Те, що ви їсте, визначає, наскільки ви ситі. Це пов’язано з тим, що їжа по-різному впливає на насичення.
Наприклад, після вживання вареної картоплі або вівсянки потрібно менше калорій, ніж морозива, щоб відчути ситість.
Їжа, яка тримає вас ситими Це може запобігти голоду і змусити вас менше їсти під час наступного прийому їжі. Отже, ці види їжі можуть також сприяти зниженню ваги в довгостроковій перспективі.
У статті продукти, що забезпечують відчуття ситості протягом тривалого часуДавайте розберемося, чому це задовольняє більше за інших.
Що робить наповнення їжею?
Ситість - це термін, який використовується для опису почуття ситості та втрати апетиту, що виникає після прийому їжі.
Шкала, що називається індексом насичення, вимірює цей ефект. Він був розроблений в 1995 році в ході дослідження, яке тестувало 38-калорійну порцію 240 різних продуктів.
Їжа перераховується відповідно до їх здатності вгамовувати голод. Їжа, що набрала більше 100 балів, вважалася більш ситною, тоді як їжа, що мала бали нижче 100, вважалася менш ситною.
Це означає, що вживання їжі, яка має вищий показник за індексом ситості, може допомогти вам вживати менше калорій в цілому.
Їжа, яка тримає вас ситими і відчуваєш себе ситими має такі особливості:
Високий вміст білка
Дослідження показують, що білок є найбільш ситним макроелементом. Грелін і змінює рівень різних гормонів ситості, включаючи GLP-1.
З високим вмістом клітковини
Клітковина забезпечує обсяг і допомагає довше відчувати ситість. Клітковина може уповільнити спорожнення шлунка та продовжити час травлення.
Великий за обсягом
Деякі продукти містять велику кількість води або повітря. Це також допомагає при ситості.
Низька щільність енергії
Це означає, що їжа має низьку калорійність відносно ваги. Їжа з низькою щільністю енергії дуже ситна. Зазвичай вони містять багато води та клітковини, але мають низький вміст жиру.
Натуральна їжа, необроблена їжа, як правило, більш ситна, ніж оброблена їжа.
Які продукти харчування дають відчуття ситості?
Варена картопля
картопля це здорова і поживна їжа. Варена, неочищена картопля є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій.
Картопля багата водою та вуглеводами і містить помірну кількість клітковини та білка. Він також майже не містить олії.
У порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, картопля дуже ситна. Насправді варена картопля набрала 38 за показником ситості, що є найбільшою кількістю з 323 випробовуваних продуктів.
Одне дослідження показало, що вживання вареної картоплі призвело до нижчого споживання калорій під час їжі в порівнянні з вживанням яловичини, білого рису або макаронних виробів.
Деякі дані свідчать, що частина картоплі, яка є такою ситною, полягає в тому, що вона містить білок, який називається інгібітором протеїнази 2 (PI2). Цей білок може пригнічувати апетит.
яйце
яйцеє неймовірно здоровим та поживним. Більшість продуктів, включаючи антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, містяться в яєчному жовтку та корисні для здоров’я очей.
Яйце є високоякісним джерелом білка. Велике яйце містить близько 9 грамів білка, включаючи всі 6 незамінних амінокислот.
Яйця також дуже ситні і мають високі показники за показником ситості. Одне дослідження показало, що вживання яєць на сніданок замість бубликів підвищує ситість і призводить до меншого споживання калорій протягом 36 годин після їжі.
Інше дослідження показало, що сніданок з багатими білками яйцями та нежирною яловичиною підвищує ситість і допомагає людям робити кращий вибір їжі.
Геркулес
вівсяної пасти- популярний варіант сніданку. Вівсянка надзвичайно низькокалорійна і є чудовим джерелом клітковини, особливо розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Він також має високі показники за показником в'язкості і посідає 3 місце в цілому.
Нещодавнє дослідження показало, що учасники почувались ситішими після вживання вівсяних пластівців порівняно з кашами швидкого сніданку. Вони також їли менше калорій на обід.
Сила наповнення вівсяної каші походить від високого вмісту клітковини та здатності поглинати воду.
Розчинна клітковина, така як бета-глюкан у вівсі, може допомогти відчути повноту. Це також забезпечує вивільнення гормонів ситості і може затримати спорожнення шлунка.
риби
рибиВін завантажений високоякісним білком. Він також багатий омега-3 жирними кислотами, які є ефірними оліями, які необхідно приймати з продуктів.
Згідно з дослідженням, омега-3 жирні кислоти можуть посилити почуття повноти у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Показники вищі за показником насичення, ніж будь-яка інша їжа, багата білками, включаючи рибу, яйця та яловичину. Насправді риба має другий показник серед усіх випробовуваних харчових продуктів.
В іншому дослідженні порівнювали білки риби, курки та яловичини. Дослідники виявили, що рибний білок найсильніше впливає на ситість.
супи
Вважається, що рідини менш ситні, ніж тверда їжа, хоча докази неоднозначні. Але супи трохи інші. Дослідження показують, що супи насправді можуть бути більш ситними, ніж тверді страви, що містять однакові інгредієнти.
В одному з досліджень волонтери споживали тверду їжу, грудкуватий суп чи м’який суп, який пропускали через кухонний комбайн.
Потім вимірювали почуття ситості та швидкість, з якою їжа залишала шлунок. М’який суп найбільше впливав на ситість і повільніше спорожнення шлунка, за яким слідував грудковий суп.
Et
Їжа з високим вмістом білка, як нежирне м’ясо, дуже ситна. наприклад яловичина Це сильно впливає на в'язкість. Саме яловичина посідає лише рибу серед продуктів, багатих білком, і набрала 176 балів за індексом ситості.
Одне дослідження показало, що ті, хто їв м’ясо з високим вмістом білка в обід, з’їдали за вечерею на 12% менше, ніж ті, хто їв з високим вмістом вуглеводів в обід.
йогурт
йогуртзазвичай мають більше білка. Це чудова їжа на сніданок. Це також популярна закуска, яка може допомогти вам насититися до наступного прийому їжі.
В одному з досліджень жінки їли 160-калорійний йогурт із низьким, середнім або високим вмістом білка. Ті, хто їв йогурт з високим вмістом білка, довше почувалися ситими, були менш голодними та їли менше вечері.
овочі
Овочі неймовірно поживні. Вони завантажені всіма видами вітамінів, мінералів та корисних рослинних сполук. Овочі - це також об’ємна, низькокалорійна їжа. Вони містять клітковину та воду, що додає об’єм їжі та допомагає тримати їх повноцінними.
Більше того, овочі займають певний час, щоб їх пережовувати, і вони набагато ситніші. Одне дослідження показало, що вживання великої порції салату перед вживанням макаронних виробів посилює відчуття ситості та зменшує загальне споживання калорій.
Сир
Сир має високий вміст білка і загалом з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Високий вміст білка допомагає відчувати себе ситим навіть при споживанні відносно мало калорій.
Одне дослідження показало, що наповнюючий ефект сиру був подібним до утримуючого ефекту яєць.
пульс
FasulyeТакі бобові, як горох, сочевиця та арахіс, мають вражаючий харчовий профіль. Вони завантажені клітковиною і рослинним білком, проте мають відносно низьку енергетичну щільність. Це робить їх дуже ситними продуктами.
В одному дослідженні було розглянуто 9 рандомізованих досліджень, що вивчають відчуття ситості бобових після їжі. Вони виявили, що вживання бобових культур на 31% більше, ніж вживання макаронних виробів та хліба.
Фрукти
Плоди мають низьку енергетичну щільність. Він містить велику кількість клітковини, яка уповільнює травлення і допомагає довше відчувати ситість. Щоб фрукти були ситними, краще їсти самі фрукти, а не сік.
Кіноає популярною крупою, яка є хорошим джерелом білка. Він забезпечує всі необхідні амінокислоти, і тому розглядається як повноцінне джерело білка.
Кіноа також містить більше клітковини, ніж більшість зерен. Вміст білка та клітковини в лободі може посилити відчуття ситості та допомогти вживати менше калорій загалом.
горішки
мигдаль ve волоський горіх Горіхи, як горіхи, - це енергетично щільні, багаті на поживні речовини закуски. Вони багаті корисними жирами та білками, і дослідження показують, що вони дуже ситні.
Кокосове масло
Кокосове масломістить унікальну комбінацію жирних кислот, які приблизно на 90% насичені.
Він майже повністю складається з тригліцеридів із середнім ланцюгом. Ці жирні кислоти потрапляють у печінку через травну систему, де вони можуть перетворюватися в кетонові тіла.
Згідно з деякими дослідженнями, кетонові тіла можуть мати ефект зниження апетиту. Одне дослідження повідомило, що ті, хто їв сніданок, доповнений тригліцеридами із середньою ланцюгом, їли значно менше калорій під час обіду.
Інше дослідження розглядало вплив тригліцеридів середнього та довгого ланцюга. Було встановлено, що ті, хто їв найбільше тригліцеридів із середньою ланцюгом, споживали в середньому на 256 калорій менше на день.
Попкорн
ПопкорнЦе цільнозернова їжа з дуже високим вмістом клітковини. В упаковці середнього розміру (112 грам) є близько 16 грамів клітковини.
Дослідження показали, що попкорн є більш ситним, ніж інші популярні закуски, такі як картопляні чіпси або шоколад.
Різноманітні фактори сприяють його ситному ефекту, такі як високий вміст клітковини та низька щільність енергії.
Попадання кукурудзи в горщик - більш здоровий варіант. Додавання занадто багато олії до попкорну може значно збільшити його калорійність.
У результаті;
Продукти, що дають відчуття ситостімає певні якості. Вони містять багато клітковини або білка і мають низьку щільність енергії.
Крім того, ці продукти є натуральними продуктами, що складаються з одного інгредієнта, а не обробленою шкідливою їжею. Менше калорій і вживання їжі, що викликає відчуття ситості, Це може допомогти зниженню ваги в довгостроковій перспективі.
