Ko'p ovqatlanish ko'pincha ovqatlanish buzilishi (BED) deb nomlanuvchi ovqatlanish buzilishining alomati sifatida paydo bo'ladi. Ovqatlanish buzilishi deb ham ataladigan bu holat keng tarqalgan kasallik va nazorat qilish qiyin bo'lgan muammodir. Bunday muammoga duch kelgan odamlar, hatto och bo'lmasa ham, g'ayrioddiy miqdorda ovqat eyishadi. Bu sog'liq uchun zararli bo'lsa-da, odamda uyalish va aybdorlik hissini uyg'otadi. Xo'sh, ortiqcha ovqatlanishning oldini olish uchun nima qilish kerak?
Ortiqcha ovqatlanishni qanday oldini olish mumkin?
Ortiqcha ovqatlanish istagiga nima sabab bo'ladi?
1) Avariyali dietalardan uzoqroq turing
ovqatni haddan tashqari cheklashzararli dietalar bu nosog'lom. Haddan tashqari cheklovli bo'lish ortiqcha ovqatlanish istagini keltirib chiqaradi. Kilo yo'qotish uchun parhez qilish o'rniga, dietangizga sog'lom o'zgarishlar kiriting. Ko'proq meva, sabzavot va butun don kabi tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Bunday ovqatlanish usuli qayta ishlangan va nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
2) Ovqatni o'tkazib yubormang
Muntazam ovqatlanish ortiqcha ovqatlanish istagini bostiradi. Ovqatni o'tkazib yuborish ishtahani keltirib chiqaradi. Kuniga bir marta ovqat iste'mol qiladiganlarning qon shakari va ochlik gormoni darajasi kuniga uch marta ovqatlanadiganlarga qaraganda yuqori.
3) Chalg'itadigan narsalardan uzoqroq turing
Kompyuterda ishlaganda yoki teleko'rsatuv tomosha qilayotganda ovqatlanish ko'pchilikning ishidir. Garchi bu odat zararsiz bo'lib ko'rinsa-da, ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Chunki chalg'iganingizda, o'zingiz ham sezmasdan ko'proq ovqatlanasiz.
4) Etarlicha suv iching
Kun davomida ko'p miqdorda suv ichish - ishtahani jilovlash va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishning oddiy, ammo samarali usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq suv ichish kaloriya iste'molini kamaytiradi. Bundan tashqari, ko'proq suv ichish metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Kundalik ichish uchun suv miqdori turli omillarga qarab o'zgaradi. Shuning uchun tanani tinglash va chanqoqlik sezilishi bilanoq ichish yaxshidir.
Gazlangan ichimliklar va meva sharbatlari kabi shakarli ichimliklar kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, diabet kabi kasalliklar xavfini oshiradi. Bu ortiqcha ovqatlanish istagini uyg'otadi, chunki ular juda kaloriya. Qandli ichimliklar o'rniga suv ichish ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.
6) Yoga bilan shug'ullaning
yogastressni kamaytirish va dam olish uchun maxsus nafas olish mashqlaridan foydalanadigan va tanani ham, ongni ham bo'shashtiradigan ilovadir. Bu sog'lom ovqatlanish odatlarini rag'batlantirishi aniqlandi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga stressni nazorat ostida ushlab turadi, chunki u ortiqcha ovqatlanishni oldini oladigan kortizol kabi stress gormonlari darajasini pasaytiradi.
7) Ko'proq tola iste'mol qiling
Elyaf ovqat hazm qilish tizimida sekin ta'sir qiladi, bu sizni uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi. Tolali ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'liq his qiladi va ovqatga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotadi. Mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar va to'liq donalar tolaga boy ovqatlar bo'lib, sizni to'liq his qiladi.
8) Tovoqdagi ovqatni iste'mol qiling
Xaltadagi chips va qutidagi muzqaymoq iste'mol qilish ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilinishiga olib keladi. Buning o'rniga, iste'mol qilinadigan miqdorni nazorat qilish uchun uni bitta porsiya hajmida likopchada iste'mol qiling.
9) Sekin ovqatlaning
Juda tez ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishga va vaqt o'tishi bilan kilogramm berishga olib keladi. Sekin ovqatlanishTo'yishni ta'minlash bilan birga, ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi. Ovqatni yaxshilab chaynash uchun vaqt ajrating.
10) Oshxonani tozalang
Oshxonangizda arzimas taomlar bo'lsa, ishtahani qo'zg'atadi va ortiqcha ovqatlanishni osonlashtiradi. Aksincha, sog'lom oziq-ovqatlarni qo'lda saqlash hissiy ovqatlanish xavfini kamaytiradi. Oshxonangizdan chiplar, konfetlar va qadoqlangan qulay ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlang. Buning o'rniga, uni meva, sabzavotlar, proteinli ovqatlar, to'liq donalar va yong'oqlar kabi sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring.
Tadqiqotlar,jismoniy mashqlar Bu shuni ko'rsatadiki, bu ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, bu kayfiyatni yaxshilaydi va hissiy ovqatlanishni oldini oladi. Yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish - bu stressni engillashtirish va ortiqcha ovqatlanishning oldini olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar.
12) Har kuni nonushta qiling
Bugungi kunga qadarfoydali nonushta Ratsiondan boshlash kun davomida ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi. Nonushta uchun to'g'ri taomlarni tanlash ishtahani jilovlaydi va kun davomida o'zingizni to'la his qiladi.
13) etarlicha uxlang
Uyqusizlik ochlik va ishtahani ta'sir qiladi va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Uyqusizlik ochlik gormoni grelin darajasini oshiradi va to'yinganlikni ta'minlaydi.leptindarajasini pasaytiradi. Ishtahani nazorat qilish va ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun kechasi kamida sakkiz soat uxlang.
14) Stressni kamaytiring
Stress ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, stressni engillashtirishga harakat qiling. Surunkali stress kortizol darajasini oshiradi, bu ishtahani oshiradigan gormon.
15) Oziq-ovqat kundaligini saqlang
Oziq-ovqat kundaligini yuritish nima yeyayotganingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatish uchun samarali vositadir. Shunday qilib, siz mas'uliyatni o'z zimmangizga olasiz va nima uchun ortiqcha ovqatlanayotganingizni aniqlay olasiz. Shu tarzda sog'lom ovqatlanish odatlari rivojlanadi.
16) Kimdir bilan gaplashing
Do'stingiz yoki sherigingiz bilan suhbatlashish ortiqcha ovqatlanish istagini jilovlashi mumkin. Ijtimoiy yordam stressni kamaytiradi va hissiy ovqatlanishni oldini oladi. Keyingi safar ortiqcha ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, telefonni ko'taring va ishonchli do'st yoki oila a'zosiga qo'ng'iroq qiling.
Proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'liq ushlab turish orqali ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Yuqori proteinli diet GLP-1, ishtahani bostiruvchi gormon darajasini oshiradi. Go'sht, tuxum, yong'oq, urug'lar yoki dukkaklilar kabi har ovqatda kamida bitta proteinli ovqatni iste'mol qiling. Ovqatlar orasida ochlikni his qilganingizda yuqori proteinli gazaklar iste'mol qiling.
18) Qon shakarini muvozanatlash
Oq non, pechenye, shakarlamalar va yuqori glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini tezda oshiradi va keyin ularning tez pasayishiga olib keladi. Qon shakarining tez ko'tarilishi ochlikni kuchaytiradi va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarOvqatlanish qon shakarining o'zgarishini oldini oladi. Shunday qilib, ortiqcha ovqatlanish istagi kamayadi.
19) Ovqatlanishingizni rejalashtiring
Nima ovqatlanishni rejalashtirish sizning qo'lingizda sog'lom ovqatlanishni ta'minlaydi. Shunday qilib, arzimas ovqatni iste'mol qilish istagi kamayadi. Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun har hafta ovqatlanishni rejalashtiring.
20) Agar kerak bo'lsa, yordam oling
Agar yuqorida sanab o'tilgan ba'zi strategiyalarni sinab ko'rganingizdan keyin ham ortiqcha ovqatlanish istagi saqlanib qolsa, siz mutaxassisdan yordam so'rashingiz mumkin.
