Не всі вуглеводи однакові. Вуглеводи, такі як цукор та крохмаль, по-різному впливають на наше здоров’я.
Стійкий крохмальє вуглеводом, який вважається різновидом клітковини. Витрата стійкого крохмалю збільшення може бути корисним для наших клітин, а також для бактерій у кишечнику.
Дослідження показали, що спосіб приготування таких продуктів, як картопля, рис та макарони. вміст стійкого крохмалю показав, що ви можете це змінити.
У статті стійкий крохмаль Він описує речі, про які слід знати.
Що таке стійкий крохмаль?
Крохмалі складаються з довгих ланцюгів глюкози. Глюкоза є основним будівельним елементом вуглеводів. Це також важливе джерело енергії для клітин нашого організму.
крохмальє загальними вуглеводами, що містяться в зернах, картоплі, бобах, кукурудзі та інших продуктах харчування. Однак не всі крохмалі переробляються в організмі однаково.
Звичайні крохмалі розщеплюються на глюкозу і всмоктуються. Тому глюкоза або рівень цукру в крові в крові зростає після їжі.
Стійкий крохмаль Він стійкий до травлення, тому проходить через кишечник, не розщеплюючись організмом. Проте його можуть розщепити і використовувати як паливо бактерії в нашому кишечнику.
Це також може принести користь здоров’ю клітин. коротколанцюгові жирні кислоти Це виробляє. Стійкий крохмальОсновними джерелами арахісу є картопля, зелені банани, бобові, кеш'ю та овес.
Вплив стійкого крохмалю на організм
Стійкий крохмальзабезпечує багато важливих переваг для здоров’я. Його можна використовувати для бактерій у товстому кишечнику, оскільки він не може перетравлюватися клітинами тонкої кишки.
Стійкий крохмальпребіотикТобто це речовина, яка забезпечує «їжею» корисні бактерії в кишечнику.
Стійкий крохмальспонукає бактерії утворювати коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Бутират є найкращим джерелом енергії для клітин товстого кишечника. В додаток стійкий крохмаль Це може зменшити запалення та ефективно змінити метаболізм бактерій у кишечнику.
Це те, що вчені стійкий крохмальЦе змушує їх думати, що може зіграти роль у запобіганні раку товстої кишки та запальних захворювань кишечника.
Ви також можете зменшити стрибки цукру в крові після їжі та покращити чутливість до інсуліну, або подивитися, наскільки добре гормон інсуліну приносить цукор крові до клітин.
Проблеми з чутливістю до інсуліну є головним фактором діабету 2 типу. Поліпшення реакції організму на інсулін, добре харчуючись, може допомогти в боротьбі з цією хворобою.
А також потенційні переваги цукру в крові стійкий крохмаль Це може допомогти вам почуватися ситим і вживати менше їжі.
В одному дослідженні дослідники, стійкий крохмаль або перевірив, наскільки здоровим харчувався дорослий чоловік після споживання плацебо. Учасники стійкий крохмаль Було встановлено, що вони з’їли приблизно на 90 калорій менше після їх споживання.
Інші дослідження стійкий крохмальпоказує, що посилюють почуття повноти як у чоловіків, так і у жінок. Відчуття ситості після їжі може зменшити споживання калорій.
Через деякий час, стійкий крохмаль Це також може допомогти схудненню, збільшуючи ситість і зменшуючи споживання калорій.
Типи стійкого крохмалю
Стійкий крохмальІснує 4 різних типи.
Рада 1
Він міститься в зернах, насінні та бобових і протистоїть травленню, оскільки прикріплюється до клітковинних стінок клітковини.
Рада 2
Він міститься в деяких крохмалистих продуктах, включаючи сиру картоплю та зелені (недозрілі) банани.
Рада 3
Це відбувається, коли деякі крохмалисті продукти, включаючи картоплю та рис, готують та охолоджують. Охолодження деяких засвоюваних крохмалів шляхом ретроградації стійкий крохмальперетворює на s.
Рада 4
Його сформував техногенний хімічний процес.
Однак ця класифікація не така проста, оскільки кілька різних стійкий крохмальний тип можна знайти. Залежно від того, як готується їжа, стійкий крохмаль сума варіюється.
Наприклад, дати банану дозріти (пожовтіти), стійкі крохмалі руйнується і перетворює його на звичайний крохмаль.
Переваги стійкого крохмалю
В організмі стійкий крохмальповодиться дуже подібно до деяких типів клітковини. Ці крохмалі проходять через тонкий кишечник, не перетравлюючись, і живлять бактерії в товстій кишці.
Оскільки травні бактерії відіграють дуже важливу роль у загальному здоров’ї, важливо годувати їх та підтримувати здоров’ям.
Поліпшення травлення та здоров’я товстої кишки
Стійкий крохмаль Коли він досягає товстої кишки, він живить здорові бактерії, які перетворюють ці крохмалі в кілька різних коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти містять бутират, важливий компонент для клітин товстої кишки.
Бутират знижує рівень запалення в товстій кишці. Роблячи це, це допомагає захистити від проблем з травною системою, таких як виразковий коліт та запальний колоректальний рак.
Теоретично, бутират може також допомогти при інших запальних проблемах в кишечнику, таких як:
- Запор
- діарея
Хвороба Крона
Дивертикуліт
Хоча ці потенційні вигоди є багатообіцяючими, більшість досліджень на сьогоднішній день залучали тварин, а не людей. Для підтвердження цих тверджень потрібні високоякісні дослідження на людях.
Поліпшення чутливості до інсуліну
Харчується стійким крохмалемможе сприяти підвищенню чутливості до інсуліну у деяких людей. Ця потенційна користь має вирішальне значення, оскільки нижча чутливість до інсуліну може відігравати роль при різних захворюваннях, таких як ожиріння, діабет і навіть серцеві захворювання.
Одне дослідження, 15-30 грамів щодня стійкий крохмаль Було встановлено, що чоловіки із надмірною вагою або ожирінням, які їли ці крохмалі, підвищували чутливість до інсуліну порівняно з чоловіками, які не їли цих крохмалів.
Однак жінки-учасниці не відчували цих наслідків. Дослідники хочуть провести більше досліджень, щоб встановити причину цієї різниці.
Допомагає почуватися ситим
Харчується стійким крохмалемможе допомогти людям почуватися ситими. Дослідження 2017 року показало, що 6 грамів на день протягом 30 тижнів стійкий крохмаль виявив, що вживання їжі сприяє зниженню гормонів, що викликають голод у здорових людей із зайвою вагою. Стійкий крохмаль вживання їжі також збільшило кількість сполук, які допомагають людині відчувати себе менш голодним вранці.
Стійкий крохмальВключення дієти може допомогти зусиллям щодо схуднення, збільшивши кількість часу, коли людина відчуває ситість після їжі. Відчуття ситості може запобігти непотрібним перекусам та надмірному споживанню калорій.
Кількість стійкого крохмалю збільшується після приготування їжі та охолодження.
Коли продукти охолоджуються після варіння, це свого роду стійкий крохмаль відбувається. Цей процес називається ретроградацією крохмалю.
Деякі крохмалі утворюються, коли втрачають свою первісну структуру внаслідок нагрівання або варіння. Якщо ці крохмалі потім охолодити, утворюється нова структура. Нова структура стійка до травлення та забезпечує користь для здоров’я.
Більше того, розігріваючи раніше охолоджену їжу, досліджуйте стійкий крохмальпоказав, що він збільшився ще більше. За допомогою цих кроків стійкий крохмальЦе може збільшитися в звичайних продуктах харчування, таких як картопля, рис та макарони.
картопля
картопляє загальним джерелом найбільш споживаного крохмалю у багатьох частинах світу. Однак чи корисна картопля чи ні, дискусійно. Частково це може бути пов’язано з високим глікемічним індексом картоплі.
Хоча більш високе споживання картоплі асоціюється з підвищеним ризиком діабету, це пов’язано з тим, що споживання перероблених форм, таких як картопля фрі, замість вареної або вареної картоплі.
Спосіб варіння та приготування картоплі визначає її вплив на здоров’я. Наприклад, охолодження картоплі після варіння стійкий крохмаль може значно збільшити їх кількість.
Одне дослідження показало, що картопля охолоджується за ніч після варіння, стійкий крохмаль виявив, що це потроює його вміст.
Крім того, дослідження на 10 здорових чоловіках показують, що в картоплі багато стійкий крохмаль кількість стійкий крохмаль показали, що це спричиняє меншу реакцію на рівень цукру в крові, ніж вуглеводи, яких не було.
рис
За підрахунками, рис є основною їжею для близько 3.5 мільярдів людей у всьому світі, або більше половини світового населення.
Охолоджуючи рис після варіння, він містить стійкий крохмаль Збільшуючи кількість, це може принести користь здоров’ю.
Дослідження свіжоприготовлене білий рис з білим рисом, який раніше варили, охолоджували протягом 24 годин після варіння, а потім розігрівали.
Вареного, а потім охолодженого рису в 2.5 рази більше, ніж свіжозвареного рису стійкий крохмаль міститься.
Дослідники також перевірили, що відбувається, коли обидва види рису їдять 15 здорових дорослих. Вони виявили, що приготований холодний рис спричиняє меншу реакцію на цукор у крові.
макаронні вироби
Макарони зазвичай виробляють із використанням пшениці. Це страва, яку вживають у всьому світі.
Стійкий крохмаль Було проведено мало досліджень щодо впливу варіння та охолодження макаронних виробів на збільшення їх кількості.
Однак деякі дослідження показали, що процес охолодження після варіння дійсно є стійкий крохмаль показав, що він може збільшити його вміст. Навчання, стійкий крохмальвиявилося, що при нагріванні та охолодженні макаронних виробів вона зросла з 41% до 88%.
Інші продукти, що містять стійкий крохмаль
На додаток до картоплі, рису та макаронних виробів, інших продуктів харчування або добавок стійкий крохмаль Її вміст можна збільшити за допомогою варіння, а потім охолодження. Деякі з цих продуктів - овес, зелені банани, ячмінь, горох, сочевиця та квасоля.
Високий вміст стійкого крохмалю Деякі продукти харчування:
житній хліб
- кукурудзяні пластівці
Здуті пшеничні злаки
- Овес
- Мюслі
- сирий банан
- квасоля
- сочевиця
Збільшення споживання стійкого крохмалю без зміни дієти
На основі досліджень, без зміни дієти стійкий крохмаль Існує простий спосіб збільшити споживання.
Регулярно споживайте картоплю, рис та макарони, готуйте їх за кілька днів до вживання та охолоджуйте. Щоб охолодити ці продукти в холодильнику на ніч або кілька днів, стійкий крохмаль може збільшити вміст.
Стійкий крохмальВраховуючи, що це тип клітковини, це простий спосіб збільшити споживання клітковини. Однак ми знаємо, що ці продукти свіжоприготовані в найкращому вигляді.
У цьому випадку спробуйте знайти вихід. Іноді ви можете вирішити охолодити ці продукти перед тим, як їх з’їсти, але інколи ви можете приготувати їх у свіжому вигляді.
Стійкі побічні ефекти крохмалю
Стійкий крохмаль Він діє подібно до клітковини в організмі і є частиною багатьох повсякденних продуктів харчування. Тому зазвичай є невеликий ризик побічних ефектів при вживанні стійкого крохмалю.
Однак на більш високих рівнях стійкий крохмаль їжа може спричинити легкі побічні ефекти, такі як газ і здуття живота.
У деяких людей стійкий крохмаль Можуть бути алергія або реакція на певні продукти, які містять багато цукру.
У результаті;
Стійкий крохмаль Це унікальний вуглевод, оскільки він протистоїть травленню та забезпечує різні переваги для здоров’я.
Деякі продукти харчування більше, ніж інші стійкий крохмальСпосіб приготування їжі також може вплинути на кількість.
У картоплі, рису та макаронах стійкий крохмальВи можете збільшити нагрівання, охолодивши його після варіння та підігрівши пізніше.
