пульс, Fabaceae називають плоди або насіння сімейства рослин. Його вживають в достатку по всьому світу і є багатим джерелом клітковини та вітамінів групи В.
Він може замінити м’ясо як вегетаріанське джерело білка.
Бобові мають ряд переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та активізацію здорових кишкових бактерій.
У статті "Що таке бобові", "які бобові різновиди", "яка користь сушених бобових", "бобові - це білок", "бобові з високим вмістом білка" Будемо шукати відповіді на такі питання.
Що таке бобові?
пульсмістить близько 19.500 751 різних видів та XNUMX рід рослин Fabaceae включає будь-які насіння фруктів або рослин у своїй сім’ї. Квасоля, сочевиця, арахіс та горох - найпоширеніші продукти харчування, що споживаються у всьому світі. бобові сортиє декілька з них.
Список бобових культур
Часто виникає плутанина з приводу того, які продукти відносяться до категорії бобових.
Так, наприклад, Зелена квасоля є бобовим? Горох бобовий?Чи є сочевиця бобовою?
пульс Ось список часто вживаних продуктів, класифікованих як:
- квасоля
Соєві боби
- Зелена квасоля
- Квасоля
- квасоля
- боби адзукі
- боби маш
- чорні боби
- морська квасоля
Червона квасоля
- нут
- Чорноокий горох
- конюшина
- сочевиця
- Горох
- Арахіс
Арахіс Ви можете подумати, чому він у цьому списку. Це тому, що, на відміну від інших видів горіхів, арахіс росте під землею і Fabaceae належить до сімейства рослин.
нормально бобові Хоча класифікується як горіх, він функціонує як горіх.
Харчова цінність бобових культур
Квасоля, сочевиця та горох - основні класи бобових культур, і всі вони відносно схожі за вмістом поживних речовин.
пульс Окрім того, що він багатий як білком, так і клітковиною, він також багатий вітамінами та мінералами. Більшість сортів бобових містять багато мікроелементів, таких як фолат, залізо, магній, фосфор, марганець і калій.
Деякі також містять багато міді, цинку, кальцію, вітамінів групи В та селену.
Наприклад, склянка сочевиці забезпечує 90 відсотків ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті та 37 відсотків заліза, необхідного вам на день.
Деякі види квасолі також є хорошими джерелами антиоксидантів. Наприклад, чорна квасоля, червона квасоля, квасоля містять антоціанін; Ці сполуки - це ті самі сполуки, що містяться в темних продуктах, таких як фрукти, червона капуста та баклажани.
Тому бобові задовольняють майже всі харчові потреби організму.
Які переваги бобових?
З високим вмістом білка
Більшість бобових культур містять достатню кількість амінокислот і білок на рослинній основіЦе один з найкращих ресурсів в Росії.
Наприклад, чашка нуту та квасолі містить 15 грамів білка.
Білок вважається дуже важливою частиною раціону і відіграє найважливішу роль для клітинної функції та росту м’язів.
Тому, пульс він стає особливо важливим у веганській та вегетаріанській дієтах і використовується як основне джерело білка для цих груп населення.
Вживання достатньої кількості білка пригнічує апетит і забезпечує ситість; Це допомагає схуднути завдяки цим властивостям.
Збалансовує цукор у крові
Дослідження вивчало дієти 2.027 людей та споживання бобовихвиявив, що мінін пов’язаний з низьким рівнем цукру в крові.
Це відбувається тому, пульсВін багатий клітковиною, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в крові.
Клітковина також покращує здатність ефективніше використовувати інсулін, гормон, який відповідає за транспортування цукру з крові в клітини.
Бобові можуть допомогти схудненню
пульсЗавдяки вмісту білка та клітковини, це може допомогти знизити вагу. Клітковина дуже повільно рухається в шлунково-кишковому тракті, що може зменшити голод і підтримати контроль ваги.
Подібним чином білок, гормон, який відповідає за стимулювання голоду, допомагає регулювати апетит та споживання їжі грелін намагається знизити їх рівень.
Корисно для здоров’я серця
пульсможе зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти серце здоровим і міцним.
Наприклад, велике оглядове дослідження, вживання бобовихпоказали, що він може знизити загальний і "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ, що суттєво сприяє серцевим захворюванням.
Це також може допомогти знизити рівень тригліцеридів, знизити кров’яний тиск і зменшити різні симптоми запалення, щоб допомогти здоров’ю серця.
Поліпшує травлення
Щодня їсти бобовікорисний для здоров'я органів травлення. Дослідження, пульс Це показує, що збільшення споживання клітковини такими продуктами, як виразка кишечника, дивертикуліт, геморой та гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), може допомогти у лікуванні та запобіганні різноманітним проблемам.
Допомагає запобігти запорам
пульсОкрім вражаючого вмісту білка, вони містять багато клітковини, які можуть сприяти здоровому рівню холестерину та загальному здоров’ю серцево-судинної системи.
Наприклад, чашка вареної сочевиці містить 16 грамів клітковини.
Коли ви їсте клітковину, вона повільно рухається по травній системі і додає об’єм вашому стільцю, щоб допомогти йому пройти. Це особливо корисно, коли мова йде про запор.
Збільшення споживання клітковини допомагає запобігти запорам.
Це може допомогти в боротьбі з раком
Результати дослідження, проведеного в 2019 році, споживання бобових знайшов підтримку зв'язку між запобіганням смертності від раку.
Це ж дослідження також виявило, що регулярне споживання квасолі має менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
За даними Американського інституту раку, пульсклітковина, стійкий крохмаль і фенольні сполуки - всі вони можуть підтримувати ріст корисних для здоров’я кишкових бактерій (мікробіом), сприяти поліпшенню імунної функції, боротьбі з раком та іншими хронічними захворюваннями.
Квасоля багата клітковиною і може бути особливо захисною проти раку прямої кишки, а деякі містять антиоксиданти, які допомагають боротися з пошкодженням вільних радикалів.
Які негативні властивості бобових культур?
Антинутрієнти
пульсНезважаючи на те, що користі для здоров’я є багато, є й деякі негативні риси.
пульс Він містить "антиелементи" або сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню важливих мікроелементів, таких як залізо та кальцій.
пульсНайпоширенішим антинутрієнтом, що зустрічається в США, є фітинова кислота, яка є основною формою зберігання фосфору, що міститься в продуктах харчування, таких як зернові, бобові та горіхи.
Фітинова кислота Він може зв’язуватися з певними мінералами, такими як залізо, цинк, кальцій, магній і марганець, і запобігати їх засвоєнню.
З часом це часто бобові Це може спричинити дефіцит поживних речовин у людей, які його їдять. Цей стан набагато частіше вражає вегетаріанців.
Лектини, пульс- це ще один тип антинутрієнта, який також міститься в. Лектини протистоїть травленню і навіть можуть пошкодити слизову оболонку шлунково-кишкового тракту при вживанні у великих кількостях.
Застосовуючи відповідні прийоми підготовки пульсШкідливий вплив антинутрієнтів, що містяться в, можна звести до мінімуму. Серед цих методів - замочування та кип’ятіння.
Необхідно варити бобові
найбільш бобові штам безпечний для споживання і, як правило, не становить ризику для здоров'я. Однак вживання в їжу сирих або сирих зерен може бути дуже небезпечним.
особливо квасоляМістить фітогемагглютинін, вид лектину, токсичний при вживанні у великих кількостях. Повідомлялося про випадки отруєння фітогемагглютиніном внаслідок вживання в їжу сирих або недоварених квасолі.
Приготування квасолі нейтралізує фітогемаглютинін і усуває його токсичні властивості.
алергії
Оскільки бобові містять хорошу кількість вуглеводів, діабетикам слід вживати їх помірковано та обережно.
Для добре збалансованої їжі, яка стабілізує рівень цукру в крові пульсПоєднуйте його з некрохмалистими овочами, фруктами з низьким глікемічним індексом та нежирними джерелами білка.
У деяких людей також може бути алергія на певні види бобових культур. Наприклад, арахіс є загальним алергеном і може викликати такі симптоми, як кропив'янка, хрипи і навіть перетискання горла.
Бобові культури Якщо після їжі з’являються негативні симптоми, припиніть їжу і негайно зверніться до лікаря.
Багато наукових досліджень, таких як нут пульсЗокрема, коли в раціоні їх замінюють червоним м’ясом, вони можуть допомогти у зниженні ваги, факторах ризику серцевих захворювань та потенційно рівні ризику раку.
Харчовий вміст однієї склянки (164 грами) вареного нуту такий:
Калорії: 269
Білок: 14.5 грам
Клітковина: 12.5 грами
Фолат (вітамін В9): 71% від RDI
Марганець: 84% від RDI
Мідь: 29% від RDI
Залізо: 26% від RDI
Нут особливо корисний для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.
У дослідженні 19 жінок у тих, хто їв їжу, що містить 50 грамів нуту, був значно нижчий рівень цукру в крові та інсуліну в порівнянні з тими, хто їв однакову кількість білого хліба або інших продуктів, що містять пшеницю.
Подібним чином, інше дослідження 45 осіб показало, що вживання 12 грамів нуту протягом тижня протягом тижня значно знижує рівень інсуліну.
Вживання нуту також може підвищити рівень холестерину в крові.
Деякі дослідження показали, що нут може зменшити як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), які є факторами ризику серцевих захворювань.
Корисні бактерії в кишечнику відіграють важливу роль у багатьох аспектах здоров'я, тому вживання їжі, яка містить кишки, що містить клітковину, надзвичайно корисно.
Ряд досліджень показав, що вживання нуту може допомогти поліпшити роботу кишечника та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику.
сочевиця
сочевицяє вегетаріанським джерелом білка; Це незамінна їжа для супів та салатів. Це також має певні переваги для здоров’я.
Харчовий вміст однієї склянки (198 грам) вареної сочевиці такий:
Калорії: 230
Білок: 17.9 грам
Клітковина: 15.6 грами
Фолат (вітамін В9): 90% від RDI
Марганець: 49% від RDI
Мідь: 29% від RDI
Тіамін (вітамін B1): 22% від RDI
Подібно до нуту, сочевиця може допомогти збалансувати рівень цукру в крові порівняно з іншими продуктами харчування.
У дослідженні 24 чоловіків у тих, хто отримував макарони, що містять сочевицю та томатний соус, був значно нижчий рівень цукру в крові, ніж у тих, хто їв значно менше під час їжі та їв ті самі страви без сочевиці.
Ці переваги можуть бути зумовлені впливом сочевиці на кишечник.
Деякі дослідження показали, що сочевиця може сприяти травленню та запобігати стрибкам цукру в крові, сприяючи здоров'ю кишечника, покращуючи роботу кишечника та уповільнюючи швидкість спорожнення шлунка.
Безселі
Горох - це також бобовий типі має різні різновиди. Харчовий вміст однієї склянки (160 грам) вареного гороху такий:
Калорії: 125
Білок: 8,2 грам
Клітковина: 8.8 грами
Фолат (вітамін В9): 24% від RDI
Марганець: 22% від RDI
Вітамін К: 48% від RDI
Тіамін (вітамін B1): 30% від RDI
Багато інших бобові Як і горох, горох є чудовим джерелом клітковини та білка. Багато досліджень показали, що горохова клітковина має ряд переваг для здоров’я.
В одному дослідженні, в якому взяли участь 23 людини з надмірною вагою та високим рівнем холестерину, щодня протягом 28 днів їли 50 грам горохового борошна, зазнаючи значного зниження резистентності до інсуліну та жиру на животі порівняно з пшеничним борошном.
Горохове борошно та клітковина гороху показали подібні переваги в інших дослідженнях, зменшуючи стрибок інсуліну та цукру в крові після їжі, знижуючи рівень тригліцеридів у крові та посилюючи відчуття насичення.
Оскільки клітковина живить здорові бактерії в кишечнику, клітковина гороху також може поліпшити здоров’я кишечника. Одне дослідження показало, що це може збільшити частоту стільця та зменшити вживання проносних у людей похилого віку.
Це також у кишечнику “Лактобактерії ve Біфідобактерії " Це також може допомогти здоровим бактеріям процвітати. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють зміцненню здоров’я кишечника.
барабулька
Квасоля найбільше споживається бобові видиЦе одне з перших, і його зазвичай їдять з рисом. Він має ряд переваг для здоров’я.
Харчовий вміст однієї склянки (256 грам) вареної квасолі:
Продукти, багаті клітковиною, такі як квасоля, уповільнюють проходження цукру в кров і, отже, можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові.
Одне дослідження, проведене серед 2 людей із діабетом 17 типу, показало, що вживання квасолі значно уповільнює підвищення рівня цукру в крові порівняно з одним рисом.
Поряд із високим вмістом цукру в крові збільшення ваги є фактором ризику розвитку діабету та метаболічного синдрому, однак квасоля має потенціал зменшити ці фактори ризику.
Соя
Соєві бобиЦе тип бобових культур, який зазвичай вживають в Азії. Він має різні переваги для здоров’я.
Харчовий вміст однієї склянки (172 грами) вареної сої такий:
Калорії: 298
Білок: 28.6 грам
Клітковина: 10,3 грами
Марганець: 71% від RDI
Залізо: 49% від RDI
Фосфор: 42% від RDI
Вітамін К: 41% від RDI
Рибофлавін (вітамін В2): 29% від RDI
Фолат (вітамін В9): 23% від RDI
На додаток до цих поживних речовин, соя містить високий рівень антиоксидантів, які називаються ізофлавонами, які відповідають за багато їх корисних наслідків для здоров’я.
Існує багато доказів того, що ізофлавони в сої зменшують ризик раку.
Однак багато з цих досліджень є спостережними, що означає, що дієта учасників не контролюється, тому можуть бути й інші фактори, що впливають на ризик раку.
Широкомасштабне дослідження, що поєднало результати 21 іншого дослідження, показало, що вживання великої кількості сої пов'язано з 15% меншим ризиком розвитку раку шлунка та інших органів шлунково-кишкового тракту. Соя здавалася особливо ефективною у жінок.
Інше дослідження виявило схожі результати сої при раку молочної залози. Однак цей ефект був набагато меншим, а результати неясні.
Багато з цих переваг можуть бути зумовлені тим, що ізофлавони сої є фітоестрогенами. Це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який, як правило, зменшується під час менопаузи.
Велике дослідження, проведене серед 403 жінок у постменопаузі, показало, що використання ізофлавонів протягом двох років суттєво змінило зменшення щільності кісткової тканини, яке відбувається під час менопаузи, а також кальцію та вітаміну D.
Соєвий білок та соєві фітоестрогени можуть допомогти зменшити ряд факторів ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск та холестерин у крові.
Арахіс
Технічно кажучи, арахіс насправді не є горіхами. Бобові класифікується як.
АрахісЦе хороше джерело мононенасичених жирів, поліненасичених жирів, білка та вітамінів групи В.
Харчовий вміст 73 грам арахісу такий:
Калорії: 427
Білок: 17,3 грам
Клітковина: 5,9 грами
Насичені жири: 5 грам
Марганець: 76% від RDI
Ніацин: 50% від RDI
Магній: 32% від RDI
Фолат (вітамін B9): 27% від RDI
Вітамін Е: 25% від RDI
Тіамін (вітамін B1): 22% від RDI
Через високий вміст мононенасичених жирів арахіс має цілу низку корисних для здоров’я речовин.
Кілька великих спостережних досліджень показали, що вживання арахісу знижує ризик смерті з багатьох різних причин, включаючи хвороби серця, інсульт, рак та діабет.
В інших дослідженнях вивчався вплив арахісу на рівень холестерину в крові.
Дослідження жінок з високим рівнем холестерину в крові показало, що ті, хто протягом півроку їли арахіс на дієті з низьким вмістом жиру, мали нижчий загальний рівень холестерину та нижчий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ порівняно зі стандартною дієтою з низьким вмістом жиру.
Які бобові ви любите їсти? Як ви готуєте бобові? Мочиш чи кип’ятиш?
