yogasanskritcha "yuji" so'zidan kelib chiqib, bog'lanish yoki birlik degan ma'noni anglatadi; Bu aql va tanani birlashtiradigan qadimiy amaliyotdir. Nafas olish mashqlari, meditatsiya va dam olishni rag'batlantirish va stressni kamaytirishga qaratilgan harakatlar.
Yoga, bu nafaqat tanani burish yoki burish va nafasni ushlab turish haqida emas. Bu sizni haqiqatni ko'rgan holatga olib boradigan va mavjud bo'lgan holatida boshdan kechiradigan mexanizm.
yogaaql, tana va ruh o'rtasida mukammal uyg'unlikni yaratishga qaratilgan.
Yoga qanday afzalliklarga ega?
Stress kamayishi mumkin
yogastressni kamaytirish va gevşemeyi yaxshilash qobiliyati bilan mashhur. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u asosiy stress gormoni bo'lgan kortizolning chiqarilishini kamaytirishi mumkin.
Tadqiqot davomida hissiy qayg'uga botgan 24 ayol ishtirok etdi. yogauning stressga kuchli ta'sirini ko'rsatdi.
Uch oylik yoga dasturidan so'ng, ayollarda kortizol miqdori sezilarli darajada kamaydi. shuningdek stressAnksiyete, charchoq va depressiya darajasi ham past edi.
Shunga o'xshash natijalar 131 kishini qamrab olgan yana bir tadqiqotda olingan; 10 hafta yogakamaytirilgan stress va tashvish. Bundan tashqari, bu hayot sifatini va ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam berdi.
O'z-o'zidan yoki meditatsiya kabi stressni engillashtiradigan boshqa usullar bilan birgalikda qo'llaniladi. yoga Bu stressni nazorat ostida ushlab turishning kuchli usuli bo'lishi mumkin.
Xavotirdan xalos qiladi
Ko'p odamlar tashvish sizning his-tuyg'ularingiz bilan kurashish usuli sifatida yoga qilishni boshlaydi. Qizig'i shundaki, yogaXavotirni kamaytirishga yordam beradigan ozgina tadqiqotlar mavjud.
34 ta ayolga haftada ikki marta, bitta tadqiqotda tashvishlanish buzilishi tashxisi qo'yilgan yoga U ikki oy davomida uning ma'ruzalarida qatnashdi. Tadqiqot oxirida, yoga Amaliyotchilarning tashvish darajasi nazorat guruhiga qaraganda ancha past edi.
Shikastlangan stressli buzuqlik (TSSB) bilan og'rigan 64 nafar ayolni travmatik hodisaga duchor bo'lganidan keyin qattiq tashvish va qo'rquv bilan tavsiflangan yana bir tadqiqot o'tkazildi.
10 haftadan so'ng haftada bir marta yoga Uni qo'llagan ayollarda TSSB belgilari kamroq bo'lgan. Aslida, ishtirokchilarning 52% endi TSSB mezonlariga umuman javob bermaydilar.
Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
Ruhiy salomatlikni yaxshilashdan tashqari, ba'zi tadqiqotlar yoga bilan shug'ullaningyallig'lanishni kamaytirishi mumkinligini ta'kidlaydi.
Yallig'lanish - bu normal immunitet reaktsiyasi, ammo surunkali yallig'lanish yurak kasalliklari, diabet va saraton kabi yallig'lanishga qarshi kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi.
2015 yildagi tadqiqot 218 ishtirokchini ikki guruhga ajratdi; toza yoga bilan shug'ullanishlar va qilmaydiganlar. Keyin ikkala guruh ham stressni yaratish uchun o'rtacha va kuchli mashqlarni bajarishdi.
Tadqiqot oxirida, yoga Uni qo'llagan shaxslarning yallig'lanish belgilari pastroq ekanligi aniqlandi.
Xuddi shunday, 2014 yilda, 12 haftada o'tkazilgan kichik bir tadqiqot yogadoimiy ko'krak bezi saratonida yallig'lanish belgilarini kamaytirishini ko'rsatdi.
yogaYallig'lanishga ijobiy ta'sirini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, ushbu topilmalar surunkali yallig'lanish natijasida kelib chiqadigan ba'zi kasalliklardan himoyalanishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
Butun vujudga yuborilgan qondan muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan to'qimalarga qadar yurak salomatligi umumiy sog'liq uchun ajralmas hisoblanadi.
Tadqiqotlar, yogaBu yurak sog'lig'ini yaxshilashga va yurak xastaligi uchun turli xil omillarni kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
Bu qon bosimi, yurak xuruji va qon tomir kabi yurak muammolarining asosiy sabablaridan biridir.
Qon bosimini pasaytirish ushbu muammolar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar, yogaUning ta'kidlashicha, sog'lom turmush tarzini kiritish yurak xastaligining rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin.
Oziqlanish o'zgarishi va stressni boshqarish bilan birgalikda turmush tarzini o'zgartirish bo'yicha bir yillik tadqiqot. yoga mashg'ulotlariUning ta'siriga qarab, yurak xastaligi bilan og'rigan 113 bemorni kuzatib bordi.
Ishtirokchilar umumiy xolesterin miqdori 23% ga, "yomon" LDL xolesterin miqdori 26% ga kamayganini ko'rishdi. Bundan tashqari, bemorlarning 47 foizida yurak xastaligining rivojlanishi to'xtab qoldi.
Hayot sifatini yaxshilaydi
Yoga ko'plab odamlarning hayot sifatini yaxshilashga yordam beradigan terapiya sifatida tobora keng tarqalgan. Bir tadqiqotda 135 qariyaga olti oylik yoga, yurish yoki nazorat guruhi berildi.
yoga Buni qilganlarning hayot darajasi, shuningdek, ularning charchoq holati boshqa guruhlarga nisbatan sezilarli darajada yaxshilandi.
Saraton bilan og'rigan bemorlarda boshqa tadqiqotlar yogaU simbiyoz qanday qilib hayot sifatini yaxshilashi va simptomlarni kamaytirishi mumkinligini ko'rib chiqdi. Bir tadqiqotda ko'krak bezi saratoniga chalingan va kimyoviy terapiya qilingan ayollarni kuzatgan. yogaKo'ngil aynishi va qayt qilish kabi kimyoviy terapiya alomatlarini kamaytirish bilan birga, hayotning umumiy sifatini ham yaxshilagan.
Xuddi shunday tadqiqot, sakkiz hafta yogaKo'krak bezi saratoniga chalingan ayollar. Tadqiqot oxirida ayollar kamroq og'riq va charchoqni boshdan kechirishdi, tiklanish, qabul qilish va yengillik darajasi yaxshilandi.
Boshqa tadqiqotlarda, saraton kasalligiga chalingan bemorlarda yogaUyqu sifati, aqliy farovonligi, ijtimoiy faoliyati, xavotir va tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan narsa aniqlandi.
Depressiya bilan kurashadi
Ba'zi tadqiqotlar, yogaantidepressant ta'sirga ega bo'lishi mumkin va depressiya Bu simptomlarni kamaytirishga yordam beradi.
Buning sababi, yogabu kortizolni tushirish qobiliyati, depressiya bilan bog'liq neyrotransmitter serotonin darajasiga ta'sir qiluvchi stress gormoni.
Bir tadqiqotda alkogolga qaramlik dasturining ishtirokchilari ritmik nafas olishga yo'naltirilgan o'ziga xos yoga turi "Sudarshan Kriya" ni mashq qildilar.
Ikki hafta o'tgach, ishtirokchilarda depressiya belgilari va kortizol darajasi past bo'ldi. Kortizolni chiqarishni rag'batlantiradigan mas'ul gormon - ACTH darajasi ham past edi.
Boshqa tadqiqotlar, yoga bilan shug'ullaning Shunga o'xshash natijalar shuni ko'rsatdiki, depressiya va simptomlarning pasayishi o'rtasida bog'liqlik mavjud. Ushbu natijalarga asoslanib, yoga yakka o'zi yoki an'anaviy davolash usullari bilan birgalikda depressiyaga qarshi kurashishda yordam beradi.
Surunkali og'riqni kamaytirishi mumkin
Surunkali og'riq - bu millionlab odamlarga ta'sir qiladigan doimiy muammo bo'lib, jarohatlar, artrit kabi bir qator mumkin bo'lgan sabablar mavjud. Yoga bilan shug'ullaningSurunkali og'riqning ko'p turlarini kamaytirishga yordam beradigan tadqiqotlar mavjud.
Bir tadqiqotda karpal tunnel sindromi bo'lgan 42 kishi (bilakdagi kanaldagi median asabni siqishidan kelib chiqadigan kasallik) yoki bilak splintini oldi yoki sakkiz hafta davomida. yoga qilingan. Tadqiqot oxirida, yogaog'riqni kamaytirishda bilak splintiga qaraganda samaraliroq ushlash kuchini topdi.
2005 yilda o'tkazilgan boshqa bir ishda, yogaTiz osteoartriti bo'lgan ishtirokchilarning og'rig'ini kamaytirishga va jismoniy faoliyatini yaxshilashga yordam berishi mumkinligi ko'rsatilgan.
Garchi har kuni ko'proq izlanishlar zarur bo'lsa yoga bilan shug'ullaningsurunkali og'riqdan azob chekayotganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
Bu uyqu sifatini yaxshilashi mumkin
Uyquning yomon sifati semirish, yuqori qon bosimi va depressiya va boshqa buzilishlar bilan bog'liq. Tadqiqotlar, yoga bilan shug'ullaningBu sizning yaxshi uxlashingizga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
2005 yildagi tadqiqotda 69 keksa bemor bor edi yoga boshqariladi, o'simlik preparatini qabul qiladi yoki nazorat guruhiga kiradi. Yoga guruhi tezroq uxladilar, uzoqroq uxladilar va ertalab boshqa guruhlarga qaraganda yaxshiroq dam oldilar.
Moslashuvchanlik va muvozanatni oshiradi
yogaBu shuningdek moslashuvchanlikni va muvozanatni yaxshilash uchun ham amalga oshirilishi mumkin. Ushbu imtiyozni qo'llab-quvvatlovchi muhim tadqiqotlar mavjud.
Yangi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 26 haftada 10 erkak sportchi yoga ta'sirini o'rganib chiqdi. yoga bilan shug'ullaningboshqaruv guruhiga nisbatan moslashuvchanlik va muvozanat o'lchovlarini sezilarli darajada oshirdi.
2013 yilda o'tkazilgan tadqiqotda, yoga bilan shug'ullaningkeksa kattalardagi muvozanat va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradigan topildi.
Har kuni atigi 15-30 daqiqa yoga bilan shug'ullaningmoslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilash orqali ish faoliyatini yaxshilashni istaganlar uchun katta farq qilishi mumkin.
Pranayama yoki yogik nafas olish, nafas olish mashqlari va texnikasi bilan nafasni boshqarishga e'tibor qaratish yoga mashqlaribu. Ko'pchilik yoga turiBunga nafas olish mashqlari kiradi va ko'plab tadqiqotlar mavjud yoga bilan shug'ullaningnafasni yaxshilashga yordam beradigan topildi.
Bir tadqiqotda 287 kollej o'quvchilari 15 haftalik mashg'ulotlarda qatnashdilar, ular turli yoga harakatlari va nafas olish mashqlarini o'rgatdilar. Tadqiqot oxirida hayotiy qobiliyatning sezilarli darajada o'sishi kuzatildi.
Hayotiy qobiliyat - bu o'pkadan chiqarilishi mumkin bo'lgan maksimal havo miqdori o'lchovidir. Bu o'pka kasalligi, yurak xastaligi va astma kasalligi bo'lgan odamlar uchun ayniqsa muhimdir.
2009 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yogik nafas olish engil va o'rta darajada astma bo'lgan bemorlarda simptomlar va o'pka faoliyatini yaxshilaydi.
Bu migrenni engillashtirishi mumkin
O'chokliko'p odamlarga ta'sir qiladigan takroriy bosh og'rig'i. An'anaviy ravishda dorilar bilan davolanadi.
Biroq, tobora ortib borayotgan dalillar, yogaO'chokli chastotasini kamaytirish uchun terapiya bo'lishi mumkin.
2007 yildagi bir tadqiqotda 72 migrenli bemor ham yoga terapiyasisinemaga yoki o'z-o'ziga xizmat ko'rsatish guruhiga bo'lingan. Yoga bilan shug'ullanadiganlaro'z-o'zini davolash guruhiga nisbatan bosh og'rig'i intensivligi, chastotasi va og'rig'i pasaygan.
Boshqa bir tadqiqotda 60 bemor migrenni davolash sifatida davolashdi. yoga bilan yoki yoga An'anaviy parvarishlash usiz ham qo'llanilgan. yoga bilan shug'ullaningbosh og'rig'i chastotasi va zo'ravonlik darajasi odatiy parvarish qilishdan ko'ra ko'proq pasayishni ta'minladi.
Tadqiqotchilar, yogaBu migrenni engillashtirishda samarali ekanligi ko'rsatilgan vagus asabini rag'batlantirishga yordam berishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish odatlarini yaxshilaydi
Intuitiv ovqatlanish - bu ovqatlanish paytida ongni anglashga yordam beradigan tushuncha. Bu taomning ta'miga, hidiga va tuzilishiga e'tibor berish va ovqatlanish paytida paydo bo'ladigan fikrlar, hislar yoki hissiyotlarga e'tibor berishdir.
Ushbu amaliyot qonda shakarni nazorat qilish, vazn yo'qotishni ko'paytirish va tartibsiz ovqatlanish xatti-harakatlarini to'g'rilashga yordam beradigan sog'lom ovqatlanish odatlarini yaxshilashga qaratilgan.
yoga Bu diqqatni ta'kidlaganligi sababli, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini rag'batlantirish uchun ishlatilishi mumkin. O'rganish, yoga54 bemor bilan ovqatlanishning buzilishini davolash dasturining kiritilishi ovqatlanish buzilishi alomatlarini ham, ovqatni ovora qilishni kamaytirganligini aniqladi.
Ovqatlanish tartibsizligi bo'lganlar, yoga bilan shug'ullaningsog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qilishda yordam berishi mumkin.
Qarshilikni oshirishi mumkin
Moslashuvchanlikni oshirishdan tashqari yogaChidamlilikni oshirish uchun jismoniy mashqlarni muntazam ravishda to'ldirishi mumkin. yogaShuningdek, kuchni oshirish va mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus harakatlar mavjud.
Bir tadqiqotda 79 kattalarga 24 soat davomida "quyoshga salom" imo-ishoralari qo'llanildi - bu ko'pincha issiqlik sifatida ishlatiladigan bir qator asosiy harakatlar, 24 hafta davomida haftaning olti kuni. Ular yuqori tana kuchi, chidamliligi va vazn yo'qotishida sezilarli o'sishni boshdan kechirdilar. Shuningdek, ayollarning tanadagi yog 'foizida pasayish kuzatildi.
2015 yilda o'tkazilgan tadqiqot shunga o'xshash natijalarga ega bo'lib, 12 haftalik yoga natijasida 173 ishtirokchining chidamliligi, kuchi va moslashuvchanligi yaxshilandi.
Ushbu topilmalar asosida yoga mashqlariBu kuch va chidamlilikni oshirishning samarali usuli bo'lishi mumkin, ayniqsa, odatiy mashqlar bilan birgalikda ishlatilganda.
Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda yoga mashqlari bilan ovqat hazm qilish tizimi faollashadi va oshqozon buzilishi, gaz va oshqozon bilan bog'liq boshqa kasalliklar yo'q qilinadi. Umuman olganda, erkaklarda ham, ayollarda ham oshqozon-ichak faoliyati yaxshilanadi.
Erta qarishni oldini oladi
Hamma qariydi, lekin vaqtidan oldin emas. yogatoksinlar va erkin radikallarni olib tashlash orqali zararsizlantirishga yordam beradi.
Bu boshqa foydalar qatori qarishni kechiktiradi. yoga Shuningdek, u qarishni engishning yana bir muhim omili bo'lgan stressni kamaytiradi.
Xavfni yaxshilaydi
Tanani qanday boshqarishni o'rgatish yoganing tabiati. Muntazam mashqlar bilan tanasi avtomatik ravishda to'g'ri holatni oladi. Bu sizni ishonchli va sog'lom ko'rinishga olib keladi.
Metabolizmni tezlashtirish va ozg'in mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar yogavazn yo'qotish yoki saqlash uchun juda yaxshi ishlaydi.
Balansni ta'minlaydi
yogaShuningdek, u muvozanatni va diqqatni oshirishga qaratilgan, chunki u tanani boshqarish imkoniyatini beradi.
Shikastlanish xavfini pasaytiradi
yogapast ta'sirli va boshqariladigan harakatlardan iborat. Shu sababli, boshqa mashqlar bilan taqqoslaganda dastur paytida shikastlanish xavfi past bo'ladi.
Altsgeymer kasalligining oldini oladi
yogaMiyada gamma amino butirik kislota (GABA) darajasini oshirishi aytiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, GABA darajasining pastligi Altsgeymer kasalligining boshlanishiga sabab bo'ladi. yoga Shuningdek, u miya sog'lig'iga ta'sir qiladi va shu bilan Altsgeymer xavfini kamaytiradi.
Yoga turlari qanday?
Zamonaviy yogajismoniy mashqlar, kuch, epchillik va nafas olishga qaratilgan. Yoga turlari juda ko'p. Yoga turlari va uslublar:
Ashtanga yoga
Ushbu turdagi yoga amaliyoti qadimgi yoga ta'limotlaridan foydalanadi. Ashtanga har bir harakatni nafas bilan tezda bog'laydigan bir xil pozalar va ketma-ketliklarni mashq qiladi.
Bikram yoga
Bikram yoga 26 ta pozadan va bir qator nafas olish mashqlaridan iborat.
Hatha yoga
Bu jismoniy pozalarni o'rgatadigan har qanday yoga turi uchun umumiy atama. Xata darslari ko'pincha yoganing asosiy pozalari bilan yumshoq tanishish vazifasini bajaradi.
Iyengar yoga
Ushbu turdagi yoga mashqlari bloklar, adyollar, kamarlar, stullar va boshcha kabi bir qancha rekvizitlar yordamida har bir pozitsiyada to'g'ri moslikni topishga qaratilgan.
Kripalu yoga
Ushbu janr amaliyotchilarga tanani bilish, qabul qilish va o'rganishni o'rgatadi. Kripalu yoga talabasi o'z amaliyot darajasini topishni ichki tomonga qarab o'rganadi.
Sinflar odatda nafas olish mashqlari va engil tortishish bilan boshlanadi, so'ngra individual pozalar ketma-ketligi va yakuniy yengillik.
Kundalini yoga
Kundalini yoga - bu pent-up energiyasini chiqarishga qaratilgan meditatsiya tizimi.
Kundalini yoga mashg'uloti odatda madhiyalar bilan boshlanadi va qo'shiq bilan tugaydi. Ularning orasida ma'lum bir natijani yaratishga qaratilgan asana, pranayama va meditatsiya mavjud.
Kuchli yoga
1980-yillarning oxirida amaliyotchilar an'anaviy Ashtanga tizimiga asoslanib ushbu faol va sportli yoga turini ishlab chiqdilar.
Sivananda
Ushbu tizim o'zining asosi sifatida besh punktli falsafadan foydalanadi.
Ushbu falsafa to'g'ri nafas olish, bo'shashish, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va ijobiy fikrlash sog'lom yogik turmush tarzini yaratish uchun birgalikda ishlashni himoya qiladi.
Sivananda bilan shug'ullanadigan odamlar Quyosh salomidan oldin 12 ta asosiy osonadan foydalanadilar, keyin Savasana.
Viniyoga
Viniyoga funktsiyaga, nafas olish va moslashishga, takrorlash va ushlab turishga va ketma-ketlikni emas, balki san'at va fanga e'tibor beradi.
yin yoga
Yin yoga passiv pozalarni uzoq vaqt ushlab turishga qaratilgan. Bu yoga Uslub chuqur to'qimalar, ligamentlar, bo'g'inlar va suyaklarga qaratilgan.
Prenatal yoga
Tug'ruqdan oldin yogahomiladorlarni hisobga olgan holda amaliyotchilar tomonidan yaratilgan pozlardan foydalanadi. Bu yoga uslubitug'ilgandan keyin odamlarning shakllanishiga yordam berishi va homiladorlik paytida sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin.
Qayta tiklovchi yoga
Bu tasalli beradi yoga usul. Odam adyol va yostiq kabi aksessuarlardan foydalanib, to'rt yoki beshta oddiy pozada tiklanadigan mashqlarni bajarishi mumkin, bu esa pozani ushlab turgan holda chuqur yengillikni so'raydi. yoga darsdan o'tadi.
