Oziqlanish uslublaridan biri bo'lgan pescatarian dietasi ham kilogramm berishni xohlaydigan odamlar tomonidan kuzatiladi. Shu sababli, ko'pchilikni qiziqtiradigan mavzu bo'lgan pescatarian dietasi nima va u qanday amalga oshiriladi? Bu bizning maqolamizning mavzusi. Maqolada biz peskatariy ovqatlanishning asosiy tamoyillari va uning sog'liqqa ta'sirini muhokama qilamiz.
Peskatiy dietani qanday qilish kerak?
Pescatarian dietasi nima?
Oziqlanish usuli bo'lgan peskatarizm aslida hayot falsafasidir. Ba'zi odamlar sog'liq va atrof-muhit omillari tufayli bu turdagi ovqatlanishga murojaat qilishlari mumkin. Peskatariyaliklar go'sht mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan, lekin baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan vegetarianlardir.
Vegetarianizm ham kichik toifalarga bo'linadi. Masalan, lakto-ovo vegetarianlar hayvonlardan olingan tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qiladilar, ammo go'sht va baliq iste'mol qilmaydi. Ovo-vegetarianlar baliq, go'sht va sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. U iste'mol qiladigan yagona hayvonot mahsuloti tuxumdir.Peskatariyaliklar esa hayvonot mahsulotlaridan faqat baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladilar.
Pescatarian dietasi vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Pescatarian ovqatlanish - vazn yo'qotish uchun dietadan ko'ra ovqatlanish usuli va hayot falsafasi. Ba'zi odamlar kilogramm berish uchun ushbu ovqatlanish usulidan ham foydalanadilar. Xo'sh, pescatarian dietasi vazn yo'qotadimi?
Pescatarian dietasi kilogramm berishga yordam beradi. Chunki u asosan kaloriyasi past bo'lgan tolali ovqatlarga asoslangan. Ko'p miqdorda meva, sabzavot, don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi. Tarkibidagi yuqori tolalar tufayli ovqat hazm qilish tizimini tartibga solib, to'liqlik tuyg'usini oshiradi.
Peskatariya dietasiga qanday rioya qilish kerak?
Peskatiy dietasiga rioya qilganingizda quyidagi amallarni bajarishingiz mumkin:
Baliq va dengiz mahsulotlari tanlovi: Yangi, tabiiy, organik va barqaror yetishtirilgan baliq va dengiz mahsulotlarini tanlang. Bular omega-3 yog 'kislotalari atamalarga boy.
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish: Har ovqatda meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga ishonch hosil qiling. Bu sizni tola, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi.
Dukkaklilar: Ratsioningizga yasmiq, nohut va loviya kabi o'simlikka asoslangan oqsillardan tashkil topgan dukkakli ekinlarni qo'shing.
Hububot: butun bug'doy noni, jigarrang guruchBug'doy, jo'xori va bulg'or kabi to'liq donlarni tanlab, dietangizni diversifikatsiya qiling. Bu sizga energiya beradi.
Sutli mahsulotlar: Siz sut, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlaridan foyda olishingiz mumkin. Ular tarkibida protein, kaltsiy va boshqa muhim oziq moddalar mavjud.
O'simlik moylari: Ovqatlaringizni zaytun moyi, findiq yog'i va avakado yog'i kabi sog'lom o'simlik moylaridan foydalanib tayyorlang.
Doimiy ovqatlanish: Kuniga 3 ta asosiy taom va 2-3 ta gazak eyishni afzal ko'ring. Shunday qilib, ochlik tuyg'usi kamayadi va qon shakaringiz muvozanatli bo'lib qoladi.
Suv iste'moli: Kuniga kamida 2 litr suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Bu tana funktsiyalarining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.
Tayyor ovqatlarni kamaytiring: Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlardan saqlaning. Ular ko'pincha zararli va qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.
Me'yorida iste'mol qiling: Sog'lom ovqatlanish tamoyillariga muvofiq, qisman nazorat qilinadigan va o'rtacha miqdorda iste'mol qilishni unutmang.
Peskatariya dietasiga rioya qilish bo'yicha maslahatlar
Baliqni tayyorlashda eng yaxshi pishirish usuli uni sog'lom yog'lar bilan panjara qilishdir. Buning sababi shundaki, nosog'lom yog'lar yurak xastaliklari xavfini oshiradi.
Bundan tashqari, baliqni bug'da pishirishingiz mumkin, lekin uni qovurishdan saqlaning.
Akula, orkinos va qilich baliqlari kabi simob miqdori yuqori bo'lgan baliqlardan saqlaning va alabalık va seld kabi baliqlarni iste'mol qiling.
Oziq moddalarning ko'p qismini olish uchun yangi baliq va dengiz mahsulotlaridan foydalaning.
Toʻq bargli koʻkatlar, sariq va qizil bulgʻor qalampiri, apelsin, koʻk, binafsha baqlajon va qoʻziqorin kabi kamalak rangidagi meva va sabzavotlarni tanlang.
Temir miqdorini oshirish uchun ismaloq, karam va brokkoli kabi quyuq baliqlarni iste'mol qiling. yashil bargli sabzavotlarbilan iste'mol qiling.
Pescatarian dietasi ro'yxati
Quyidagi peskatarian dietasi ro'yxati ushbu parhezga rioya qilganingizda sizga yo'l ko'rsatadigan misoldir:
nonushta
1 stakan jo'xori uni yoki butun bug'doy donasi
1 bo'lak bug'doy noniga avakado bo'laklari yoki findiq yog'i
Bir nechta qulupnay yoki banan
O'simlik suti yoki bodom suti
Aperatif
1 hovuch yong'oq yoki bodom
1 dona meva (olma, apelsin, nok va boshqalar)
Tushlik
1 ta bulg'or palovi yoki sabzavotli kinoa salatasi
Yashil bargli salat ustida yong'oq yoki urug'lar
Yangi limon sharbati yoki zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotlar
Aperatif
1 bo'lak bug'doy noniga gumus yoki loviya pastasi
Bir nechta kesilgan mevalar (tarvuz, uzum, qulupnay va boshqalar)
Kechki ovqat
1 ta sabzavotli taomlar (ismaloq, brokkoli, qovoq va boshqalar)
To'liq bug'doyli makaron yoki kartoshkaning bir porsiyasi
Bu pescatarian dietasining namunaviy ro'yxati. Shaxsiylashtirilgan parhez dasturi uchun sog'liqni saqlash mutaxassisidan yordam olish muhimdir.
Peskatariya dietasida nima eyish kerak?
Peskatiy dietasida quyidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish mumkin:
Sabzavotlar: Brokkoli, karam, sabzi, qovoq, baqlajon, salat va ismaloq kabi barcha sabzavotlarni peskatiy dietada iste'mol qilish mumkin.
Meva: Olma, nok, apelsin, banan, qulupnay, böğürtlen, gilos va uzum kabi barcha mevalar peskatariya dietasiga mos keladi.
Dukkaklilar: Yasmiq, nohut, loviya, no‘xat va yashil yasmiq kabi dukkakli ekinlardan oqsil va tola manbai sifatida foydalanish mumkin.
Hububot: Jigarrang guruch, jo'xori uni, bulg'ur, javdar va bug'doy noni kabi sog'lom donlarni peskatiy dietada iste'mol qilish mumkin.
Tuxum va sut mahsulotlari: Peskatariyaliklar tuxum, sut, yogurt va pishloq kabi hayvonlarga asoslangan oqsillarni iste'mol qiladilar.
Dengiz mahsulotlari: Peskatiy dietada baliq, qisqichbaqalar, midiya, qisqichbaqa va istiridye kabi dengiz mahsulotlari iste'mol qilinadi.
Sabzavotli protein manbalari: Soya kabi sabzavotli oqsil manbalari pescatarian dietasiga kiritilgan.
Peskatariya dietasida nimani eyish mumkin emas?
Peskatariya dietasi - baliq va dengiz mahsulotlaridan tashqari hayvonlarning ovqatlarini iste'mol qilmaydigan odamlarning dietasi. Ushbu parhezga rioya qilganlar go'sht, tovuq, kurka va ba'zi sut mahsulotlari kabi hayvonlarning oqsil manbalaridan uzoqroq turishadi. Peskatiy dietasida quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi:
Go'sht, tovuq va kurka kabi hayvonlarning oqsil manbalari.
Hayvon yog'lari: Qizil go'sht, sut va sut mahsulotlari, sariyog 'va margarin kabi yog'li hayvonot mahsulotlaridan voz kechish tavsiya etiladi.
Qayta ishlangan ovqatlar: Gamburger, kolbasa va salam kabi qayta ishlangan go'sht mahsulotlari peskatiy dietasiga kiritilmasligi kerak.
Yog 'va qayta ishlangan nosog'lom yog'lar.
Ba'zi sut mahsulotlari, masalan, pishloq.
Pescatarian ovqatlanishining foydalari
Peskatiy dietasi sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega:
Yurak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi: Peskatiy dietasi to'yingan yog'larni kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Baliq va dengiz mahsulotlari omega-3 yog 'kislotalariga boy va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi.
Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi: Peskatiy dietasi tolaga boy mevalar, sabzavotlar va to'liq donlarga asoslangan. Bu tolalar ovqat hazm qilish tizimini tartibga soladi va ich qotishi xavfini kamaytiradi.
Xolesterolni pasaytiradi: Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlardagi to'yingan yog'lar xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Peskatar dietasi bunday ovqatlarni cheklash orqali xolesterin darajasini nazorat qilishga yordam beradi.
Og'irlikni nazorat qilishni ta'minlaydi: Peskatiy dietasi past kaloriyali, tolali va to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishga undaydi. Bu vaznni nazorat qilishda ham yordam beradi.
Bu saraton xavfini kamaytiradi: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, go'shtni iste'mol qilish ba'zi saraton turlari xavfini oshirishi mumkin. Peskatiy dietasi go'sht iste'molini kamaytirish orqali saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanish: Peskatariya dietasi meva, sabzavotlar, dukkaklilar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va oqsilga boy baliq va dengiz mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, u sog'lom ovqatlanishni ta'minlaydi.
Biroq, pescatarian dietasiga rioya qilgan holda, oziq-ovqat xilma-xilligiga e'tibor berish va etarli miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishni ta'minlash kerak. Baliq va dengiz mahsulotlari oqsil va boshqa oziq moddalarga boy bo'lsa-da, boshqa oziq-ovqat manbalaridan ham etarli miqdorda ozuqa olish muhimdir.
Peskatar ovqatlanishining zarari
Peskatariya dietasining mumkin bo'lgan zararlari quyidagilardan iborat:
Oziq moddalarning etishmasligi: Peskatiy dietasi ba'zi ozuqaviy kamchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki u hayvonlarning ba'zi ovqatlarini o'z ichiga olmaydi. Xususan, oqsil, temir, omega-3 yog 'kislotalari, kaltsiy va B12 vitamini etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin.
Temir tanqisligi: Go'sht temirning eng yaxshi manbalaridan biridir. Peskatariyaliklar temir tanqisligi xavfi ostida, chunki ular cheklangan go'shtni iste'mol qiladilar. temir tanqisligiBu anemiya, charchoq, zaif immunitet va konsentratsiya muammolari kabi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
B12 vitamini etishmovchiligi: B12 vitamini hayvonlarning oziq-ovqatlarida mavjud bo'lgan vitamindir. Vitamin B12 etishmasligiBu asab shikastlanishi, kamqonlik, zaif immunitet va xotira muammolari kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Protein etishmovchiligi: Go'sht va baliq oqsilning asosiy manbalaridan biridir. Peskatiy dietasida protein iste'moli juda cheklangan va peskatiyaliklar protein etishmasligi xavfi ostida. Protein etishmovchiligiBu mushaklarning yo'qolishi, zaif immunitet va past energiya darajasi kabi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Shu sabablarga ko'ra, sog'liq uchun pescatarian dietasida etarli va muvozanatli ovqatlanish rejasini yaratish kerak. Aniqroq parhez dasturi uchun nutritionistdan yordam olish foydali bo'ladi.
