Vegetarian dietasi nafaqat sog'lom va axloqiy turmush tarzini tanlash, balki vazn yo'qotish yo'lida ham sizga hamroh bo'ladi. Bu o'simlikka asoslangan parhez tabiat taqdim etadigan rang-barang va xilma-xil taomlarga to'la rasmga o'xshaydi. Ammo bu rasmni qanday qilib vazn yo'qotish san'at asariga aylantirishimiz mumkin? Ushbu maqolada biz yashil barglar orasida yashiringan ozish sirlarini ochib beramiz va vegetarian dietasi sog'lom vazn yo'qotishning kalitlaridan biri bo'lishi mumkinligini ko'ramiz.
Vegetarian dietasi nima?
Vegetarian parhez - bu hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklaydigan yoki butunlay chiqarib tashlaydigan parhez. Ushbu parhezning har xil turlari mavjud, ba'zilari go'shtni istisno qiladi, boshqalari esa sut mahsulotlari, tuxum va ba'zan asal kabi hayvonlarning qo'shimcha mahsulotlarini ham istisno qiladi.
Ko'p odamlar salomatlik, ekologik, axloqiy va diniy sabablarga ko'ra vegetarian bo'lishni tanlaydilar. Ba'zilar hayvonlar huquqlarini chuqur hurmat qilganlari uchun bu yo'lni tanlaydilar, boshqalari esa ekologik barqarorlik yoki sog'liq uchun foyda uchun bu parhezni qabul qilishadi.
Vegetarian dietasi yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi, diabet va saratonning ayrim turlari kabi ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Bu vaznni boshqarishda ham yordam beradi, chunki u odatda past kaloriya hisoblanadi.
Vegetarian parhezga rioya qilganda, oqsil, temir, kaltsiySink, sink va B12 vitamini kabi ba'zi oziq moddalarni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlash muhimdir. Ushbu oziq moddalar odatda hayvonot mahsulotlarida mavjud, ammo ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish bilan o'simlik manbalaridan ham olinishi mumkin.
Sog'lom va muvozanatli tarzda amalga oshirilganda, vegetarian dietasi ham individual salomatlik, ham atrof-muhit barqarorligi uchun katta foyda keltiradi. Biroq, har bir insonning ovqatlanish ehtiyojlari har xil bo'lganligi sababli, ushbu turdagi parhezni qabul qilishdan oldin dietit yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashish muhimdir.
Vegetarian bo'lish nafaqat parhez, balki hayot tarzidir. Shuning uchun, bu sayohatga chiqishdan oldin, siz uchun eng yaxshisini aniqlash muhim. Sog'lom va baxtli hayot kechirishning ko'plab usullari mavjud va vegetarian parhez ulardan biri bo'lishi mumkin.
Vegetarianizmning qanday turlari mavjud?
Vegetarianizm - hayvonlardan olingan go'sht mahsulotlarini iste'mol qilmaslik tamoyiliga asoslangan parhez. Biroq, bu keng tushuncha ostida turli xil yondashuvlar va parhez turlari mavjud. Xo'sh, bu turlar nima va ular orasidagi farq nima?
Lakto-vegetarianizm: Lakto-vegetarianlar go'sht, baliq va tuxum iste'mol qilmaydi, lekin sut mahsulotlarini iste'mol qilishni davom ettiradi. Ushbu parhez ayniqsa Hindistonda keng tarqalgan bo'lib, sut mahsulotlari bilan ta'minlangan oqsil va kaltsiy kabi ozuqaviy moddalarning afzalliklarini ta'minlaydi.
Ovo-vegetarianizm: Ovo-vegetarianlar go'sht va baliq iste'mol qilmaydi, lekin tuxum iste'mol qilishni davom ettiradi. Tuxum yuqori sifatli oqsil manbai, shuningdek, muhim vitaminlar va minerallardir.
Lakto-ovo-vegetarianizm: Ular sut mahsulotlarini ham, tuxumni ham iste'mol qiladigan vegetarianlardir. Bu G'arb mamlakatlarida eng keng tarqalgan vegetarian dietasi.
Peskatarizm: Peskatariyaliklar go'sht va tovuq kabi quruqlikdagi hayvonlarning go'shtini iste'mol qilmaydi, lekin ularning ratsionida baliq va boshqa dengiz mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
Veganizm:veganlarUlar go'sht, baliq, sut mahsulotlari, tuxum va boshqa barcha hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Shuningdek, ular kiyim-kechak, aksessuarlar va hayvonlardan olingan boshqa mahsulotlardan foydalanmaydi. Veganizm ham turmush tarzi deb hisoblanadi.
Xom vegetarianizm: Xom vegetarianlar pishirilgan ovqatlarni, shuningdek, qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmaydi. Ularning dietasi xom sabzavotlar, mevalar, urug'lar va yong'oqlarga asoslangan.
Fleksitar (moslashuvchan vegetarianizm):fleksitarchilar, ular odatda vegetarian parhezga rioya qilishadi, lekin vaqti-vaqti bilan go'shtni iste'mol qilishga ochiq. Ushbu parhez yanada moslashuvchan yondashuvni taklif qiladi va go'sht iste'molini kamaytirishga qaratilgan.
Har bir vegetarian parhezining o'ziga xos afzalliklari va ozuqaviy profillari mavjud. Shaxsiy salomatlik maqsadlari, axloqiy e'tiqodlari va atrof-muhitga oid tashvishlar inson qaysi vegetarian dietani tanlashiga ta'sir qilishi mumkin. Har qanday parhezni tanlashda muhim narsa tanaga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni muvozanatli tarzda olishdir.
Vegetarian dietasi vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Sog'lom hayot va ideal vaznga intilayotgan ko'plab odamlar o'z dietasiga o'zgartirish kiritish haqida o'ylashadi. So'nggi yillarda mashhurlikka erishgan va ko'pchilikni qiziqtirgan mavzulardan biri - vegetarian dietasi kilogramm berishga yordam beradimi? Xo'sh, haqiqatan ham vegetarian dietasi bilan vazn yo'qotish mumkinmi?
Vegetarian dietasining asosini sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, dukkaklilar va yog'siz sut mahsulotlari tashkil qiladi. Go'shtni istisno qilish odatda past kaloriya va yuqori tolali dietani yaratadi. Elyaf ovqat hazm qilish tizimini sekinlashtiradi, bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qilish imkonini beradi, bu esa vaznni nazorat qilishga yordam beradi.
Biroq, vegetarian dietasining vazn yo'qotish potentsiali odamdan odamga farq qiladi. Asosiysi, dietaning muvozanatli va xilma-xilligi. Go'shtni dietadan chiqarib tashlashning o'zi etarli emas; O'zgartirilishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar ham yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lishi va qayta ishlanmagan bo'lishi kerak. Misol uchun, qayta ishlangan vegetarian mahsulotlar, shakarli gazaklar yoki tozalangan donalar vazn yo'qotish harakatlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yana bir muhim nuqta - bu porsiya nazorati. Vegetarian dietada bo'lganingizda, ortiqcha kaloriya iste'mol qilishdan qochish kerak. Yuqori kaloriyali vegetarian taomlar ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, sog'lom vegetarian variantlarini tanlash va qismlarni oqilona saqlash muhimdir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian dietasi uzoq muddatda vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Biroq, ushbu parhezga rioya qilishda ehtiyot bo'lish va agar kerak bo'lsa, dietolog yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlash kerak. Shunday qilib, tanaga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olishda sog'lom yo'l bilan vazn yo'qotish mumkin bo'lishi mumkin.
Namuna vegetarian parhez ro'yxati
1 haftalik vegetarian dietasi
Mana, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga yordam beradigan haftalik vegetarian dietasi ro'yxati:
Dushanba:
Nonushta: To'liq bug'doy noni, oq pishloq, pomidor, bodring, zaytun va yashil qalampir.
Aperatif: Bir hovuch qovoq urug'i va bir piyola gilos.
Tushlik: Zaytun moyi va ayran bilan to'ldirilgan uzum barglari.
Aperatif: Bir porsiya mevali salat.
Kechki ovqat: Yasmiq go'shti va salat.
Seshanba:
Nonushta: Yulaf ezib, yangi mevalar va yong'oq.
Aperatif: Bir tilim tarvuz va bir hovuch findiq.
Tushlik: Pomidor va yalpizli bulgur palovi, qatiq.
Aperatif: Sabzi va gumus.
Kechki ovqat: Imom hushidan ketdi va tzatziki.
Chorshanba:
Nonushta: Tvorog, bug'doy noni va yangi sabzavotlar.
Aperatif: Bir hovuch bodom va bir tilim ananas.
Tushlik: Sabzavotli güveç va kefir.
Aperatif: Bir piyola yogurt va yangi mevalar.
Kechki ovqat: Qisqichbaqa va rukkola salatasi.
Payshanba:
Nonushta: Menemen (tuxumsiz), bug'doy noni.
Aperatif: Bir hovuch yong‘oq va bir bo‘lak qovun.
Tushlik: Baqlajon salatasi va ingichka to'g'ralgan bug'doy noni.
Aperatif: Bir piyola qulupnay.
Kechki ovqat: Tuzlangan qo'ziqorin va bulg'or palovi.
Juma:
Nonushta: Mussli, sut va yangi mevalar.
Aperatif: Bir hovuch qovurilgan nohut va bir tilim greyfurt.
Tushlik: Limon bilan to'ldirilgan artishok va ismaloq salatasi.
Aperatif: Bir bo'lak bug'doy non va pishloq.
Kechki ovqat: Yon tomonida zaytun moyi va qatiq solingan loviya.
Shanba:
Nonushta: Pishloqli yassi non va pomidor salatasi.
Aperatif: Bir hovuch pista va bir tilim papayya.
Tushlik: Qovoqli hash jigarrang va tarator sousi.
Aperatif: Bir piyola aralash meva.
Kechki ovqat: Sabzavotli pita va sholg'om sharbati.
Aperatif: Bir hovuch quritilgan o'rik va bir tilim mango.
Tushlik: Yasmiq sho'rva va yon tomonda aralash yashil salat.
Aperatif: Bir bo'lak bug'doy noni va zaytun pastasi.
Kechki ovqat: Kefir bilan pishirilgan sabzavotli gratin.
Ushbu vegetarian parhez ro'yxati har bir taom uchun sog'lom va muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga muvofiq tayyorlangan. Biroq, dietani o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish muhimdir. Ushbu ro'yxat vegetarianlar dietasiga yangi kelganlar uchun yaxshi boshlanish nuqtasi bo'lishi mumkin va vaqt o'tishi bilan shaxsiy imtiyozlaringizga mos ravishda moslashtirilishi mumkin.
Vegetarianlar dietasiga qanday ovqatlar kiradi?
Vegetarian dietasi o'simlikka asoslangan turli xil ovqatlarni o'z ichiga oladi va hayvonot mahsulotlaridan saqlaydi. Vegetarianlar dietasiga kiritilgan ba'zi asosiy oziq-ovqat guruhlari:
sabzavotlar: Barcha sabzavotlar vegetarian dietasining asosini tashkil qiladi. Brokkoli, ismaloq, qalampir, baqlajon va boshqalar kabi turli sabzavotlar vitamin va minerallarga boy.
Meva: Yangi, muzlatilgan yoki quritilgan mevalar tabiiy shakar, tola va muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
puls:YasmiqNohut, loviya va no‘xat kabi dukkaklilar oqsil va tolaga boy.
To'liq donalar:KinuvaBulgur, jo'xori, bug'doy noni va makaron kabi to'liq donalar energiya uchun zarur bo'lgan uglevodlar va tola bilan ta'minlaydi.
Yong'oq va urug'lar: Yong'oq va urug'lar, masalan, yong'oq, bodom, chia urug'i va zig'ir urug'lari sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga oladi.
Sut mahsulotlari va tuxumlar: Lakto-ovo vegetarianlar uchun sut, pishloq, yogurt va tuxum kabi sut mahsulotlari oqsil va kaltsiy manbalari hisoblanadi.
Sabzavotli sut va sut mahsulotlari: Soya, bodom, jo'xori suti O'simlikka asoslangan sutlar va vegan pishloqlar, masalan, vegetarian va vegan parhezlari uchun muqobil variantlarni taklif qiladi.
moylari: Zaytun moyi, avakado yog'i va boshqa o'simlik moylari sog'lom yog'li kislotalar va lazzat qo'shadi.
Ushbu oziq-ovqatlar muvozanatli vegetarian dietasining asosini tashkil qiladi va etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni ta'minlash uchun o'zgartirilishi kerak.
Qaysi ovqatlar vegetarianlar ratsioniga kiritilmagan?
Quyidagi oziq-ovqatlar vegetarianlar dietasidan odatda chiqarib tashlanadi, chunki ular hayvonlardan kelib chiqadi:
Et: Mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq, tovuq va boshqa barcha turdagi go'sht.
Baliq va dengiz mahsulotlari: Barcha baliq turlari, mayda qisqichbaqa, istiridye va boshqa dengiz mahsulotlari.
Jelatin: Hayvonlarning xaftaga tushadigan va ba'zi shirinliklarda, jele va konfetlarda ishlatiladigan modda.
Qayta tiklash: Odatda hayvonlarning oshqozonidan olinadigan, ba'zi pishloqlarni ishlab chiqarishda ishlatiladigan ferment.
Balli: Bu asalarilar tomonidan ishlab chiqarilgan mahsulot bo'lib, ba'zi vegetarianlar iste'mol qilishni afzal ko'rmaydi.
Hayvon yog'lari: Yog ', mayiz va boshqa hayvonlardan olingan yog'lar.
Lakto-ovo vegetarianlar sut mahsulotlari va tuxumlarni iste'mol qilishlari mumkin bo'lsa-da, vegetarianlar ham bu mahsulotlarni o'z dietasidan chiqarib tashlashadi. Vegetarian parhezga rioya qilgan holda, bu oziq-ovqatlar yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan o'simlikka asoslangan muqobillar bilan almashtirilishi kerak. Sog'lom vegetarian dietasi uchun bu oziq moddalarni o'simlik manbalaridan olish va muvozanatli ovqatlanish muhimdir.
Vegetarian parhezning afzalliklari qanday?
Xo'sh, bu parhezning salomatlikka qanday ijobiy ta'siri bor?
Yurak salomatligini himoya qiladi: Vegetarian dietasi yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi, chunki u to'yingan yog'lar va xolesterin miqdori past. O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar tolaga, antioksidantlarga va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi fitokimyoviy moddalarga boy.
Og'irlikni nazorat qilishga hissa qo'shadi: O'zining yuqori tolali tarkibi tufayli vegetarian dietasi to'liqlik tuyg'usini oshiradi va ortiqcha ovqatlanish tendentsiyasini kamaytiradi. Bu vaznni nazorat qilish va sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi.
Qandli diabet xavfini kamaytiradi: Vegetarian dietasi qon shakarini tartibga soluvchi tola va murakkab uglevodlarga boy. Ushbu xususiyatlar bilan u 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi va diabetni boshqarishga hissa qo'shadi.
Bu saraton xavfini kamaytirishi mumkin: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian dietasi saratonning ayrim turlari, ayniqsa yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi mumkin. O'simliklarga asoslangan ovqatlanishning antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari ushbu himoya ta'sirini ta'minlashda rol o'ynaydi.
Ovqat hazm qilish tizimini yaxshilaydi: Vegetarian dietasi ovqat hazm qilish tizimini tartibga soluvchi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi. Bu ich qotishi kabi ovqat hazm qilish muammolarini oldini olishga yordam beradi.
Atrof-muhitga ta'sirni kamaytiradi: Vegetarian dietasi hayvonot mahsulotlaridan kelib chiqadigan atrof-muhit ta'sirini kamaytirishda samarali. Chorvachilik issiqxona gazlari chiqindilari va suvdan foydalanish nuqtai nazaridan yuqori ekologik izga ega. O'simlikka asoslangan parhez bu ta'sirni kamaytiradi.
Hayvon huquqlarini hurmat qilish: Vegetarian dietasi hayvonlar huquqlariga sezgir bo'lgan odamlar uchun axloqiy variantdir. U hayvonlardan foydalanish va ekspluatatsiya qilishni rad etadi va yanada mehrli turmush tarzini qabul qiladi.
Vegetarian parhezning ushbu sog'liq uchun foydalari ilmiy tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.
Vegetarian parhezning zarari qanday?
Ushbu parhez sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirsa-da, u ba'zi xavf va kamchiliklarni ham keltirib chiqaradi. Ushbu parhezni qabul qilgan odamlar qanday zararlarga duch kelishi mumkin?
Oziq moddalarning etishmasligi: Go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarida organizm uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalar mavjud. Vegetarian dietasiga rioya qilganlar, Vitamin B12temir, sink, kaltsiy va omega-3 yog 'kislotalari kabi ozuqa moddalarida etishmovchilik bo'lishi mumkin. Ushbu kamchiliklar uzoq muddatda sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Proteinni etarli darajada iste'mol qilmaslik: Go'sht yuqori sifatli proteinning eng yaxshi manbalaridan biridir. Vegetarianlar oqsillarni etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlash uchun dukkaklilar, tofu va seitan kabi muqobil oqsil manbalariga murojaat qilishlari kerak.
Kam temir darajasi: Hayvonlardan olingan temir o'simlikka qaraganda osonroq so'riladi. Vegetarian dietasiga rioya qilganlar, temir tanqisligi anemiyasi xavf ostida bo'lishi mumkin.
Omega-3 yog 'kislotalarining kamayishi: Baliq va dengiz mahsulotlari omega-3 yog 'kislotalariga boy. Vegetarianlar bu muhim yog 'kislotalarini olish uchun zig'ir urug'i, yong'oq va yong'oqni iste'mol qilishlari mumkin. chia urug'lari kabi o'simlik manbalariga tayanishi kerak
Yuqori uglevod iste'moli: Ba'zi vegetarianlar go'shtni almashtirish uchun ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishlari mumkin. Bu vazn ortishi va qon shakarining o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
Ijtimoiy va madaniy muammolar: Vegetarian dietasi ba'zi ijtimoiy va madaniy muhitlarda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Cheklangan restoran imkoniyatlari yoki oilaviy ovqatlanish uchun mos variantlarning yo'qligi kabi holatlar vegetarianlar uchun stress manbai bo'lishi mumkin.
Ovqatlanish buzilishi: Ba'zi odamlar ovqatlanish buzilishlarini yashirish uchun vegetarian parhezdan foydalanishlari mumkin. Bu, ayniqsa, yoshlar orasida keng tarqalgan va jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan holat.
Vegetarian dietasining mumkin bo'lgan zararini kamaytirish uchun muvozanatli va xilma-xil ovqatlanish rejasiga rioya qilish va kerak bo'lganda ozuqaviy qo'shimchalarni qabul qilish muhimdir. Bundan tashqari, muntazam tibbiy tekshiruvlar va qon testlari har qanday ozuqa moddalarining etishmasligini erta bosqichda aniqlashga yordam beradi.
Natijada;
To'g'ri rejalashtirilgan vegetarian dietasi nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki sog'lom turmush tarzi uchun eshiklarni ochadi. O‘simlik asosidagi parhezning yurak sog‘lig‘idan tortib ovqat hazm qilishgacha bo‘lgan ko‘plab foydalari borligi ilmiy jihatdan isbotlangan.
Biroq, esda tutingki, har bir insonning tanasi har xil va shaxsiy ehtiyojlar asosida to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzish muhimdir. Vegetarian dietasi bilan vazn yo'qotish sayohatingizda, ozuqaviy qadriyatlarni buzmasdan, rang-barang va xilma-xil taomlarga to'la tarelkalar tayyorlab, bu sayohatni yoqimli tajribaga aylantira olasiz.
