Багато в чому існує загальний консенсус, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Більшість дієтологів рекомендують збалансований сніданок для посилення метаболізму та запобігання голоду протягом дня.
Сніданок може покращити або зіпсувати ваш день, залежно від того, що ви їсте. Такі макроелементи, як вуглеводи, жири та білки, повинні збалансовано розподілятися на тарілці для сніданку. Щоб розпочати день приємно та енергійно, слід уникати деяких продуктів.
Чому сніданок важливий?
Сніданок корисний для організму, але лише якщо ви годуєте своє тіло правильними продуктами.
Оскільки це перший прийом їжі за день, він створює енергію та забезпечує тіло паливом, необхідним для того, щоб залишатися енергійним до кінця ранку.
Вживання гігантської миски з шоколадною кашею або високорафінованого, з низьким вмістом їжі бублика не матиме здорового впливу на організм.
Натомість приготуйте здоровий сніданок, наповнений сумішшю клітковини, білка та кальцію.
Переваги сніданку
Необхідно для фізичного здоров'я
Пропуск сніданку може мати величезний вплив на фізичне здоров’я. Згідно з дослідженням американського журналу клінічного харчування, ризик діабету 2 типу зростає, коли сніданок регулярно пропускають.
Подібним чином це дослідження показує, що здорове харчування може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, особливо у чоловіків у віці від 45 до 80 років.
Дайте своєму тілу енергію, яка йому потрібна, і щоранку здоровий сніданок полегшить вам боротьбу з майбутніми проблемами зі здоров’ям, такими як хвороби серця та діабет 2 типу.
Допомагає схуднути
Дослідження показують, що ті, хто снідає, зазвичай їдять здоровіші страви протягом решти дня.
Деякі дослідження навіть вказують на те, що люди, які їдять здоровий сніданок, частіше худнуть, ніж ті, хто пропустив перший прийом їжі за день.
Корисно для психічного здоров’я
Сніданок корисний для психічного здоров’я.
Їжте здоровий сніданок з продуктами, багатими на омега-3, залізо, цільні зерна, антиоксиданти та клітковину, як чудове джерело енергії та живлення мозку.
Хоча ці продукти є чудовими для підтримання фізичного здоров’я, вони також є покращує пам’ять і підтримує когнітивні функції.
Нездорова їжа, яку не слід їсти за сніданком
Крупи для сніданку
найбільш крупимістять багато цукру та низький вміст інших макроелементів. Вони швидко підвищують рівень цукру в крові і спричиняють раптовий спад через короткий час, що може змусити вас незабаром знову почуватися дратівливими та голодними.
Якщо ви поспішаєте, а хрусткий - це ваш єдиний варіант, ви також можете додати білок і корисні жири в їжу і споживати практичну їжу, таку як фрукти, горіхи, насіння або йогурт, щоб збільшити ситість.
Гранола
Забезпечуючи здоровий сніданок, у гранолі зазвичай дуже багато цукру. Чашка йогурту або чашка, змішана з фруктами, може бути нешкідливою, але використання однієї або декількох чашок призведе до перевантаження цукру, стрибків цукру в крові. Те саме стосується паличок граноли.
Фрукти або сік
Як частина добре збалансованого сніданку, фрукти є чудовими інгредієнтами, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та фітохімікатами.
Однак, вживаючи їх самостійно, вони можуть отримати результат, подібний до злаків та граноли, як зазначено вище.
Крім того, у деяких людей може підвищуватися чутливість шлунка до кислої природи фруктів, що може призвести до розладу кишечника.
Багато людей, які ставляться до здоров’я, вважають, що починати свій день із фруктового соку здорово. Це один з неправдивих фактів, які вважаються правдивими.
Сік - це рафінований продукт. Він присутній у цукрі, воді та деяких вітамінах та мінералах, але клітковина та м’якоть повністю видаляються. Цей склад може збільшити рівень цукру в крові протягом декількох хвилин, що призводить до тих самих ефектів, що і варіанти вище.
Тістечка
З високоопрацьованих інгредієнтів (біле борошно, цукор, маргарин) випічка, що випускається комерційною продукцією (тістечка, пампушки, вафлі, білий хліб, бублики, млинці), має низьку харчову цінність і може містити багато добавок, які потрібно зберегти.
Шекер
Цукерки або продукти, що містять цукор, містять багато добавок, таких як цукор, перероблені жири, консерванти та підсилювачі смаку. Вживаючи цукор, ви не отримуватимете корисні поживні речовини, вітаміни та мінерали зі свіжих натуральних продуктів.
Ароматизований йогурт
йогуртє здоровим варіантом сніданку. Тип йогурту робить різницю в цьому виборі. Він завантажується підсолодженим ароматизованим йогуртом, цукром або кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, штучними ароматизаторами та консервантами.
Звичайний йогурт - кращий варіант, і ви можете додати свіжі фрукти, горіхи та насіння, щоб отримати бажаний смак.
Комерційний протеїновий коктейль
Часто додані штучні ароматизатори та підсолоджувачі або комерційні білкові суміші з великою кількістю доданого цукру не підходять тим, хто намагається зробити більш здоровий вибір сніданку.
Змішайте жменю фруктів, ложку білкового порошку і молоко та змішайте власний коктейль або льстец Це здоровіше робити.
Бекон або ковбаса
І бекон, що комерційно виробляється, і ковбаса для сніданку вважаються обробленим м’ясом.
Всесвітня організація охорони здоров’я попереджала в 2015 році, що перероблене м’ясо викликає рак. Вони виявили, що вживання 50 г переробленого м’яса щодня збільшує ризик розвитку раку прямої кишки на 18%. Це еквівалентно приблизно 4 скибочкам бекону або 1 хот-догу.
Маргариновий тост
З маргарином Зроблений тост може здатися хорошим варіантом сніданку, оскільки він не містить насичених жирів або цукру. Однак насправді це нездоровий сніданок з двох причин.
По-перше, оскільки борошно в більшості хліба є рафінованим, воно забезпечує вам менше поживних речовин і менше клітковини. Оскільки у ньому високий вміст рафінованих вуглеводів і мало клітковини, він може швидко підвищувати рівень цукру в крові.
Високий рівень цукру в крові посилює почуття голоду, через що ви з’їдаєте більше під час наступного прийому їжі та набираєте вагу.
По-друге, більшість маргарину - це найнездоровіший тип жиру, який ви можете їсти. Транс-жири Він містить.
Виробники продуктів харчування створюють трансжири, додаючи водень до рослинних олій, щоб вони виглядали як насичені жири, які тверді при кімнатній температурі. Існує безліч доказів того, що трансжири підвищують ризик запалення та захворювань.
Що їсти на сніданок?
Здорові варіанти сніданку включають:
яйце
Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок посилює відчуття ситості, зменшує споживання калорій під час наступного прийому їжі та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру та інсуліну в крові.
йогурт
Йогурт смачний, поживний і насичений білком. Зазначається, що білок зменшує почуття голоду і має більш високий тепловий ефект, ніж жир або вуглеводи. Термін термічний ефект означає збільшення швидкості метаболізму, яке відбувається після прийому їжі.
Йогурт та інші молочні продукти допомагають контролювати вагу, оскільки вони підвищують рівень гормонів, що підтримують насичення, включаючи PYY та GLP-1.
Геркулес
вівсяної Він виготовляється з меленого вівса, який містить унікальну клітковину, яка називається бета-глюкан. Ця клітковина має багато вражаючих переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину.
Бета-глюкан, що міститься в вівсі, є в’язкою клітковиною, яка сприяє відчуттю насичення. Одне дослідження показало, що він підвищував рівень гормону ситості PYY, і найбільші ефекти мали більші дози.
Насіння чіа Це надзвичайно поживна речовина і одне з найкращих джерел клітковини. Частина клітковини в насінні чіа - це в’язка клітковина, яка поглинає воду, збільшує об’єм їжі, що проходить через травний тракт, допомагаючи відчувати ситість.
В одному невеликому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом, які їли насіння чіа, відчували зниження голоду разом із покращенням рівня цукру в крові та артеріального тиску.
Ягідні фрукти
Ягоди смачні та повні антиоксидантів. Серед популярних жанрів чорниці, малина, полуниця та ожина. У ньому менше цукру, ніж у більшості фруктів, а в клітковині більше.
горішки
горішки Це смачно, ситно і поживно. Хоча горіхи калорійні, дослідження показують, що ви не поглинаєте весь жир, що міститься в них.
Крім того, горіхи також заявляються для поліпшення факторів ризику серцевих захворювань, зниження резистентності до інсуліну та зменшення запалення.
Зелений чай
Зелений чайє одним із найкорисніших напоїв. Він містить кофеїн, який покращує пильність і настрій, а також підвищує швидкість метаболізму.
Зелений чай може особливо допомогти при цукровому діабеті. Огляд 17 досліджень показав, що у тих, хто пив зелений чай, рівень цукру в крові та інсуліну знизився.
Він також містить антиоксидант, відомий як EGCG, який може захистити мозок, нервову систему та серце від пошкоджень.
Насіння льону
Насіння льону це неймовірно здорово. Вони багаті в’язкою клітковиною, яка допомагає тривалий час після їжі відчувати ситість.
Льняне насіння може також підвищити чутливість до інсуліну та знизити рівень цукру в крові, а також захистити від раку молочної залози.
Сир
Сир - чудовий варіант сніданку. Гормон голоду, що прискорює метаболізм, виробляє відчуття ситості грелінВін багатий білком, який знижує рівень.
Насправді стверджується, що сир настільки ж ситний, як і яйця.
Повножирний сир також містить кон’юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може спричинити втрату ваги.
