Glisemik indeks jadvali turli xil ovqatlar qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini ko'rsatuvchi qo'llanmadir. Har bir oziq-ovqat mahsuloti sof glyukoza 100 deb hisoblangan shkala bo'yicha baholanadi. Glisemik indeksi past bo'lgan ovqatlar qon shakarini sekinroq oshiradi, yuqori glisemik indeksli ovqatlar esa tezroq ko'tarilishiga olib keladi. Glisemik indeks jadvali, ayniqsa, diabetga chalinganlar va sog'lom ovqatlanish bo'yicha ongli tanlov qilishni xohlaydiganlar uchun foydalidir. U uchta asosiy toifaga bo'linadi: past GI (55 va undan past), o'rtacha GI (56-69) va yuqori GI (70 va undan yuqori).
Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, glisemik indeks tushunchasi doimo paydo bo'ladi. HKilo yo'qotish haqida ozgina o'ylaydiganlar,ulardagi kaloriya miqdori qancha bo'lsa, glisemik indeksBu ham muhimligini biladi. Dastlab diabetga chalinganlar uchun ishlab chiqilgan ushbu kontseptsiya vaqt o'tishi bilan kilogramm berishni istaganlar bilishi kerak bo'lgan muhim ma'lumotlarga aylandi. Xo'sh, glisemik indeks nima?
Glisemik indeks nima?
Glisemik indeks GI - bu uglevodlarning qon glyukoza darajasiga ta'sirini o'lchaydigan tizimga berilgan nom. To'satdan qonda shakar ko'payganda, oshqozon osti bezi darhol qon shakarini pasaytirish uchun ko'p miqdorda insulin gormonini chiqarishni boshlaydi. Insulin qon shakarini tezda pasaytiradi. O'zingizni sust his qila boshlaysiz. Quvvatni tiklash uchun sizga biror narsa eyish kerak.
Qonda shakarning ko'payishi va pasayishi hissiyotlarga va energiya darajasiga katta ta'sir ko'rsatadi. Sog'lom va energiya bilan to'la bo'lish yoki vaznni saqlab qolish uchun siz qon shakarini qanday muvozanatlashni bilishingiz kerak.
Glisemik indeksdan oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar turi sekin yoki tez ajralib chiqishini aniqlashimiz mumkin. glisemik indeks, Vujudga tushgandan so'ng, qon shakarini ko'paytirish uchun ovqatning hajmi. Glisemik indekslari yuqori bo'lgan ovqatlar qon shakarini tez, glyukemik darajada oshiradi past indeksli ovqatlar sekin ko'tarish yoki balanslash.
Hech qachon o'ylab ko'rganmisiz, nega shakarli taomlarni iste'mol qilsangiz tezroq och qolasiz va oshqozoningizda tirnalganlikni his qilasizmi? Mana buning sababi glisemik indeks... Glisemik indeks yuqori bo'lgan ovqatlar U tezda hazm qilinadi, ochlikni tezlashtiradi va ovqatlanganda ovqatlanasiz. Aksincha, pastroqlar sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi. Ular qon shakarini barqarorlashtiradi, vaznni nazorat qilishni ta'minlaydi va hatto yog'ni saqlashni oldini oladi.
glisemik indeks Birinchidan, 1981 yilda prof. Doktor U Devid Jenkins boshchiligidagi tadqiqotchilar guruhi tomonidan ishlab chiqilgan. Qandli diabetga qarshi eng yaxshi oziq-ovqat mahsulotlarini aniqlash bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijasida, glisemik indekslar ro'yxati Tasniflashdan hamma foyda ko'rishi mumkinligi ko'rindi. Shu tarzda, diabet,yurak-qon tomir kasalliklariOg'irlikni kamaytirish va vaznni nazorat qilishga erishish mumkinligi aniqlandi.
Ushbu tasnif toza glyukozaning qon shakariga ta'siriga asoslangan. Glyukoza - qon shakarini eng tez ko'taradigan shakar turi. Shuning uchun glyukoza glisemik indeks 100 ga teng. Boshqa ovqatlar mos ravishda 0 dan 100 gacha baholanadi.
Oziq-ovqat glisemik indeks qiymati bu qanchalik baland bo'lsa, ovqatdan so'ng qon shakaringiz tezroq ko'tariladi. Bittasi oziq-ovqat mahsulotlarining glyukemik indeks qiymatiga ta'sir qiluvchi omillar U quyidagicha ro'yxatga olinishi mumkin;
Glisemik indeksga ta'sir qiluvchi omillar
Pishirish usuli: Ovqat pishirish ovqat hazm qilishni osonlashtiradi glisemik indeks ortadi.
Oziqlanishning jismoniy shakli: Donalar va dukkaklilar kabi tolali qatlam bilan qoplangan oziq-ovqatlar - qatlam hazm qilish uchun to'siq yaratadi - sekinroq hazm qilinadi, shuning uchun ularning glisemik indeksini pasaytiradi.
Uning tarkibidagi kraxmal turi: Amilaza va amilopektin ovqatlardagi kraxmal turlaridir. Masalan; Dukkaklilar kabi amilaza o'z ichiga olgan ovqatlar past glisemik indeks qiymatiga ega. Bug'doy uni kabi amilopektin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar yuqori indeksga ega.
Elyaf: Suvda eruvchan tolalar turlari oziq-ovqatning glisemik qiymatini pasaytiradi. Olma va jo'xori kabi ...
Undagi shakar miqdori va turi:Tabiiy shakarni o'z ichiga olgan ovqatlar pastroq glisemik indeksga ega. Biroq, bugungi kunda bu turdagi oziq-ovqatlarni topish biroz qiyin ko'rinadi.
Tabiiy shakar sifatida sotiladigan mahsulotlarning aksariyat qismida tabiiy va tozalangan shakar birgalikda ishlatiladi. Masalan; tabiiy asal glisemik qiymati Bu 58. Ammo ko'pchilik asallar bozorda glisemik indeks u ancha yuqori chiqadi.
Glisemik indeksning past darajasi Har qanday ovqatni emang. Pastroq bo'lganlar yuqori yog'li tarkibga ega bo'lishi mumkin. Masalan; qovurilgan kartoshka glisemik qiymati Bu qaynatilgan kartoshkadan pastroq, ammo uning yog 'miqdori juda yuqori. Agar siz ozishni istasangiz, ularga e'tibor berishingiz kerak.
70-100 Glisemik indekslari yuqori bo'lgan ovqatlar
Agar siz ozishni istasangiz glisemik indeks Siz 50 yoki undan kam bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Glisemik indeks Siz 70 yoshdan oshgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Siz 50 dan 70 tagacha ovqatni bir-biriga aralashtirib iste'mol qilishingiz mumkin.
Glisemik yuk nima?
Uglevodlarni o'z ichiga olgan taomni iste'mol qilsangiz, qondagi qand miqdori tez ko'tariladi va tushadi. Qancha ko'tariladi va qancha vaqt baland bo'lsa, uglevodlarning sifatiga, shuningdek miqdoriga bog'liq.
Glisemik yuk (GL)Uglevodlarning miqdori va sifatini birlashtiradi. Bundan tashqari, qonning glyukoza miqdorini har xil turdagi va miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini solishtirishning eng yaxshi usuli.
Muayyan oziq-ovqat yoki ovqatdan glyukemik yuk Uning qiymatini hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaniladi:
Glisemik yuk = glisemik indeks x 100 uglevod tarkibidagi uglevod (g) tarkibi.
Masalan, a olmalarning glyukemik qiymati U 38 ga teng va 13 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Glisemik yuk = 38 x 13/100 = 5
Kartoshkaning glyukemik ko'rsatkichi U 85 ga teng va 14 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi.
Glisemik yuk = 85 x14 / 100 = 12
Shuning uchun, sizning kartoshkangiz glisemik ta'sirOlmalarning glyukemik ta'siri ikki baravar yuqori bo'lishini taxmin qilishimiz mumkin. glisemik indeksXuddi shunday glyukemik yukpast, o'rta yoki yuqori deb tasniflanishi mumkin:
Kam glyukemik yuk: 10 yoki undan kam
O'rta glyukemik yuk: 11 - 19
Yuqori glyukemik yuk: 20 yoki undan ko'p
Umumiy sog'liq uchun har kuni glyukemik yukSiz ü ni 100 dan pastroq tutishni maqsad qilishingiz kerak. Glisemik yuk Bu biroz batafsilroq hisoblash va oziq-ovqatning qon shakariga ta'siri haqida batafsilroq natijalar beradi. Ammo, umuman olganda, oziq-ovqatning qon shakariga ta'siri haqida glyukemik yukteridan ko'ra glisemik indeks qiymatlar hisobga olinadi.
Past glisemik indeksli ovqatlarning foydalari
Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarOziq moddalar bilan parhez qonda shakarni nazorat qilishni ta'minlashdan tashqari, sog'liq uchun boshqa foydali tomonlarga ham ega.
Ular tezda och qolmaydi.
Ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga olib kelmaydi, uni doimiy ravishda ushlab turadi.
Ular mushaklar va suv yo'qotilishini emas, balki yog 'yoqishini ta'minlaydi.
Ular energiyani doimiy ravishda ushlab turadilar.
Ular hissiy tebranishlarning oldini oladi.
Ular diabetga chalinish xavfini kamaytiradi.
Ular insulin sekretsiyasini kamaytiradi. Insulin nafaqat qon shakarini tartibga solibgina qolmay, balki tanadagi yog'lar qachon va qanday saqlanishini ham aniqlaydi. Shunday qilib, yog'lar osonroq yoqiladi va ularni saqlash qiyinlashadi.
Katta rahmat, bu juda foydali bo'ldi.