy manba bo'lib, ularning ikkalasi ham miyaning ishida muhim rol o'ynaydi.
Altsgeymer kasalligi jurnalida chop etilgan tadqiqotda S vitamini miqdorini saqlab qolish yoshga bog'liq kognitiv pasayish va Altsgeymer kasalligidan himoya funktsiyasiga ega bo'lishi mumkinligi haqida xabar berilgan.
brokkoli Bundan tashqari, tarkibida folat mavjud va gomosistein darajasini pasaytiradigan karotenoidlar mavjud, bu kognitiv buzilish bilan bog'liq bo'lgan aminokislota.
Undagi turli xil B vitaminlari aqliy chidamlilik va xotirani yaxshilashda muhim rol o'ynaydi. Brokkoli aqliy charchoq va depressiya ta'sirini engillashtirishi mumkin.
yong'oq
yong'oqInning yallig'lanishga qarshi va antioksidlovchi xususiyatlari xavfni kamaytirishga, kechikishni boshlashga, Altsgeymer kasalligining rivojlanishini sekinlashtirishga yoki hatto oldini olishga yordam beradi.
Yong'oqni iste'mol qilish miyani beta-amiloid oqsilidan, Altsgeymer bilan kasallangan odamlarning miyasida keng tarqalgan oqsildan himoya qiladi.
Bundan tashqari, yong'oq sinkning yaxshi manbai bo'lib, miya hujayralarini erkin radikallar zararlanishidan himoya qiladi.
Kognitiv salomatlikni yaxshilash kuniqalpoqcha bir hovuch yong'oqni iste'mol qiling.
