Веганська дієта є частиною способу життя, який називається веганством. Вегани не їдять продукти, отримані від тварин, через екологічні причини та стан здоров’я. Харчуються тільки рослинною їжею. Деякі люди віддають перевагу веганській дієті, щоб схуднути.
Схуднути за допомогою веганської дієти
Отже, чи допомагає веганська дієта схуднути? Це здорове харчування? Як дотримуватися веганської дієти? Я знаю, що у вас є багато запитань щодо цієї теми. Не хвилюйтеся, я підготував статтю, де ви знайдете відповіді на всі запитання, які вас цікавлять. Прочитавши статтю, ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про веганську дієту.
Що таке веганська дієта?
Веганська дієта - це дієта, яка уникає споживання м'яса, яєць, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження. Люди приймають веганство з міркувань здоров’я, екології та етики. Деякі обирають такий спосіб життя, щоб сприяти більш гуманному та співчутливому світу. Бути веганом – це більше спосіб життя, ніж дієта.
Ключ до здорової веганської дієти – це різноманітність. Здорова веганська дієта включає фрукти, овочі, цільні зерна, зелені листові овочі, бобові, горіхи та насіння. Не містить холестерину і насичених жирів.
Втрата ваги за допомогою веганської дієти
Веганська дієта для схуднення - одна з найефективніших дієт. Він складається з продуктів, які містять велику кількість клітковини, білка та здорових жирів. Веганський план харчування допомагає схуднути здоровим способом.
Веганська дієта прискорює процес схуднення, оскільки вона зазвичай низькокалорійна. Страви, приготовані з рослинних джерел, зазвичай містять більше клітковини, тому ви довше залишаєтеся ситими. Крім того, продукти цієї дієти мають нижчу енергетичну щільність, оскільки вони мають більший вміст води.
Як дотримуватися веганської дієти, щоб схуднути?
Дотримуючись веганської дієти, повністю уникають продуктів тваринного походження та зосереджуються на продуктах рослинного походження. Дотримуючись веганської дієти, слід враховувати такі моменти:
1. Споживайте джерела рослинного білка: Ви повинні споживати рослинні джерела білка, такі як соєві боби, сочевиця, нут, чорна квасоля та горох. Ці продукти допомагають задовольнити потреби організму в білках.
2. Їжте зернові та бобові: Цільна пшениця, овес, цільна пшениця гречкаСлід віддати перевагу таким зернам, як пшениця, рис і ячмінь. Ці продукти забезпечують енергією та є корисними джерелами вуглеводів.
3. Їжте багато фруктів і овочів: Ви повинні споживати багато фруктів і овочів і забезпечити різноманітність. Ці продукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами та важливі для вашого здоров’я.
4. Жири: Слід використовувати рослинні олії. оливкова оліяВи можете вибрати здорові джерела жиру, такі як кокосова олія, олія авокадо. Ви також можете споживати такі продукти, як насіння чіа та насіння льону, щоб отримати омега-3 жирні кислоти.
5. Дотримуйтеся дієти, багатої кальцієм: Оскільки ви не вживаєте молока та молочних продуктів, ви повинні задовольняти свої потреби в кальції з інших джерел. Шпинат, капуста, брокколі, мигдальне молоко та кунжут Такі продукти, як багаті кальцієм.
6. Добавка вітаміну B12: Веганське харчування несе в собі ризик дефіциту вітаміну B12. Вітамін B12 Щоб отримати його, ви можете доповнити свій раціон кашами з вітаміном В12.
7. Споживання рідини: Вживання великої кількості води є важливим для здорового життя. Ви також можете вибрати рослинне молоко, свіжовичавлені фруктові соки та трав’яні чаї.
8. Баланс і різноманітність: Збалансуйте веганську дієту, споживаючи різноманітні продукти. Це гарантує, що ви отримаєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Зразок списку веганських дієт
Список веганських дієт, який я наведу нижче, є відповідним списком для схуднення. Ось зразок списку веганської дієти на 1 день: сніданок
Скибочки авокадо та скибочки помідорів на скибці цільнозернового хліба
Зелений салат зі шпинату, листової капусти та руколи (можна підсолодити гранатовим сиропом або лимонним соком)
Тарілка супу з нуту або тушкованої квасолі
Томатний соус і овочі (такі як брокколі, морква, цукіні) на пасті з цільної пшениці або висівок
Перекус
Жменя винограду або вишні
вечір
Тефтелі з сочевиці з овочами
Овочі на грилі (наприклад, баклажани, цукіні, перець)
Цільнозерновий або пшеничний хліб
Перекус (за бажанням)
Шматочок веганського шоколаду або домашнього горіхового масла
Примітки:
Це лише приклад списку дієт, який можна адаптувати відповідно до індивідуальних потреб.
У веганській дієті важливо ретельно планувати такі поживні речовини, як білок, залізо, кальцій і вітамін B12.
Рекомендується отримати допомогу дієтолога, щоб запобігти дефіциту.
Не забувайте про споживання води та пийте достатню кількість води.
Зразкове меню веганської дієти
Нижче наведено приклад меню веганської дієти на 1 тиждень:
Pazartesi сніданок: Вівсяна каша, приготована з мигдальним молоком. Зверху можна додати нарізані свіжі фрукти. опівдні: Салат Фалафель вечір: Тефтелі з сочевиці, плов з коричневого рису та зелений салат.
Вівторок сніданок: Фруктовий смузі – готується з бананом, полуницею, мигдальним молоком і трохи насіння чіа. опівдні: Овочева страва з нуту – готується з такими овочами, як брокколі, морква та нут, і спеціями. Зверху можна додати бурий рис. вечір: Овочева паста – готується з макаронами з цільної пшениці, шпинатом, грибами та томатним соусом.
Чаршамба сніданок: Веганський млинець – у млинці, приготовані з бананом, вівсяним борошном і мигдальним молоком, додають смажені фрукти. опівдні: Вегетаріанське тако – смажений соєвий білок із соусом барбекю, подається в тако-ворасі з салатом та авокадо. вечір: Тарілка кіноа – готується з кіноа, овочами та базиліковим соусом.
четвер сніданок: Веганський омлет – омлет з нутового борошна, начинений смаженою цибулею, грибами та овочами. опівдні: Сендвіч з хумусом – сендвіч із цільнозерновим хлібом, хумусом, нарізаним листям салату, помідорами й огірками. вечір: Тофу – тофу пасерують з нарізаними овочами та соєвим соусом. Ви можете подавати його з коричневим рисом збоку.
П'ятниця сніданок: Тост з тахіні – тост, приготований із цільнозернового хліба, тахіні та нарізаного банана. опівдні: Салат з кіноа – варену кіноа змішують з нарізаними овочами, чорною квасолею та оливковою олією. Вечеря: суп зі шпинату та сочевиці, пшеничний хліб.
субота сніданок: Чіа-пудинг – пудинг, приготований із насінням чіа, мигдальним молоком, корицею та подрібненими фруктами. опівдні: Салат з локшиною – локшина змішана з сирими овочами та соєвим соусом. вечір: Картопляні котлети, зелений салат.
неділя сніданок: Кукурудзяні пластівці – Подається з горіховим молоком і подрібненими фруктами. опівдні: Фарширована кіноа та овочі – Фарширована кіноа, фарширована такими овочами, як перець, цукіні та цибуля вечір: Рис з овочами, хумус.
У цьому прикладі меню представлено збалансовану дієту, яка включає різноманітні овочі, зернові, бобові, фрукти та здорові жири. Однак ви можете коригувати це меню з урахуванням особистих уподобань, харчової алергії або захворювань. Також необхідно звернути увагу на відповідні розміри порцій та потреби в енергії для кожного прийому їжі.
Що їсти на веганській дієті, щоб схуднути?
Ось деякі продукти, які можна їсти на веганській дієті, щоб схуднути:
овочі: Усі види овочів (наприклад, капуста, брокколі, морква, картопля, перець)
Фрукти: Усі види фруктів, такі як яблука, банани, апельсини, полуниця, персики
злаки: Зернові, такі як пшениця, овес, рис, кіноа, ячмінь
пульс: Бобові, такі як сочевиця, квасоля, нут і горох
Рослинні олії: здорові рослинні олії, такі як оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо
Що не можна їсти на веганській дієті?
На веганській дієті не вживаються такі продукти:
1. М'ясо та м'ясні продукти: М’ясо тваринного походження, курка, риба та морепродукти не входять у веганську дієту.
2. Молоко та молочні продукти: Молоко, таке як коров’яче, козяче, овече, а також такі продукти, як йогурт і сир, не вживаються у веганській дієті. Натомість віддавайте перевагу рослинному молоку, веганським сирам і йогуртам.
3 яйця:яйцеОскільки це продукт тваринного походження, він не підходить для веганської дієти.
4. Мед: Мед, вироблений бджолами, не можна їсти на веганській дієті.
5. Риба та інші морепродукти: У веганській дієті морепродукти не вживаються. Наприклад креветкаТакі морепродукти, як мідії, устриці тощо, не підходять для веганської дієти.
6. Перероблені харчові продукти: У оброблених харчових продуктах часто використовуються інгредієнти тваринного походження. Тому слід перевіряти етикетки упакованих харчових продуктів.
Які переваги веганської дієти?
Веганська дієта має багато переваг для здоров’я. Ось переваги веганської дієти:
1. Більше вмісту клітковини: Рослини багаті клітковиною. Отримання достатньої кількості клітковини разом із веганською дієтою покращує здоров’я травної системи та запобігає запорам. Хвороба серця, діабет і знижує ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння.
2. Зниження рівня холестерину: Відмова від продуктів тваринного походження на веганській дієті знижує споживання холестерину. Це покращує здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину.
3. Зниження артеріального тиску: рослинна їжа, калій Він багатий калієм, а споживання калію знижує артеріальний тиск. Таким чином, знижується ризик гіпертонії.
4. Низький ризик діабету 2 типу: Веганська дієта знижує резистентність до інсуліну завдяки низькому вмісту жиру та високому вмісту клітковини. В результаті знижується ризик діабету 2 типу.
5. Здоровий контроль ваги: Веганська дієта включає низькокалорійну рослинну їжу. Це допомагає контролювати вагу і знижує ризик ожиріння.
6. Багатий антиоксидантами та поживними речовинами: Веганська дієта базується на фруктах, овочах, бобових, зернових, горіхах і насінні, які містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Ці поживні речовини зміцнюють імунну систему, запобігають пошкодженню клітин і знижують ризик раку.
7. Краще травлення: Рослинна їжа полегшує травлення та зменшує симптоми деяких проблем з травленням, особливо газоутворення та здуття живота.
Чим шкідлива веганська дієта?
Веганська дієта - це повністю рослинна дієта. При правильному плануванні він забезпечує всі поживні речовини, необхідні людському організму. Однак це може завдати певної шкоди, якщо його вводити неправильно або якщо прийматись недостатньо добавок.
1. Дефіцит білка: Веганська дієта призводить до низького споживання білка без правильних джерел харчування. Дефіцит білка Це може призвести до втрати м’язів, слабкості та проблем з імунною системою.
2. Дефіцит вітаміну В12: Природними джерелами вітаміну B12 є продукти тваринного походження. Вегани повинні вдаватися до добавок або продуктів, що містять вітамін B12, щоб споживати цей вітамін. Дефіцит B12 може викликати такі проблеми, як розлади нервової системи, анемія та втома.
3. Дефіцит омега-3 жирних кислот: Омега-3 жирні кислоти часто містяться в морепродуктах. Вегани повинні отримувати ці жирні кислоти з рослинних джерел, таких як лляне масло, волоські горіхи та насіння чіа. Дефіцит омега-3 становить ризик для здоров’я мозку та серця.
4. Дефіцит заліза: Залізо міститься в тваринних джерелах, таких як червоне м’ясо. З іншого боку, рослинні джерела містять фітати та оксалати, які зменшують засвоєння заліза. Тому вегани повинні регулярно приймати добавки заліза або споживати рослинні джерела заліза. Залізодефіцитна анеміяЦе викликає такі проблеми, як втома та низький рівень енергії.
5. Дефіцит кальцію: Молоко та молочні продукти є одними з найкращих джерел кальцію. Веганам слід звертатися до рослинних джерел, таких як мигдальне молоко, соєве молоко та зелені листові овочі, щоб задовольнити свої потреби в кальції. Дефіцит кальцію викликає проблеми зі здоров'ям кісток і зубів.
Чи варто дотримуватися веганської дієти?
Рекомендувати чи ні веганську дієту – це нелегке рішення, оскільки вибір дієти є особистим вибором і повинен враховувати ваше здоров’я, спосіб життя та потреби. У результаті оцінки дієтолога чи дієтолога можна визначити найбільш підходящий для вас план харчування.
У результаті;
Якщо ви хочете схуднути здоровим і збалансованим способом, ви можете вибрати веганський план харчування. Однак для вашого здоров’я дуже важливо проконсультуватися з фахівцем або дієтологом перед початком будь-якої дієтичної програми.
