Ang pagbaba ng timbang ay hindi kasing hirap at nakakatakot na tila. Hindi kinakailangan na sundin ang isang programa sa diyeta upang mawalan ng timbang. Kahit sa mga simpleng pagbabago sa buhay mo maaari kang mawalan ng timbang nang hindi nagda-diet.
Ang kailangan mo lang gawin para dito ay lumikha ng isang pamumuhay na angkop para sa proseso ng pagbaba ng timbang. Maaari kang magsunog ng taba sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain. Ayusin ang iyong pattern ng pagkain upang mawalan ka ng 100 g o 200 g bawat araw para sa mabagal na pagbaba ng timbang at hindi upang sundin ang isang tiyak na pattern ng diyeta.
Huwag kailanman magpapayat nang mabilis. Yo-yo effect Sa halip na mawalan ng 2 kg sa loob ng 10 buwan, magbawas ng 2 kg sa loob ng 2 buwan.
Kapag kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, maaari kang mawalan ng 270 kg ng taba bawat buwan sa pamamagitan ng pagkuha ng 1 calories na mas mababa bawat araw. Madali kang mawalan ng 270 calories sa napakasimple at maliliit na pagbabago.
Narito ang ilang mga simpleng tip upang pumayat na may maliliit na pagbabagong gagawin mo sa iyong buhay. Magugulat ka na makita kung gaano kadaling mawalan ng timbang nang hindi sumusunod sa isang partikular na programa sa diyeta.
– Simulan ang araw sa almusal. Araw-araw kumakain ng almusal At ang paggawa nito ng isang ugali ay pipigil sa iyo mula sa pagkonsumo ng masyadong maraming mga calorie sa susunod na araw. Huwag laktawan ang almusal, siguraduhing gagawin mo ito. Matutugunan mo ang enerhiya na kailangan mo sa araw mula sa almusal at hindi ka makaramdam ng sobrang gutom sa tanghalian.
- itlog Ito ay isang malusog at kasiya-siyang pagkain. Maging maingat sa pagkonsumo ng mga itlog para sa almusal. Ngunit ang yolk ay may mas maraming calories. Maaari kang pumili ng mga puti ng itlog habang naghahanda ng omelet.
– Palitan ang buong gatas ng semi-skimmed o skim milk. Ang skim milk ay ang susi sa pagbaba ng timbang.
– Bawasan ang iyong mga calorie sa pamamagitan ng paglalagay ng keso sa iyong sandwich sa halip na mayonesa. Kumain ng mga pagkaing mababa ang taba upang makakuha ng mas kaunting mga calorie sa pangkalahatan.
– Huwag pumili ng fast food na maraming calorie. Ugaliing kumain sa bahay para maiwasan ang junk food. Kung kakain ka sa labas, magkaroon ng sopas sa halip na isang high-calorie na hamburger.
– Pumili ng masustansyang pagkain. Palitan ang mga high-calorie na meryenda sa iyong buhay ng mga prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay ay napakababa sa mga calorie at nagpapagaan sa iyong pakiramdam sa sikolohikal.
– Iwasan ang mga inuming pang-diet. Uminom ng natural na juice sa halip na mga inuming pang-diet.
- Bawasan ang iyong mga pagkain. Bawasan ang dami ng kinakain mo sa bawat pagkain. Kumain ng 1 plato sa halip na dalawa, o bawasan ang laki ng iyong plato. Itigil ang pagkain kapag busog ka na.
Ang pinakamalaking dahilan para tumaba ay ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain. ang iyong kaluluwa meryenda para sa tubig kapag gumuhit ka. Ang pag-inom ng tubig ay magpapapahina sa iyong gana.
– Maghanda ng masustansyang meryenda. Magkaroon ng mga meryenda tulad ng mga prutas, gulay at mani na maaari mong kainin sa bahay at sa trabaho. Kapag nagugutom ka, kainin ang mga ito sa halip na chips o tsokolate.
– Bawasan ang pagkonsumo ng naprosesong pagkain. Gumamit ng wholemeal flour sa halip na puting harina. Upang mawalan ng timbang, kinakailangan na ubusin nang tama ang mga pagkaing butil. Whole wheat pasta, brown rice, oatmeal maging iyong pagpipilian.
– Iwanan ang mga sarsa tulad ng mayonesa, ketchup, salad dressing, hot pepper sauce. Ang mga ito ay may labis na calorie. Timplahan ng mga panimpla ang iyong mga pagkain sa halip na mga sarsa.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng alak. Ang mga inuming may alkohol ay may mataas na calorie na nilalaman.
– Samantalahin ang bawat pagkakataong maglakad. Sa halip na magmaneho papunta sa trabaho, maglakad, o iparada ang iyong sasakyan sa malayo at maglakad. Kahit naglalakad habang may kausap sa phone. Kunin ang iyong sarili ng pedometer at layuning gumawa ng 10000 hakbang araw-araw. Mayroon ding mga app na gumagawa nito.
- Huwag kumain ng nakatayo.
– Kumain ng tatlong beses, ngunit huwag punuin ang iyong tiyan. Bawasan ang iyong mga bahagi.
Ang pag-inom ng tsaa ay napaka-epektibo sa pagsunog ng mga calorie. Uminom ng hindi bababa sa 3 tasa ng tsaa sa isang araw.
– Kumain ng malusog sa trabaho. Mag-ingat na huwag kumain sa labas. Maghanda para sa tanghalian sa bahay at umuwi upang kunin ito. Kaya, maaari kang kumain ng malusog at maglakad.
– Ang paglangoy ay isang mahusay na aktibidad upang magsunog ng mga calorie. Maaari mong gawing libangan ang nakakatuwang aktibidad na ito.
– Ang mga tao ay madalas na kumain sa harap ng TV o computer sa gabi. Ang isang hindi makontrol na pakiramdam ng gutom ay nangyayari kapag ang galit, takot, kaguluhan, o pagkabigo ay lumitaw. Sa ganitong mga kaso, lumayo sa refrigerator. Para sugpuin ang iyong gutom, gawin ang mga bagay na makakalimutan mo ito.
– Huwag sa madilim na kapaligiran, manood ng TV sa maliwanag na kapaligiran, hindi sa madilim na kapaligiran. Subukang matulog ng 1 oras nang mas maaga sa gabi.
– Ang liwanag ng araw at liwanag ay nakakatulong upang makontrol ang iyong pagnanais na kumain. Kaya siguraduhing gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa labas ng isang araw. Maglakad kung maaari.
– Uminom ng kaunting protina sa bawat pagkain. Protina Dahil lilikha ito ng pakiramdam ng pagkabusog sa tiyan, pinipigilan nito ang iyong pagnanais na kumain ng mahabang panahon. Iwasan ang alkohol, tinapay at carbohydrates.
- Dahan-dahang kainin ang iyong pagkain. Ang mabagal na pagkain ay nagpapahintulot sa utak na magpadala ng mga senyales ng pagkabusog at gawing mas kaunti ang iyong pagkain.
– Huwag magkaroon ng dagdag na pagkain sa iyong refrigerator. Panatilihin lamang ang iyong gagamitin sa diyeta. Kaya, hindi ka gagastos ng pera, at aalisin mo ang dahilan para sa meryenda.
– Makinig sa iyong paboritong musika kapag gusto mong kumain sa pagitan ng mga pagkain. Ang parehong bahagi ng iyong utak ay pinasigla kapag nakikinig ka ng musika o kapag kumakain ka.
– Kung isa ka sa mga hindi maaaring isuko ang tsokolate, maaari mo itong kainin tuwing gabi, sa kondisyon na ito ay isang maliit na piraso. Ang pagpili ng mapait ay pinakamainam para sa iyong programa sa kalusugan at pagbaba ng timbang.
- Uminom ng tubig madalas. Ito ay perpekto para sa pagsugpo sa pakiramdam ng gutom.
– Matulog ka na. Taliwas sa popular na paniniwala, ang insomnia ay nagpapataas ng iyong gana. Ang 6-8 na oras sa isang araw ay ang perpektong oras para matulog. Sa pagkakaroon ng sapat na tulog, makakakuha ka ng enerhiya na makukuha mo mula sa pagkain kasama ng pagtulog.
Ang paghahardin ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie. Ang paggawa ng gawaing hardin sa loob ng 1 oras ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 500 calories.
– Ang paggawa ng mga gawaing-bahay ay isa pang paraan upang masunog ang mga calorie. Maging aktibo habang gumagawa ng gawaing bahay.
– Ang paglukso ng lubid ay parehong masaya at isang mahusay na ehersisyo. Ang paglukso ng lubid sa loob ng 1 oras ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 590 calories.
– Huwag gumamit ng elevator, kumuha ng hagdan. Dalawa ang hagdan. Kaya doble ang dami mong nasusunog na taba.
- Lumayo sa mga negatibong emosyon. Alisin sa iyong isipan ang hindi pagbabawas ng timbang at magpatuloy nang tuluy-tuloy. Ang pagbaba ng timbang ay nagtatapos sa utak. Una sa lahat, dapat kang maniwala na magpapayat ka at dapat mong i-motivate ang iyong sarili na gumawa ng pagsisikap sa bagay na ito.
– Magtrabaho upang matupad ang iyong mga pangarap. Ang pagiging matagumpay sa iyong karera ay pumipigil sa iyong kumain.
– Pumunta sa isang konsyerto o pelikula sa halip na gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain para sa iyong mga nagawa.
Ano ang Kakainin para Mawalan ng Timbang?
Ang kinakain mo ay kasinghalaga ng kung gaano karami ang kinakain mo para pumayat. Mayroong ilang mga pagkain na; Kapag kumain ka, ito ay nagpapanatili sa iyo na busog at hindi mo nararamdaman na kailangan pang kumain.
Ito ang mga pagkaing naglalaman ng protina, mayaman sa hibla, naglalaman ng malusog na taba, at hindi kaagad magpapagutom pagkatapos kumain. “Ano ang dapat nating kainin kapag tayo ay mahina?" Para sa mga nagtatanong, ang sumusunod na listahan ay magiging isang halimbawa.
Anong mga Pagkain ang Dapat Kong Kain para Mawalan ng Timbang?
Peanut butter
peanut butterNaglalaman ito ng 8 gramo ng protina at hanggang 4 na gramo ng hibla bawat paghahatid, kaya ito ay isang nakakabusog na pagkain.
Chickpea
Nagbibigay ng immune-boosting antioxidants pati na rin ng fiber at plant-based na protina mga chickpeas; Ito ay isang pagkain na maaaring mas gusto habang pumapayat dahil ito ay nagpapanatili sa iyo na busog.
Kalabasa
Nagbibigay ng mas maraming hibla kaysa sa quinoa at mas maraming potasa kaysa sa saging kalabasa Ito ay isang masustansyang pagkain at isa sa mga dapat kainin sa panahon ng proseso ng pagpapapayat.
mga gisantes
Mangkok mga gisantesNaglalaman ito ng 8 gramo ng protina at isang malaking halaga ng mga sustansya sa pagkabusog. Nagbibigay ito ng halaga na kailangan mo para sa bitamina C araw-araw, pati na rin ang mga mineral tulad ng magnesiyo, potasa at bakal.
Isda ng Tuna
Isda ng TunaIto ay pinagmumulan ng protina at omega-3. Samakatuwid, nakakatulong ito na kontrolin ang iyong gana sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapanatiling busog.
Isda ng salmon
Isda ng salmon Sa kanyang polyunsaturated fatty acids, mineral at omega-3 na nilalaman, ito ay isang mainam na pagpipilian sa hapunan. Ang bitamina D na matatagpuan sa salmon ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit at nakakatugon din sa 6% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B25.
patatas
patatas Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Salamat sa fiber na taglay nito, nakakatulong ito para manatiling busog. Gayunpaman, iwasan ang paggamit ng pritong patatas.
Mga Pagkaing Fermented
Tulad ng yogurt, kefir, at sauerkraut mga fermented na pagkainNaglalaman ng probiotics, gut-friendly bacteria na nagpapalakas sa immune system, nagko-regulate ng gut functions at nagpapababa ng bloating.
Natukoy ng pananaliksik na ang mga probiotics ay nakakatulong upang mawalan ng timbang.
mga mani
mga maniay mayaman sa monounsaturated na taba, na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, dahil ang lahat ng mga uri ng mani ay mataas sa calories, kinakailangang bigyang-pansin ang kontrol ng bahagi habang kumakain.
Berry Berries
StrawberriesAng mga berry tulad ng raspberry, blackberry, at raspberry ay mayaman sa hibla at naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa karamihan ng mga prutas. Sa bagay na ito, ito ay isang malusog na pagpipilian upang mawalan ng timbang.
langis ng oliba
extra virgin olive oil Ang mga langis na nakabatay sa gulay tulad ng mga langis na nakabatay sa gulay ay lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog at nakakatulong upang pumayat sa pangkalahatan.
itlog
Ang mataas na protina na almusal, lalo na sa mga itlog, ay nakakatulong upang mabawasan ang taba ng tiyan.
Beans at Lentils
Tulad ng beans at lentils pulse, hibla at protina ng gulay, mineral at bitamina B. Sa pangkalahatan, nakakatulong sila sa pagbuo ng lean body mass.
gatas
Ayon sa pananaliksik, ang mga pagkaing naglalaman ng calcium ay nagbibigay ng pagbawas sa circumference ng baywang. Ang gatas ay isang inumin na may mataas na nilalaman ng calcium. Pumili ng gatas na mababa ang taba.
Mga Gulay na berdeng dahon
Parang spinach, broccoli berdeng madahong gulayBagama't mababa ang mga ito sa calories, ang mga ito ay mga pagkaing masustansya.
abukado
mayaman sa monounsaturated fats avokadoAng pagbaba ng circumference ng baywang ay nakita sa mga regular na kumakain ng tubig.
Mga saging
mayaman sa potasa at magnesiyo mga sagingnaglalaman ng mga prebiotic na nakabatay sa halaman, na nagpapakain sa probiotic bacteria sa bituka.
mga kamatis
mga kamatis, mushrooms, carrots, cucumbers ay tumutulong sa hydration ng katawan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng tubig. Binabalanse ng sobrang tubig ang edema na dulot ng sobrang asin.
sitrus
Ang potasa sa mga bunga ng sitrus ay lumalaban sa pamumulaklak, habang binabawasan ng mga antioxidant ang pamamaga na dulot ng pag-iimbak ng taba sa bahagi ng tiyan.
mga sibuyas
bawang, mga sibuyasAng mga gulay tulad ng leeks at berdeng sibuyas ay nagbibigay ng prebiotic fiber. Maari mong gamitin ang malusog at pampapayat na gulay na ito sa lahat ng uri ng pagkain.
Kamote
Mayaman sa potassium at beta-carotene kamoteIto ay may fibrous na istraktura at binabawasan ang pamamaga.
Herbs at Spices
Ang isang malawak na iba't ibang mga halamang gamot at pampalasa na maaari mong gamitin sa pampalasa ng mga pagkain ay nagbabawas ng pamumulaklak sa pamamagitan ng pag-neutralize sa epekto ng sodium. Mayroon itong banayad na diuretic na epekto na tumutulong sa pag-alis ng labis na tubig sa katawan. balanoy, kulantro, rosemary, sage, tarragon, mint, thyme, itim na paminta at paprika ang ilan sa mga halamang gamot at pampalasa na ito.
