Ano ang Cellulite, Bakit Ito Nangyayari? Cellulite Diet at Cellulite Exercises

Ano ang cellulite? medikal na kilala bilang hydrolipodystrophy cellulite; Ito ay ang hitsura ng isang orange peel sa itaas na bahagi ng balat bilang isang resulta ng compression ng adipose tissue sa ibabang layer ng balat sa pagitan ng mga connective tissues. Ang cellulite, na hindi nauugnay sa timbang, ay nakikita sa mga balakang, balakang, likod ng mga binti at bahagi ng itaas na binti ng mga kababaihan. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagbuo ng cellulite:

• mga kadahilanan ng genetiko
• hormonal na mga kadahilanan
• Malnutrisyon
• Sigarilyo at alak
• Pagkagambala ng postura
• hindi gumagawa ng sports

Ano ang Cellulite?

Ang cellulite ay ang dimpled na balat na karaniwang nakikita malapit sa mga hita. Ito ay nangyayari kapag ang taba ay naipon sa ilalim ng balat. Itinutulak ng mataba na tissue na ito ang connective tissue ng balat, na nagbibigay ng dimpled na hitsura. Ipinakikita ng mga pag-aaral na 80-90% ng mga kababaihan ang may ganitong problema pagkatapos ng pagdadalaga. Ito ay hindi karaniwang sinusunod sa mga lalaki dahil sa pabagu-bagong pamamahagi ng kalamnan at taba sa kanilang mga katawan.

Ano ang Nagiging sanhi ng Cellulite?

Ang bahagi ng hita ay natural na naglalaman ng mas maraming adipose tissue at nagbibigay-daan sa cellulite na bumuo ng mas madaling. Ang mga sanhi ng cellulite sa rehiyong ito (o anumang rehiyon) ay ang mga sumusunod:

• Edad ng tao
• Mga antas ng estrogen sa katawan
• Isang family history ng cellulite
• Bumibigat
• pagkawala ng collagen
• pagnipis ng epidermis

Paano Tanggalin ang Cellulite?

• pagtulog

Sa panahon ng pagtulog, ang mga nakakalason na sangkap ay pinalabas mula sa katawan at ang metabolismo ay bumalik sa normal. Insomniapredisposes sa pagbuo ng cellulite. 

• diin

diinnagiging sanhi ng pagtatago ng insulin sa katawan. Ito ay humahantong sa akumulasyon ng taba at asukal sa katawan.

• masahe

Masahe gamit ang brush o guwantes nang hindi bababa sa limang minuto sa isang araw. Kaya, pinabilis mo ang sirkulasyon ng dugo at tinitiyak ang pag-alis ng mga fat cells. Dapat mong simulan ang masahe sa mabagal na paggalaw muna. Ang malamig na tubig na masahe at masahe sa sauna ay epektibo rin sa ganitong kahulugan.

• pagpapanatili ng timbang

Ang pagbaba at pagtaas ng timbang sa mga madalas na pagitan ay nagiging sanhi ng pagkawala ng pagkalastiko sa balat. Ang sitwasyong ito ay nakakagambala sa istraktura ng balat at naghahanda ng lupa para sa pagbuo ng cellulite. Mag-ingat upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. 

• Random na paggamit ng droga

Lalo na ang mga diuretikong gamot ay nagpapabilis sa pagbuo ng cellulite, dahil sinisira nila ang balanse ng tubig-asin sa katawan. Huwag gumamit ng gamot nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. 

• Oras ng sunbathing

Ang labis na pagkakalantad sa araw ay nagdudulot ng pagtanda ng balat at nababawasan ang resistensya nito. Huwag magpaaraw sa init sa pagitan ng 12:00 – 16:00 at laging gumamit ng sunscreen kapag lalabas sa araw.

• nabawasan ang sirkulasyon ng dugo

Ang mga pagbagal sa sirkulasyon ng dugo ay nagdudulot ng pagbuo ng cellulite. Para dito:

• Huwag palaging magsuot ng mataas na takong.
• Huwag magsuot ng masikip na damit.
• Huwag magmukmok.
• Malutas ang problema sa paninigas ng dumi.

Paggamit ng mahahalagang langis

Ang pinaka-epektibong oil extracts para maiwasan ang cellulite ay ang grapefruit, orange at lemon oils. Mag-massage sa mga pabilog na galaw patungo sa itaas na bahagi ng katawan isang beses sa isang linggo. Mag-apply lamang ng 1 o 2 patak dahil ang mga ito ay sobrang puro. Huwag ilapat sa mga sensitibong bahagi tulad ng dibdib at leeg. 

• Sapat na pagkonsumo ng tubig

Ito; Ito ay epektibo sa pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan. Kasabay nito, nililinis nito ang mga tisyu sa pamamagitan ng pagbabawas ng asin sa mga tisyu ng cellulite. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw upang maging malusog at maganda ang balat at maiwasan ang pagbuo ng cellulite. 

• lumayo sa asin

Ang mga maalat na pagkain ay nagdudulot ng pagpapanatili ng tubig sa mga tisyu.

• Kumain ng tama at malusog

Upang maiwasan ang cellulite, dapat mong panatilihin ang iyong timbang at kumain ng tama. Para dito:

• Iwasan ang fast food at high-calorie na pagkain.
• Pumili ng malusog na taba sa pamamagitan ng pagliit ng pagkonsumo ng taba.
• Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay mabisa sa pag-alis ng mga nakalalasong dumi sa mga tisyu.
• Iwasan ang paninigarilyo at alkohol. Ang alkohol ay naipon sa dugo, nagiging taba.
• Huwag magmeryenda sa pagitan ng pagkain.
• Iwasan ang mga carbonated na inumin.
• Huwag kumain ng tsokolate, mani, saging, mataba, maanghang at maanghang na pagkain.

laro

Kung gusto mong labanan ang cellulite, dapat kang mag-sports. Maaari kang maglakad nang regular araw-araw. Ang pinaka-epektibong sports laban sa cellulite; ay mga sports na magpapabilis ng sirkulasyon ng dugo tulad ng paglalakad, paglangoy, himnastiko.

• Mga cream na anticellulite

Ang mga anticellulite cream na nagpapagana ng mga fat cells ay nagpapahintulot sa cellulite na gumaling.

• mineral

Ang mga mineral tulad ng potasa, bakal, magnesiyo ay pumipilit sa mga tisyu. Maaari kang kumain ng mga prutas at gulay na mayaman sa mga bitamina at mineral.

Para saan ang Cellulite?

giniling na kape

Ang kape ay naglalaman ng caffeine. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang caffeine ay may nakapagpapasiglang epekto sa lipolysis at samakatuwid ay nakakatulong na mabawasan ang cellulite.

kagamitan

• 2-3 tablespoons ng coffee grounds
• langis ng oliba

Paano ito nagawa?

• Paghaluin ang giniling na kape na may langis ng oliba.
• Ilapat ang paste na ito sa mga lugar na may problema sa iyong balat. Masahe sa pabilog na galaw.
• Banlawan ng maligamgam na tubig pagkatapos ng 10 minuto.
• Maaari mong ulitin ang prosesong ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Eloe Vera

Eloe VeraIto ay isang mayamang mapagkukunan ng mga bioactive compound na maaaring gamutin ang mga problema sa balat. Pinapahigpit nito ang balat at binabawasan ang cellulite.

• Dahan-dahang i-massage ang lugar na may problema gamit ang aloe vera gel sa mga pabilog na galaw. 
• Maaari mong ulitin ang prosesong ito nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

langis ng grapefruit

langis ng grapefruit Mayroon itong mga bioactive compound na pumipigil sa adipogenesis. Kapag ginamit mo ang langis na ito sa mga lugar na may cellulite, ang labis na taba ay nababawasan sa mga lugar na ito.

kagamitan

• 2-3 patak ng grapefruit oil
• 1-2 patak ng langis ng oliba

Paano ito nagawa?

• Paghaluin ang grapefruit oil na may olive oil at ilapat sa isang cotton ball.
• Dahan-dahang i-massage ang mga lugar na may problema dito.
• Maghintay ng halos isang oras at pagkatapos ay hugasan ito.
• Ulitin 3-4 beses sa isang linggo.

Langis ng rosemary

Langis ng rosemary Naglalaman ng carnosol at carnosic acid. Binabawasan ng mga compound na ito ang cellulite sa pamamagitan ng pagpigil sa adipogenesis.

kagamitan

• 2-3 patak ng langis ng rosemary
• 1-2 patak ng langis ng oliba

Paano ito nagawa?

• Paghaluin ang langis ng rosemary na may langis ng oliba.
• Kuskusin ang ilang patak ng halo sa isang cotton ball.
• Dahan-dahang i-massage ang mga lugar na may problema.
• Maghintay ng halos isang oras at hugasan ito.
• Ulitin 3-4 beses sa isang linggo.

Green tea

Green tea Naglalaman ng mga catechin. Ang mga compound na ito ay nagpapakita ng pagbawas sa taba ng nilalaman sa katawan at pinapataas din ang metabolic rate. Nakakatulong ito upang mabawasan ang cellulite sa katawan.

• Maglagay ng green tea bag sa isang basong tubig na kumukulo. 
• Uminom ng tsaa habang mainit ito. 
• Maaari kang uminom ng hindi bababa sa 2 tasa ng green tea sa isang araw.

kanela

kanela, cinnamaldehyde at isang bilang ng iba pang mga polyphenol compound. Ang mga compound na ito ay nagpapakita ng isang nagbabawal na epekto sa lipogenesis at tumutulong sa pagbabawas ng timbang. Kaya, binabawasan din nito ang cellulite.

kagamitan

• 1 kutsara ng ground cinnamon
• 2-3 kutsarang pulot
• 1 litro ng pinakuluang tubig

Paano ito nagawa?

• Magdagdag ng 1 kutsara ng ground cinnamon sa tubig na kumukulo.
• maghintay ng 30 minuto.
• Idagdag ang pulot at haluing mabuti. Ubusin ang timpla habang ito ay mainit.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 baso ng halo na ito sa isang araw.

turmerik

turmeriknaglalaman ng isang bioactive compound na tinatawag na curcumin. Nakakatulong ang curcumin na bawasan ang taba sa katawan. Kaya, binabawasan nito ang hitsura ng cellulite.

kagamitan

• 1 kutsarang pulbos
• 1 kutsarang pulot

Paano ito nagawa?

• Paghaluin ng mabuti ang dalawang sangkap para makakuha ng makapal na paste.
• Dapat mong ubusin ang paste na ito dalawang beses sa isang araw sa loob ng ilang linggo.

Mga Pagkaing Mabuti Para sa Cellulite

• Dibdib ng manok

Ang walang balat na dibdib ng manok ay isa sa mga pagkain na tumutulong sa paglaban sa cellulite. Ito ay isang pagkaing mayaman sa collagen.

• Bawang at Sibuyas

bawang ve mga sibuyas Ito ay kabilang sa mga pagkain na natural na lumalaban sa cellulite. Ito ay epektibo sa pagpapababa ng antas ng insulin, na nagpapababa ng cellulite.

• asparagus

Ang asparagus, na mabuti para sa stress, ay nagpapababa ng pamumulaklak. Mayroon itong mga anti-inflammatory properties na nagpapasigla sa presyon ng dugo at nag-aalis ng mga lason sa katawan. Sa mga tampok na ito, ito ay isa sa mga pagkain na mabuti para sa cellulite.

• brokuli

BroccoliDahil sa alpha lipoic content nito, isa ito sa mga pagkaing natural na lumalaban sa cellulite. Pinipigilan ng sangkap na ito ang proseso ng pagpapatigas ng collagen.

• maitim na madahong berdeng gulay

Ang maitim na madahong berdeng gulay ay may masaganang nilalaman ng tubig na tumutulong sa pag-alis ng mga lason sa katawan. Pinapabilis nito ang pagbabagong-buhay ng cell. Ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng balat. Ang maitim na madahong gulay ay kinabibilangan ng chard, spinach, kale.

• sardinas

Ang sardinas at iba pang matatabang isda ay mayaman sa omega 3 fatty acids. Ang pagtaas ng paggamit ng omega 3 fatty acids ay lubhang nakakatulong para sa paglaban sa cellulite.

• Su

Ang dehydration ng katawan ay isa sa mga sanhi ng pagbuo ng cellulite. Uminom ng mas maraming tubig upang mabawasan ang hitsura ng cellulite. Dapat iwasan ang alkohol at soft drink, kasama ang pag-inom ng 2 litro ng tubig sa isang araw.

• lemon at orange

Limon ve kahel tulad ng citrus fruits ay nakakabawas sa epekto ng carbohydrates sa katawan. Ang dami ng carbohydrates ay direktang nakakaapekto sa mga antas ng insulin. Bilang karagdagan, ang mga bunga ng sitrus ay tumutulong na linisin ang atay, na binabawasan ang antas ng estrogen sa katawan. Ang mga ito ay mayaman din sa bitamina C, isa sa mga pinakamahusay na sangkap upang labanan ang cellulite. Ang mga flavonoid sa mga dalandan ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at nagpapababa ng mga kawalan ng timbang sa cell na nagdudulot ng cellulite.

• Mga prutas tulad ng seresa at pakwan

Ng seresa ve pakwan Ang mga prutas na tulad nito ay nakakatulong sa pagkontrol ng antas ng insulin sa katawan. Ang glycemic index ng mga prutas na ito ay napakababa na hindi ito nakakaapekto sa antas ng insulin. Samakatuwid, ang mga ito ay mga pagkain na mabuti para sa cellulite.

• abukado

abukado Ito rin ay isang mahusay na pagkain na lumalaban sa cellulite. Nakakatulong ito na balansehin ang mga antas ng insulin at bawasan ang panganib ng cellulite.

• Pipino

Ang pipino ay may malaking epekto sa hitsura ng cellulite sa katawan na may mataas na nilalaman ng tubig.

• Pinya

Pinyabinabawasan ang hitsura ng cellulite. Ang bromelain enzyme sa prutas ay isang anti-inflammatory agent na nagpapabilis ng fat cell metabolism. Mayaman din ito sa fiber, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.

• hilaw na mani

Ang mga polyunsaturated at monounsaturated fatty acid sa mga hilaw na mani ay mga sangkap din na naglilimita sa cellulite.

• Buong butil

Ang mga butil ay mga pagkaing panlaban sa cellulite. Naglalaman ito ng hibla, na kinakailangan para sa pagbawas ng insulin sa katawan. Ito rin ay napakataas sa mga antioxidant na maaaring labanan laban sa mga lason na nagdudulot ng cellulite.

• Flax buto

Flax butoIto ay napakataas sa mahahalagang fatty acid, bitamina at mineral na tumutulong sa pagtaas ng pagkalastiko ng balat at bawasan ang panganib ng cellulite.

• turmerik

turmerikBinabawasan nito ang pamamaga sa pamamagitan ng pagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo. Ito ay mayaman sa mga antioxidant na maaaring labanan ang mga lason sa katawan at mabawasan ang hitsura ng cellulite.

• Seaweed

Seaweednaglalaman ng pangalawang pigment ng halaman na tinatawag na fucoxanthin, na makakatulong sa pag-metabolize ng taba nang mas mahusay. Ang maliit na sukat ng mga fat cells ay magbabawas sa hitsura ng cellulite.

• Green tea

Green tea Dahil sa mahalagang antioxidant na nilalaman nito, nakakatulong ito upang mabawasan ang hitsura ng cellulite. Nilalabanan din nito ang cellulite dahil nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang.

• Chamomile tea

Parang green tea chamomile tea Ito rin ay isang mahusay na tsaa para sa stress. Ang mga sangkap sa tsaa na ito ay nagbabawas ng pagkabalisa, nagpapabilis ng metabolismo at samakatuwid ay binabawasan ang hitsura ng cellulite.

Cellulite Magandang Inumin

Subukan ang mga inuming inilarawan sa ibaba upang maiwasan ang cellulite at magsunog ng taba.

inuming ubas

kagamitan

• 1 malaking bungkos ng ubas
• 2 kahel
• juice ng ¼ lemon
• Maliit na halaga ng ugat na luya

Paano ito nagawa?

• Haluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Handa na itong inumin kapag natapos na.
• Ang inumin ay mas epektibo kung ubusin mo ito kasama ng isang malusog na diyeta na mababa ang taba. 

inuming grapefruit

kagamitan

• 1 malaking suha
• 2 kahel
• juice ng 1/4 lemon
• Maliit na halaga ng ugat na luya

Paano ito nagawa?

• Pigain ang lahat ng sangkap na may juicer at inumin.
• Uminom sa umaga nang walang laman ang tiyan at sa pagitan ng mga pagkain at panoorin ang iyong cellulite na natutunaw!

Paano Ginawa ang Cellulite Diet?

Mga puntos na dapat isaalang-alang habang nagdidiyeta

• Siguraduhing uminom ng 2 litro ng tubig sa isang araw habang nagda-diet.
• Iwasan ang tsaa, kape, cola.
• Kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie tulad ng mga pipino at kamatis kapag nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain hanggang sa masanay ka.

Listahan ng Diyeta ng Cellulite

1 ARAW

Sabah

• Walang taba na yogurt
• Armut
• 1 kutsarita honey muesli

tanghali

• Chicken with Chili Sauce
• 2 kutsarang low-fat rice

gabi

• Beef at Ham Salad

2 ARAW

Sabah

• 1 slice ng wholemeal toast na may nonfat cream cheese
• Pipino
• tsaang walang tamis

meryenda

• 1 dakot ng pinatuyong prutas

tanghali

• 1 plato ng lean pasta
• 1 plato ng mushroom na pinirito sa langis ng oliba

gabi

• litsugas
• 2 slice ng wholemeal bread 

3 ARAW

Sabah

• Walang taba na yogurt
• Strawberries
• 1 kutsarita honey muesli

tanghali

• 1 plato ng low-fat piyaz
• 2 kutsarang low-fat rice

gabi

• 2 pinakuluang zucchini salad
• 2 slice ng wholemeal bread

4 ARAW

Sabah

• 2 hiwa ng ham ng manok
• Whole Wheat Toast Bread
• Unsweetened fruit tea

meryenda

• 1 dakot ng pinatuyong prutas

tanghali

• 1 inihaw na isda
• 2 kutsarang low-fat rice

meryenda

• Strawberry milk

gabi

• Bean mushroom salad
• 1 hiwa ng wholemeal toast

5 ARAW

Sabah

• Walang taba na yogurt
• Elma
• 1 kutsarita honey muesli

tanghali

• 1 inihaw na karne
• Salad na walang taba
• 1 slice ng wholemeal bread

meryenda

• 1 hiwa ng pakwan

gabi

• Chicken Ham Salad

6 ARAW

Sabah

• 2 hiwa ng wholemeal toast
• Feta cheese na walang taba
• mga kamatis

meryenda

• 1 dakot ng pinatuyong prutas

tanghali

• Spinach omelette
• 1 slice ng wholemeal bread

meryenda

• Gatas na may saging

gabi

• Tuna salad
• 1 slice ng wholemeal bread

7 ARAW

Sabah

• Walang taba na yogurt
• 1 kiwi
• 1 kutsarita honey muesli

meryenda

• 1 dakot ng pinatuyong prutas

tanghali

• 1 inihaw na manok
• 2 slice ng wholemeal bread

gabi

• Tomato Salad na may Feta Cheese
• 2 slice ng wholemeal bread

Mga Pagsasanay sa Cellulite

Ayon sa mga siyentipiko, ang pag-eehersisyo ng humigit-kumulang 30 minuto hanggang 1 oras ay isa sa pinakamabisang paraan para maalis ang cellulite.

pag-akyat ng hagdan

• Ang pag-akyat sa hagdan ay sumusunog ng 1 calories sa loob ng 10 minuto. 
• Binabawasan din nito ang cellulite, lalo na ng mga kalamnan ng hita. 
• Kapag gumugol ka ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa pag-akyat ng hagdan, maaari kang magkaroon ng slim at cellulite-free na katawan.

Tumatakbo at nagjo-jogging

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang pagtakbo ng halos 30 minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbuo ng cellulite.

paglangoy

Ang paglangoy ay ang pinakatiyak na paraan upang mabawasan ang cellulite. Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong taas, nakakatulong ito sa pagsunog ng maraming taba sa katawan. Ito ang pangunahing dahilan para sa pagbuo ng cellulite.

Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang cellulite. Mayroong dalawang mga paraan upang gawin ang mga pagsasanay sa cellulite sa isang bisikleta. Una sa lahat, maaari kang sumakay ng bike sa mataas na intensity sa maikling panahon. Pangalawa, maaari kang pumili ng mababang-intensity na ehersisyo para sa isang pinalawig na panahon. Kapag nagbibisikleta ka, kailangang gumana ang iyong mga binti. Kaya, ang taba sa iyong mga binti ay masusunog.

mag-aerobic

Ang paggawa ng aerobics ay isang napakahalagang aktibidad. Salamat sa weight training, nasusunog ang taba at labis na calories. Ito ay isang uri ng ehersisyo na gumagamit ng mga kalamnan. Pinapataas nito ang sirkulasyon at pinapayagan ang mga kalamnan na masira ang glucose para sa enerhiya. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang mga tao ay dapat magsagawa ng high-intensity aerobics sa loob ng mga 30 minuto sa isang araw upang makuha ang pinakamaraming epekto.

pag-squat 

• Una, manatiling nakakarelaks. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaluktot ang iyong tuhod at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig.
• Pagkatapos nito, umupo at higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit at mag-crunch tulad ng iyong mga paa. Dapat mong ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses.

Ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa cellulite.

Lumayo ka 

• Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay patayo sa sahig. Magiging parallel ang iyong mga braso sa isa't isa.
• Dalhin ang iyong katawan parallel sa sahig, gamit ang iyong mga kamay at tuhod upang iangat ang iyong katawan. Pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang binti sa hangin.
• Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. 
• Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 5 hanggang 6 na minuto hanggang sa makaramdam ka ng apoy sa iyong mga binti.
• Pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Pagkatapos lumipat ng mga binti, gawin ang parehong sa kanang binti.

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay sunugin ang cellulite sa katawan, lalo na ang cellulite sa bahagi ng hita.  

pag-angat ng puwit

• Ilagay ang iyong mga binti at tuhod sa karpet, ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong likod at pagkatapos ay hawakan. Dapat mong pisilin ang iyong mga balakang at binti gamit ang iyong mga braso.
• Pagkatapos nito, dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at ipagpatuloy muli ang pag-angat. Maaari mo ring pataasin ang antas ng kahirapan ng ehersisyo ng cellulite na ito sa pamamagitan ng paggawa nito sa isang binti.
• Pagpapanatiling mataas ang isang paa sa hangin at patayo sa karpet, gawin ang parehong mga aksyon sa itaas.

pag-angat ng paa

Kahit sa bahay, maaari mong gawin ang pagkilos na ito habang nanonood ng TV. 

• Humiga sa sahig na nakaharap sa TV. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong ulo at ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong rib cage para sa suporta sa lupa.
• Panatilihing parallel ang iyong kaliwang binti sa lupa. Itaas at ibaba ang iyong kanang binti nang malapad hangga't maaari. Kapag napagod ka, tumalikod at lumipat ng mga binti.

Tumalon yumuko

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang tuwid at bahagyang pasulong, umupo at i-relax ang iyong mga balikat.
• Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran upang magamit mo ang mga ito upang itulak ang iyong sarili habang tumatalon ka.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglupasay. Siguraduhing panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig at ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga paa.
• Ngayon, igalaw ang iyong mga braso upang itulak ang iyong katawan pataas at tumalon at lumapag. 
• Muli, bumaba at yumuko.
• Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions.

Panlabas at panloob na sipa ng hita

• Tumayo sa likod ng isang upuan at hawakan ito. I-relax ang iyong mga balikat.
• Itaas ang iyong katawan sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa. Ilipat ang iyong kanang binti pasulong.
• Dahan-dahang iling ito sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Siguraduhing itaas ang iyong binti sa kanang bahagi.
• Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan.
• Ulitin ang parehong sa iyong kaliwang binti.
• Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions.

one-legged flats

• Tumayo ng tuwid. I-relax ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo palabas.
• Itaas ang iyong kanang paa sa taas ng tuhod. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong baywang at i-relax ang iyong mga balikat.
• Ilabas ang kanang binti at gumuhit ng bilog.
• Ulitin ito ng 10 beses.
• Gawin ang parehong para sa kaliwang binti.
• Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions.

Huwag yumuko ang iyong mga tuhod o sumandal sa gilid habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Plaice

• Panatilihing bahagyang mas malapad ang iyong mga binti kaysa sa lapad ng balakang. Panatilihing nakabukas ang iyong mga daliri sa paa sa 45 degrees, nakaupo sa gitna, at nakakarelaks ang iyong mga balikat.
• Mula sa panimulang posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong katawan nang hindi nakasandal pasulong o paatras.
• Habang ginagawa mo ito, gamitin ang iyong mga palad upang itulak ang iyong mga tuhod pabalik upang maramdaman mo ang pag-ikot ng hita.
• Ilipat ang dalawang kamay sa mga gilid na parang ballerina at dahan-dahang tumayo nang nakalapat ang iyong mga takong sa sahig.
• Ulitin ito ng 10 beses.
• Gumawa ng 1 set ng 10 repetitions.

Mga Sipa ng Gunting

• Humiga nang patago sa iyong likod sa isang banig. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay, ang mga palad sa ilalim ng iyong mga balakang at mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong.
• Iangat ang dalawang binti mula sa sahig sa isang 45-degree na anggulo.
• Ngayon ilipat ang iyong kanang binti pataas at ang iyong kaliwang binti pababa.
• Ibalik ang mga ito at sa pagkakataong ito ay ilipat ang iyong kaliwang binti pataas at ang iyong kanang binti pababa. Kapag ginawa mo ito nang mas mabilis, ito ay parang gunting.
• Gawin ito ng 15 beses.
• Gumawa ng 2 set ng 15 repetitions.

Sipa Sa Gilid

• Humiga sa iyong kanang bahagi sa isang banig. Ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang kamay, hawakan ang iyong kaliwang kamay sa harap mo, at ilagay ang iyong kaliwang palad sa sahig upang suportahan ang iyong katawan. 
• Ang iyong katawan ay dapat na nakahanay mula ulo hanggang tailbone. Ilipat ang parehong mga binti palabas upang ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay bumuo ng isang 45-degree na anggulo sa iyong itaas na katawan.
• Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa iyong balakang.
• Ngayon, nang hindi ginagalaw ang iyong itaas na katawan at kanang binti, sipa ang iyong kaliwang binti pasulong at huminga.
• Itulak ang iyong kaliwang binti pabalik at huminga nang palabas. Iangat ang iyong itaas na katawan habang sumipa ka pabalik. Ang iyong katawan ay dapat na suportado ng iyong kanang siko.
• Gawin ito ng 10 beses. Gawin din ito sa kaliwa.
• Gumawa ng 2 set ng 10 repetitions.

Plaminggo

• Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang 2-pound dumbbell sa iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang.
• Dalhin ang iyong kaliwang paa sa likod mo.
• Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa iyong mga balakang. Panatilihing tuwid ang binti na ito at bahagyang yumuko ang iyong kanang tuhod.
• Sa parehong oras, dalhin ang iyong kanang braso pasulong na ang palad ay nakaharap sa kisame.
• Hawakan ang posisyong ito nang isang segundo at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang kamay.
• Ngayon ibaba ang iyong kaliwang binti nang isang segundo at pagkatapos ay ulitin ito.
• Gawin din ito gamit ang kanang binti.
• Gumawa ng 2 set ng 12 repetitions.

Mga Sanggunian: 1, 2