ไข่ขาวทำอะไรได้บ้าง แคลอรี่เท่าไหร่? ประโยชน์และโทษ

ไข่เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของไข่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกินไข่ทั้งฟองหรือแค่ไข่ขาว

ในบทความ “ไข่ขาวคืออะไร”, “ไข่ขาวมีกี่แคล”, “ไข่ขาวมีประโยชน์อย่างไร”, “โปรตีนจากไข่ขาวคืออะไร”, “ไข่ขาวมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร” คุณสามารถหาคำตอบสำหรับคำถามของคุณ

คุณค่าทางโภชนาการของไข่ขาว

ไข่ขาวเป็นของเหลวใสหนาที่ล้อมรอบไข่แดง

ไข่ที่ปฏิสนธิมีชั้นป้องกันเพื่อปกป้องไก่ที่กำลังเติบโตจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังให้สารอาหารบางอย่างสำหรับการเจริญเติบโต

ไข่ขาว ประกอบด้วยน้ำ 90% และโปรตีน 10%

ถ้าคุณเอาไข่แดงออกและเพียงแค่ ไข่ขาว หากคุณบริโภคมัน คุณค่าทางโภชนาการของไข่จะเปลี่ยนไปอย่างมาก

แผนภูมิด้านล่างแสดงความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างไข่ขาวขนาดใหญ่กับไข่ขนาดใหญ่ทั้งฟอง:

ประโยชน์ของไข่ขาวคืออะไร?

แคลอรี่ต่ำแต่ให้โปรตีนสูง

ไข่ขาว, โปรตีน มีสารอาหารสูง แต่มีแคลอรีต่ำ ในความเป็นจริง มันมีประมาณ 67% ของโปรตีนทั้งหมดที่พบในไข่

นอกจากนี้ โปรตีนชนิดนี้ยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่สมบูรณ์อีกด้วย ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง ไข่ขาว การกินมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง โปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหาร เพราะ ไข่ขาว การกินช่วยให้อิ่มนานขึ้น

การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

ปราศจากไขมันและคอเลสเตอรอล

ไข่เคยเป็นอาหารที่มีการโต้เถียงเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง

อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลและไขมันทั้งหมดในไข่จะพบในไข่แดง ในทางกลับกัน ไข่ขาวเป็นโปรตีนที่เกือบจะบริสุทธิ์และไม่มีไขมันหรือคอเลสเตอรอล

หลายปีที่ผ่านมา เชื่อกันว่าไข่ขาวมีสุขภาพที่ดีกว่าการกินไข่ทั้งฟอง

แต่จากการศึกษาพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอลในไข่ไม่ใช่ปัญหา

แต่สำหรับคนจำนวนน้อย เมื่อพวกเขากินคอเลสเตอรอล ระดับเลือดของพวกเขาจะสูงขึ้นเล็กน้อย คนเหล่านี้เรียกว่า

“Overreacters” มียีนที่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง เช่น ยีน ApoE4 สำหรับคนเหล่านี้หรือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไข่ขาว อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

นอกจากนี้, ไข่ขาวพิจารณาว่าแทบไม่มีน้ำมันเลย ไข่ขาว มีแคลอรีต่ำกว่าไข่ทั้งฟองอย่างมีนัยสำคัญ

ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

ช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดี

Bir ไข่ขาวให้โปรตีนเกือบสี่กรัม 

การประเมินการศึกษาเพื่อทำความเข้าใจถึงความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม พบว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนมากขึ้นขณะตั้งครรภ์มีทารกที่คลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดน้อยน้อยกว่า และผู้หญิงมีพลังงานมากกว่า

ให้ความอิ่มและช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาได้ดำเนินการเพื่อพิจารณาว่าการบริโภคโปรตีนในมื้อเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่โดยการลดความหิวและการทานอาหารว่าง การศึกษานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อประเมินผลของการงดอาหารเช้า ซึ่งพบได้บ่อยในเด็กผู้หญิงวัยรุ่น 

ผลการศึกษาพบว่าวัยรุ่นที่กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น ส่งผลให้ทานอาหารว่างน้อยลงและเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้นมาก

พัฒนากล้ามเนื้อ

ร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม หรือส่วนผสมจากพืช เช่น ถั่วและข้าว glycine ตัวอย่างนี้ และไข่ขาวหนึ่งฟองมี 1.721 มิลลิกรัม 

เมื่อคุณบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม คุณจะได้รับความแข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับสิ่งที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างใหม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาและออกกำลังกายอย่างหนัก แบบฝึกหัดนี้จะสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนอย่างสมบูรณ์ภายใน 30 นาทีของการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น และคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

สำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแรงโดยรวมเพื่อทำหน้าที่ประจำวันโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ สร้างระบบภูมิคุ้มกัน และอนุรักษ์ออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ไข่ขาวเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพที่สมดุล เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

รองรับระดับอิเล็กโทรไลต์

โพแทสเซียมในร่างกายก็เพียงพอแล้ว อิเล็กโทร คล้ายกับโซเดียมที่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความพร้อม ช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง และรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง 

นอกจากนี้ อิเล็กโทรไลต์ยังปกป้องเซลล์ในร่างกายด้วยการปรับสมดุลของของเหลวรอบๆ และภายในเซลล์ ซึ่งจะช่วยควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโซเดียมมากเกินไป

อิเล็กโทรไลต์มาจากโพแทสเซียม ไข่ขาว ให้โพแทสเซียมในปริมาณที่ดี 

ประโยชน์ของไข่ขาวสำหรับผิว

ไข่, ไข่ขาวในเยื่อหุ้มที่ทำหน้าที่ปกป้องไข่นอกเปลือกและภายในเปลือกเท่านั้น คอลลาเจน มันมี 

ไข่ขาว เมื่อรวมกับโปรตีนที่มีประโยชน์จะสร้างมาสก์หน้าที่ยอดเยี่ยม

ได้ทำการศึกษาเพื่อประเมินประโยชน์ของผลของไฮโดรไลเสทของเยื่อหุ้มเปลือกไข่ที่มีต่อริ้วรอย รังสียูวี และการป้องกันความชื้นในเครื่องสำอาง

การศึกษาตรวจสอบระดับของกรดไฮยาลูโรนิกและการผลิตคอลลาเจน ผลลัพธ์, ไข่ขาวพบว่าคอลลาเจนและโปรตีนในนั้นช่วยลดเลือนริ้วรอยที่เกิดจากแสงแดด 

อันตรายของไข่ขาวคืออะไร?

ไข่ขาว โดยทั่วไปจะเป็นทางเลือกอาหารที่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มันมีความเสี่ยงอยู่บ้าง

แพ้ไข่

ไข่ขาว ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การแพ้ไข่อาจเกิดขึ้นได้

การแพ้ไข่ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเด็ก

การแพ้ไข่เกิดจากการที่ระบบภูมิคุ้มกันเข้าใจผิดว่าโปรตีนบางชนิดในไข่เป็นอันตราย

อาการที่ไม่รุนแรง ได้แก่ ผื่นแดง ลมพิษ บวม น้ำมูกไหล และคันตา ผู้คนอาจรู้สึกไม่สบายใจ คลื่นไส้ และอาเจียน

แม้ว่าไข่จะหายาก แต่ไข่ก็สามารถทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงที่เรียกว่าภาวะช็อกจากภาวะภูมิแพ้ (anaphylactic shock)

ทำให้เกิดอาการต่างๆ รวมถึงอาการบวมอย่างรุนแรงที่คอและใบหน้า และความดันโลหิตลดลง (ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้เมื่อรวมกัน)

อาหารเป็นพิษจากเชื้อซัลโมเนลลา

ไข่ขาวดิบ ด้วย บัคเทริแสลมะเนล์ละ เสี่ยงอาหารเป็นพิษจากแบคทีเรีย

บัคเทริแสลมะเนล์ละ ไข่หรือ เปลือกไข่การทำฟาร์มและการทำความสะอาดสมัยใหม่ช่วยลดความเสี่ยง

การปรุงไข่ขาวจนแข็งตัวจะช่วยลดความเสี่ยงของปัญหานี้ได้อย่างมาก

การดูดซึมไบโอตินลดลง

ไข่ขาวดิบพบได้ในอาหารนานาชนิด ไบโอติน สามารถลดการดูดซึมวิตามินที่เรียกว่า

เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน

ไข่ขาวดิบมีโปรตีนที่เรียกว่า avidin ที่สามารถจับกับไบโอตินและหยุดการดูดซึม

ในทางทฤษฎี นี่อาจเป็นปัญหา อย่างไรก็ตาม การรับประทานไข่ขาวดิบจำนวนมากจะทำให้ขาดไบโอตินได้ นอกจากนี้ อะวิดินไม่มีผลเช่นเดียวกันหลังจากไข่สุก

มีโปรตีนมากเกินไป

สำหรับผู้ที่เป็นโรคไต การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้ ผู้ที่มีอัตราการกรองไตต่ำ (GFR คืออัตราการไหลของของเหลวที่ไตกรอง) อาจได้รับบาดเจ็บที่ไตเฉียบพลันเนื่องจากโปรตีนจากไข่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตคือ 0.6 ถึง 0.8 กรัม แต่แพทย์บอกว่าสำหรับผู้ที่มี GFR ต่ำ 60% ของโปรตีนที่บริโภคควรมาจากไข่

ไข่ขาวและไข่แดง

ไข่ขาว มาดูความแตกต่างระหว่างไข่แดงกับไข่แดงกัน สีคือความแตกต่างที่ชัดเจนประการแรก ไข่ขาวมีหน้าที่ปกป้องไข่แดง 

อัลบูมิน ไข่ขาวเป็นชื่อทางการและมีการเบลอ ลักษณะขุ่นมัวนี้มาจากคาร์บอนไดออกไซด์ และเมื่อไข่มีอายุมากขึ้น คาร์บอนไดออกไซด์ก็จะออกมา ทำให้ไข่มีความโปร่งใสมากขึ้น

อัลบูมินมีสี่ชั้น ซึ่งแตกต่างกันไปตามความหนาและบางที่สม่ำเสมอ ความหนาภายในเรียกว่าสีขาวพร่างพราย ไข่ที่อายุน้อยกว่าจะคงชั้นที่หนาไว้ แต่ไข่ที่แก่กว่าจะเริ่มบางลง

ทางโภชนาการทั้งสองอย่าง ไข่ขาว ไข่แดงทั้งสองมีโปรตีนจำนวนมาก แต่มีโปรตีนมากกว่าไข่ขาว 

โดยทั่วไป ไข่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีนมีกรดอะมิโนที่น่าอัศจรรย์ เช่น ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน 

ไข่ขาว เป็นแหล่งของโพแทสเซียม ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน แมกนีเซียม และโซเดียม ไข่แดงอุดมไปด้วยวิตามินเอ ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และวิตามินดี

ไข่แดงประกอบด้วย B6 และ B12, กรดโฟลิก, กรดแพนโทธีนิกและไทอามีน, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, สังกะสีและวิตามิน A, D, E และ K 

คุณควรกินไข่ขาวหรือไข่ทั้งฟอง?

ไข่ขาวแม้ว่าจะมีโปรตีนสูง แต่ก็มีแคลอรี ไขมัน และโคเลสเตอรอลต่ำ ทำให้เป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

ไข่ขาวนอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูงที่ต้องการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่เช่นนักกีฬาหรือนักเพาะกาย

อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับไข่ทั้งฟอง ไข่ขาวมีสารอาหารอื่นๆ ต่ำ ไข่ทั้งฟองมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนเสริม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย

แม้จะมีระดับคอเลสเตอรอลสูงในไข่ แต่การวิเคราะห์ล่าสุดพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การทบทวนเดียวกันพบว่าการกินไข่วันละฟองอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

ไข่แดง XNUMX สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของดวงตาและต้อกระจก ลูทีนและซีแซนทีน เป็นทรัพยากรที่อุดมสมบูรณ์สำหรับ

นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญที่คนส่วนใหญ่มีไม่เพียงพอ โคลีน มันมี

ไข่ทั้งฟองทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

การศึกษาพบว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนักและรอบเอว

หากคุณมีประวัติครอบครัวที่มีคอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ หรือมีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ไข่ขาว อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ

ไข่ขาว ประโยชน์ของมันไม่ได้จำกัดอยู่ที่สุขภาพของเรา นอกจากนี้ยังเป็นวัสดุที่ใช้มากที่สุดในมาสก์ผิว คุณเคยทำมาสก์ด้วยไข่ขาวสำหรับปัญหาผิวของคุณหรือไม่?