Sog'lom ovqatlanish sog'lom hayotning ajralmas elementidir. Sog'lom taomlarni iste'mol qilishni istaganlar uchun ko'plab variantlar mavjud. Ulardan biri, moslashuvchan diet, yaqinda mashhur bo'lgan ovqatlanish yondashuvidir.
Flexitarian dietani dietolog Dawn Jekson Blatner odamlarga hayvonot mahsulotlarini me'yorida iste'mol qilishda vegetarian taomlarining afzalliklaridan bahramand bo'lishlariga yordam berish uchun yaratilgan.
Vegetarianlar go'sht, baliq, tuxum, sut va hayvonlarning barcha oziq-ovqat mahsulotlarini to'liq cheklaydi, vegetarianlar esa go'sht va boshqa hayvonot ovqatlarini iste'mol qilmaydi. Fleksitariyaliklar yoki yarim vegetarianlar vegetarianlar yoki vegetarianlardan juda farq qiladi, chunki ular hayvonot mahsulotlarini iste'mol qiladilar. Aslida, bu dietadan ko'ra ko'proq turmush tarzidir.
Ushbu maqolada biz moslashuvchan parhez nima ekanligini va bu sog'lom turmush tarzi uchun qanday variant ekanligini ko'rib chiqamiz.
Fleksitarian dietasi nima?
Flexitarian diet - bu vegetarianizm bilan birlashtirilgan moslashuvchan ovqatlanish usuli. Bu parhez go'sht, tovuq va baliq kabi hayvonot mahsulotlarini cheklaydi, lekin ularni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish imkonini beradi. Ushbu parhez asosan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga asoslangan. sog'lom yog'larU oqsil, energiya va tolaga boy parhezni taklif qiladi. Moslashuvchan dietaga rioya qiladigan odamlar ko'pincha hayvon oqsillari manbalarini o'simlik oqsillari manbalari bilan almashtiradilar. Bu yanada muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi.
Fleksitar parhez ro'yxati
Flexitarian diet sizni vazn yo'qotadimi?
So'zma-so'z "moslashuvchan va vegetarian" degan ma'noni anglatuvchi egiluvchan parhez asosan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni afzal ko'radi va go'sht va dengiz mahsulotlarini vaqti-vaqti bilan iste'mol qilishga imkon beradi. Flexitarian dietasiga o'tishning asosiy maqsadi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish va ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishdir. Bu odatda vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi.
Flexitarian dietasi vazn yo'qotishda samarali bo'lishining sabablari quyidagilardan iborat:
O'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlar odatda past kaloriya va tolaga boy. Bu to'yinganlik tuyg'usini oshiradi va kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
Shu bilan birga, ushbu parhez ko'proq sabzavotlar, mevalar, dukkakli ekinlar va butun don kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantiradi. Bu ovqatlar organizmni vitaminlar, minerallar va boshqa zarur moddalar bilan ta'minlaydi.
Flexitarian dietasi shuningdek, sog'lom yog'larni iste'mol qilishga qaratilgan. O'simlik moylari to'yingan yog'larga qaraganda sog'lomroq va tanaga kerakli yog'larni beradi. Sog'lom yog'lar yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek tana uchun muhim bo'lgan energiya beradi.
Bundan tashqari, moslashuvchan parhez hayvonot mahsulotlarini haddan tashqari iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lgan salbiy ta'sirlarni kamaytirishga yordam beradi. Go'sht va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash yurak kasalliklari, diabet va semirish kabi sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi.
Flexitarian dietasi faqat diqqat bilan kuzatilgan va to'g'ri ovqatlanganida sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz dietangizni turli xil o'simlik ovqatlari bilan boyitib, oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni dukkaklilar, urug'lar, donalar va sut mahsulotlari kabi boshqa manbalardan qondirishingiz kerak. Shuningdek, siz dietangizni muntazam ravishda kuzatib borishingiz, tana vazningizni tekshirishingiz va kerak bo'lganda o'zgartirishlar kiritishingiz kerak.
Fleksitar dietalar ro'yxati
Endi biz ushbu parhezga rioya qilishni xohlovchilar uchun flexitar diet ro'yxatini taqdim etamiz.
nonushta
Yarim stakan jo'xori uniga dilimlenmiş banan, bodom va bir oz doljin qo'shishingiz mumkin.
Ikki osh qoshiq yogurtga yong‘oq va asal qo‘shib, ta’m berishingiz mumkin.
Bir bo'lak bug'doy noniga pishloq, pomidor va bodring qo'shib, sog'lom sendvich tayyorlashingiz mumkin.
Tushlik
Yasmiq, piyoz, sabzi va pomidor yordamida to'yimli sho'rva tayyorlashingiz mumkin.
Nohut salatiga limon sharbati, zaytun moyi va ziravorlar qo‘shib, qoniqarli tushlik qilishingiz mumkin.
To'liq bug'doy guruchidan tayyorlangan palovga sabzavot qo'shib, sog'lom asosiy taomni yaratishingiz mumkin.
Bir hovuch ismaloq, ko‘k, bir bo‘lak banan va bir stakan sutni blenderda aralashtirib, tetiklantiruvchi smeti tayyorlashingiz mumkin.
Sog'lom atıştırmalık sifatida yong'oq, bodom va mayiz kabi quritilgan mevalarni afzal ko'rish mumkin.
Kechki ovqat
Agar siz haftada bir necha marta go'sht iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, panjara tovuqni tanlashingiz mumkin. Siz uni qovurilgan sabzavot yoki salat bilan xizmat qilishingiz mumkin.
Qo'ziqorinlarni zaytun moyi bilan qovurib, mazali sabzavotli taom tayyorlashingiz mumkin.
To'liq bug'doy makaroniga sabzavot qo'shib, qoniqarli kechki ovqat yaratishingiz mumkin.
Shirin
Kichik tug'ralgan mevalarni birlashtirib, sog'lom shirinlik muqobilini yaratishingiz mumkin.
Yogurt, bug'doy pechene va mevalar bilan tayyorlangan engil tort retseptini sinab ko'rishingiz mumkin.
Flexitarian Diet 1 haftalik namunali menyu
Keling, ushbu parhezni qo'llashda sizga yo'l-yo'riq ko'rsatish uchun bir hafta davomida namuna menyusini baham ko'rish orqali moslashuvchan dietani qanday amalga oshirishni tushuntiramiz.
dushanba
Nonushta: jo'xori uni, yong'oq, mevalar va bodom suti.
Snack: bir hovuch yong'oq va mavsumiy mevalar.
Tushlik: no'xat sabzavotli salat va bug'doy noni.
Aperatif: sabzi va gumus.
Kechki ovqat: loviya, guruch va yashil salat.
seshanba
Nonushta: banan smetasi (bodom suti, banan, jo'xori uni va yong'oq moyi).
Snack: bir hovuch bodom va mavsumiy mevalar.
Tushlik: yasmiq sho'rva va ismaloqli bulg'or palovi.
Snack: olxo'ri va yong'oq.
Kechki ovqat: sabzavotli guruch va jigarrang guruch.
chorshanba
Nonushta: bo'tqa, bodom suti, yangi meva va chia urug'lari.
Snack: Bir hovuch findiq va mavsumiy mevalar.
Tushlik: bug'doy noni bilan tayyorlangan sendvich va salat.
Snack: quritilgan o'rik va bodom.
Kechki ovqat: turli sabzavotlar bilan tayyorlangan quinoa salatasi
payshanba
Nonushta: avakado tosti, pomidor va arugula.
Snack: bir hovuch yong'oq va mavsumiy mevalar.
Tushlik: yashil yasmiq salatasi va bug'doy noni.
Aperatif: sabzi va gumus.
Kechki ovqat: Nohut, sabzavot va yashil salat bilan jigarrang guruch palovi.
juma
Nonushta: bodom suti va yangi mevalar bilan chia pudingi.
Snack: bir hovuch bodom va mavsumiy mevalar.
Tushlik: Sabzavotlardan tayyorlangan sendvich va salat.
Snack: olxo'ri va yong'oq.
Kechki ovqat: artishokli bulgur palovi, yogurt bilan yonma salat.
shanba
Nonushta: yangi sabzavot va tuxum.
Snack: Bir hovuch findiq va mavsumiy mevalar.
Tushlik: no'xat sho'rva, bug'doy noni.
Snack: quritilgan o'rik va bodom.
Kechki ovqat: pishirilgan kartoshka, sabzavotlar va loviya.
yakshanba
Nonushta: jo'xori uni, yong'oq, mevalar va bodom suti.
Snack: bir hovuch yong'oq va mavsumiy mevalar.
Tushlik: No'xat va sabzavotli salat, bug'doy noni.
Aperatif: sabzi va gumus.
Kechki ovqat: loviya, guruch va yashil salat.
Ushbu menyudagi ovqatlar egiluvchan dietaning asosini tashkil qiladi. Quyidagi "Fleksitar dietada nima ovqatlanish kerak?" bo'limida o'z variantlaringizni yaratishingiz mumkin.
Fleksitarian dietada nima yeyish kerak?
Flexitarian dietasida eyish mumkin bo'lgan asosiy oziq-ovqat guruhlari:
Meva va sabzavotlar: Flexitarian dietasida meva va sabzavotlar katta ahamiyatga ega. Ushbu parhez o'simlik ovqatlariga asoslanganligi sababli, har bir taomda keng turdagi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. rangli sabzavotlar, yashil bargli sabzavotlar va mevalar tanangizga kerakli vitamin va minerallarni beradi.
Hububot: To'liq donalar Flexitarian dietasida katta o'rin tutadi. To'liq bug'doy noni, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi to'liq donalar tola va energiya beradi. Elyaf ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam berib, to'liqlik tuyg'usini uzaytiradi.
O'simlik oqsillari: Flexitarian dietasida o'simlik oqsillari go'shtni almashtiradi. No'xatYasmiq, loviya, bodom, findiq va urug'lar kabi o'simlik manbalaridan protein olishingiz kerak. Shunday qilib, siz tanangizga kerakli aminokislotalarni olishingizni ta'minlaysiz.
Dengiz mahsulotlari: Flexitarian dietasida dengiz mahsulotlari ham muhim rol o'ynaydi. baliq, omega-3 yog 'kislotalari U ozuqa moddalariga boy va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Yangi yoki muzlatilgan baliq, losos, sardalya va skumbriya kabi yog'li baliqlar sizning dietangizda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan dengiz mahsulotlaridir.
Kichik miqdordagi sut mahsulotlari va tuxumlar: Fleksitar dietada sut mahsulotlari va sut mahsulotlari tuxum Uni oz miqdorda iste'mol qilish mumkin. Yogurt, pishloq, sut va kam yog'li sut kabi kaltsiy manbalarini kiritish ayniqsa muhimdir. Tuxum ham oqsilning sog'lom manbai bo'lib, uni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish mumkin.
Fleksitar dietaga o'tishni o'ylayotganlar quyidagi ovqatlardan qochishlari yoki cheklashlari kerak:
Qizil go'sht va sakatatlar: Flexitarian dietasida go'sht iste'moli minimal bo'lsa-da, qizil go'sht va sakatat kabi og'ir va to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan go'sht turlaridan uzoqroq turish kerak. Qizil go'sht yuqori xolesterin va to'yingan yog'lar bilan mashhur. Biroq, organ go'shtlari ko'pincha ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, dietangizni sog'lom qilish va yurak-sog'lom ovqatlanishga e'tibor berish uchun qizil go'sht va sut mahsulotlaridan voz kechish muhimdir.
Qayta ishlangan go'sht mahsulotlari: Flexitarian dietasida go'sht iste'moli cheklangan va qayta ishlangan go'sht mahsulotlari butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Qayta ishlangan go'sht mahsulotlari ko'pincha tuz, konservantlar va to'yingan yog'larga boy. Kolbasa, salam va soudjuk kabi qayta ishlangan go'sht mahsulotlari o'rniga loviya, yasmiq va no'xat kabi o'simlik oqsil manbalariga murojaat qilish sog'lom variant bo'ladi.
Tez ovqatlanish va tayyor ovqatlar: Flexitarian dietasida sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratganingiz uchun siz tez ovqatlanish va tayyor ovqatlardan uzoq turishingiz kerak. Ushbu turdagi oziq-ovqatlar ko'pincha ko'p miqdorda tuz, shakar va to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Buning o'rniga siz uyda tayyorlanadigan yangi, tabiiy va sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak.
Shakarli ichimliklar va tatlandırıcılar bo'lgan ichimliklar: Flexitarian dietasida shakarli ichimliklar va tatlandırıcılar kabi qo'shimcha shakar o'z ichiga olgan ichimliklardan voz kechish foydalidir. Shakarli ichimliklar keraksiz kaloriya iste'moliga olib keladi va sog'lig'ingizga zarar etkazadi. Buning o'rniga, suv, o'simlik choyi yoki tabiiy meva sharbatlari kabi sog'lom ichimliklarni tanlashingiz kerak.
Fleksitar parhez va jismoniy mashqlar
Flexitarian dietasida sabzavot, mevalar, to'liq donalar va dukkaklilar kabi o'simlik ovqatlari to'liqlik tuyg'usini yaratadi va past kaloriya tarkibi bilan kilogramm berishga yordam beradi.
Biroq, parhez samarali bo'lishi uchun uni jismoniy mashqlar bilan birlashtirish muhimdir. Mashq qilishBu tanadagi kaloriyalarni yoqish tezligini oshirish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi. Shu bilan birga, u mushak massasini saqlaydi va metabolizmni tezlashtiradi. Uni Flexitarian dietasi bilan birlashtirganda, u tanadagi energiyaning ko'payishini ta'minlaydi va yaxshi tana shakliga erishishni osonlashtiradi.
Jismoniy mashqlarni hayotingizga kiritish stressni kamaytirishga, energiya darajasini oshirishga va ruhiy salomatlikni yaxshilashga, shuningdek, umumiy salomatlikni saqlashga yordam beradi. Moslashuvchan parhez bilan birgalikda muntazam jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilaydi va umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi, hayot sifatini yaxshilaydi.
Fleksitar dietaning afzalliklari
Fleksitar dietaga o'tish inson salomatligi va tabiiy resurslarni saqlash nuqtai nazaridan juda ko'p foyda keltiradi. Ushbu dietaning ba'zi asosiy afzalliklari:
Sog'lom hayot: Flexitarian dietasi muvozanatli ovqatlanish dasturiga asoslangan. Ushbu dasturda meva, sabzavot, don, dukkakli ekinlar va oqsil Sog'lom oziq-ovqat manbalaridan tashkil topgan ovqatlanish rejasiga amal qilinadi. Ushbu oziq-ovqat guruhlari tanaga zarur bo'lgan muhim oziq moddalarni beradi va umumiy sog'lom turmush tarziga hissa qo'shadi.
Yurak salomatligini himoya qilish: Flexitarian dietasi to'yingan yog 'va xolesterinni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashga qaratilgan. Shunday qilib, yurak kasalliklari xavfi kamayadi va yurak-qon tomir salomatligi yaxshilanadi. Bundan tashqari, ko'proq o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish xolesterin darajasini muvozanatlashga yordam beradi.
Ideal vaznga erishish:Flexitarian diet - bu vazn yo'qotish yoki vaznni nazorat qilish uchun odatda afzal qilingan ovqatlanish rejasi. O'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kaloriya miqdorini kamaytirishga olib keladi. Bundan tashqari, tolaning yuqori miqdori tufayli to'yinganlik hissi uzoqroq davom etadi va gazak iste'moli kamayadi.
Atrof-muhit foydalari: Flexitarian dietasi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirish orqali ekologik barqarorlikni qo'llab-quvvatlaydi. Chorvachilik sanoati issiqxona gazlari chiqindilarining asosiy manbai bo'lib, ortiqcha suv iste'moli bilan ham bog'liq. Flexitarian dietasi bu sohada yanada barqaror variantni taklif qiladi va tabiiy resurslarni saqlashga hissa qo'shadi.
Biroq, har bir parhez kabi, moslashuvchan dieta ham ba'zi zarar keltiradi. Keling, egiluvchan dietaning mumkin bo'lgan zararlari haqida gapiraylik;
Oziq moddalarning etishmasligi: Flexitarian dietasi asosan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarga tayansa-da, ozuqa moddalarining etishmasligi hayvonlarning oziq-ovqatlarini cheklangan iste'mol qilish bilan yuzaga kelishi mumkin. Ayniqsa, temir, Vitamin B12Kaltsiy, kaltsiy va omega-3 kabi ozuqaviy moddalarni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak. Shu sababli, ushbu parhezga rioya qilganlar uchun ovqatlanish etishmovchiligini aniqlash va muntazam ravishda qo'shimchalarni olish uchun shifokor bilan maslahatlashish muhimdir.
Protein etishmovchiligi: Flexitarian dietasida go'sht iste'moli cheklanganligi sababli, etarli miqdorda protein iste'molini ta'minlash qiyin. Proteinlar organizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalarning manbai bo'lib, energiya darajasini saqlab turish, mushaklarni tiklash va immunitet tizimini mustahkamlash kabi ko'plab muhim rollarni o'ynaydi. Proteinni etarli darajada iste'mol qilish mushaklarning yo'qolishi, zaif immunitet va umumiy kam energiya kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu sababli, moslashuvchan dietaga rioya qilgan odamlar uchun o'simlik oqsillari manbalari bilan oziqlanish rejalarini diversifikatsiya qilish muhimdir.
Kam energiya darajasi: Fleksitar diet energiya darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, parhez ko'pincha kaloriyalarda past bo'ladi va ba'zida etarli energiya bermaydi. Bu kundalik ishlarni bajarishda energiya etishmasligi va umumiy zaiflik tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin. Ratsionga rioya qilishda energiya yo'qolganligi sababli, energiya darajasini oshirish uchun sog'lom yog'lar, murakkab uglevodlar va etarli miqdorda oqsillarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.
Ijtimoiy muammolar: Flexitarian dietasi go'shtni iste'mol qilish odatlarini o'zgartirishi va ba'zan ijtimoiy tadbirlarda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Aqlli iste'molchi sifatida ajralib turish va muqobil taomlarni topish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa oilaviy yig'ilishlar, restoranlarga tashrif buyurish va go'sht keng iste'mol qilinadigan taklifnomalar kabi holatlarda.
Natijada;
Flexitar diet - sog'lom turmush tarzi uchun ideal variant. Hayvonot mahsulotlariga qaramlikni kamaytirish orqali yanada muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash va ekologik barqarorlikni qo'llab-quvvatlash mumkin.
Flexitarian dietasiga rioya qilish uchun go'sht iste'moli kamayadi va o'simlikka asoslangan protein manbalari ishlatiladi. Ushbu sog'lom ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi. O‘simliklardan tayyorlangan oziq-ovqatlarning kaloriyasi past va tolaga boyligi to‘qlik tuyg‘usini oshiradi va kamroq ovqatlanish imkonini beradi.
Shu bilan birga, u organizmga zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi, chunki u sog'lom yog'larni iste'mol qilishga qaratilgan. Biroq, moslashuvchan dietani sog'lom tarzda amalga oshirish va diqqat bilan kuzatib borish kerak. Sog'lom va moslashuvchan ovqatlanish tajribasi uchun siz moslashuvchan dietani sinab ko'rishingiz mumkin.
