відчуття втоми весь час Це надзвичайно поширений стан. втомаЦе поширений симптом різних станів і серйозних захворювань, але в більшості випадків він викликаний простими причинами. Зазвичай це легко виправити.
Які причини втоми?
Споживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів
Вуглеводи можуть бути швидким джерелом енергії. Коли ви їсте вуглеводи, організм перетворює їх на цукор і використовує як паливо. Однак споживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів може призвести до відчуття втоми протягом дня.
Коли цукор і оброблені вуглеводи споживаються, вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Це змушує підшлункову залозу виробляти велику кількість інсуліну для надсилання цукру в кров і клітини.
Швидке підвищення рівня цукру в крові з наступним таким же швидким зниженням може спричинити відчуття виснаження. Необхідність швидкого отримання енергії збільшить споживання рафінованих вуглеводів і призведе до замкнутого кола.
Багато досліджень виявили, що мінімізація цукру та оброблених вуглеводів у стравах і закусках зазвичай забезпечує більше енергії.
Щоб зберегти рівень енергії стабільним, їжте продукти, багаті клітковиною, такі як овочі та бобові, замість цукру та рафінованих вуглеводів.
Малорухливий спосіб життя
Бездіяльність може бути основною причиною низької енергії. Однак багато людей повідомляють, що вони занадто втомилися, щоб займатися спортом.
Дослідження показують, що фізичні вправи корисні для здорових людей і людей з іншими захворюваннями, такими як рак. втома показав, що він може зменшити Крім того, навіть мінімальне збільшення фізичної активності може бути корисним.
Підвищення рівня енергії та втома Щоб мінімізувати його, ви повинні бути активними. Наприклад; стояти замість того, щоб сидіти, використовувати сходи замість ліфта та ходити на невеликі відстані.
Не висипається
недосипання, ваша втома одна з очевидних причин. Тіло виконує багато видів діяльності під час сну, зокрема зберігає пам’ять і виділяє гормони, які регулюють ваш метаболізм і рівень енергії. Прокидаючись вранці після якісного сну, ви відчуваєте бадьорість і бадьорість.
Дорослим людям потрібно в середньому сім годин сну щоночі для оптимального здоров’я.Сон має бути спокійним і безперервним, щоб мозок проходив п’ять етапів кожного циклу сну.
Окрім достатнього сну, також важливо дотримуватися режиму сну. ваша втома допомагає запобігти цьому. В одному дослідженні підлітки, які лягали спати в один і той же час у будні та вихідні, були більш схильні до тих, хто залишався спати пізніше та менше спав у вихідні; Вони повідомили, що відчувають меншу втому.
Фізична активність протягом дня забезпечує більш відновлюючий сон вночі. Дослідження за участю літніх людей показало, що фізичні вправи допомагають покращити якість сну та зменшити рівень втоми.
Щоб покращити кількість і якість сну, лягайте спати щовечора в один і той же час, розслабляйтеся перед сном і залишайтеся активними протягом дня.
Непереносимість їжі
Непереносимість їжі або алергія викликає такі симптоми, як висип, проблеми з травленням, нежить або головний біль. втома є ще одним симптомом, який часто не помічають.
Загальна харчова непереносимість включає глютен, молочні продукти, яйця, сою та кукурудзу.При підозрі на таку ситуацію корисно пройти тест на алергію.
Недостатня кількість калорій
Споживання занадто мало калорій втома може викликати відчуття. Калорія - це одиниця енергії, що міститься в їжі. Організм використовує їх для стимуляції таких процесів, як рух, дихання та підтримання постійної температури тіла.
Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, можливо, для економії енергії до втоми причини. Організм використовує калорії з їжі залежно від ваги, зросту, віку та інших факторів.
Коли споживання калорій дуже низьке, стає важко задовольнити потреби у вітамінах і мінералах. Достатньо Вітамін D Якщо ви не отримуєте достатньо заліза та інших важливих поживних речовин, до втоми причину
Щоб уникнути втомиНавіть якщо ви прагнете схуднути, ви повинні споживати достатню кількість калорій. Визначаючи свої потреби в калоріях, ви повинні дотримуватися дієти, яка є більш здоровою та не зашкодить вашому організму.
спати в невідповідний час
Окрім недостатнього сну, сон у невідповідний час також знижує рівень енергії. Сон протягом дня порушує добовий ритм організму, тобто біологічні зміни, які відбуваються у відповідь на світло і темряву протягом 24-годинного циклу.
Дослідження показують, що коли режим сну не відповідає циркадному ритму хронічна втома Він виявив, що може вдосконалюватися. Це поширена проблема серед людей, які працюють вночі.
Експерти зі сну підрахували, що 2-5% змінних працівників страждають від порушень сну протягом одного або кількох місяців на місяць із надмірною сонливістю або його депривацією.
Більш того, навіть не спати вночі день-два до втоми чому це могло бути. В одному дослідженні здоровим молодим чоловікам дозволяли спати або сім годин, або менше п’яти годин, перш ніж прокинутися протягом 21-23 годин. Незалежно від того, який час ви спите втома Їх градуси підвищувалися до і після сну.
Найкраще спати вночі, коли це можливо. Однак, якщо ваша робота передбачає зміни, необхідно розробити стратегії підвищення рівня енергії, щоб переналаштувати свій біологічний годинник.
В одному дослідженні позмінні працівники менше втрачали сон після впливу яскравого світла, носіння темних окулярів на вулиці та сну в повній темряві. втома і повідомили про кращий настрій.
Носіння окулярів для блокування синього світла також може допомогти людям, які працюють позмінно.
не отримує достатньо білка
Недостатнє споживання білка, до втоми чому це могло бути. Відомо, що споживання білка прискорює метаболізм більше, ніж вуглеводів або жиру.
Крім того, що він сприяє схудненню, це також ваша втома може допомогти запобігти цьому.
В одному дослідженні, за власним звітом рівні втомибув значно нижчим серед корейських студентів коледжу, які повідомили, що їдять продукти з високим вмістом білка, такі як риба, м’ясо, яйця та квасоля, принаймні двічі на день.
Інші дослідження виявили, що дієти з високим вмістом білка зменшують втрату ваги серед важкоатлетів і людей, які займаються силовими тренуваннями. втома Він виявив, що тенденція
Більш того, дослідження ваша втомаприпускає, що він може бути зменшений деякими амінокислотами, які є будівельними блоками білка, відомими як ланцюгові амінокислоти.
Щоб підтримувати метаболізм сильним і запобігти втомі, прагніть споживати високоякісне джерело білка під час кожного прийому їжі.
Недостатнє споживання води
Споживання достатньої кількості води є важливим для підтримки хорошого рівня енергії. Зневоднення виникає, коли ви не п’єте достатньо рідини, щоб компенсувати втрату води з сечею, калом, потом і диханням.
Кілька досліджень показали, що легке зневоднення може знизити рівень енергії та зменшити здатність концентруватися.
Хоча ви, можливо, чули, що ви повинні випивати вісім склянок води щодня, вам може знадобитися більше або менше, залежно від вашої ваги, віку, статі та рівня активності.
Кількість, яку ви повинні споживати під час вживання води, це випити достатньо для підтримки рівня гідратації.
Ці напої забезпечують тимчасовий заряд енергії завдяки високому вмісту кофеїну та цукру. Наприклад, одне дослідження за участю здорових дорослих людей з безсонням показало, що споживання енергетичного напою призвело до помірного покращення пильності та розумових функцій.
На жаль, цей ефект тимчасовий.Один огляд 41 дослідження показав, що хоча вживання енергетичних напоїв підвищило пильність і покращило настрій на кілька годин, потреба у денному сні з’явилася наступного дня.
Незважаючи на те, що вміст кофеїну в різних марках сильно відрізняється, енергетичний напій може містити до 350 мг кофеїну, а деякі енергетичні напої містять до 500 мг на банку. Для порівняння, кава зазвичай містить 77-150 мг кофеїну на чашку.
Однак навіть у менших дозах вживання кофеїновмісних напоїв у другій половині дня може заважати сну та спричиняти низький рівень енергії наступного дня.
Щоб розірвати цикл, відмовтеся від енергетичних напоїв. Крім того, обмежте вживання кави та інших напоїв, що містять кофеїн, на початку дня.
Високий рівень стресу
Хронічний стресЦе може мати глибокий вплив на рівень енергії та якість життя. Хоча деякий стрес є нормальним, але надмірний стрес є нормальним до втоми спричинений.
Крім того, ваша реакція на стрес впливає на те, наскільки ви себе почуваєте. йоргун Це впливає на ваше самопочуття. Дослідження, проведене за участю студентів університету, показало, що краще уникати стресу до втоми виявив, що це викликало .
Хоча ви не можете уникнути стресових ситуацій, намагаючись впоратися, ви зменшите відчуття втоми.
Наприклад, великі дослідження показують, що йога та медитація можуть допомогти зняти стрес. Ці або подібні практики розуму та тіла можуть допомогти вам почуватися більш енергійними та впоратися зі стресом.
Не рухається, коли втомився
Перше, що ми плануємо зробити після роботи, це лягти на диван і подивитися телевізор. Таким чином, це посилює втому, і ви відчуваєте себе ще більш втомленим.
Регулярні фізичні вправи дозволяють серцево-судинній системі працювати ефективніше і посилати кисень до клітин. Тому замість того, щоб дрімати на дивані, вирушайте на прогулянку.
недостатнє споживання заліза
Дефіцит заліза може викликати втому і дратівливість. Люди з дефіцитом заліза викликають втому, оскільки менше кисню надходить до м’язів і клітин.
Нежирна яловичина, квасоля, яйця, зелені листові овочі, горіхи та арахісове масло – це багаті залізом продукти, які ви можете споживати. Але пам’ятайте, що при дефіциті заліза обов’язково зверніться до лікаря, тому що на це можуть бути інші причини.
бути перфекціоністом
Щоб бути ідеальним, потрібно наполегливо і довго працювати. Після цього настає постійна втома. Встановіть часові рамки для вашої роботи та дотримуйтесь їх.
блоха верблюда
Перебільшення дрібних подій і думка, що вони завжди будуть поганими, призводить до психічного виснаження. Занепокоєння і хвилювання викликають у вас відчуття втоми. У таких ситуаціях зробіть глибокий вдих. Займіться спортом на свіжому повітрі або поділіться своїми проблемами з другом.
Пропуск сніданку
Оскільки організм продовжує виконувати свої функції під час сну, він потребує палива, коли прокидається. Якщо ви пропустите сніданок, у вашому організмі закінчиться паливо, і ви відчуєте млявість. Сніданок, що містить цільні зерна та білок, є хорошим варіантом, щоб залишатися у формі протягом дня.
не вміти сказати ні
Ми приймаємо їхні запити, щоб не образити іншу людину або здатися приємними. Це створює втому. Вам не потрібно всьому говорити «так». Навчіться говорити «ні». Коли ви будете наодинці, повторіть слово ні вголос.
Робота в безладній обстановці
Безлад в офісі або на робочому місці обмежує ваші розумові здібності, ускладнює концентрацію, а значить, втомлює вас. Упорядковуйте свої особисті речі на роботі в кінці кожного дня, щоб краще почати наступний день.
робота у відпустку
Читання електронної пошти або ділові зустрічі біля басейну втомлять вас. Приберіть усі свої електронні пристрої під час відпустки. Насолоджуйтеся відпусткою, щоб бути більш продуктивними, коли повернетеся до роботи.
Вживання алкоголю перед сном
Алкоголь викликає раптові сплески адреналіну і прокидається серед ночі. Припиніть вживання алкоголю за 3-4 години до сну.
Перевірка електронної пошти перед сном
Освітлення планшета, телефону чи комп’ютера може порушити ваш ритм сну, пригнічуючи гормон мелатонін. За кілька годин до сну залишайте технологічні пристрої на відстані не менше 14 см від ліжка.
Вживання кофеїну протягом дня
Дослідження показали, що надмірне споживання кофеїну протягом дня впливає на сон. Корисно вживати не більше 3 чашок кофеїну на день і припинити вживання кофеїну за 6 годин до сну.
пізно прокидатися у вихідні
Пізно лягати спати в суботу і пізно прокидатися вранці в неділю викликає безсоння і втому в понеділок. Щоб понеділок не перетворився на синдром, якщо ви лягаєте спати пізно, спробуйте прокинутися в неділю в нормальний час і компенсуйте це подріманням вдень.
– Додайте 2-3 краплі олії базиліка і добре перемішайте.
– Вдихніть аромат базиліка.
– Ви повинні робити це 1-2 рази на день.
Стимулюючі властивості базилікової олії допомагають підвищити концентрацію, загострити почуття, позбутися від стресу та депресії.
Олія перцевої м'яти від втоми
матеріали
2-3 краплі олії м’яти перцевої
Дифузор
Su
Застосування
– Додайте кілька крапель олії перцевої м’яти в дифузор, наповнений водою.
– Вдихніть аромат, розвіявши його.
– Ви повинні робити це принаймні двічі на день.
Дослідження показують, що ароматерапія втома Це показує, що він дуже добре справляється з симптомами. М’ятна оліяВін працює подібно до базилікової олії, знімаючи розумову втому та стрес.
Листя базиліка від втоми
матеріали
10 листочків базиліка
1 склянки води
Застосування
– Додайте листя базиліка в склянку води.
- Зварити його в каструлі.
– Варіть 5 хвилин і процідіть.
– Перед вживанням дайте розчину трохи охолонути.
– Ви повинні пити це двічі на день для отримання оптимальної користі.
базилікНа додаток до зниження стресу, тривоги та сонливості, він виявляє властивості покращення пізнання.
Кава від втоми
матеріали
1 столова ложка кавового порошку
1 склянки води
цукор (за потребою)
Застосування
– Додайте столову ложку кавового порошку в склянку води.
– Варити і варити.
– Додайте в каву трохи цукру і випийте, коли вона трохи охолоне.
– Можна випивати 1-2 чашки кави на день.
Кофеїн, що міститься в каві, підвищує бадьорість і підвищує рівень енергії.
Увага !!!
Не пийте більше двох чашок кави на день, оскільки це може викликати у вас відчуття втоми та сонливості, що може зробити вас ще млявішими.
Мед від втоми
Замініть цукор у своєму улюбленому десерті чи смузі кількома чайними ложками меду.Вживати мед потрібно щодня.
Вуглеводи в меді підвищують рівень енергії та допомагають боротися з сонливістю. Мед є рекомендованим джерелом вуглеводів для спортсменів під час тренувань на витривалість.
Лимон від втоми
матеріали
½ лимон
1 склянка теплої води
Мед (за потребою)
Застосування
Вичавіть сік половини лимона на склянку води.
Добре перемішайте і додайте в нього трохи меду.
– Пийте лимонний сік.
– Ви повинні робити це один раз щоранку, бажано натщесерце.
У лимонному соку лимонна кислоташляхом боротьби з окисним стресом ваша втома може допомогти усунути його. Регулярний прийом вітаміну С (яким багатий лимонний сік) також підвищує засвоєння заліза, таким чином втома і зменшує стрес.
Зелений чай від втоми
матеріали
1 чайна ложка зеленого чаю
1 склянки води
Бал
Застосування
– Додайте чайну ложку зеленого чаю в склянку води.
– Зваріть у каструлі та процідіть.
– Пийте чай після того, як він охолоне. Для аромату можна додати трохи меду.
– Пийте зелений чай двічі на день.
Зелений чайАнтиоксидантні поліфеноли в ньому можуть заспокоїти настрій і зняти стрес і напругу, які викликають сонливість.
Магній від втоми
Споживайте 200-400 мг магнію щодня через їжу або добавки. Продукти, багаті магнієм До них відносяться шпинат, капуста, інжир, банани, авокадо, малина, бобові, брокколі, капуста і риба (лосось і скумбрія).
Дефіцит магнію може викликати стрес, тривогу та втому.
Що їсти, щоб уникнути втоми?
Продукти, які, як відомо, допомагають підвищити рівень енергії та запобігають втомі, включають:
