DASH dietasi nima, u qanday amalga oshiriladi? DASH dietasi ro'yxati

DASH Diet so'zi, “Gipertenziyani to'xtatish uchun parhez yondashuvlari », ya'ni U "Gipertenziyani to'xtatishning parheziy yondashuvlari" degan ma'noni anglatadi va AQSh Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari homiyligida o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan qon bosimini pasaytirishi mumkin bo'lgan parhez sifatida keltirilgan.

Shuningdek, parhez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, saratonning bir nechta turlariga qarshi kurashadi, diabet ta'sirini kamaytiradi, LDL xolesterolini pasaytiradi, yurak xastaligi va qon tomirlarini oldini oladi va buyrakda tosh paydo bo'lishining oldini oladi.

Shuning uchun, vazn yo'qotish yoki har qanday kasallik bo'lsa, tizimni tozalash va sog'lom hayot kechirish DASH dietasi Siz murojaat qilishingiz mumkin. 

DASH dietasi nima?

DASH dietasiBuning asosiy maqsadi ozish emas, balki qon bosimini pasaytirishdir. Shu bilan birga, u ozishni, xolesterolni kamaytirishni va diabetni boshqarish yoki oldini olishni istaganlarga yordam berishi mumkin.

Asosiy fikrlar:

Qism hajmi

Turli xil foydali ovqatlarni iste'mol qilish

To'g'ri ovqatlanish balansini ta'minlash

DASH odamni:

Natriyni ozroq iste'mol qilish (tuzning asosiy tarkibi)

- magniy, kaltsiy va kaliy iste'molini ko'paytirish

Ushbu strategiyalar qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

DASH Bu vegetarian dietasi emas, balki ko'proq meva va sabzavotlar, kam yoki yog'siz sut mahsulotlari, loviya, yong'oq va boshqa foydali moddalarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.

U "keraksiz oziq-ovqat" ga muqobil alternativalarni taklif qiladi va odamlarni qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga undaydi.

DASH dietasi qanday tayyorlanadi?

DASH dietasi Bu juda oddiy - dieterlarga sabzavot, meva, yong'oq, yog'siz oqsil, kam yog'li sut, parranda go'shti, baliq, go'sht va loviya kabi tabiiy ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Ushbu parhezning maqsadi qon bosimi, semirish va boshqa kasalliklarning asosiy sabablari bo'lgan sho'r yoki yuqori natriyli ovqatlar iste'molini kamaytirishdir.

Standart DASH dietasi Kuniga 1500-2300 mg natriy iste'mol qilishni aytadi. Ushbu chegara kunlik iste'molga to'g'ri keladi.

Bundan tashqari, shakarli ichimliklar va shirinliklarni iste'mol qilishni cheklash kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir, chunki siz shakarni energiya manbai sifatida ishlatmasangiz, shakar oxir-oqibat yog 'sifatida saqlanadi.

Shuning uchun bu foydali ovqatlar, qayta ishlanmagan yoki zararli ovqatlar, past natriyli va past shakarli ovqatlar va sog'lom turmush tarzi bu dietaning ishchi formulasidir.

Og'irlikni yo'qotish uchun DASH dietasi

Agar siz ozishni istasangiz, ovqatdan ko'ra ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Agar siz hozirgi vazningizni saqlamoqchi bo'lsangiz, energiya iste'mol qilganingiz kabi ovqat iste'mol qilishingiz kerak.

- Faoliyatsizligingizni quyidagi jadvalda tekshiring va shunga qarab ovqatlanish qismingizni aniqlang.

Tavsiya etilgan kaloriyalarni iste'mol qilishni davom eting.

- Kundalik ratsioningizga kerakli miqdordagi ovqatni kiriting.

Shakarlangan, qayta ishlangan, yuqori natriyli ovqatlardan saqlaning.

- Vujudingizda salbiy energiya balansini yaratmaslik uchun muntazam ravishda mashq qiling.

Har ikki haftada vazningiz va tana yog 'miqdorini tekshiring.

DASH dietasi namunasi menyusi / Kilo yo'qotish uchun menyu

Erta tong (06:30 - 7:30)

1 stakan shimdirilgan jo'xori urug'i

Nonushta (7:15 - 8:15)

1 tilim bug'doy noni

2 osh qoshiq yong'oq moyi

1 ta tuxum

1 stakan yangi siqilgan mevali sharbat (shakarsiz)

Aperatif (10: 00-10: 30)

Banan 1

yoki

1 stakan yangi siqilgan sharbat

Tushlik (soat 12:30 dan 13:00 gacha)

1 ta o'rtacha piyola yog'siz oqsilli sabzavotli salat

Aperatif (16:00)

1 stakan yashil choy

15 ta pista

yoki

1 stakan yashil choy

1 kichik piyola sabzi

Kechki ovqat (19:00)

Sabzavotli 100 gramm baliq pishirilgan / pishirilgan

1 stakan qaynoq sutsiz sut

1 bo‘lak bug‘doy noni

1 stakan yogurt

DASH Diet Ayollarning kunlik kaloriya ehtiyoji

DASH Diet erkaklar uchun kunlik kaloriya ehtiyoji 

Tavsiya etilgan kaloriya iste'mol qilinishiga qarab, quyidagi jadval sizga har bir ovqatni kuniga qancha iste'mol qilishingiz kerakligi haqida ma'lumot beradi.

DASH dietasida ayollar va erkaklar iste'mol qilishi kerak bo'lgan qism

(Porsiya / kun)

DASH dietasida nimani iste'mol qilish kerak?

sabzavotlar

ismaloq, brokkoli, karam, marul, qushqo'nmas, turp, arugula, qovoq, gulkaram, oshqovoq, piyoz, sarimsoq, sabzi, lavlagi, bamya, patlıcan, pomidor, no'xat va boshqalar.

Meva

Olma, tarvuz, greypfrut, limon, apelsin, mandarin, ananas, mango, olxo'ri, nok, banan, uzum, gilos, qulupnay, ko'k, malina va karapuz.

Yong'oq va urug'lar

Pista, yong'oq, bodom, yerfıstığı, zig'ir urug'lari, kungaboqar urug'lari, oshqovoq urug'lari, chia urug'lari va boshqalar.

yormalar

Jigarrang guruch, jo'xori uni, bug'doy, kepakli makaron, ko'p donli non va bug'doy noni.

Oqsillar

Tovuq ko'kragi, semiz mol go'shti go'shti, qo'ziqorin, makkel, losos, orkinos, sazan, yasmiq, dukkakli o'simliklar, no'xat va nohut.

sut

Yog'siz sut, yogurt, pishloq va sariyog '.

moylari

Zaytun moyi, guruch kepagi yog'i, zig'ir moyi, kungaboqar yog'i, yerfıstığı yog'i, kam yog'li mayonez.

ichimliklar

Suv, yangi siqilgan meva va sabzavot sharbatlari

O'simliklar va ziravorlar

Zira, koriander, sarimsoq kukuni, bibariya, kekik, arpabodiyon, arpabodiyon urug'lari, dafna yaprog'i, kardamom, chinnigullar, muskat yong'og'i va doljin.

DASH dietasida nima yeyish mumkin emas?

Chipslar

- shakarlamalar

- tuzlangan yerfıstığı

- barcha turdagi spirtli ichimliklar

- Pishiriqlar

- Pitsa

Paketlangan meva va sabzavot sharbatlari

Energiya ichimliklar

- konservalar

Oq non

- Paketli sho'rva

- sovuq go'sht

- kolbasa, salam va boshqalar. qayta ishlangan go'sht

Tayyor ovqat

- Tez tayyorlanadigan makaron

Ketchup va souslar

Yog 'miqdori yuqori salat salatasi

- Soda

- pechene

DASH dietasi xavfsizmi?

DASH dietasi odatda hamma uchun xavfsizdir, ammo har qanday dietada bo'lgani kabi, ushbu parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish foydalidir. Har kimning tanasi va biokimyosi har xil, shuning uchun shifokor sizga eng yaxshi maslahatlarni berishi mumkin.

Masalan, ushbu parhezda tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo agar oshqozon yarangiz bo'lsa, ichakda operatsiya qilingan bo'lsangiz yoki IBS / IBD bilan og'rigan bo'lsangiz. DASH dietasiSiz murojaat qilmasligingiz kerak. Bu oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladi va vaziyatni yanada kuchaytiradi.

DASH dietasi Bu vazn yo'qotish va ko'plab turmush tarzi va semirish bilan bog'liq kasalliklarni davolash uchun xavfsiz va yaxshi parhezdir, lekin avval shifokoringizga murojaat qiling.

DASH dietasiga kim rioya qilishi kerak?

Yuqori qon bosimi / gipertenziya bilan og'riganlar

- Insulinga qarshilik bo'lganlar

Obez yoki ortiqcha vazn

Qandli diabet bilan og'riganlar

Buyrak kasalligi bo'lganlar

LDL xolesterin darajasi yuqori bo'lganlar

- 51 yosh va undan katta

DASH dietasining afzalliklari qanday?

Kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin

Siz vazn yo'qotasizmi yoki yo'qmi DASH dietasi Sizning qon bosimingiz pasayadi. Agar sizda allaqachon qon bosimi ko'tarilgan bo'lsa, ehtimol sizga ozishga maslahat berilgandir.

Buning sababi shundaki, sizning vazningiz qanchalik baland bo'lsa, qon bosimi shunchalik yuqori bo'ladi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotish qon bosimini pasaytirishi ham isbotlangan. Ba'zi tadqiqotlar, DASH dietalarivazn yo'qotishingiz mumkinligini ko'rsatadi.

DASH dietasiNin ko'p miqdordagi yog'li, shakarli ovqatlarni yo'q qilishini hisobga olsak, kaloriya miqdori avtomatik ravishda pasayadi va vazn yo'qotadi.

Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi

Buyuk Britaniyadagi olimlar DASH dietasiyurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkinligi aniqlandi.

Qon bosimini pasaytiradi

Agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, uni ta'qib qilishning eng yaxshi dietasi. AQSh olimlari, DASH dietasinatriyni iste'mol qilishning past natijasi ishtirokchilarning qon bosimini pasaytirishga yordam berganligini isbotladi.

Insulinga sezgirlikni yaxshilaydi

Shimoliy Karolina universiteti olimlari tomonidan e'lon qilingan bayonotda, DASH dietasiInsulinga sezgirlikni yaxshilashga yordam berishi mumkinligi tasdiqlangan.

Alkogolsiz yog'li jigar kasalligini davolashga yordam beradi

Koson tibbiyot fanlari fakulteti tadqiqotchilari, DASH dietasialkogolsiz yog'li jigar kasalligi (NAFLD) bilan og'rigan odamlarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, shuningdek yallig'lanish belgilari va metabolizmni kuchaytirishi isbotlandi.

Bu diabet xavfini kamaytiradi

DASH dietasi Shuningdek, u metabolik sindromni kamaytiradi va oldini oladi, shu bilan diabet xavfini kamaytiradi.

Bu saraton xavfini kamaytiradi

Yaqinda ko'rib chiqilgan, DASH dietasiBu shuni ko'rsatdiki, kolorektal va ko'krak bezi saratonini o'z ichiga olgan ba'zi saraton kasalliklari xavfi kam bo'lgan.

Metabolik sindrom xavfini kamaytiradi

Ba'zi tadqiqotlar, DASH dietasiBu metabolik sindrom xavfini 81% gacha kamaytiradi, deb ta'kidlaydi.

DASH dietasining yon ta'siri qanday?

To'satdan tuz va shakarni kesish qiyin bo'lishi mumkin.

- Qimmatbaho organik mahsulotlarni iste'mol qilish kerak.

- Bu zararli parhez emas, shuning uchun natijalarni darhol ko'rmaysiz. Agar siz rejaga qat'iy rioya qilsangiz, natijani ko'rsatish uchun to'rt hafta vaqt ketishi mumkin.

DASH dietasi bo'yicha maslahatlar

- Bozordan meva-sabzavot sotib oling.

- Qassoblar yoki baliqchilarga go'sht yoki baliq sotib olishni afzal ko'rsating.

Agar siz to'satdan shakar yoki yuqori natriyli ovqatlardan voz kecha olmasangiz, uni asta-sekin bajaring.

- Oshxonangizdagi barcha qayta ishlangan ovqatlardan xalos bo'ling.

- Tashqarida ovqatlanishdan saqlaning.

- Chekishni to'xtating.

Doimiy ravishda mashq qiling.

- cheklangan miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qiling.

- Siz har ikki haftada qochish kunini o'tkazishingiz mumkin.

DASH dietasiShok parhez emas va tez natija bermaydi. Qon bosimi yoki semirish bilan bog'liq muammolaringiz bo'ladimi, bu parhez albatta o'z samarasini beradi.